A nutrición deportiva para o crecemento muscular presenta agora unha ampla gama de produtos, como sen dúbida é eficaz, e aqueles cuxo uso para aumentar tanto a masa muscular como as ganancias de forza parecen ser bastante dubidosos. Os atletas incipientes é bastante fácil de "afogar" no mar de información que está enredado nos nomes e na conveniencia do uso de certos suplementos deportivos.
Ofrecémosche a todos información útil sobre as peculiaridades da recepción de nutrición deportiva e unha visión xeral dos suplementos deportivos máis popularese as súas breves características, características de recepción e custos aproximados de adquisición.
Para os deportistas principiantes é especialmente importante saber que produtos de nutrición deportiva debes fabricar en primeiro lugar para obter o máximo beneficio, aforrando custos.
De nutrición deportiva para o crecemento muscular
Non hai moita xente plenamente satisfeita coa súa condición física e menos aínda as que desde o nacemento teñen un corpo realmente perfecto. O adestramento deportivo con "ferro" é un xeito eficaz de cambiarte a ti mesmo, de mellorar o aspecto, o atractivo para o sexo oposto, mellorar os resultados deportivos. Resulta que o adestramento da forza non é outra cousa que, como un dos métodos de deformación artificial do corpo, cuxo desexo é xeralmente característico do home como especie biolóxica.
Non obstante, cambiar os plans orixinais da natureza nunca son tan fáciles. O tipo xenético das persoas divídese en tres categorías principais (con numerosas opcións de transición):
- Mesomorfía: musculares e fortes desde o nacemento, o poder divértaos facilmente.
- Endomorfía: propenso á obesidade e ao rápido aumento de peso.
- Ectomorfía: caracterizada pola delgadez, a súa estrutura muscular é a disciplina de potencia menos favorable.
Así, desde o principio os aprendices están en desvantaxe por razóns xenéticas.
O popular termo "hardgainer" ("feito a medida") trata só das persoas que configuran masa e forza que son moi fáciles. Estas persoas, ademais do adestramento, son un factor de apoio especialmente esencial en forma de nutrición axeitada, aínda que os atletas xenialmente dotados non poden danar en ningún caso. Entón, na época e a idea de nutrición deportiva para o crecemento muscular.
Se precisa nutrición deportiva para un conxunto de músculos?
Así, coa axuda do adestramento estamos intentando cambiarnos para mellorar a calidade da súa condición física. Se é así, a demanda de enerxía e material de construción para estes cambios será moi grande. Dos alimentos normais e naturais será difícil obter a cantidade correcta de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e outros nutrientes, a capacidade do sistema dixestivo non é ilimitada.
Sportpit permítelle proporcionar ao corpo eses ou outros compoñentes para o desenvolvemento muscular de forma rápida, eficiente e sen ter o tracto dixestivo para dixerir os quilos de produtos. Noutras palabras, a nutrición deportiva para o crecemento muscular permítelle acurtar o esforzo e o tempo necesario para construír unha figura atlética.
Despois tes que facer unha reserva: "uns poucos" non significa "Radicalmente". Entre eses produtos, que se refiren a sportpilot, ningunha pílula milagre ou po que durante un par de meses fará ectomorfo fino no poderoso atleta. Un principiante que pensa que deporte debe levar, sempre debería lembralo. Ningún dos deportes nutrición deseñado para o crecemento muscular, non comparar en eficiencia con esteroides andróxenos anabolizantes o dano desastroso que nin sequera paga a pena falar por separado.
Hai tipos de nutrición deportiva que realmente poden axudar a aumentar o tamaño e a forza muscular, pero as expectativas deben ser razoables. O que inventará unha ferramenta eficaz e segura que o rendemento se compara cos esteroides, merecerá o premio Nobel e converterá a millóns de atletas en todo o mundo. Non obstante, isto aínda non ocorreu.
Os beneficios de recibir nutrición deportiva
Así, as principais vantaxes, que darán o uso de nutrición deportiva para o crecemento muscular:
- Acelerar o progreso na forza e masa dos músculos.
- Algunhas especies facilitan a queima de graxa.
- Reducir a carga do tracto gastrointestinal: non é necesario comer porcións enormes de alimentos.
- A nutrición deportiva ten un status legal e non leva á persecución por parte das forzas da orde (a diferenza dos esteroides anabolizantes).
- Unha serie de tipos de sportpit permítelle facer a dieta máis equilibrada, engadindo as vitaminas, minerais, omega-3 que faltan, etc.
- Aínda que causa unha moderada aceleración no progreso, o uso de nutrición deportiva e aumenta a motivación dun levantador novato (e iso é exactamente o que o deporte acepta ao recén chegado para que isto suceda - ver máis abaixo).
É posible construír músculo sen nutrición deportiva?
Moitos deportistas comen moi ben, utilizando diferentes produtos naturais e ademais, máis e diferentes tipos de nutrición deportiva, con todo, non amosan resultados destacados. O principal aínda é a predisposición xenética adestramento eficaz e competente. A recepción de nutrición deportiva para o crecemento muscular pode ser de boa axuda pero non é estritamente necesaria. Un exemplo vivo: adestramento con presos "de ferro": a nutrición deportiva é difícil na súa situación, pero moita xente consegue construír en condicións tan desfavorables a masa muscular e a forza decentes.
Nesta técnica de nutrición deportiva, aínda que non é obrigatoria, pero aínda desexable: simplificar a consecución dos obxectivos que se fixan antes do atleta. Posible sen sportpit, pero ... é máis fácil. Non ten sentido rexeitar a asistencia se está dispoñible e efectiva.
Danar a nutrición deportiva
Case todos os tipos de nutrición deportiva para o crecemento muscular están feitos de ingredientes naturais e non causan, co uso adecuado, ningún problema de saúde. Diferentes tipos sportpit tamén teñen as súas contra-indicacións, e calquera outro produto, na maioría dos casos está asociado coa intolerancia individual de certos compoñentes na súa composición. Na maioría das veces, isto maniféstase como problemas co tracto dixestivo (inchazo, diarrea) e reaccións alérxicas. A porcentaxe global de persoas que experimentan tales problemas é moi pequena.
Non se recomenda levar nutrición deportiva a mulleres embarazadas e en período de lactación; a precaución habitual menciona a práctica totalidade dos fabricantes de sportpit.
O dano potencial da nutrición deportiva pode ocorrer en presenza de certas enfermidades, síntomas e o curso dos cales poden empeorar como resultado de sportpit. En calquera caso, é necesario examinar todas as contraindicacións posibles e realizar unha avaliación sobria e razoable da súa saúde antes de comezar a tomar nutrición deportiva. Pero as comparacións sportpit con "produtos químicos nocivos" non teñen por si mesmos bases.
Os 10 principais suplementos deportivos
Ofrecémoslle unha revisión dos suplementos deportivos máis populares coa descrición específica de cada produto: que é, que se precisa, como levar, recibir e que orzamento se destinará. Os prezos dos produtos indicados son aproximados, xa que a súa variación en función do fabricante, calidade e lugar de compra é moi elevada.
1. Proteína do soro de leite
- Que é: o tipo de proteína máis común é unha nutrición especial en proteínas para os atletas. Caracterízase por unha rápida absorción e unha boa composición de aminoácidos (segundo este índice supera quizais o da proteína do ovo, pero custa máis). A proteína do soro de leite está feita a partir do soro de leite, un subproduto que queda como resultado da fabricación de queixo. Por pureza e calidade, é de tres tipos: concentrado, illado (non é o outro, como concentrado máis ben filtrado) e un hidrolizado no que a proteína xa está parcialmente fermentada.
- O QUE: Toma proteína do soro de leite para o crecemento muscular, subministra de forma rápida e eficaz ao corpo os aminoácidos necesarios. Considérase que se illan e hidrolizan, é preferible que se fagan concentracións normais á hora de "secar" durante a masa muscular.
- COMO TOMAR: Consumir que a proteína do soro de leite adoita ser de 2 a 4 veces ao día, entre a inxestión de alimentos normais. A primeira vez é posible beber pola mañá e sempre despois dun adestramento. Para dixerir este tipo de sportpit rapidamente, polo que é recomendable combinar tomalo con proteína de caseína para unha absorción lenta (bebida de caseína antes de deitarse). Proteínas vendidas e multicompoñentes, onde o soro se combina con caseína ou outras proteínas.
- OBLIGATORIO O NON: Definitivamente, si. Este é o mellor en termos de nutrición deportiva prezo / rendemento, que é esencial para todos os atletas. Se xorde a pregunta, que deporte comeza a comezar o novato? A resposta é obvia. Por suposto, proteína do soro de leite.
- Custo: Se tomas Ultimate Nutrition Prostar - soro de leite, custará aproximadamente 3600 rublos ao mes (incluíndo tres veces a comida), a razón de 40 rublos por porción.
Todo sobre a proteína do soro de leite
TOP 10 proteínas do soro de leite
2. Gañador
- Que é: unha mestura de proteínas (a maioría das veces usa o mesmo soro) con carbohidratos complexos. En bos ganadores escóllense para que a taxa de absorción fose diferente. Na maioría dos ganadores, os carbohidratos constitúen 1/2 e as proteínas - 1/3 do volume total das porcións, aínda que son posibles outras opcións, con predominio de hidratos de carbono, ou viceversa, na dirección da proteína. Moitas veces, na composición destes produtos inclúense, e outras substancias útiles: encimas, vitaminas, etc.
- O QUE: Os gañadores de peso están deseñados para un conxunto de masa corporal total (non muscular, nomeadamente a total, que inclúe a graxa). De feito, é a ferramenta máis poderosa para tales fins de todo tipo de nutrición deportiva.
- COMO TOMAR: Toma as mesturas de proteínas e hidratos de carbono normalmente unha vez ao día, despois dun adestramento, pero hai técnicas adicionais se queres un peso moi rápido (por exemplo, pola mañá despois de espertar).
- OBLIGATORIO O NON: Os ectomorfos delgados de Taylorstown fan que a ganancia de peso sexa necesaria, se non é moi difícil un metabolismo teimoso. É mellor absterse no endomorfismo, con corpo, desa nutrición deportiva.
- Custo: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer custará, cando o uso económico (2 culleres ao día), uns 9000 rublos ao mes. Non é barato, pero hai moitos máis ganadores de orzamento: 3000 rublos para coñecelo (é recomendable mercar produtos sen azucre, canto máis, peor sexa o ganador).
Toda a información sobre o aumento de peso
TOP 10 gañadores
3. Creatina
- Que é: A creatina é unha substancia natural na que a maior cantidade se atopa na carne (e o nome tradúcese ao inglés como "carne"); e algúns outros produtos. O máis común. forma accesible e eficaz, que se atopa na venda é monohidrato de creatina.
- POR QUE: Cando se toma a creatina provoca un aumento da masa muscular e as ganancias de forza (especialmente con respecto á forza "explosiva" dinámica). Un dos suplementos deportivos máis eficaces e case seguros (sen problemas de saúde).
- COMO TOMAR: pódese tomar 1 vez ao día despois do adestramento na cantidade de 5 g, remexer o po na uva ou calquera outro zume de froita doce. Anteriormente recomendábase a chamada "fase de arranque" durante os primeiros días, pero agora recoñécese a súa presenza como opcional. Despois de 4 semanas é mellor facer un descanso de 2-3 semanas.
- OBLIGATORIO O NON: Tomar creatina é moi desexable: recibirá progreso e satisfacción moral por un adestramento eficaz.
- Custo: agora están a vender moitos envases baratos con creatina monohidrato de diferentes fabricantes, bastarán 1000 rublos ao mes cunha admisión regular.
Toda a información sobre creatina
4. Aminoácidos BCAA
- Que é: O BCAA é un complexo de tres aminoácidos esenciais de cadea ramificada (leucina, valina e isoleucina). A maioría destes aditivos teñen unha proporción de 2: 1: 1 (dúas partes de leucina, valina e isoleucina para unha), pero tamén hai fórmulas 4: 1: 1, 8: 1: 1 e mesmo 12: 1: 1 - como é recomendable tomar esta cantidade de leucina, é difícil de dicir.
- O QUE: os aminoácidos esenciais de cadea ramificada promoven o crecemento muscular e teñen unha serie de propiedades útiles, participando en varios procesos bioquímicos no corpo. Non todos os investigadores cren implicitamente na súa eficacia, pero en teoría o uso de BCAA prometedor neste deporte.
- COMO TOMAR: A recepción pódese realizar pola mañá despois do espertar e antes, durante e inmediatamente despois do exercicio (a parte posterior ao adestramento pódese mesturar nunha soa porción de zume con creatina). Entre tomar BCAA e axitar proteínas é mellor facer unha pausa arredor de media hora para que os aminoácidos teñan tempo de ser absorbidos.
- OBLIGATORIO O NON: Este Suplemento pódese atribuír á "segunda etapa" en canto á necesidade de recepción. Teña presente que algúns tipos de proteínas e ganancias enriquecen con BCAA.
- Custo: a admisión regular de BCAA de calidade chegou a poñer uns 3,000 rublos ao mes. É mellor evitar opcións moi baratas, probablemente se produzan a partir de materias primas de baixa calidade.
Todo sobre BCAA
5. Aminoácidos complexos
- Que é: a diferenza dos complexos aminoácidos BCAA inclúen un conxunto completo deles, similar ao que se atopan nas proteínas deportivas. A miúdo a composición destes complexos inclúe e admite funcións útiles.
- POR QUE: A partir das proteínas teñen unha absorción moito máis rápida e poden servir como bo substituto da proteína do soro de leite no caso de que un atleta sufra intolerancia á lactosa. Os complexos de aminoácidos promoven o crecemento da masa muscular e da forza.
- COMO TOMAR: Tomar normalmente varias veces ao día: pola mañá, antes do adestramento e despois, tamén as posibles doses adicionais ao longo do día. Dosificación - de acordo coas recomendacións do fabricante.
- OBLIGATORIO O NON: Se o atleta non bebe proteínas e creatina, deberían tomarse aminoácidos complexos, se non, pode prescindir deles.
- Custo: o custo da inxestión regular de aminoácidos complexos de alta calidade será de 1500-2000 rublos ao mes.
6. L-carnitina
- Que é: A L-carnitina (levocarnitina), aminoácido non esencial no corpo, atópase principalmente no fígado e no tecido muscular.
- POR QUE: A l-carnitina ten varias propiedades útiles, pero os atletas tómana principalmente para acelerar a queima de graxa (transportan ácidos graxos ás mitocondrias celulares) e para obter máis enerxía para o adestramento como resultado deste proceso.
- COMO TOMAR: Tomar este suplemento normalmente dúas veces ao día: inmediatamente despois de espertar co estómago baleiro e antes do adestramento (son posibles outras opcións).
- OBLIGATORIO O NON: Se o atleta non está interesado en queimar graxa sen l-carnitina, é posible facelo.
- Custo: o custo da suplementación regular de L-carnitina será de 1000-1500 rublos ao mes.
Toda a información sobre a L-carnitina
7. Glutamina
- Que é: A glutamina é un aminoácido esencial condicional. O tecido muscular consiste nun 60% aproximadamente.
- POR QUE: Tomar este aminoácido baseándose nas súas supostas propiedades anticatabólicas, que, por desgraza, as investigacións non confirmaron (quizais polo feito de que a glutamina é tan prevalente na natureza e non ten sentido que se admita). Tamén hai comentarios de que esta substancia ten un efecto beneficioso sobre o sistema inmunitario.
- COMO TOMAR: Esquema do uso de diferentes e mellores focos nos suplementos específicos do manual do fabricante.
- OBLIGATORIO O NON: non é necesaria a recepción de glutamina.
- Custo: Se aínda usa suplementos con este aminoácido, o custo aproximado será de 1000 a 1500 rublos ao mes.
8. Suplementos para aumentar a testosterona
- QUE É: este grupo inclúe un número bastante grande de aditivos con composicións diferentes. Por desgraza, a principal característica que os une a todos: a ineficiencia (a non ser que conte o efecto placebo durante a recepción). E algúns confirmárono varios estudos, como ZMA.
- POR QUE: Tome, como pode ver no subtítulo, aumentar a secreción de testosterona. Ás veces, os medios para aumentar a potencia (yohimbe e outros) intentan vender tales suplementos. De feito, o fluxo sanguíneo aos xenitais e o aumento da erección, que estas drogas estimulan este, e a secreción de testosterona, é outra.
- COMO TOMAR: réximes diferentes, dependendo das instrucións do fabricante.
- OBLIGATORIO O NON: tomar non é necesario. E se hai problemas cos niveis de testosterona, é mellor buscar un médico competente. Non se trata de deportes e médicos.
- Custo: o custo do paquete, "reforzo de testosterona" de 500-1000 rublos. Normalmente calcúlase mes.
9. Aceite de peixe e omega-3
- Que é: Ácidos graxos poliinsaturados omega-3, a principal fonte do cal é o aceite de peixe é unha especie de "boas graxas", que ten unha serie de propiedades positivas para o corpo humano (neste son similares ás vitaminas, aínda que non están establecidas).
- O QUE: Os atletas toman cápsulas con omega-3 porque promoven o recrutamento de masa muscular, protexen as articulacións e ligamentos da sobrecarga, aumentan a resistencia, posúen actividade antiinflamatoria e ... atención! en contraste cos aditivos descritos no parágrafo anterior, algúns aumentan a secreción de testosterona.
- COMO TOMAR: Normalmente tómase 2-3 veces ao día con comida.
- OBLIGATORIO O NON: omega-3 cómpre asegurarse (o seu significado é incomprendido e infravalorado).
- Custo: os suplementos omega-3 son bastante caros e unha alternativa poden ser os preparados farmacéuticos. Os custos serán de 500 a 1000 rublos ao mes.
10. Suplementos vitaminas-minerais
- QUE É: a Os complexos vitaminas-minerais en particular non precisan presentación. Moitas persoas teñen a inxestión regular converteuse na norma de vida, porque permiten recibir a cantidade necesaria de vitaminas e minerais independentemente da calidade e cantidade de subministración, incluso durante os períodos do ano en que a comida natural con vitaminas é extremadamente pobre.
- O QUE: Os atletas lévanos a manter o ton xeral, a saúde e a inmunidade, a recuperación precoz despois dun duro adestramento.
- COMO TOMAR: Consuma un multivitamínico unha ou dúas veces ao día con comida.
- OBLIGATORIO O NON: Recepción obrigatoria (ou polo menos altamente desexable). Sexa como sexa, as persoas que se dedican a deportes ou non.
- Custo: As vitaminas das farmacias teñen un custo moi baixo: 150-200 rublos ao mes. Ben, os deportes especiais teñen que gastar máis: 1000-2000 rublos ao mes.
Que esta lista necesita un novato?
En resumo: que deporte levar necesariamente para principiantes, sen aditivos que podes facer, e ese diñeiro que o atleta novato non necesita gastar.
- A nutrición deportiva máis eficaz para o crecemento muscular dos 10 mellores, que debe tomarse: proteína do soro de leite, ganancia de peso (para distintos ectomorfos), suplementos de creatina, vitaminas e minerais e omega-3.
- Aditivos "segunda etapa": BCAA, complexos de aminoácidos, se por algunha razón o atleta non toma proteínas. Aquí é posible engadir algunhas reservas l-carnitina, se un atleta está interesado en queimar graxa.
- Complementos deportivos que o principiante non precisa: glutamina e "reforzadores" de testosterona.
Lea sobre os TIPOS de PROTEÍN