Proteínas para a perda de peso e o crecemento muscular: todo o que cómpre saber

Axioma coñecido por todos os amantes do fitness e do adestramento: a proteína - o material de construción para os músculos. Canto máis proteína consume o atleta, máis rápido progresa no rendemento de potencia e na masa muscular.

Con isto en mente, os deportistas superpoñen na súa dieta produtos proteicos e nutrición deportiva cun alto contido de varios tipos de proteínas. (proteínas) e complexos de aminoácidos. E, por regra xeral, asegúrese de que a proteína efectivamente "funciona". Ademais efecto anabólico que a proteína ten propiedades para queimar graxas - este efecto coñécese un pouco menos.

No artigo dunha forma popular, aprenderá que tipos de proteínas hai, en que produtos é máis e como se usa.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Información xeral sobre a proteína

A proteína é unha substancia orgánica, unha molécula que en realidade é unha cadea de aminoácidos (aínda que a molécula de proteína pode entrar e nomear elementos da natureza). Dúas ducias de aminoácidos existentes na natureza en diferentes combinacións e fan toda a enorme diversidade de proteínas da natureza.

Oito aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, histidina, Litín, metionina, treonina e triptófano son esencial, é dicir, deben inxerirse con comida. Tamén hai condicionalmente non esencial aminoácidos - tirosina e cisteína, o corpo só pode sintetizar a partir de indispensables. Se os aminoácidos esenciais non se introducen no corpo en cantidade suficiente e non producen nada intercambiable de xeito condicional. Aínda os hai parcialmente intercambiable - arxinina e histidina, que o corpo sintetiza, pero en cantidade insuficiente, é dicir, un certo número aínda debe estar contido nos alimentos consumidos.

Toda esta complicada clasificación leva a unha cousa: non é só a cantidade de proteína consumida, senón tamén a súa calidade. É por iso que a proteína vexetal para substituír completamente aos animais na dieta humana é bastante problemática.

A proteína foi inicialmente obtida polo científico italiano beccari a principios do século XVIII a partir de fariña de trigo (glute - é, proteína vexetal). Durante o século XIX descubríronse e estudáronse a maioría dos aminoácidos, con todo, a plena conciencia do papel das proteínas nos organismos vivos chegou no século XX.

As moléculas de proteínas poden variar moito no seu tamaño. A proteína titina, que consiste nunha estrutura contráctil do músculo, ten a molécula máis grande. Por mor de producir esta proteína polos atletas do corpo e adherirse á dieta rica en proteínas, de Titina (así como auga e moitos máis elementos) é a "masa muscular".

Por que necesitas proteínas

O papel das proteínas no corpo é enorme e completo. Abaixo amósanse só unha breve lista das principais funcións que desempeña este incrible grupo de substancias:

1. As proteínas, chamadas encimas, serven como catalizadores de varias reaccións bioquímicas. Coa participación de encimas prodúcense como reacción de descomposición de moléculas complexas (catabolismo) e síntese (anabolismo). Sen proteínas é imposible apoiar e construír músculo.
2. Función estrutural: moitos tipos de proteínas forman o esqueleto estrutural das células, unha especie de "armadura". Os atletas famosos proteínas de coláxeno tamén son os máis estruturais, que son a base do tecido conxuntivo. As proteínas manteñen a nosa cartilaxe, tendóns, ósos e articulacións sans.
3. Diferentes tipos de proteínas teñen unha función protectora e a protección lévase a cabo en todas as áreas: inmune, química, física. Isto afecta ao estado xeral do organismo e á súa resistencia ás infeccións.
4. Coa axuda de proteínas faise a regulación de varios procesos dentro da célula. Sen proteínas é imposible rexenerar as células e reparar os tecidos danados.
5. Unha gran parte das hormonas (incluídas as anabólicas como a insulina) son proteínas ou péptidos. As proteínas normalizan o estado xeral do sistema hormonal.
6. As proteínas realizan a función de alarma. Pasa unha especie de "equipo" por todo o corpo, o que fan as células.
7. As proteínas de transporte son "responsables" da transferencia de varias substancias á célula, dentro da célula, desde a célula e polo sistema circulatorio. Isto proporciona ás autoridades o acceso oportuno a minerais importantes a todas as emerxencias que poñan en risco a vida.
8. Algunhas proteínas serven como aminoácidos "extra" que son a causa, se o corpo por unha ou outra razón sente que lles falta. Dá a oportunidade de proporcionar ao corpo unha especie de reserva.
9. Función motora: a contracción dos músculos prodúcese debido ao grupo de "proteínas motoras". Isto ten un impacto directo nos procesos de vida normais e no proceso de adestramento.
10. A función do receptor débese a que os receptores de proteínas do corpo responden ao efecto das hormonas, varios produtos químicos, estímulos externos, etc.

Quen son as proteínas especialmente importantes

A proteína na cantidade requirida, por suposto, debe estar presente na dieta de calquera. pero hai categorías de persoas que carecen de proteínas na dieta, especialmente está contraindicado.

Entre elas están as seguintes categorías:

• Persoas que experimentan un exercicio elevado, moito máis que a media. El e as persoas que se dedican a diferentes deportes e as persoas que realizan un traballo físico intenso (traballadores da construción, mineiros, porteiros, etc.).
• Nenos, adolescentes e mozos, é dicir, todos aqueles cuxo corpo aínda está crecendo e evolucionando. Que importancia ten a dieta de proteínas nunha idade nova, pode comprender, comparando a poboación de Corea do Norte e do Sur. Os habitantes do sur, en promedio, son máis altos que os seus veciños do norte.
• Mulleres embarazadas e lactantes. Aquí todo está claro: a nova vida emerxente precisa dunha boa nutrición (con todo non se recomenda o uso de proteínas durante o embarazo e a lactación).
• Persoas que sufriron lesións graves e longos períodos de fame e privación. A proteína axudará ao corpo a recuperarse máis rápido, curar feridas, mellorar a deficiencia da saúde e volver á vida normal.

A taxa diaria de proteínas

Na literatura dos anos anteriores atopábase deportivo a miúdo coa seguinte información: para o crecemento muscular, necesitas 2 g de proteína por quilogramo de peso corporal do atleta (ás veces indicado o rango 2-2,5 g), pero é suficiente para perder peso. considérase o número aproximadamente 1, de verdade? En Xeral si, pero todo é máis complicado.

Segundo varios estudos posteriores en deportes "desencadearon" un rango bastante amplo de doses: de 1 a 1.5 g a 3.4 g por quilogramo de peso corporal do atleta. Durante un experimento, os participantes dun grupo recibiron 3-3,4 g de proteína por quilogramo de peso corporal e mostraron moi bos resultados na forza e masa dos músculos e na redución da graxa corporal. Os resultados do segundo grupo que recibiron "só" 2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal foron moito máis modestos. Non obstante, informaron os autores do experimento sobre os efectos secundarios potenciais dunha longa estadía nesta dieta rica en proteínas (máis de 3 g por kg).

A necesidade de nenas nunha proteína é obxectivamente inferior á dos homes, ademais, non todos os atletas se esforzan pola hipertrofia muscular radical. Ademais, a maioría dos alumnos están bastante satisfeitos e están aptos "para a saúde". En consecuencia, a cantidade de proteína na dieta en diferentes persoas, dependendo dos seus obxectivos no deporte, sexo e idade variará.

A proteína normal pode producir os seguintes números aproximados:

• Non adestrar persoas 1-1. 5 g de proteína por 1 kg de peso, é suficiente.
• Cando os adestramentos se centran na queima de graxa cun crecemento muscular moderado: 1.5-2 g (en doses máis pequenas é posible que non estean implicadas as propiedades da proteína para queimar graxa).
• Para fixar a masa muscular e aumentar a forza: 2-2. 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
• Con doses moi altas de proteínas (máis de 2.5 g) hai que ter coidado, hai moitos atletas que toman proteínas baixo o seu propio risco.

A porcentaxe na dieta dunha persoa sa debe ser 15-20% de proteínas, 25-30% de graxa, 50-60% de hidratos de carbono. Está claro que os atletas, o contido de proteínas na dieta debe ser maior - 25-30%. A partir da caída do exceso de peso, a porcentaxe de proteínas debería producirse reducindo a inxestión de graxa e hidratos de carbono "rápidos": unha variedade de doces, doces, etc.

O que ameaza a escaseza de proteínas durante a dieta

Durante o exercicio as fibras musculares son o chamado microtrauma, simplemente coloque unha pequena "bágoa" das estruturas contráctiles. Para que as fibras musculares non só curasen estas lesións, senón que alcanzasen un estadio de sobrecompensación, é dicir, se fagan máis fortes e grosas nas áreas de lesións recentes, necesitamos bloques de construción e proteína.

O que ameaza a falta de proteínas na dieta é adestrar activamente ao atleta, é doado adiviñar. Non só non se conseguirá a fase de sobrecompensación, senón que tamén diminuirá a masa muscular existente. O corpo "come" a si mesmo. Deste estado un camiño no sobreentrenamento. O primeiro "escorregará" o sistema nervioso central e nervioso. O peso, que foi sometido a fácil, parece que os arrefriados demasiado fortes, os arrefriados e as gargantas serán os compañeiros constantes do atleta. En diante, problemas co sistema cardiovascular, trastornos hormonais e outros problemas.

Cales son os riscos de demasiada proteína na dieta

Hai riscos potenciais para a saúde cun uso prolongado de doses moi altas de proteínas:

• O exceso de proteína adoita provocar alteracións do tracto dixestivo e estreñimiento. Aínda que un corpo san é un problema bastante inofensivo e facilmente evitable se a dieta axustarase oportunamente.
• Cancro do tracto gastrointestinal e da laringe. Algúns estudos demostran que hai algún risco asociado ás dietas altas en proteínas.
• Intoxicación (intoxicación) do fígado e dos riles produtos da degradación das proteínas. Isto pode ocorrer nunha persoa sa con inxestión excesiva de proteínas.
• Pode haber algunha conexión entre a dieta alta en proteínas visogliano e un maior risco de desenvolver diabetes do segundo tipo.
• Hai opinións sobre os efectos negativos da dieta rica en proteínas sobre os ósos e os riles (risco de cálculos renales), pero a información é contraditoria. Estes problemas potenciais requiren un estudo máis profundo.

Proteínas nos alimentos

Unha fonte natural de proteínas de alta calidade son principalmente produtos de orixe animal:

• diferentes variedades de animais de carne e aves
• peixe
• peixe
• ovos (galiña, paspallás, ganso, etc.)
• leite e produtos lácteos.

Proteína vexetal é moi inferior á composición de aminoácidos do animal. Plantas que poden servir como fonte de proteínas:

• soia (a principal fonte de proteína vexetal)
• outras leguminosas: lentellas, fabas, garavanzos, chícharos
• cereais (o líder en proteínas é o trigo sarraceno)
• varios tipos de noces e sementes
• algas de espirulina
• cogomelos (aínda que estrictamente falando, os cogomelos non son plantas, senón un grupo completamente separado de criaturas vivas)

Produtos-os líderes en contido proteico:

1. Entre os produtos cárnicos levan tenreira e tenreira (28-30 gramos de proteína por cada 100 g de produto); polo e pavo (aproximadamente 25 g de proteína por 100 g) e coello (24-25 g / 100 g).
2. In caviar vermello máis de 30 g de proteína por cada 100 g de produto.
3. Entre os líderes hai peixes atún e atún - 23 gramos de proteína por cada 100 g de produto.
4. En variedades sólidas de queixo son uns 30 g de proteína por 100 g (parmesano 33 g, no Emmental 29 g).
5. Baixo contido de graxa queixo contén 22 gramos de proteína por cada 100 g de produto.
6. Entre as leguminosas principais a soia (36 g por 100 g e nalgunhas variedades e ata 50 g)
7. Lentellas contén 25 gramos de proteína por cada 100 g de produto.
8. Noces anacardios 25 g cacahuetes 26 g por 100 g de produto.
9. In pasta de cacahuete 25 g de proteína por 100 g de produto.
10. Algas espirulina consiste nun 70% de proteína, esta proteína véndese en cápsulas e comprimidos.

Por suposto, non se determina a cantidade de proteína, a súa calidade máis importante é a composición de aminoácidos. E neste indicador as proteínas vexetais perden moito as proteínas de orixe animal.

Cal é a dieta proteica mellor

Para a dieta deportiva, que implica aumentar a forza e a masa dos músculos e a queima de graxa, a proteína animal é definitivamente mellor. Actualmente, este feito pódese considerar probado. A composición de aminoácidos case perfecta e unha boa dixestibilidade teñen claras de ovo e peixe, ovos e carne branca. Na dieta do atleta tamén debe estar presente unha variedade de queixos e froitos secos. Unha boa fonte de proteína de caseína: o requeixo baixo en graxa e dixerímolo moi lentamente. É da caseína proteínas "nocturnas" para nutrición deportiva.

Un dos líderes en contido proteico nos alimentos vexetais é a soia. Por esta razón, é fundamental no menú vexetariano, que carece de proteínas animais. A proteína de soia, usada para facer algúns tipos de nutrición deportiva, ten un efecto antioxidante e protivoopujolevy. Pero a composición de aminoácidos da proteína de soia é moito máis pobre que a das proteínas animais.

Os 6 mellores alimentos proteicos útiles para adelgazar

¿Comer proteínas e perder peso? Si, isto é posible. Todo o correcto para comprender a perda de peso. Morrer de fame con dietas baixas en calorías ata esgotarse, pero non dedicarse ao deporte é incorrecto. E o correcto é o estado físico, cunha comida equilibrada e adecuada e obter o resultado dun corpo eficaz. Este enfoque é certamente certo tanto para homes como para mulleres.

Aquí tes os seis alimentos proteicos que axudan a adelgazar e gozan dos alimentos:

1. Pechuga de polo ao forno. Marinar a carne en iogur ou salsa de soia, engadir especias e envialas ao forno por 30-40 minutos. Podes facer incisións nos peitos e engadir tomates e queixo.
2. O ovo de polo frito (mellor codorniz). Necesitas cociñar en dobre caldera ou multivarki na "cocción", pero non fritir.
3. A ensalada de atún. Tome conservas de atún, verduras frescas, tomates, pepinos e prepare unha útil ensalada de proteínas.
4. Sopa de queixo con anacos de carne (tenreira ou polo). Para os amantes das sopas, engade o caldo 50 g de queixo relado e 3-4 ovos cocidos picados. Isto fará que o prato sexa realmente proteínico.
5. Requeixo de froita. Ao queixo cottage baixo contido de graxa, engade bagas e froitas picadas ou un pouco de froitos secos.
6. O leite de noces. As migas de noz (pódense empregar diferentes variedades de froitos secos) mestúranse nunha licuadora con leite baixo en graxa. Parece algo similar ao leite normal, pero cun gusto máis "interesante".

Consumo de proteínas deportivas patróns

Para obter a cantidade correcta de proteínas de produtos naturais pode ser difícil financeira e fisicamente. Aquí vén un tipo especial de nutrición deportiva: proteínas, destinadas a complementar a dieta dunha proteína atleta.

As proteínas son dos seguintes tipos:

• A proteína do soro de leite (leite) é o tipo de proteína máis popular. Ideal para usar despois do adestramento e entre comidas. Pódese mercar en concentrado (contido proteico ata o 85%) ou o illado é un concentrado máis purificado (contido proteico do 90-95%).
• A caseína tamén é unha orixe proteica-láctea, pero obtida usando unha tecnoloxía diferente, coa axuda do encima foi leite callado e coado. É un tipo de proteína melanosomal, perfecto para o seu uso antes de deitarse.
• A proteína do ovo non só é boa, senón unha excelente composición de aminoácidos, pero non é barata.
• A proteína de soia illada ten un custo económico e é axeitada para vexetarianos pero ten un perfil de aminoácidos relativamente "malo".

Lea máis sobre os tipos de proteínas

Que proteína se absorbe mellor

Moi boa dixestibilidade ten proteína de ovo leva neste indicador. Tamén entre os líderes do proteínas de tenreira, bacallau. Ademais, ten unha boa dixestibilidade de proteínas do leite, especialmente as proteínas de produtos lácteosporque xa están descompostos en aminoácidos.

En relación á nutrición deportiva, o mellor é mercar proteínas do soro de leite - en termos de calidade, dixestibilidade, prezos e deporte, a eficacia deste tipo de proteínas é a mellor. As proteínas dos ovos son moi boas, pero caras.

Proteína para adelgazar

A ciencia demostrou de xeito concluínte que a proteína ten propiedades para queimar graxas. A propia asimilación da proteína require un consumo de enerxía significativo, aproximadamente un terzo máis que a dixestión de hidratos de carbono para compensar este gasto enerxético, o corpo comeza a consumir graxa. Ademais do proceso de dixestión da graxa e a obtención de enerxía procede coa participación de aminoácidos.

Os efectos indirectos da dieta proteica sobre a perda de peso son que os adestramentos serán máis intensos, o que tamén producirá "queimar" graxa.

Que podes dicir sobre o efecto das proteínas no crecemento muscular? A proteína é un material de construción para os músculos (ou máis ben as súas estruturas contráctiles), cando o músculo se recupera despois dun adestramento de micro e alcanza un estadio de sobrecompensación. Por suposto, o consumo de proteínas por si só non garante o crecemento automático da masa muscular, para iso necesitamos unha carga de adestramento máis adecuada.

Compatibilidade de proteínas con hidratos de carbono e graxas

Crese que atrapado no estómago aumenta a acidez da proteína que "bloquea" a dixestión dos hidratos de carbono, que precisan un ambiente alcalino. Non é desexable combinar proteínas con froitas ácidas.

Na teoría da separación do poder é perfecto e infalible. Non obstante, o ser humano é omnívoro e, ao longo da súa evolución, sempre mantivo unha dieta mixta. Se non hai problemas dixestivos específicos, complicar a vida dividir a comida non ten sentido. As comidas "puras" e "homoxéneas" na dieta normal non ocorren de todos os xeitos; incluso a carne magra contén unha pequena cantidade de graxa, incluso o illado de proteína de vaca contén aproximadamente o 1% de lactosa. Que podemos dicir do xantar de primeiro, segundo e terceiro. É obvio que haberá mesturas para presentar proteínas e graxas e hidratos de carbono.

O mellor momento para comer proteínas? Limpeza clara do consumo de proteínas durante o día en xeral, entón non, só pode resaltar algunhas recomendacións:

• Toda a cantidade diaria de proteínas divídese preferentemente en varias pequenas comidas para unha correcta absorción.
• A base do almorzo debe ser hidratos de carbono complexos, pero a proteína tamén debe estar presente na primeira comida (por exemplo, podes comer ovos, queixo).
• Para xantar é mellor comer hidratos de carbono complexos + proteínas (por exemplo, prato + carne ou peixe).
• A cea é mellor comer proteínas + vexetais sen almidón (por exemplo, ensalada con ovos e peituga de polo).
• Moi bo para comer pola noite é o queixo cottage, que contén proteínas "lentas": durante varias horas subministrará ao corpo aminoácidos.
• Se usas como merienda alimentos proteicos como queixo e froitos secos, lembra que conteñen grandes cantidades de proteínas, pero tamén graxas (e son alimentos moi ricos en calorías).
• Despois dun adestramento bebe unha proteína (soro de leite) de dixestión rápida cando o corpo precisa porcións adicionais de aminoácidos.

Lea máis sobre a proteína do soro de leite

Dieta proteica: ¿eficaz ou prexudicial?

A pregunta formulada no título desta pequena sección pode considerarse retórica. A dieta con proteínas demostrou a súa eficacia cando se aplica en deportes e para queimar graxas, pero tamén hai algúns riscos para a saúde, que xa se mencionaron anteriormente.

Calquera que decidise probar unha dieta rica en proteínas, independentemente do propósito para o que se utilice, debería entendelo: o sentido común e a precaución non poden "incorporar" automaticamente un programa de dieta e adestramento. Os atletas deben facer unha avaliación sobria e independente do estado real da súa saúde e dos posibles riscos que podería levar a dieta proteica.

A dieta proteica está absolutamente contraindicada nos seguintes casos:

• O consumo moderado de proteínas durante o embarazo e a lactancia materna só beneficiarán, pero a dieta rica en proteínas está estrictamente contraindicada.
• Varias enfermidades do fígado e dos riles, a enfermidade do cálculo biliar é unha dieta rica en proteínas que pode agravar o problema existente.
• Problemas crónicos co tracto gastrointestinal.
• Varios tumores e neoplasias, incluída a oncoloxía, a dieta rica en proteínas poden acelerar o crecemento dos tumores.

Unha vez máis destacamos que todo o equilibrio necesario. Se queres adelgazar, o mellor é comezar a contar calorías e comer cun déficit pequeno e unha distribución uniforme de proteínas, hidratos de carbono e graxas. Se te preparas para rexistros de competición ou deportes, pero simplemente queres reducir a graxa corporal e mellorar a túa forma, é mellor esquecer as dietas altas en proteínas. A longo prazo isto non ten sentido práctico. Ademais, corre o risco de trastornos gastrointestinais graves, riles e fígado debido ao exceso de proteínas. Unha dieta moderada e un exercicio físico regular axúdanche a liberar o exceso de quilos e mellorar a calidade dun corpo sen excesos na dieta.

Lea máis sobre o reconto de calorías e PFC

10 ideas sobre a proteína e o seu efecto sobre o corpo

1. A proteína é un elemento vital que garante o funcionamento normal do corpo.
2. Os alimentos proteínicos son os elementos fundamentais para o crecemento e o apoio muscular.
3. A falta de proteínas no menú diario ameaza con danos musculares e sobreentrenamento.
4. Unha sobreabundancia de proteínas no menú diario pode causar problemas no tracto gastrointestinal, nos riles e no fígado.
5. A maioría das proteínas atópanse en peixe, carne, ovos, produtos lácteos, mariscos, cogomelos, froitos secos e produtos de feixón.
6. A proteína animal é moi superior á composición de aminoácidos vexetais.
7. A inxestión diaria de proteínas para a necronemese 1-1,5 g en 1 kg de peso, para o adestramento de 1.5-2.5 g por 1 kg de peso corporal.
8. Para recoller a necesidade diaria de proteínas, pode comer proteínas deportivas.
9. É mellor non sentarse en dietas ricas en proteínas e dar preferencia a unha distribución uniforme de proteínas, hidratos de carbono e graxas no menú.
10. Se desexa aumentar ou, polo menos, manter a masa muscular, non só debe ter proteínas, senón exercitarse regularmente.

Lea tamén os nosos artigos sobre adestramento eficaz:

• TABATA workout: a guía completa
• Como aprender a recuperarse de cero e consellos
• Adestramento preparado para as nenas durante 30-45 minutos sen equipamento