Contidos
Queres non só perder peso e fortalecer os músculos e traballar sobre a masa muscular? Ofrecémosche adestramento de forza na casa HASfit de para todos os grupos musculares que che axudarán a mellorar o terreo do corpo. Ademais, a popular canle e oferta de adestradores de youtube un calendario de 30 días de programas de aplicación da lei para o crecemento do músculo e construír un corpo forte.
Programa de construción muscular de 30 días: adestramento con pesas na casa
Os adestradores de HASfit (Joshua Kozak e a súa muller Claudia) desenvolvéronse un plan de 30 días de adestramento de peso gratuíto para o crecemento muscular na casa. O programa de construción muscular de 30 días é un programa perfecto deste tipo que che axudará a aumentar a túa forza e mellorar a composición corporal. O complexo é adecuado para a maioría dos traballos de nivel intermedio a avanzado de adestramento a través de varias modificacións de exercicios e un ritmo de implementación relaxado.
O programa inclúe 20 adestramentos diferentes, polo que ten a garantía de non ser aburrido e monótono. Excluíndo as sesións de quecemento e refrescamento levarache uns 30 minutos diarios cun día de descanso á semana. Queda quizais outro día (non no calendario) ao seu criterio, con todo, para restauralo polo menos unha vez á semana é necesario. Algúns días ofreceráselle formación para escoller: Queimar (carga cardio) ou Construír Flex (carga de potencia para todos os grupos musculares) segundo os teus obxectivos e necesidades.
Podes repetir un plan de 30 días tantas veces como queiras. Pero os adestradores aconsellan aumentar o peso empregado para cada exercicio para evitar mesetas e estancamentos. Este conxunto de potencia caberá homes e mulleres. Non obstante, as nenas non deben preocuparse de que o seu corpo supoña un gran aumento no volume deste adestramento. Debido aos baixos niveis da hormona testosterona, o aumento notable da masa muscular é bastante laborioso para as mulleres.
Equipo mínimo necesario para este programa de adestramento de forza na casa - dous pares de pesas (un par de luz e outro máis pesado). O peso das pesas depende enteiramente do seu nivel de condición física e determínase mellor empíricamente. Non debes ser doado, este último enfoque debe realizarse á máxima tensión, pero debes seguir a forma correcta dos exercicios.
As equipamento adicional pode que necesites: un banco, unha bola de exercicio, barra, barra, kettlebell, expansor, pero non son necesarios. Non obstante, é desexable calquera superficie para realizar exercicios deitados. Podes usar algúns taburetes, é bastante substituto dun banco ou dun fitball. Non obstante, usa este complexo adestramento de forza para o crecemento muscular o mínimo de equipos a diferenza doutros programas similares:
- P90X con Tony Horton: programa de enerxía para a túa casa
- Supreme 90 Day Workout: un amplo programa de enerxía
- Body Beast: o complexo adestramento de forza para o crecemento muscular
Unha selección de adestramento con pesas para o crecemento muscular de HASFit
Se non queres participar nun complexo de enerxía, só podes incluír vídeos individuais no teu plan de fitness. A continuación ofrecemos adestramento de forza na casa HASfit de músculo superior e inferior do corpo. O adestramento da casca desta colección non está rexistrado. Recolleranse nun artigo separado, porque a canle presenta moitos vídeos diferentes para os músculos abdominais.
Cada un dos seguintes exercicios están marcados con Construír o músculo (construíndo músculo) e están incluídos nun programa completo Programa de 30 días para a construción muscular na casa. Anteriormente ofrecémoslle un adestramento de forza de HASfit, que tamén se recomenda para a súa implementación como adestramento con pesas. Non obstante, o vídeo dunha nova serie deseñada específicamente para construír músculos.
Cada vídeo enumera os exercicios incluídos no adestramento. Se os exercicios se combinan nun grupo segundo a letra (por exemplo, A1 e A2), polo que estes exercicios son alternados. As cifras indican o número de repeticións. Para cada adestramento, necesitas pesas. Outros equipos son opcionais. Na maioría das veces, Claudia mostra unha variante con pesas e Joshua usa a barra horizontal, a barra, o expansor. Estes adestramentos de peso na casa son adecuados tanto para homes como para mulleres.
Adestramento de forza na casa para as nádegas e as pernas
1. Exercicio de pernas de musculación doméstica de 30 minutos en exercicios domésticos.
Para un par de exercicios neste adestramento de forza necesitarás unha cadeira / banco / plataforma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Pesas dianteiras en cuclillas x12 x10 x8
- B2: Bisagra de cadera búlgara x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / High Heels x12 x10 x8
- C2: Pesas ríxidas con mancuernas Levantamentos mortos / dedos dos pés elevados x12 x10 x8
- D1: Pisos con mancuernas 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Agachamento de mancuernas + Elevación do becerro x 4 roldas de Tabata de 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso
2. Exercicio de pernas de musculación de 30 minutos para construír músculo
Kettlebell, barra, bola de exercicio / banco - opcional.
- A1: DB/Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Squat búlgaro x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: estocada lateral DB x12 x10 x8
- C2: DB posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Splat Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: becerro subir os dedos cara adiante x 30 seg
- E2: becerro levantar os dedos x 30 seg
- E3: dedos dos pés no becerro x 30 seg
Vexa este vídeo de YouTube
Adestramento de forza na casa para grupos musculares individuais
3. 30 min de adestramento nas costas e bíceps para construír músculo
Tamén necesitarás unha toalla. Varilla - opcional.
- Peso morto A1 / Peso morto DB x15 x12 x10 x8
- B1 Dobre sobre fila / DB x15 x12 x10 x8
- Rizos B2 Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Fly Inversa x12 x10 x8
- C2 Fila dun brazo + xiro x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Encollemento / RDL + Encollemento x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Toalla D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- Arrebato de mancuerna E1 x 60 seg
- E2 Quemadura de rizos altos x 60 seg
Vexa este vídeo de YouTube
4. 30 min de adestramento no peito e tríceps para construír músculo
É desexable ter un fitball ou un banco.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover con mancuernas x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Prensa con rotación x12 x10 x8
- C3: Ext. de cóbado DB x12 x10 x8
- D1: Dips de banco / Dips de cadeira 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press E 303 Tempo 3 × 8
- E1: flexión elevada / chan / xeonllos x 60 seg
- E2: DB Triceps Ext x 60 seg
Vexa este vídeo de YouTube
5. Adestramento do ombreiro de 20 minutos con pesas
Só necesito unha mancuerna.
- A1: Prensa Cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over e Back Preme 3 × 8
- B2: Y Levante 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Fila 3 × 12
- C1: Elevación frontal de mancuernas x12, x10, x8
- C2: Fly Overward Reverse x12, x10, x8
- D1: Levante lateral 3 × 8 + 3 × 5 seg Pulso
Vexa este vídeo de YouTube
6. 20 min de adestramento para construír músculos no peito con mancuerna
É desexable ter un fitball ou un banco.
- A1: 2: 1 a Prensa negativa Voar x15 x12 x10 x8
- B1: Prensa de peito Underhand x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Empuje cara arriba dende as xeonllas 3 x 30 segundos
- E1: Flexión do cursor x 60 seg
Vexa este vídeo de YouTube
7. Adestramento de 20 min de musculación en construción muscular
A barra, barra, banda elástica - opcional.
- A1: DB dobrado sobre fila / pullups 5 × 5
- B1: Pesas duras Sumo Stumblift Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Pesas altas con mancuernas x15 x12 x10 x8
- C1: Fila vertical con mancuernas / barra x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull x10 x12 x8
- D1: T x 30 seg
- D2: I x 30 seg
- D3: Y x 30 seg
- E1: Flexións de escápula de prancha desde as rodillas / sobre os pés x 60 seg
Vexa este vídeo de YouTube
8. Adestramento bíceps con pesas de 20 minutos de construción muscular
Só necesito unha mancuerna.
- A1: dobrado sobre os rizos de araña 4 × 8
- B1: rizos de agarre ancho x12 x10 x8
- B2: rizo inverso + rizo de pulso x12 x10 x8
- C1: Antebrazo Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Rizado de martelo de xeonllos x12 x10 x8
- D1: Rizos Zottman x Burnout
Vexa este vídeo de YouTube
9. Adestramento tríceps doméstico de 17 minutos con pesas
Banco - opcional.
- A1: Diamond Push Ups de Knees 4 × 8
- B1: Extensión de mancuernas 3: 1 Tempo / desde o banco x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press desde un banco x12 x10 x8
- C1: Asentado dobrado sobre tríceps Retroceso x12 x10 x8
- C2: Extensión de cóbado de mancuerna / desde o banco x12 x10 x8
- D1: emerxentes de tabata tríceps / de xeonllos 4 x 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso
Vexa este vídeo de YouTube
Adestramento combinado
10. 45 minutos de adestramento no peito e nas costas con pesas
Exercicio # 6 + adestramento # 7 (descrición ver máis arriba).
Vexa este vídeo de YouTube
11. 40 minutos de adestramento de brazo muscular (bíceps e tríceps)
Exercicio # 8 + exercicio # 9 (ver arriba).
Vexa este vídeo de YouTube
12. 60 min de exercicio na parte superior do corpo na casa con pesas
Adestramento # 3 + adestramento # 4 (ver arriba).
Vexa este vídeo de YouTube
Ademais dos vídeos anteriores en adestramento de forza complexo para o ambiente doméstico Programa de 30 días para a construción muscular inclúe algunhas clases. O calendario con ligazóns directas aos vídeos pódese atopar aquí na páxina web oficial HASfit.
Vexa tamén: 9 exercicios Total Body total de FitnessBlender.
Para o ton e o crecemento muscular, pesas, musculación