Caseína: cales son os beneficios e os danos de como usar unha selección dos mellores

Existen diferentes tipos de orixe animal e vexetal a base de proteínas fabricadas en proteínas deportivas. A venda e consumo de produtos deportivos máis populares é a proteína do soro de leite. E é absolutamente merecido: en termos de prezo / rendemento é o líder.

Non obstante, a proteína do soro de leite non é o único xénero deportivo fabricado en base á orixe proteica-láctea. Hai outro produto que está feito doutra proteína do leite: a caseína. A proteína caseína é moito máis lenta en comparación con outras proteínas, a absorción.

Principiantes no deporte é o significado destes aditivos non está totalmente claro. Cal é o uso do atleta que experimenta unha gran demanda de proteínas, use a proteína "lenta", porque o necesario para construír un conxunto muscular de aminoácidos é máis rápido e fácil de obter a partir de proteínas "rápidas" (o mesmo soro de leite ou ovo)? Este artigo intentará comprender a necesidade do atleta caseína na súa dieta e por que, se este tipo de proteína substitúe completamente a outras proteínas deportivas, xa sexa caseína, beneficio ou dano.

Información xeral sobre caseína

A caseína (caseína) é unha proteína do leite, obtida por axuste enzimático. Ten moléculas grandes (moito máis grande que o seu compañeiro - proteína do soro de leite), absorbido polo tracto dixestivo e absorbido polo corpo bastante lentamente. Diferentes tipos de mamíferos, a proporción dos dous grupos de proteínas no leite son diferentes: nas vacas un 20% de soro de leite e un 80% de caseína, pero en humanos a proporción é moi diferente: un 60% de soro de leite e un 40% de caseína.

A caseína non só se absorbe lentamente no estómago formando un "bulto", senón que tamén pode retardar significativamente a absorción doutros tipos de proteínas, se se toman ao mesmo tempo. Este efecto anabólico como proteínas "rápidas" de orixe animal, a caseína non o fará. Con esta medida, é inferior a eles. Non obstante, o punto da súa recepción segue aí.

Outra característica salientable da proteína caseína é o seu alto contido en glutamina. Este é un importante aminoácido que é un material de construción para os músculos e que é esencial para o funcionamento normal do sistema inmunitario.

Por que a necesidade de caseína

O obxectivo principal da caseína é a loita contra o catabolismo muscular durante longas pausas na comida (aproximadamente 8 horas). Na maioría das veces tal pausa, por razóns obvias, ocorre pola noite, provocando unha proteína "lenta" (caseína e as súas mesturas con outras especies) chámase "noite".

En principio, non se pode substituír a inxestión doutros tipos de proteína caseína. Ademais, non está pensado. O seu obxectivo é complementar o "menú de proteínas" do corpo, que xa ten bastante doutros tipos de proteínas de absorción rápida. Como xa se mencionou, as propiedades anabólicas da caseína non son moi fortes en comparación con proteínas de orixe animal de rápida utilización. Pero protexe os músculos do catabolismo e, de feito, é a función principal da caseína. Lembre que o catabolismo é a degradación do tecido muscular, que trata de evitar a todos os aprendices.

De especial interese é a caseína para atletas con gran masa muscular. Os aminoácidos necesitan moito e é probable que ao non recibir outra porción a tempo o corpo comece a "comer" por si mesmo. Aquí a proteína melanosomal xa chegou ao rescate.

Detalles sobre a proteína do soro de leite

A taxa de absorción de caseína

Unha proteína caseína normal é absorbida dentro de 5-8 horas. É o tempo que tarda en coagular esta proteína disolveuse por completo. En comparación coa proteína do soro de leite despois da inxestión, a concentración máxima de aminoácidos no sangue observada despois de aproximadamente 1.5 horas, a diferenza horaria de absorción resulta ser moi significativa.

Non obstante, os fabricantes demostraron que isto non foi suficiente e desenvolveuse e a caseína micelar é unha forma de proteína de caseína, obtida mediante a aplicación de métodos suaves de filtrado de tratamento, sen temperatura nin influencias ácidas. O seu período de asimilación pode levar ata 12 horas. Como é na práctica, é difícil de dicir, pero as críticas que tomaron os seus atletas son sobre todo positivas (aínda que unha evidencia clara da maior eficiencia da caseína micelar aínda).

Propiedades útiles e eficiencia da caseína

Agora, para aqueles atletas que decidiron incluír a proteína caseína na súa dieta, é preciso comprender e aceptar o seguinte feito. A capacidade da caseína para inducir a resposta anabólica é moito menor que a das proteínas do soro, a carne e os ovos. Non obstante, ten as súas propiedades útiles:

1. A caseína prevén as consecuencias negativas do catabolismo nocturno, como xa se mencionou anteriormente. Unha boa ferramenta servirá de caseína e, noutros casos, cando sexa necesario permanecer sen comida durante moito tempo (varias horas). Por exemplo, hábitos alimentarios irregulares, traballo por quendas, etc.
2. A caseína é menos alérxena que o concentrado de soro de leite (que ten moita lactosa) e a proteína do ovo.
3. A proteína caseína suprime a fame: os que intentan desfacerse do exceso de peso, mantendo os músculos, poden ser útiles.

Danos e contraindicacións caseína

A caseína adoita tolerarse facilmente se o atleta non ten problemas de saúde (principalmente o tracto gastrointestinal). As complicacións poden xurdir cando hai unha deficiencia de encimas, que dixiren a caseína. Por exemplo, o páncreas, ás veces, simplemente non pode facer fronte a esta carga. Os bos fabricantes adoitan engadir proteínas á caseína como enzimas esenciais que axudan á dixestión da caseína.

É probable que se obtivese caseína moi barata empregando para a toma de ácido acético, o que, por suposto, tamén pode afectar á calidade do produto e, por suposto, á saúde (especialmente a doses moi esaxeradas). É mellor mercar produtos de marcas reputadas, examinar coidadosamente a composición e cumprir a dose recomendada, entón non haberá problemas de saúde.

Quen debería tomar a caseína?

Proteína caseína para incluír na súa dieta adestramentos duros con atletas "de ferro" que intentan aforrar do colapso dos músculos como durante un xaxún forzoso nocturno e a perda do exceso de peso e do terreo. Unha condición obrigatoria cando se toma caseína debe ser a "conxestión" suficiente doutras dietas, tipos de proteínas absorbidos (soro de leite ou calquera outro). Caseína "un é un guerreiro", sen combinación con outros tipos de proteínas, é improbable que teña un efecto positivo notable.

En xeral podemos dicir que canto máis masa muscular sexa un atleta e máis carga de adestramento, máis necesaria para el é a caseína. Tamén a caseína será útil para aqueles deportistas que, por calquera motivo, non comen regularmente ao longo do día. Co tempo, a porción aceptada da caseína axudará a pechar as "lagoas" na dieta. E a caseína pódese tomar como tipos individuais de potencia atlética e a composición de produtos complexos (proteínas lácteas e multicompoñente).

A diferenza da caseína doutras proteínas

Para comprender completamente a terminoloxía, considere as diferenzas entre a caseína doutras proteínas de especies relacionadas.

1. Proteína do soro de leite. A proteína caseína da proteína do soro de leite é diferente composición e taxa de absorción. A pesar do feito de que as proteínas do soro de leite e a caseína se preparan a partir do leite, son proteínas diferentes con propiedades diferentes. Teñen pouco en común. A caseína é dixerida lentamente, mentres que o soro de leite é rápido, polo que este último é ideal para o seu uso pola mañá despois do espertar e inmediatamente despois do adestramento.
2. Proteína do leite. Son unha combinación de proteínas de soro de leite e caseína. A porcentaxe destas dúas especies pode ser como no leite de vaca (20%:80%) e diferente (se a materia prima era o leite de cabra por exemplo). Na maioría das veces, estes produtos son baratos, polo menos proteína de soro de leite de alta calidade máis barata. A velocidade de absorción da proteína do leite é dúas veces máis lenta que a proteína do soro de leite (debido á presenza na composición da caseína) e normalmente son de 3-4 horas. Podes comer proteínas entre as comidas, pero xusto antes dunha sesión de adestramento ou despois de que non sexa desexable subministrar ao corpo con aminoácidos pode que non.
3. Unha variedade de proteínas. Este é un grupo de produtos de nutrición deportiva coa composición máis diversa, que poden incluír proteínas de caseína e manexar sen ela. A desvantaxe máis frecuente destes produtos é o contido excesivo de illado de proteína de soia. Os fabricantes aforran, reducindo así o custo, mentres que moitas veces esaxeran as propiedades beneficiosas da proteína de soia. Antes de mercar unha proteína complexa necesaria para examinar detidamente a súa composición, xa que pode haber practicamente calquera proteína en calquera proporción. Por suposto, hai produtos de calidade deste grupo.

Ler máis sobre TIPOS de PROTEÍN

¿É certo ou falso que tomar inútil proteína de caseína?

A información sobre a inutilidade da proteína caseína provén principalmente de quen intentou usala para gañar músculos, ignorando outros tipos de proteínas (de dixestión rápida). A caseína está deseñada para protexer do catabolismo e preservar a masa muscular e non para o conxunto. Este efecto notable de tomalo só se producirá cunha inxestión adecuada doutros tipos de proteínas.

A caseína cumpre as súas funcións, sen necesidade de esixila daqueles efectos para os que non está destinada. Tamén debes cumprir as normas de admisión. Nunha rede ás veces hai recomendacións para tomar caseína catro veces ao día (sobre todo cando se queima graxa). Pero este consumo frecuente de caseína pode causar problemas de dixestión e saúde en xeral. Lembre que sportpit é só un suplemento e non substituír o alimento natural, polo que o abuso destes produtos é imposible.

É certo ou falso que tomar proteína caseína é prexudicial?

Os perigos das mesturas de proteínas específicas para o glute de orixe vexetal convertéronse nos últimos anos nunha palabra clave. Supostamente o glute (glute) "cola" o contido do estómago, o que leva a unha serie de problemas diferentes que van desde problemas de dixestión e rematan coa obesidade e o sistema inmunitario deficiente. Ben, a caseína considérase unha especie de análogo do glute coas mesmas funcións "adhesivas", pero só de orixe animal, o que tamén ralentiza o proceso de dixestión e comporta moitos problemas de saúde.

Como son verdadeiras estas acusacións? Porque o glute e o glute durante milenios están presentes na dieta humana. A conclusión é clara: non se culpe a si mesmo, a estas substancias como tal, senón ao consumo desmedido de viño.

Todo é bo con moderación, e o consumo de caseína incluído. En caso contrario sería prohibir o queixo, por ser un produto perigoso e tóxico, xa que o queixo principal é a caseína, que é semellante ás propiedades do glute. Aquel que sen ningunha acción come pan branco e queixo, ignorando por completo os principios dunha dieta equilibrada saudable, con garantía de problemas de saúde. Pero isto aplícase a todos os produtos, se se esquece da moderación do seu uso.

Características da recepción de caseína

Tempo óptimo de recepción da caseína: unha vez xusto antes de deitarse. Toda a noite a proteína coágulo de caseína permanecerá no estómago, dando aos aminoácidos gradualmente para o corpo.

Nese caso, se durante o día se espera un longo descanso na comida (por motivos organizativos, debido á natureza do traballo, etc.), pode tomar unha porción de caseína pola mañá. Non se dá un aumento notable da masa muscular, pero o que escribiu antes axudará. Noutras ocasións, a caseína pura non é práctica, xa que hai outros tipos de proteínas ("rápidas", leite, multicompoñentes).

A esixencia diaria de inxestión de caseína

A dose diaria de caseína (só a proteína como tal e non unha proteína complexa, que inclúe caseína) pode ser de 20-30 g (nalgúns casos ata 40 g). En cantidades de máis de dous métodos de caseína ao día non se deben facer (para evitar ralentizar a absorción doutros produtos), e moitas veces é suficiente cunha dose. O consello para a perda de peso a catro ou máis porcións de caseína ao día debe ser tratado con precaución: beneficios cuestionables e aumenta o risco de efectos secundarios.

Unha única proteína caseína é inadecuada. Mellor levalo a cabo en paralelo co uso de proteína do soro de leite (ou doutra "rápida"). O número total de consumo diario de proteínas pode variar entre 2 g e 3.5 g por 1 kg de peso corporal do atleta. Está claro que os cálculos deben considerar non só as proteínas da nutrición deportiva, senón tamén as proteínas dos alimentos normais (carne, peixe, produtos lácteos, legumes). A cantidade exacta de proteína pode variar dependendo dos obxectivos do deportista, da intensidade do exercicio, do sexo (as nenas necesitan menos), etc.

Todo sobre a inxestión de proteínas

Recibir caseína os días de adestramento e de descanso

1. A inxestión de proteína caseína para o crecemento muscular. Proteína caseína durante a masa muscular é mellor tomar unha vez antes de deitarse. O día que necesites tomar outros tipos de proteínas que se dixiren rapidamente. Nos días de adestramento e días de descanso diferenza na recepción da caseína núm.
2. A aceptación da caseína á queima de graxas. A caseína, debido á súa absorción moi lenta, ten a capacidade de apagar a sensación de fame: xunto coa capacidade de dieta proteica de aumentar a queima de graxa empregada para adelgazar. Para desfacerse do exceso de peso a inxestión de caseína pódese aumentar a 2-3 veces ao día, coa mesma dose diaria tres veces ao día a aplicación non debe exceder os 20 g. Debe lembrar que a caseína dixerida dura e porcións grandes crearán tensión no tracto dixestivo e no páncreas. O réxime de peso da caseína nos días de adestramento e descanso tampouco é diferente.

Compatibilidade da caseína con outro piloto deportivo

A proteína caseína combina ben con diferentes tipos de nutrición deportiva: proteínas rápidamente utilizables, gañadores, BCAA, complexo de aminoácidos, creatina, vitaminas, omega-3, etc.

O único que precisa absterse de combinar a inxestión de caseína e proteína de soia, que ás veces tamén se denomina "lenta". Os melanosomas para combinar proteínas con outros melanosomais, pero aínda non coa mellor composición de aminoácidos, non son prácticos. Desafortunadamente tamén pode notarse o dano e nunca o será, pero tamén é bo para o desenvolvemento muscular.

Que é mellor para o crecemento muscular de caseína ou proteína do soro de leite?

O illado de proteína de soro de leite a priori é o máis eficiente para o crecemento muscular (tendo en conta a relación prezo-calidade). A proteína caseína é inferior ao soro de leite neste contexto e non pode selo unha alternativa significativa. Pero para complementar a dieta co uso de proteína do soro de leite, facéndoa máis eficiente, caseína no estado.

A proteína do soro de leite promoverá o crecemento muscular e a caseína neutraliza o efecto do cortisol e protexerá os músculos do catabolismo (especialmente pola noite). Se usa proteína de soro de leite e caseína en estado puro, tómeas nun momento diferente porque a proteína de caseína retarda a dixestión doutros tipos de proteínas.

É mellor tomar proteína caseína ou unha proteína complexa?

A proteína caseína pura e complexa, incluída a proteína caseína e a súa composición diferirán principalmente pola taxa de absorción.

Se as finanzas permiten ao atleta e pode mercar ambos tipos de proteínas, unha boa opción é combinalas. Pola tarde, entre comidas, coma proteínas complexas (1-2 veces para manter unha medida segura) e antes de durmir - caseína na súa forma máis pura. Para complementar todo isto pode ser o illado de proteína do soro de leite, que se debe beber despois de espertar pola mañá e despois dun adestramento cando necesite subministrar ao corpo aminoácidos.

Top 5 mellores caseínas

A proteína caseína é moi inferior á popularidade do soro de leite, respectivamente, da diversidade de alimentos e sabores que tiña como exemplo. Non obstante, unha pequena clasificación pode ser caseína.

1. 100% Casein Gold Standard (Nutrición óptima)

100% Casein Gold Standard de Optimum Nutrition é unha marca famosa e é líder aquí coa súa caseína micelar barata pero de alta calidade. Os gustos (catro deles) son bos, e isto supón que a caseína é realmente unha proteína de sabor bastante media.

2. Caseína de elite (Dymatize)

A caseína Dymatize Elite é unha mestura de caseína micelar a partir de caseinato de calcio. Disólvese perfectamente, prezo máis aceptable en comparación co líder. Dos tres sabores existentes dous bos: galletas de chocolate e nata, pero a vainilla decepciona.

3. Caseína micelar (Myprotein)

A caseína micelar de Myprotein é unha composición sinxela, boa caseína e caseína económica.

4. Caseína Pro (Nutrición Universal)

A caseína micelar Casein Pro de Universal Nutrition é de boa calidade e está equipada cun prebiótico para unha mellor absorción. Sabe ben, o prezo é bastante alto.

5. Caseína ProStar (Dymatize Nutrition)

A caseína de ProStar Ultimate Nutrition é un rango de prezo medio da caseína. Consiste en caseína micelar e hidrolizado (caseína, desglosada en aminoácidos). Todo ben, pero o cóctel resulta demasiado espeso.

A proteína caseína ten perspectivas no deporte, sempre que o seu uso adecuado e cantidades suficientes na dieta doutros tipos de proteínas. Se o atleta ten unha oportunidade económica para incluílo na súa dieta, poderá extraer do uso este tipo de proteína algún beneficio. Non obstante, o uso de caseína non é estritamente necesario. Pódense conseguir bos resultados sen el, facendo fincapé nun adestramento eficaz e na toma de proteína do soro de leite.

Vexa tamén:

• Os 10 mellores gañadores de peso: clasificación 2019
• L-carnitina: cal é o beneficio e o dano, as regras de admisión e a clasificación dos mellores
• Crossfit: que é, beneficios e danos, adestramento no circuíto e como prepararse