Adestramento pliométrico: os pros e os contras, exercicios, programa de adestramento.

A pliometría é unha combinación de exercicios de velocidade para o desenvolvemento de potencia explosiva, que se basa nun estiramento rápido e na contracción muscular. Adestramento pliométrico dirixido ao desenvolvemento integral do atleta: maior resistencia, velocidade e forza muscular. Na fase actual a pliometría converteuse na base de moitos programas de adestramento e é popular non só entre os atletas profesionais, senón tamén os entusiastas do fitness.

A pliometría baseouse en métodos de adestramento soviéticos de atletas olímpicos e está estendida nos Estados Unidos na década dos 80. En primeiro lugar, o adestramento pliométrico só era popular entre os atletas profesionais, pero aos poucos este método foi implementado nos programas de fitness debido á súa alta eficacia para adelgazar e mellorar a calidade do corpo.

Agora, cando o mundo experimenta un auténtico boom no adestramento HIIT e no crossfit, úsanse exercicios pliométricos en todas partes.

Que é a pliometría?

A pliometría adoita chamarse adestramento de salto. E isto é certo, gran parte dos exercicios PLIO baseados na técnica de salto, por exemplo: burpees, agachamentos con saltos, saltos de 180 graos, saltos de corda, saltos á plataforma, etc.. Non obstante, é importante ter en conta que a pliometría non é só saltar. Por exemplo, exercicios como push-ups cunha palmada, sprint, lanzamento de bolas medicinais, pull-UPS na barra con algodón tamén chamados os clásicos exercicios pliométricos.

Todo sobre push-ups

Por que a necesidade dun adestramento pliométrico?

  • Para a perda de peso e a queima de graxa: Os adestramentos PLIO son moi intensos e queiman moitas calorías.
  • Para o desenvolvemento de habilidades de alta velocidade e forza explosiva: isto axudarache a mellorar o teu rendemento neses deportes que requiren movementos bruscos e poderosos (sprint, artes marciais, practicar deporte, etc.).
  • Para retomar e acelerar o crecemento muscular: O exercicio PLIO ten pouca influencia no crecemento muscular, pero axudan a superar o estancamento causado pola adaptación do organismo.
  • Para o desenvolvemento da resistencia e coordinación: isto axudarache non só durante o adestramento, senón tamén durante a actividade física na vida cotiá.

Os exercicios PLIO aumentan a capacidade dos músculos. Destacamos que o poder (poder) poder (forza) dos músculos é un concepto diferente. Elevar o peso máximo dos pesos é unha medida de forza. Pero a capacidade do corpo para amosar instantaneamente o seu poder absoluto: isto é poder ou poder explosivo.

Como funciona? Consideremos o exemplo dun salto. Saltamos, que se repele da terra e, nesta fase, os músculos contraen (fase concéntrica). Cando estamos no aire, relaxanse e estiran (fase excéntrica). Baixo o novo contacto coa superficie vólvense obrigados a contraerse, preparándose para outro salto. Para reducir o tempo entre o estiramento e a contracción, iso é o que é a pliometría. E isto mellora a velocidade e a potencia muscular.

O adestramento pliométrico pode describirse como: choque, explosivo, rápido e intenso. Este é un xeito moi eficaz de adelgazar, aumentar a forza muscular, tonificar o corpo e aumentar o efecto anabólico. Non obstante, os exercicios de salto poden ser bastante traumáticos se non observa o exercicio e non segue as regras básicas do adestramento.

Exercicios pliométricos - 23 variacións Plyo

10 as principais vantaxes do pliométrico

Entón, cales son as principais vantaxes do pliométrico e se inclúes cargas pliométricas no teu plan de fitness?

  1. A pliometría é unha excelente ferramenta para adelgazar. Os exercicios pliométricos son moi intensos, requiren moita enerxía e activan case todos os grupos de músculos, polo que queiman moitas calorías nunha sesión e favorecen a perda de peso rápida.
  2. Os adestramentos PLIO combinan pesos e carga cardio, o que lle permite queimar simultaneamente a graxa e tonificar os músculos de todo o corpo.
  3. A pliometría axuda a desenvolver a forza muscular rápida e a capacidade de velocidade e mellora o rendemento. Por iso poderás mellorar o seu rendemento atlético básico: correrás máis rápido, á folga máis difícil, para facer o lanzamento máis, saltar máis alto. A pliometría é especialmente útil nos deportes de equipo (fútbol, ​​voleibol, tenis), nos retos, no sprint no atletismo.
  4. A pesar do feito de que a perda de peso local nunha parte do corpo específica é imposible, cales son os exercicios pliométricos que se consideran o xeito máis eficaz de queimar graxa na parte inferior do corpo. Un gran número de saltos aumenta a circulación sanguínea e contribúe a unha queima de graxa máis intensiva nos pés.
  5. Para os adestramentos PLIO non se precisan equipos adicionais. Podes facer pliometría na casa, na rúa, no parque infantil, na "mecedora" habitual ou nun ximnasio de pleno dereito. Só precisa o seu propio peso corporal. Máis tarde podes usar pesas e unha plataforma de pasos para saltar, pero para a maioría dos equipos de exercicios PLIO non é necesario.
  6. Os exercicios pliométricos aumentan a forza e elasticidade dos tendóns (tecido conxuntivo entre músculos e ósos), o que reduce a probabilidade de rotura durante a execución do outro de cardio e adestramento de forza.
  7. A pliometría pódese atribuír ao adestramento aeróbico, pero cun impacto negativo mínimo nos músculos. As clases, baseadas en exercicios de intervalo de explosión, practicamente non destrúen o tecido muscular en contraste cos adestramentos de cardio clásicos ao mesmo ritmo.
  8. Adestramento pliométrico para aqueles que queren aumentar o efecto anabólico. Se pensas que o teu crecemento muscular se ralentizou e o adestramento habitual de forza non trae resultados, inclúe no seu programa PLIO-workout 2 veces por semana. Por si mesmos, a carga explosiva afecta lixeiramente ao crecemento muscular, pero axudan a superar o estancamento causado pola adaptación do organismo.
  9. Os exercicios pliométricos son un dos mellores xeitos de desenvolver a coordinación e a resistencia.
  10. O sedentarismo e a falta de exercicio provocan un baixo nivel de metabolismo, diminúen a enerxía do corpo e atrofian as fibras musculares rápidas. Para o funcionamento normal do corpo e lograr resultados no estado físico cómpre espertar fibras musculares "rápidas" e promover o metabolismo. E aquí só e ven en axuda de exercicios pliométricos.

Desvantaxes e contraindicacións

Como calquera pliometría intensa ten varios inconvenientes e contraindicacións. Esta tendencia de aptitude é adecuada para persoas saudables que toleran o exercicio aeróbico. Cales son as desvantaxes dos exercicios pliométricos:

  1. Os exercicios PLIO dan tensión ás articulacións. A carga especialmente pesada leva o xeonllo e o nocello, que non protexe ao 100% nin o equipo adecuado e leva un vendaje especial.
  2. Saltar aumenta a frecuencia cardíaca, polo tanto, cando as cargas seleccionadas correctamente a pliometría pode afectar negativamente ao corazón.
  3. O adestramento pliométrico non é para principiantes.
  4. Existe un risco de lesións por aterrar mal ou incluso caer.
  5. Debido ao exercicio a ritmo elevado adoita sufrir equipos e, polo tanto, reduce a eficiencia e aumenta o risco de lesións.
  6. Os exercicios PLIO dan moita tensión á columna vertebral.

O adestramento pliométrico está contraindicado se ten:

Por suposto, calquera exercicio pode adaptarse ás súas capacidades. Pero o significado de pliométrico é facer exercicios de velocidade explosiva e potencia máxima, se non, simplemente pérdese o seu significado. Polo tanto, se a saúde non o permite, é mellor escoller un tipo de carga diferente.

Exercicios pliométricos

Ofrecémosche unha selección dos exercicios pliométricos máis populares sen equiposque che axudará a construír unha formación eficaz e de calidade. Todos os exercicios pliométricos divídense en 3 grupos de dificultade. Como vostede sabe, a división é bastante arbitraria, xa que a complexidade dos exercicios determínase en gran medida individualmente.

Exercicios pliométricos de baixa complexidade

1. Saltar pola cría de mans e pés (Jumping Jack)

2. Saltar coa cría de pés en prancha (Plank Jack)

3. Correr co levantamento dos xeonllos (High Knees)

4. Patinador (Patinador)

5. Esquiador (salto de esquí)

6. Carreira horizontal (alpinistas)

Exercicios pliométricos de complexidade media

7. Salto de estocadas (Lunge Jump)

8. Saltos na prancha (Plank Tuck In Out)

9. Saltar 180 graos (salto de 180 °)

10. Patadas cara adiante (Patada dianteira)

11. Correr na posición da mesa (Crab Kicks)

12. Agachados con salto (Squat Jump)

Os exercicios pliométricos son unha dificultade avanzada

13. Saltos de altura (Tuck Jump)

14. Pulsións con algodón (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Patear nádegas na correa (Donkey Kicks)

Gif usado no artigo do vídeo 44 Mellores exercicios pliométricos (canle de Youtube Veva)

Consellos para o adestramento pliométrico

  1. Antes de proceder á programación do adestramento pliométrico dos exercicios propostos, preste atención ás recomendacións que debe seguir para maximizar a eficacia da pliometría.
  2. O adestramento debe comezar sempre cun quecemento (7-10 minutos) e rematar cun enganche e estiramentos (5-7 minutos). Nunca comece a adestrar sen quentar, pode provocar lesións.
  3. A duración do adestramento pliométrico non debe ser superior a 60 minutos, incluído o quecemento e o enganche. Se só comeza a facer pliometría, limítase a adestrar durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente a duración da lección.
  4. PLIO-adestramento a un ritmo rápido, pero debe facer os exercicios con coidado, con concentración completa e cumprindo a técnica do exercicio para non lesionarse. A forma correcta sempre é máis importante que o número de representantes.
  5. Normalmente, os exercicios pliométricos baséanse no sistema de adestramento do circuíto baseado na repetición de exercicios en varios enfoques. Realiza cada exercicio durante 20 a 45 segundos de descanso entre exercicios a 10-30 segundos. Cada círculo debe ser de 4-8 repeticións, descansa entre as roldas 1.5-2 minutos. Programa de adestramento completo que atoparás a continuación.
  6. Se pretende traballar no desenvolvemento da forza explosiva dos músculos, precisa un adestramento pliométrico 3 veces por semana. Se só queres mellorar a forma, tirar do corpo e fortalecer o efecto anabólico, abonda con facer pliometría 2 veces por semana combinado con adestramento de forza. O descanso entre o adestramento PLIO non será inferior a 48 horas.
  7. Para practicar exercicios pliométricos ten que ser polo menos unha experiencia de adestramento mínima. Se levas moito tempo traballando no estado físico, é mellor comezar a perder peso camiñando regularmente nunha fita ou camiñando por casa.
  8. Nun primeiro momento, intente facer adestramento pliométrico só co peso do seu propio corpo sen o uso de equipos adicionais (de pesos, bancos e caixas). É necesario comezar a usalos antes dun mes de clases regulares. Por certo, é moi popular o uso en bolas medicinales de adestramento pliométrico.
  9. Cando realiza un adestramento pliométrico é importante, non a amplitude dos exercicios e a velocidade de execución. Por exemplo, cando se realiza sentadillas con saltos (Squat Jump), é importante non sentarse o máis fondo posible e saltar o máis rápido posible.
  10. Non faga exercicios pliométricos nunha superficie amortecedora (non sólida).
  11. Coa implementación regular de adestramento pliométrico é mellor usar chaves para o xeonllo e o nocello. Isto axudará a reducir o impacto sobre as articulacións, aínda que non protexerá ao 100%.
  12. É recomendable non comer 1.5-2 horas antes do inicio do programa de salto, se non, pode causar indixestión.
  13. Os exercicios pliométricos son igualmente efectivos tanto para homes como para mulleres.
  14. Fai sempre exercicios pliométricos con zapatillas de correr con sola antideslizante.

Vexa tamén:

Como facer un programa de adestramento pliométrico?

Adestramento basicamente pliométrico para sistema de intervalo circular con pequenas pausas de descanso entre exercicios. Ofrecémosche 3 opcións para programas preparados en pliometría.

Adestramento pliométrico TABATA

Un adestramento clásico de TABATA é o seguinte: 20 segundos de realización do exercicio, 10 segundos de descanso. O ciclo dun dos exercicios repítese 8 veces. A continuación, fai un descanso de 1,5-2 minutos e pasa ao seguinte exercicio. En consecuencia, para cada exercicio tes 4 minutos, polo que, por exemplo, para adestrar 45 minutos (excluíndo o quecemento e o enfriamiento) necesitas facer 8 exercicios pliométricos.

Adestramento TABATA: manual + plan de exercicios

Comeza co primeiro exercicio (Skater). O adestramento baséase no principio de 20 segundos de traballo intenso e 10 segundos de descanso, repite 8 ciclos. Despois de 8 repeticións do exercicio Skater rematou, tómate un descanso durante 1.5-2 minutos. A continuación, pasa ao seguinte exercicio de 180 ° Salto e, así, repite constantemente todos os exercicios:

Un adestramento clásico de TABATA: 8 exercicios, 8 ciclos por cada exercicio, 20 segundos de adestramento intenso e 10 segundos de descanso.

Adestramento pliométrico de intervalo circular

O adestramento a intervalos circulares pódese construír en calquera principio, só damos un exemplo dunha das opcións máis comúns. Por exemplo, realiza de 4 a 8 exercicios pliométricos. A formación consistirá en varios círculos que se repiten. O rango inclúe estes 4 a 8 exercicios que se realizan no mesmo enfoque, con breves pausas entre exercicios. Os círculos repítense o número desexado de veces.

Un exemplo de adestramento a intervalos circulares para principiantes

Cada rolda consta de 6 exercicios que se realizan en secuencia:

Os exercicios realízanse secuencialmente un tras outro: 30 segundos de traballo, 15 segundos de descanso e pasan ao seguinte exercicio. Unha volta inclúe respectivamente 6 exercicios e dura aproximadamente 4.5 minutos. Repita o exercicio 3-4 roldas, descansa entre roldas - 2 minutos.

Un exemplo de adestramento de intervalo circular para nivel intermedio

O mesmo principio para o nivel intermedio, só unha selección de exercicios será o seguinte:

Os exercicios realízanse secuencialmente un tras outro: 30 segundos de traballo, 15 segundos de descanso e pasan ao seguinte exercicio. Unha volta inclúe respectivamente 6 exercicios e dura aproximadamente 4.5 minutos. Repita o exercicio 5-6 roldas, descansa entre roldas - 2 minutos.

Adestramento pliométrico, exercicio pareado

Outra opción para o adestramento pliométrico a intervalos é a seguinte. Escolle dous exercicios e alterna entre 3-4 repeticións con pouco descanso entre conxuntos. Na seguinte rolda realiza outros dous exercicios e de novo alternando. Polo tanto, realizou un número predeterminado de roldas.

Un adestramento de exemplo para o nivel avanzado de principiante-intermedio

Fai os 8 exercicios, divídelos por parellas:

Cada rolda inclúe 2 exercicios. Por exemplo, toma a primeira rolda. Realizado na seguinte secuencia: 20 segundos Jumping Jack -> descanso 20 segundos -> 20 segundos Lunge Jump -> 20 segundos de descanso. Entón, 4 do ciclo. É dicir, na primeira rolda farás 4 sets para Jumping Jack e 4 para o Lunge Jump. Na seguinte rolda, o mesmo principio, só cambian os exercicios. Descansa entre as roldas: 2 minutos.

Duración total do adestramento: ~ 25 minutos. Se é necesario, pódese reducir / aumentar o tempo de exercicio ou de descanso.

Exemplos de adestramentos para o nivel medio-avanzado

Nun principio semellante exercicio de construción para o estudante máis experimentado. Fai 10 exercicios e divídelos en 5 pares:

O principio de execución é o mesmo: 20 segundos Altos xeonllos => 20 segundos de descanso => ​​20 segundos Burpee => 20 segundos de descanso. E así repite 4 ciclos. É dicir, na primeira rolda realizarás 4 xogos de High Knees e 4 abordaxe para Burpee. Descansa entre as roldas: 2 minutos.

Duración total do adestramento: ~ 35 minutos. Se é necesario, pódese reducir / aumentar o tempo de exercicio ou de descanso.

Como sabes, estes son só exemplos de adestramentos pliométricos, podes axustar o plan para que se adapte ás túas posibilidades, a saber:

Para resumir. O adestramento pliométrico é un dos tipos de fitness máis eficaces para adelgazar e desfacerse do exceso de peso. Ademais, o exercicio PLIO pode axudar a mover o estancamento da masa muscular e aumentar o efecto anabólico. Non obstante, a pliometría é adecuada para persoas sen problemas de saúde que estean preparadas para cargas pesadas.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta