Top 15 adestramentos TABATA da adestradora polaca Monica Kolakowski

A formación TABATA é unha das tendencias máis eficaces na forma física para a perda de peso. En primeiro lugar, nunha sesión podes queimar moitas calorías mediante un exercicio intenso. En segundo lugar, despois dun adestramento TABATA, o proceso de queima de graxa continúa incluso durante o día. En terceiro lugar, durante estes cursos estás destruíndo a masa muscular en contraste cos adestramentos cardiovasculares convencionais. Ofrecémosche unha selección de adestramentos TABATA da adestradora polaca Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Que é un adestramento TABATA? É un adestramento a intervalos no que te alternas intervalos de traballo intensos e intervalos de descanso máis curtos. Un TABATA dura 4 minutos e ten 8 ciclos: 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso. Dentro de 20 segundos realizarás exercicio seguido de 10 segundos de descanso e volverás ao intensivo. En TABATA pódese repetir o mesmo exercicio, ou alternar diferente. Por exemplo, Monica Kolakowski a miúdo un TABATA consta de 4 exercicios diferentes.

Lea máis sobre a formación TABATA

Estes exercicios son ideais para a máxima queima de calorías, para acelerar o metabolismo e a perda de peso. Por favor, teña en conta que este programa para queimar graxa, non para construír músculos.

Características adestramento TABATA Monica Kolakowski:

  1. O adestramento baséase en TABATA. Un TABATA dura 4 minutos e está de acordo co esquema de 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso (8 ciclos). Este tabat de catro minutos será de tres a oito dependendo da duración dos vídeos. Cada TABATA Monica Kolakowski inclúe 4 exercicios que se repiten dúas veces. Entre tabetai descansa de 30 a 60 segundos.
  2. O adestramento TABATA, listado a continuación, varía de 25 a 60 minutos, polo que poderá escoller por si mesmos a duración óptima das clases.
  3. Os vídeos son axeitados para formación segura de nivel medio e avanzado. Monica ofrece unha taxa de mestura, onde o exercicio de alta intensidade intercalado con baixa intensidade. Suor pero aínda así. Opcionalmente, para reducir o ritmo ou facer unha parada.
  4. Os exercicios que tes para realizar agachamentos e as súas variacións, estocadas e as súas variacións, sprint, push-UPS, saltos de reprodución de mans e pés, o escalador, os columpios de pernas, burpees, saltar a corda, táboas nos cóbados e antebrazos e os seus variacións, correr con xeonllos elevados, etc. a Parte significativa dos exercicios repítense a partir dun programa con lixeiras variacións.
  5. A maioría dos programas de abaixo rematan con abdominais no chan a un ritmo pausado.
  6. Todos os adestramentos de Monica teñen un quecemento e un enganche completos (5-7 minutos), non é preciso buscar vídeos adicionais para quentar antes da clase.
  7. Adestrando co peso do seu propio corpo, é dicir, non precisa de equipamento adicional (a excepción dun vídeo onde Monica usa como inventario botellas de plástico máis lixeiras).
  8. Para a perda de peso exercita os programas propostos 3-4 veces por semana. Non se recomenda realizar exercicios todos os días. Polo menos ao longo do día. Se non, gañará un adestramento excesivo e abandonará un par de meses debido a cargas excesivas.
  9. O ideal sería alternar unha carga tan pesada co adestramento de forza. Vexa, por exemplo: Adestramento de forza feito para as nenas na casa.
  10. Programa non recomendado para persoas con problemas nas articulacións do xeonllo, varices, enfermidades do sistema cardiovascular.

TABATA de Monica Kolakowski durante 30-35 minutos

Esta é unha selección de adestramentos TABATA que inclúen 3-5 intervalos. A pesar de que os adestramentos son curtos, son o suficientemente intensos. Os dous últimos vídeos da compilación duran 40 minutos, pero o final da lección está dedicado a exercicios para abdominais.

1. TABATA con botellas de auga (25 minutos)

  • Quecemento (uns 7 minutos)
  • 3 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
  • Estiramento (uns 5 minutos)
  • Os exercicios realízanse con botellas ou pesos lixeiros
TABATA ADELVADORA: ENTRENAMENTO COMPLETO CON BOTELLAS DE AUGA

2. TABATA totalmente de pé (30 minutos)

3. TABATA + prancha nos cóbados (30 minutos)

4. TABATA totalmente de pé (30 minutos)

5. TABATA + adestramento de brazos (35 minutos)

6. TABATA lonxe das áreas problemáticas (35 minutos)

7. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)

8. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)

TABATA de Monica Kolakowski durante 45-60 minutos

Este vídeo TABATA é adecuado para aqueles que teñen entre 45 e 60 anos para practicar. A pesar de que as leccións son longas, son un tempo bastante tolerante alternando exercicios de alta e baixa intensidade. O traballo preparado poderá soportar un adestramento de principio a fin.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

1. TABATA 8 roldas totalmente de pé (45 minutos)

2. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)

3. Preme TABATA + durante 8 roldas (50 minutos)

4. TABATA roldas repetidas (50 minutos)

5. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)

6. TABATA 9 roldas totalmente de pé (55 minutos)

7. Preme TABATA + durante 10 roldas (60 minutos)

Vexa tamén:

Sen equipos, perda de peso, adestramento por intervalos, adestramento cardio

Deixe unha resposta