Adestramento funcional: que é, pros e contras, características e exercicios

Para ninguén non é un segredo que a gran maioría dos deportes están dominados polo principio de especialidade: "Que tren - que tes". Este é o camiño máis curto para acadar grandes logros nunha área seleccionada: o culturista recibe unha hipertrofia e separación muscular, o powerlifter - forza máxima nos tres movementos de competición, o levantador - tamén un poder, tamén nos exercicios competitivos, pero non o máis grande, e algúns doutro tipo, dinámicos, etc.

Este enfoque ten unha desvantaxe: a estreita especialización leva ao feito de que as calidades e habilidades deportivas que podes aplicar na vida real, non sempre e non en todas partes. O culturista, de feito, pode non ser tan forte como parece en comparación co mesmo powerlifter, o powerlifter - forte, pero non resistente, o levantador de peso, en cambio, ten unha boa resistencia á forza, pero unha forza débil. Ademais, os representantes das disciplinas de seguridade tradicionais adoitan estar demasiado illados no marco do exercicio, que practican constantemente.

Como asociar o deporte ás condicións de vida prácticas, con ese tipo de esforzo físico necesario para facer da persoa común na vida cotiá? As novas direccións no estado físico deciden en gran parte o problema. Adestramento funcional: só unha disciplina así. Está construído en función das cargas e accións básicas que senten e fan ás persoas a diario.

Información xeral sobre adestramento funcional

O adestramento funcional é unha disciplina de fitness que se basea na elaboración dos actos físicos subxacentes que se cometen diariamente. Por exemplo, saltar, trotar, levantar pequenos pesos, limpar a casa, xogar cos nenos, etc. (por suposto, cando se trata de accións cotiás, significa que unha persoa leva un estilo de vida activo). A maioría destes movementos son mnogocwetnye e bastante desafiantes en biomecánica. O "illamento" como tal, o adestramento funcional non o é.

Hai unha característica importante. O exercicio funcional está obrigado a traballar non só músculos grandes e visibles, senón tamén moitos pequenos músculos estabilizadores, que no adestramento de forza clásico adoitan ser descoidados. Bombear estes músculos non é un control psicolóxico, o seu adestramento non é centrarse mentalmente, como, por exemplo, exercicios de forza para calquera músculo "obxectivo". O adestramento funcional para a solución deste problema utilízase unha serie de ferramentas especiais e principios de adestramento (sobre o equipamento e o adestramento discutirase a continuación).

Cales son os beneficios do adestramento funcional?

Observamos cinco principais beneficios do adestramento funcional, que é importante saber:

1. Este tipo de adestramento desenvolve todas as calidades físicas básicas: forza (baixo a forma de resistencia á forza fixa antes que nada, pero é este tipo de forza na vida cotiá e normalmente ocupa), velocidade, resistencia aeróbica, flexibilidade, coordinación.
2. O desenvolvemento equilibrado e harmonioso dos músculos esqueléticos, dado que a carga se dá para todos os grupos musculares, sen excepción, e participa activamente no traballo dos estabilizadores musculares.
3. Mellora do aspecto do atleta: queima graxa e crea uns músculos estéticos "secos" (por suposto, sen unha extensión tan extrema como no culturismo).
4. Efecto revitalizante xeral sobre o corpo: acelera o metabolismo, o exercicio adoita ser o “atar” os malos hábitos, comeza a comer ben e mantén un estilo de vida saudable.
5. Outro efecto útil, que dalgún xeito a miúdo se pasa por alto: o adestramento funcional debido á súa excepcional diversidade en canto á selección de exercicios e inventario usado expande, aprendices "con mentalidade deportiva". O atleta novato "abre" exercicios cunha barra, mancuerna, de adestramento e moito máis (este adestramento funcional semellante ao crossfit).

Traballo de adestramento funcional TODOS os principais grupos musculares, e esta é unha das principais vantaxes desta dirección deportiva. Este sistema permítelle "obter" estabilizadores musculares e algúns grupos musculares específicos. Isto conséguese cunha enorme diversidade e complexa biomecánica dos exercicios empregados.

¿Axuda a desenvolver adestramento funcional?

Examinemos con máis detalle as calidades deportivas que se mencionaron no parágrafo anterior:

1. Certamente contribuirán os exercicios con pesos moderadamente pesados ​​e tamén a perda de peso ao crecemento dos indicadores de potencia, o crecemento vai en tres direccións. O resultado do adestramento no estrés adestrando os músculos faise máis grande e máis forte, e a forza deste "sesgo" na resistencia, xa que a maioría dos exercicios realízanse no rango de REP por encima da media. O segundo adestramento de forza "reforzador" é o sistema nervioso central. Os exercicios son complexos en termos de biomecánica, e o traballo está nunha traxectoria natural, polo que os distintos grupos musculares comezan a funcionar con maior fluidez, é un exercicio de "desenvolvemento neurolóxico", o que tamén leva a un maior rendemento de potencia. A terceira dirección - xa mencionada anteriormente, o adestramento dos músculos estabilizadores, o que reduce o trauma do exercicio e dá unha contribución significativa ao desenvolvemento da forza.
2. Velocidade: os movementos realízanse a alta velocidade, estilo "explosivo", ademais de que moitos do programa incluían unha carreira de sprint. Todo isto desenvolve a velocidade de rendemento do atleta.
3. Resistencia dos sistemas respiratorio e cardiovascular: unha alta taxa de adestramento e empregada activamente no principio do "bucle" de construír un complexo de adestramento co mesmo trotar dá unha moi boa resistencia.
4. Flexibilidade: unha serie de exercicios empregados no adestramento funcional (por exemplo, ascensor turco con kettlebell, variedades "avanzadas" de push-UPS, pesos rotativos, etc.) para desenvolver a flexibilidade das articulacións e músculos.
5. Coordinación: aquí a situación é parcialmente similar á do parágrafo anterior. Resulta nun complexo movemento de varias etapas (de novo, o mesmo ascenso turco)e (agacha nunha pistola unha "pistola") dependen directamente da coherencia dos grupos musculares e da capacidade de manter o equilibrio. Un atleta que practica constantemente exercicios similares desenvolverase e coordinarase inevitablemente.

Cales son as desvantaxes e as contraindicacións?

As desvantaxes significativas do adestramento funcional son só dúas:

1. Baixo crecemento da masa muscular. Este sistema axudará a desenvolver un corpo muscular magro, pero o tamaño do músculo do musculación nunca dá. Para lograr unha gran hipertrofia muscular, o adestramento e a nutrición deben ser diferentes. Adestramento funcional: non culturismo.
2. Ningunha das calidades deportivas non consegue os máximos resultados debido ao adestramento multidireccional (mesma historia que en crossfit).

Como calquera outro sistema de adestramento, o adestramento funcional ten as súas contraindicacións:

• Embarazo (especialmente segundo e terceiro trimestre)
• Varias enfermidades do corazón e do sistema cardiovascular xeral
• Enfermidades graves e lesións da columna vertebral
• Problemas nos riles (hai que ter precaución nos exercicios de salto)
• Varias enfermidades e lesións do sistema músculo-esquelético
• Infección e inflamación acompañadas de alta temperatura

Para axustarse ao adestramento funcional?

Adestramento funcional: sistema de adestramento adecuado para persoas de todas as idades, desde adolescentes ata 16 anos, homes e mulleres. O nivel inicial de condición física tampouco importa, hai opcións para programas de adestramento tanto para principiantes como avanzados.

A oportunidade de visitar o pavillón polideportivo engadirá gran variedade ao adestramento a través dunha variedade de inventario que non está dispoñible na casa, pero na casa é posible adestrar no adestramento funcional son moitos os exercicios que non requiren ningún equipo ou só o mínimo imprescindible. .

O adestramento obxectivo tamén pode ser diferente: queima de graxa, aptitude física xeral, fortalecemento dos músculos e ligamentos, desenvolvemento da resistencia e só o logro dun aspecto "deportivo".

Adestramento funcional para a perda de peso

Unha gran parte do adestramento (e entre as nenas, a inmensa maioría) participa nun adestramento funcional para adelgazar. De feito, tales exercicios contribúen á queima activa de depósitos de graxa, e en gran medida isto débese ao metabolismo máis rápido xa no tempo de adestramento. Este adestramento funcional é similar ao HIIT (con todo estas dúas direccións non son as mesmas, as diferenzas discutiranse a continuación). Moitas calorías quéimanse directamente nos exercicios con tempo moi alto e usan diferentes grupos musculares simultaneamente.

Para aqueles que buscan unha queima de graxa e se dedican ao método de adestramento funcional, debemos lembrar que a cantidade de adestramento debe ser de polo menos tres por semana. É posible que unha sesión máis rara non poida levar a cambios metabólicos graves, o que provocará a redución da graxa corporal nos períodos de recuperación entre os adestramentos. A duración do adestramento dependerá da intensidade e do nivel de adestramento: mínimo 20 minutos, máximo 60 minutos.

Se queres perder peso, recorda comer un déficit de calorías e seguir os Principios xerais dunha nutrición adecuada. Se falamos de nutrición deportiva, para acelerar o proceso de perda de peso é desexable engadir a inxestión de L-carnitina e proteína do soro de leite. Isto axudará a "secar" máis rápido.

Adestramento funcional para a masa muscular

Primeira: o adestramento funcional non é a mellor ferramenta para construír músculos masivos. Neste sistema, o adestramento que é o movemento máis que a forza e a masa muscular, o peso das cunchas usadas dun profundo secundario. O aumento moderado da masa muscular pode notarse só para os alumnos que non participan en adestramento con pesas. Os fisiculturistas con experiencia, que cambiaron ao adestramento funcional, poden ter que soportar algunha "deflación" do volume muscular, especialmente homes da categoría 90+.

Para os atletas que aínda queren lograr aumentar a masa muscular, practicando segundo este método, podemos deducir os seguintes principios:

• Debe axustar o conxunto de exercicios en favor dos movementos coas pesas (pesas de barra, pesas con mancuernas, etc.) e os movementos de potencia co seu propio peso corporal (saia UPS, empuxe UPS, etc.).
• O número de repeticións no enfoque non debe elevarse por riba de 12-15.
• Limítase a dous adestramentos á semana.
• É posible cambiar a énfase no adestramento, por exemplo no primeiro - para adestrar principalmente a parte superior do corpo para o segundo - pernas e costas, evitando excesivas "cargas superpostas".
• Nutrición: de novo, unha dieta rica en proteínas e creatina, que aumenta a forza "explosiva" e o volume muscular.

Se queres ter un corpo seco e delgado, o adestramento funcional é moi agradable. Ben, se queres obter un corpo poderoso e tonificado, é mellor dar preferencia ao musculación e levantamento de poderes e ao adestramento funcional para realizar opcionalmente o desenvolvemento xeral do corpo.

Posúe adestramento funcional

Hai cinco principios principais de adestramento funcional:

1. Os exercicios realízanse de pé ou con énfase na man (non sentado e non deitado).
2. Exercicios usados ​​principalmente con pesos libres e o peso do seu propio corpo.
3. O adestramento incluíu exercicios básicos de mnogocwetnye (non illamento).
4. Adestramento funcional realizado a alta velocidade ("explosivo").
5. Neste sistema adestra movementos, non músculos específicos.

Pódense chamar aos trazos característicos do adestramento funcional baixa carga axial na columna vertebral e traballa os ligamentos e as articulacións no "modo de aforro de enerxía".

Moi utilizado e común noutros sistemas relacionados adestrando exercicios "circulares", alternando exercicios aeróbicos e anaerobios na proporción de aproximadamente 30% a 70% (unha proporción similar non é un dogma, opcións).

Os aspectos importantes son a respiración adecuada, traballar no adestramento da máxima cantidade de músculos, unha avaliación adecuada das súas capacidades (ata os atletas avanzados deben achegarse gradualmente, comezando polos programas para principiantes) e a recuperación adecuada (o descanso entre clases polo menos 24 horas).

Exercicios de adestramento funcional

Como regra xeral, adestra nun estilo funcional e inclúe exercicios de catro grupos principais:

• Exercicios con pesos de peso moderado realizados en estilo explosivo: diferentes tipos de okupas; ascensores, o tallo tira, sacudidas e tremores.
• Exercicio de adelgazamento: UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
• Exercicios en carreira: correr, andar en bicicleta e remar.
• Exercicios específicos con equipamento especial (TRX, hemisferio BOSU, fitball, bandas, etc.).

Duración do adestramento funcional, normalmente baixo: de 20 minutos a 1 hora, dependendo do nivel de adestramento e dos obxectivos do adestramento.

Como facer que os exercicios habituais sexan funcionais? Baseado no anterior, aquí tes algúns exemplos de "converter" unha rutina habitual na función:

1 exemplo: un atleta realiza un banco de pesas sentado nun banco, adestrando deltoides. Que cómpre facer para realizar o mesmo movemento nun estilo funcional? Primeiro, vai á posición de pé. En segundo lugar, reducir o peso das cunchas e executar o movemento ao estilo de alta velocidade, conectando máis e os músculos das pernas, é dicir, o banco converterase nun empuxe. En terceiro lugar, pode substituír pesas por kettlebell é unha cunchas desequilibradas, que cada vez incluirá o traballo dos estabilizadores musculares.

2 exemplo: Agora, converte un punto morto nun exercicio funcional. Isto requirirá moito (quizais varias veces) para reducir o peso da vara. A vara pódese substituír por un peso pesado: para homes de 40 a 50 kg, para nenas de 16 a 24 kg. O exercicio debe realizarse nun estilo de alta velocidade de 12 a 15 veces, non endereitando completamente os xeonllos na parte superior e evitando a flexión excesiva de a parte traseira. Os atletas que tiran moito máis de 200 kg, estes pesos parecerán ridículos, pero non debemos esquecer a velocidade e que o adestramento é o movemento.

TOP selección de exercicios con pesas

Cales son as diferenzas entre o adestramento funcional do habitual?

1. O estilo dos exercicios difire do adoptado no culturismo: os exercicios realízanse rapidamente, en modo "explosivo".
2. Non se usa "illamento" como tal, todo o tráfico só mnogocwetnye.
3. Non apliques exercicios de forza: bloque e panca, só pesos libres.
4. Banco pouco usado: todo o tráfico ou só parado nos brazos.
5. O adestramento funcionou case todos os grupos musculares, a separación do adestramento de grupos musculares individuais dividiuse semanalmente.
6. Non hai unha distinción clara entre a parte "poderosa" do adestramento e o cardio, exercicios de adestramento funcional de ambos grupos son mixtos.
7. Utilizou activamente o método circular, que case non ten fisiculturismo tradicional.
8. Hai unha fixación psicolóxica para sentir os grupos musculares específicos do traballo (é case imposible centrarse no traballo de estabilización dos músculos).
9. A diferenza máis importante: non adestrar os músculos, é dicir, o movemento. Un aumento gradual de pesos pesos usados ​​está presente, pero este factor non é tan importante como no adestramento tradicional con ferro.

Que equipamento será necesario?

Os exercicios de adestramento funcional teñen unha enorme diversidade, respectivamente, e cos equipos usados ​​a situación é similar.

Cabe destacar que hai moitos exercicios funcionais realizados co seu propio peso corporal ou con simples pesos libres. Polo tanto, son igualmente convenientes de levar e vestir, no ximnasio, na casa e no parque infantil. Pero tamén podes diversificar equipos adicionais de adestramento funcional.

O adestramento funcional utiliza os seguintes equipos:

• Varios tipos de pesos: pesas, pesas, pesas, medbay.
• Equipo de exercicios tradicionais: barras horizontais, aneis, barras irregulares.
• Diferentes tipos de máquinas de cardio: remo, bicicletas de exercicio, cintas para correr, elipsoide.
• Unha variedade de artigos de fitness deportivo que podes usar na casa ou no ximnasio: TRX, media bola BOSU, cordas pesadas, bolas de exercicio, bisagra de goma, discos planos.

É posible facer adestramento funcional para principiantes?

O adestramento funcional está dispoñible para os recén chegados ao deporte con calquera nivel de condición física. O principal é escoller un programa de adestramento adecuado para principiantes e iniciar unha actividade física adecuada, aumentando gradualmente o volume, a intensidade e a complexidade das sesións de adestramento.

O único requisito para os principiantes é cumprir os criterios mínimos de saúde (a lista de contraindicacións, ver arriba).

Consellos para principiantes:

• Antes de comezar o adestramento, especifique claramente por si mesmo os obxectivos que planea lograr a queima de graxa, a consecución dun efecto externo son "figuras deportivas", mellora do adestramento físico xeral, etc. Baseado nisto cómpre construír o seu primeiro programa de adestramento .
• Avaliar sobriamente as súas capacidades físicas antes do comezo do adestramento e comezar a adestrar cunha actividade física adecuada.
• Aprende o autocontrol: leva un diario de adestramento e pésate regularmente realizando medicións antropométricas.
• Ademais do adestramento, non se esqueza da nutrición: máis proteínas e menos hidratos de carbono "rápidos" na dieta. Use nutrición deportiva (principalmente proteínas), creatina, complexos vitaminas e minerais.
• Mellorar os seus propios resultados é o principal criterio de progreso. Para que os estudantes avanzados naveguen mellor só como modelo, pero non ten sentido unirse a eles en competencia directa. En xeral, o espírito competitivo aínda non fala de adestramento funcional; practicando segundo este sistema, estás no ring e na plataforma de levantamento de peso.

Cales son as diferenzas entre o adestramento funcional entre o intervalo

Dúas áreas de fitness: o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e o adestramento funcional son similares en moitos aspectos: e a miúdo usan os mesmos exercicios e adestrar aos seguidores de ambos sistemas case non se pode distinguir externamente. E, con todo, as diferenzas están aí e están na filosofía orixinal inherente a estes sistemas.

HIIT implica alternar actividade aeróbica e anaeróbica para activar os procesos metabólicos no corpo para queimar graxa. Tamén se combinan exercicios aeróbicos e anaerobios de adestramento funcional, pero o esencial da súa alternancia non é unha condición obrigatoria para o adestramento na construción. No adestramento funcional o máis importante é ensaiar, desenvolver habilidades deportivas e "conseguilo" estabilizadores musculares.

O obxectivo en todos os alumnos é diferente, pero en xeral podemos dicilo en HIIT é máis importante a queima de graxa e o compoñente aeróbico, e no adestramento funcional, a proporción de pesos por riba do 70% e, como consecuencia, está lixeiramente máis centrada na forza e a masa muscular. Aínda que se observamos os programas de adestramento para HIIT e física, podemos ver que estes dous deportes están moi entrelazados e teñen moito en común.

Todo sobre adestramentos HIIT

Por que se fai o adestramento funcional?

1. O adestramento funcional promove o desenvolvemento integral das calidades atléticas: potencia, resistencia, velocidade, coordinación, etc.
2. As clases sobre esta técnica están dispoñibles para case todos, independentemente do sexo, idade e condición física.
3. Podes adestrar cunha cantidade mínima de inventario sen visitar o ximnasio, na casa ou fóra do parque infantil.
4. O adestramento funcional proporciona un seguro adicional contra as lesións a través do desenvolvemento de músculos estabilizadores.
5. Neste sistema non existe unha relación ríxida entre o éxito no adestramento e a información xenética dunha persoa (no culturismo e no levantamento de potencia esta dependencia é moi forte); bos resultados son capaces de acadar practicamente calquera adestramento.

Un bo exemplo de adestramento funcional na casa

Ofrecémosche a opción de adestramento funcional, que se pode facer na casa. Este é un gran conxunto de exercicios para a perda de peso e o ton muscular! Tamén pode facelo máis difícil se usa pesas ou aumenta o número de repeticións.

O número especificado de iteracións calculado sobre o nivel medio dos estudantes. Os principiantes poden reducir o número de repeticións á metade, avanzado ao contrario, aumentar (dentro das súas capacidades físicas). O número de repeticións indicado por un lado. Entre exercicios non fai falta facer unha gran viaxe, bastarán 15-30 segundos.

Rematou o adestramento na casa para principiantes

Antes do exercicio, asegúrese de realizar un adestramento, despois dun adestramento - estiramento.

A primeira rolda

1. Lunge con xiro: 15 repeticións

2. Flexións "Out Out" (desde os xeonllos): 8 repeticións

3. Levantamento sobre a cadeira + pata de chumbo: 12 repeticións

4. Camiñando no bar: 15 repeticións

5. Xira a perna cara arriba inclinada: 12 repeticións

6. Toca o xeonllo co cóbado na prancha: 15 repeticións

7. Agachamento saltando con: 15 repeticións

Descansa 1 minuto

A segunda volta

1. Prensa lateral con estabilización + mancuerna: 15 repeticións

2. Flexións no "outeiro": 12 repeticións

3. Puntos mortos nunha perna: 15 repeticións

4. Man e pés reprodutores de pé e en prancha: 10 repeticións

5. Secuencia de cuclillas + perna lateral: 15 repeticións

6. Tirando das pesas da barra: 12 repeticións

7. Correr con elevación do xeonllo20 repeticións

Descansa 1 minuto

Terceira rolda

1. Estocada inversa con elevación de xeonllos: 15 repeticións

2. Flexións inversas cun toque de pé: ás 12 repeticións

3. Levantarse dunha cadeira: 15 repeticións

4. Os xeonllos no bar: 15 repeticións

5. Levante os xeonllos ata o peito: 15 repeticións

6. Mergullador: 20 repeticións

7. Correr coa parte inferior da perna: 25 repeticións

Vexa tamén:

• Pull-UPS: como aprender a poñerse ao día con cero + consellos
• Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar
• Ataques: que se precisa e como realizar + 20 opcións