Contidos
- TABATA de Monica Kolakowski durante 30-35 minutos
- 1. TABATA con botellas de auga (25 minutos)
- 2. TABATA totalmente de pé (30 minutos)
- 3. TABATA + prancha nos cóbados (30 minutos)
- 4. TABATA totalmente de pé (30 minutos)
- 5. TABATA + adestramento de brazos (35 minutos)
- 6. TABATA lonxe das áreas problemáticas (35 minutos)
- 7. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)
- 8. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)
- TABATA de Monica Kolakowski durante 45-60 minutos
- 1. TABATA 8 roldas totalmente de pé (45 minutos)
- 2. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)
- 3. Preme TABATA + durante 8 roldas (50 minutos)
- 4. TABATA roldas repetidas (50 minutos)
- 5. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)
- 6. TABATA 9 roldas totalmente de pé (55 minutos)
- 7. Preme TABATA + durante 10 roldas (60 minutos)
A formación TABATA é unha das tendencias máis eficaces na forma física para a perda de peso. En primeiro lugar, nunha sesión podes queimar moitas calorías mediante un exercicio intenso. En segundo lugar, despois dun adestramento TABATA, o proceso de queima de graxa continúa incluso durante o día. En terceiro lugar, durante estes cursos estás destruíndo a masa muscular en contraste cos adestramentos cardiovasculares convencionais. Ofrecémosche unha selección de adestramentos TABATA da adestradora polaca Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Que é un adestramento TABATA? É un adestramento a intervalos no que te alternas intervalos de traballo intensos e intervalos de descanso máis curtos. Un TABATA dura 4 minutos e ten 8 ciclos: 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso. Dentro de 20 segundos realizarás exercicio seguido de 10 segundos de descanso e volverás ao intensivo. En TABATA pódese repetir o mesmo exercicio, ou alternar diferente. Por exemplo, Monica Kolakowski a miúdo un TABATA consta de 4 exercicios diferentes.
Lea máis sobre a formación TABATA
Estes exercicios son ideais para a máxima queima de calorías, para acelerar o metabolismo e a perda de peso. Por favor, teña en conta que este programa para queimar graxa, non para construír músculos.
Características adestramento TABATA Monica Kolakowski:
- O adestramento baséase en TABATA. Un TABATA dura 4 minutos e está de acordo co esquema de 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso (8 ciclos). Este tabat de catro minutos será de tres a oito dependendo da duración dos vídeos. Cada TABATA Monica Kolakowski inclúe 4 exercicios que se repiten dúas veces. Entre tabetai descansa de 30 a 60 segundos.
- O adestramento TABATA, listado a continuación, varía de 25 a 60 minutos, polo que poderá escoller por si mesmos a duración óptima das clases.
- Os vídeos son axeitados para formación segura de nivel medio e avanzado. Monica ofrece unha taxa de mestura, onde o exercicio de alta intensidade intercalado con baixa intensidade. Suor pero aínda así. Opcionalmente, para reducir o ritmo ou facer unha parada.
- Os exercicios que tes para realizar agachamentos e as súas variacións, estocadas e as súas variacións, sprint, push-UPS, saltos de reprodución de mans e pés, o escalador, os columpios de pernas, burpees, saltar a corda, táboas nos cóbados e antebrazos e os seus variacións, correr con xeonllos elevados, etc. a Parte significativa dos exercicios repítense a partir dun programa con lixeiras variacións.
- A maioría dos programas de abaixo rematan con abdominais no chan a un ritmo pausado.
- Todos os adestramentos de Monica teñen un quecemento e un enganche completos (5-7 minutos), non é preciso buscar vídeos adicionais para quentar antes da clase.
- Adestrando co peso do seu propio corpo, é dicir, non precisa de equipamento adicional (a excepción dun vídeo onde Monica usa como inventario botellas de plástico máis lixeiras).
- Para a perda de peso exercita os programas propostos 3-4 veces por semana. Non se recomenda realizar exercicios todos os días. Polo menos ao longo do día. Se non, gañará un adestramento excesivo e abandonará un par de meses debido a cargas excesivas.
- O ideal sería alternar unha carga tan pesada co adestramento de forza. Vexa, por exemplo: Adestramento de forza feito para as nenas na casa.
- Programa non recomendado para persoas con problemas nas articulacións do xeonllo, varices, enfermidades do sistema cardiovascular.
TABATA de Monica Kolakowski durante 30-35 minutos
Esta é unha selección de adestramentos TABATA que inclúen 3-5 intervalos. A pesar de que os adestramentos son curtos, son o suficientemente intensos. Os dous últimos vídeos da compilación duran 40 minutos, pero o final da lección está dedicado a exercicios para abdominais.
1. TABATA con botellas de auga (25 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 3 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 5 minutos)
- Os exercicios realízanse con botellas ou pesos lixeiros
2. TABATA totalmente de pé (30 minutos)
- Quecemento (uns 5 minutos)
- 5 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 3 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
3. TABATA + prancha nos cóbados (30 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 4 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 6 minutos)
- Entre tabetai non descansa e prancha de cóbados
Vexa este vídeo de YouTube
4. TABATA totalmente de pé (30 minutos)
- Quecemento (uns 5 minutos)
- 5 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
5. TABATA + adestramento de brazos (35 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 3 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Crunch (8 minutos)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
6. TABATA lonxe das áreas problemáticas (35 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 5 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 6 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
7. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 5 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Crunch (4 minutos)
- Estiramento (uns 6 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
8. TABATA + adestramento de brazos (40 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 5 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Os exercicios (uns 5 minutos)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
TABATA de Monica Kolakowski durante 45-60 minutos
Este vídeo TABATA é adecuado para aqueles que teñen entre 45 e 60 anos para practicar. A pesar de que as leccións son longas, son un tempo bastante tolerante alternando exercicios de alta e baixa intensidade. O traballo preparado poderá soportar un adestramento de principio a fin.
TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección
1. TABATA 8 roldas totalmente de pé (45 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 8 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
2. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 6 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Os exercicios (uns 10 minutos)
- Estiramento (uns 7 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
3. Preme TABATA + durante 8 roldas (50 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 8 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 7 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
4. TABATA roldas repetidas (50 minutos)
- Quecemento (uns 6 minutos)
- 8 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 7 minutos)
- Neste exercicio repetiranse dúas roldas
Vexa este vídeo de YouTube
5. TABATA 8 roldas + prensa (50 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 8 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Os exercicios (uns 5 minutos)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
6. TABATA 9 roldas totalmente de pé (55 minutos)
- Quecemento (uns 10 minutos)
- 9 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Estiramento (uns 5 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
7. Preme TABATA + durante 10 roldas (60 minutos)
- Quecemento (uns 7 minutos)
- 8 x intervalos TABATA (4 minutos cada un)
- Crunch (8 minutos)
- Estiramento (uns 7 minutos)
Vexa este vídeo de YouTube
Vexa tamén:
- Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar
- 20 adestramentos TABATA na canle de youtube en ruso FitnessoManiya
- Exercicio cardio na casa: características, selección de exercicios
Sen equipos, perda de peso, adestramento por intervalos, adestramento cardio