Contidos
O fósforo é un dos principais elementos químicos para unha boa saúde. Non só é útil para o noso corpo, senón tamén realiza unha serie de funcións vitais. Entre eles están:
- A presenza de ácido fosfórico necesaria para o pleno funcionamento dos procesos musculares, respiratorios, musculoesqueléticos e mentais.
- O fósforo ten un efecto beneficioso sobre o corpo en xenética, é dicir, toda a información que hai na memoria e a saúde humana consérvase moito mellor, máis e a longo prazo.
- Este compoñente está directamente implicado nos procesos de rexeneración, crecemento e división celular.
- Debido ao seu alto contido prodúcese unha mellor absorción de nutrientes e vitaminas esenciais.
- Mellora a condición de ósos e dentes.
- Ten un efecto beneficioso sobre os riles e os músculos cardíacos.
- A maioría dos compostos de fósforo implicados no metabolismo enerxético do corpo.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso
A influencia positiva do elemento na maioría dos sistemas do corpo leva a consellos médicos sobre a introdución na dieta diaria de alimentos ricos en fósforo. É mellor seguir a dosificación correcta recomendada polas normas dunha dieta sa para o fósforo, é comparable con aproximadamente 1500 mg ao día. Durante o período de esforzo físico activo e a dose de embarazo debe aumentarse a 2000 mg.
Unha sobreabundancia de compoñente útil leva a consecuencias negativas, especialmente cando se consume a partir de produtos de orixe artificial. Coidadosamente para p necesidade de tratar as persoas con enfermidades nos riles, así como a tendencia a reaccións alérxicas ou son oligoelementos químicos hipersensibles.
Alimentos ricos en fósforo
Pero o contido de compoñentes útiles nun produto concreto debe ter en conta que a absorción do fósforo ao cen por cento só se consegue comendo variedades de peixe de mar gordas. Coa introdución de menús doutros ingredientes o corpo recibe só o 75%. Aínda que o mellor é dixerir o elemento deses produtos, que é aproximadamente igual á proporción presente, e fósforo e calcio. Entre eles inclúense: amorodos, remolacha, pan, a partir de fariña de centeo, chícharos e outros ingredientes. Non te esquezas dos alimentos de orixe animal, nos que o fósforo está contido na máxima concentración. Os ingredientes ricos en proteínas contribúen a unha mellor asimilación dos oligoelementos. Produtos con base vexetal como non posúen.
Tamén hai unha categoría de alimentos, onde a composición é fósforo, pero está presente en forma de aditivos fosfatos. Están deseñados para prolongar a vida útil ou mellorar/cambiar o sabor dos ingredientes. Tales suplementos son ben absorbidos e engádese á dieta diaria a 1000 mg de fósforo. Pero cando tales alimentos é necesario observar a moderación, porque un exceso de elemento leva a consecuencias non menos graves que a súa falta. Dos produtos de fosfato procesados son: carne marinada, refrescos, pastelería, produtos semi-acabados, pratos chamados "comida rápida".
Ofrecémosche unha selección de alimentos naturais, ricos en fósforo, que destina á maioría dos nutricionistas.
1. Noces e sementes
Unha pequena porción de froitos secos (case 70 gramos) como merenda non só nutre o corpo senón que achega aproximadamente o 40% do valor diario de fósforo. Para estes efectos, recomenda comer Variedades de froitos secos, pistachos, noces ou piñeiros. Ademais das noces proporciona ao corpo antioxidantes e proteínas esenciais.
Esta categoría de núcleos útiles inclúe sementes de xirasol e cabaza. 100 gramos de sementes de cabaza cubren totalmente a taxa diaria do elemento e conteñen máis de 1,000 mg de fósforo. Pero para unha mellor liberación recoméndase un oligoelemento valioso para empapar sementes antes do consumo, porque a maioría (80%) está presente na semente en forma de ácido fítico, que é peor que o dixerido e é difícil de dixerir. O remollo féndeo e libera fósforo. A semente de sésamo e a semente de Chia non son menos útiles para o corpo e, ademais do fósforo, conteñen ácidos omega-3, fibra e ferro.
2. Cultivos
Cando se consideran produtos cun alto contido de fósforo, é imposible dicir sobre os cereais. No maior número de valiosos o artigo concéntrase en sémola de trigo, cebada, avea e millo. Dado que o fósforo destes ingredientes en maior concentración concéntrase na casca do gran, entón use un produto mellor na súa forma crúa.
Gran de trigo integral, é dicir, a porción de 600 gramos enche o requisito diario do elemento. O millo contén ás veces máis fósforo e a súa fariña (1 cunca) inclúe máis de 850 mg. un prato de avea ou arroz cun volume de algo máis de 200 gramos contén a quinta parte do consumo de fósforo ao día. Ademais, estes cultivos proporcionan o tecido corporal e normalizan o metabolismo.
3. Produtos lácteos
Entre os ingredientes lácteos inclúense produtos con maior contido de fósforo leite, iogur, queixo. Subministran ao corpo ata o 40% do valor diario do compoñente útil. Aínda que o leite enteiro ten un contido tan alto no elemento como os seus derivados cunha pequena porcentaxe de graxa.
A placa de queixo compensa a escaseza de fósforo no corpo non é peor que calquera outro ingrediente lácteo. Parmesano contén preto de 250 mg do artigo é só 30 gramos. Un pouco menos ten queixo de cabra e mozzarella. Ademais, estas variedades non son tan graxas e ricas en calcio e, polo tanto, son recomendables para a dieta.
4. Mariscos e peixes de mar
Entre os alimentos ricos en fósforo non tomar marisco e peixe mariño. Suxire o menú para incluír pratos de lura, marisco ou polbo. O 70% do valor diario do elemento contén só unha pequena porción destes ingredientes. Por exemplo, as ostras (100 gramos) conteñen uns 430 mg dun compoñente químico e as chocas - case 500 mg.
O consumo de peixe e marisco permítelle advertir o corpo contra as enfermidades cardíacas, así como compensar a falta de substancias como o cinc, o iodo, os compostos proteicos e as vitaminas. Ostras beneficiosas no sistema nervioso e especies como salmón, xarda ou sardiña subministra ao corpo os ácidos omega 3 esenciais.
5. Brócoli
De vexetais como produto rico en fósforo que entra no brócoli. Unha porción de brócoli por 100 g contén 66 mg do elemento. Neste caso refírese a ingredientes baixos en calorías, ademais de fósforo, a col é rica en potasio, zinc, calcio e ferro.
Produto incluído en case todos os sistemas de nutrición adecuada, só é útil se a calidade é comparable coa do aguacate. Os consultores no campo da saúde e a nutrición a miúdo recomendan comer brócoli cru, pero desde unha longa e difícil etapa de preparación é mellor rexeitar. Escaldado con auga fervendo, o produto conserva o máximo beneficio.
6. Polo ou pavo
O polo leva case o 40% da inxestión de fósforo ao día (300 mg por porción de 100 gramos). E asar un anaco de carne ou churrasco é máis útil que, por exemplo, a carne cocida. Unha longa fase de cocción reduce case un cuarto o contido de substancias útiles.
Rich vitaminas do grupo do polo, selenio e proteínas. O fósforo contén máis carne branca que na escuridade (na parte inferior da perna, por exemplo). En comparación coa carne de porco, a peituga de polo é moito máis saudable porque o bisté de porco cunha porción de 85 gramos aportará só o 25% do valor diario de fósforo.
7. Produtos de xudía
Entre as leguminosas tamén hai produtos con contido relativamente alto de fósforo, son feixóns de varios tipos, lentellas e soia ben cociñada. A variedade vermella de feixón contén un pouco menos do compoñente útil e as porcións brancas (100 gramos) teñen aproximadamente o 30% do valor diario de fósforo. Só 200 gramos de lentellas ou soia enchen as reservas de compoñentes químicos nun 50% e nun 60%, respectivamente.
O uso destes cultivos radica no contido en fibra polo que se recomendan con frecuencia as leguminosas para a prevención de enfermidades crónicas ou cancerosas. Aumenta a concentración de nutrientes no produto, o método da súa preparación. Entón o feixón decidiu mollar, brotar ou fermentar. Por exemplo, a soia é mellor que fritelas ou fervelas, que telas en forma de leite feito de soia ou tofu. Cando comes garavanzos ou feixóns variedades Pinto no corpo obtén aproximadamente 250 mg de fósforo (a partir de porcións de aproximadamente 170 gramos).
8. Despoxos
Os produtos ricos en fósforo inclúen despoxos, pero non todos. Moitas veces con fins útiles recomenda comer alimentos do fígado ou do cerebro. Por exemplo, os cerebros de vaca cocidos, cocidos nunha dosificación de 85 gramos, constitúen o 50% do requirimento diario recomendado importante para a saúde do artigo.
As receitas con engadido de fígado de polo, incluído o paté, representan o 53 por cento da mesma cantidade diaria. Non obstante, estes ingredientes conteñen vitaminas b e A, dos minerais presentes neles son o ferro e outros nutrientes. Polo tanto, non vale a pena sacar as despoxas das contas ao preparar unha dieta sa.
9. Allo
Existe unha opinión dividida sobre o uso do allo entre os coñecedores da nutrición adecuada. Pódese confundir co aroma desagradable do condimento, e alguén úsao na bomba, no primeiro e segundo pratos. Pero definitivamente non se pode negar as súas propiedades curativas para os arrefriados, e como antibacterianos ou vexetais que melloran o sistema inmunitario.
O allo xustamente ocupa un lugar digno entre os produtos ricos en zinc, fósforo, vitamina C e ferro. Reduce o risco de deposición non desexada de colesterol, reduce a presión arterial, útil en ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e cancro. E o fósforo en 100 gramos de allo contén algo máis de 150 mg, ou compite con el polo contido de oligoelementos en verde só pode perexil.
10. Manteiga de cacahuete
Aos produtos con alto contido de fósforo obviamente son a manteiga de cacahuete ou o aceite. Ademais do elemento químico na composición do aceite contén graxa, proteínas e minerais útiles. Esta é unha das alternativas para un almorzo abundante e nutritivo. Aceite combinado con froitas, torradas ou pan.
Non debería ter unha sobremesa saudable se descubriu espesantes ou estabilizantes. O seu sabor natural é demasiado doce, polo que non son necesarios edulcorantes químicos adicionais.
Vexa tamén:
- Os 10 mellores alimentos ricos en vitamina A.
- Os 10 mellores alimentos ricos en magnesio
- Os 10 mellores alimentos ricos en potasio
- Os 10 mellores alimentos con maior contido de zinc
- Os 10 mellores alimentos con alto contido de iodo