Contidos
Casey Ho (Cassey Ho): é un dos adestradores máis populares en YouTube, que ofrece unha gran variedade Pilates baseado no adestramento de baixo impacto. A súa canle de vídeo Blogilates ten máis de 3.5 millóns de subscritores e está entre os principais recursos de fitness máis populares dos Estados Unidos. Ofrecémosche un adestramento de 10 anos de baixo impacto para as pernas de Blogilates que che axudará a tensar os músculos, mellorar o alivio das cadeiras e desfacerse das áreas flaccidas e problemáticas.
Casey Ho ofrece principalmente adestramento curto. Podes facer un vídeo realizándoo nunhas cantas voltas ou combinar varias sesións segundo a dispoñibilidade de tempo e as capacidades. Tamén podes engadilos ao exercicio das túas pernas no teu plan de ximnasia para obter unha carga adicional nos músculos das pernas. Para acadar resultados rápidos nos vídeos de exercicios propostos para as pernas polo menos 3 veces á semana 30 minutos ao día.
Blogilates de adestramento apto para todos os niveis de habilidade, pero pode parecer un traballo experimentado nun programa menos dinámico. Todo o adestramento ten lugar sen ningún equipo adicional, se non se especifica por separado. As clases non se presentan sen quecemento e refrescamento, pero recomendamos que as leve sempre máis lonxe, por exemplo, vídeos de Blogilates:
- Quecemento: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Engate: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Adestramento de 10 anos de baixo impacto para as pernas de Blogilates
Adestramentos que están completamente no chan
1. 5 mellores exercicios de adelgazamento das coxas (10 minutos)
O adestramento inclúe 5 exercicios efectivos para as pernas delgadas: Coxa interna flexionada (esquerda e dereita), tesoiras cruzadas Círculo das pernas baixa, saque de bolboreta. Todos os exercicios realízanse deitados no chan e axúdanlle a ter unhas pernas delgadas. Particularmente activo con este adestramento eliminado Blogilates as áreas problemáticas na coxa externa e interna.
2. Perfect Legs Workout (10 minutos)
Neste programa participará activamente non só nos músculos das coxas, senón nos músculos das nádegas e da cortiza. O lado exterior das coxas tampouco permanecerá sen atención. Casey Ho ofrece os seguintes exercicios: Medio levantador de ameixa babosa, medio pulso de ameixa babosa, billa Bloor, Brogger, patas cruzadas, pequeno círculo de pernas, círculo de patas.
3. Mellores exercicios de coxas para pernas tonificadas (11 minutos)
Este programa consiste principalmente en levantadores de pernas nunha posición propensa ao seu lado, polo que durante a clase, especialmente para traballar activamente a coxa exterior. Estás á espera dos seguintes exercicios: Muslos de triángulo, Ameixas Ameixas estendidas, Tesoiras apuntadas cara aos lados.
Adestramentos que están de pé
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 minutos)
Para este adestramento necesitarás pesas lixeiras de 1-2 kg, pero podes prescindir delas. O vídeo inclúe interesantes modificacións de estocadas e agachamentosque che axudará a enganchar os músculos das nádegas e pernas. Casey Ho tamén ofrece exercicios de equilibrio e pliometría lixeira. Exercicio: Patada de culata cruzada, t-squat de pernas simples, saltos en cuclillas, cuclillas estreitas, estocada lateral, patadas.
5. Pernas esculpidas en adestramento de polainas flacas (14 minutos)
Isto é efectivo adestramento de ballet cunha cadeira axudaralle a traballar con eficacia nas áreas problemáticas das pernas e nádegas. Casey Ho ofrece algúns exercicios, pero debido a varias repeticións e movementos pulsantes dos teus músculos lembrarame ao longo do vídeo. Exercerás: diamante Agachados, Circlethons, búlgaro Pulmón, Ponte.
Exercicios mixtos (de pé e no chan)
6. Redución de glúteos e coxas
O adestramento inclúe exercicios clásicos para pernas e nádegas: agachamentos, ponte, tesoiras e ata saltos lixeiros na correa. A lección é curta, pero bastante exercicio intenso. Terás: Agachamento, ponte, ponte dunha soa perna, círculos dunha soa perna, tesoiras cara aos lados, animal bailando, gato de prancha.
7. Desafío para adelgazar a coxa
Na primeira metade do adestramento realizarás agachamentos, estocadas e columpios na segunda metade. Especialmente traballando activamente nádegas e coxas internas. Estás á espera dos seguintes exercicios: Lado estocadas, Solla agachamentos, perna columpios, Interior coxa pulsos, Lado perna ascensores.
8. Pernas en chamas (10 minutos)
Este adestramento inclúe o suficiente dos exercicios orixinais. Se estivo a favor da canle de youtube Blogilates, e creo que non ten nada que sorprender, pode probar este vídeo. Seguramente, Casey poderá ofrecerche algo novo. Os exercicios deste programa son os seguintes: Lunge e agachamentos, ataques de becerros, arado e agachamento, afeitadoras de pontes de diamante.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Este programa de Blogilates pode ser aproximadamente dividido en 3 partes: na primeira parte realizarás os exercicios tirados de costas, na segunda parte - de xeonllos na terceira parte, o adestrador fixo as sentadillas de ballet. Neste vídeo, traballa de xeito eficaz as nádegas, a coxa e a pantorrilla, e incluso parcialmente os músculos do estómago.
10. Adestrador para cortar coxas e levantador de nalgas
A característica deste adestramento de Blogilates é que os exercicios se realizan con banda de fitness. Neste pequeno vídeo Casey ofrece uns exercicios moi bos para as pernas e as nádegas, que son máis complicados coa resistencia do expansor. Exercicio: Porta abatible, A camiña agachada, Empuxe, atrás, Empuxe, suxeite, acordeón Coxa, Limpa coxa.
Bono: podo facer 1000 okupas (45 minutos)
Este exercicio axudarache a iniciar a sesión culata firme durante 45 minutos. Estás á espera de todo tipo de modificacións en cuclillas: clásicos, levantadores de pernas, cuclillas, cuclillas con levantamentos de burro, agachamentos en cuclillas nunha perna e incluso rodar na esterilla. 1000 okupas en 45 minutos non é unha broma. Os teus músculos arderán.
Insistimos unha vez máis na perda de peso nas pernas non é suficiente para realizar exercicios regulares. A redución de graxa só se consegue cun déficit calórico diario. Lea máis sobre isto no artigo: Contar calorías: preguntas e respostas populares
Vexa tamén: 25 mellores vídeos para a coxa interna.
Para exercicios de baixo impacto de ton e crecemento muscular, pernas e glúteos