Contidos
Flexibilidade - quizais unha condición opcional fermoso corpo atlético. Non obstante, a capacidade para facer unha "ponte" é necesaria non só para a beleza senón para a saúde. Mobilidade suficiente da columna vertebral: unha garantía de que nunca seguirás a dor nas costas e a postura sempre será o rei.
Os 30 mellores exercicios de ioga para as costas
Os 10 mellores exercicios para flexibilizar as costas (para principiantes)
Se realizas regularmente exercicios eficaces para conseguir unha parte traseira flexible, eliminarás a tensión, o cansazo, as pinzas musculares e non só te sentirás ben, senón que tamén terás un bo aspecto. Ademais, aprenderás a facer moitas posturas difíciles de ioga e podes estar orgulloso de si mesmos.
Realiza cada exercicio durante 5-10 ciclos de respiración ou conta co temporizador de 30-40 segundos. Máis tarde pode aumentar o tempo.
1. Dobregarse de pé
Cal é o beneficio: Fai mover a columna torácica e fortalece os músculos profundos das costas e é bo para a postura.
Como actuar: Póñase recto e sente o chan duro baixo os pés. É importante estar de pé no chan, sentindo a superficie enteira dos pés. A continuación, pon as mans na cintura e comeza a inclinarse cara atrás, dobrando o máximo cara atrás. Mantén un equilibrio para non perder o equilibrio, esta cadeira pode aplicarse un pouco cara adiante.
Como simplificar: Fai o exercicio pola flexibilidade das costas, sentado nunha cadeira, intentando dobrar o máximo posible, pero sen inclinar a cabeza.
2. A pose da Esfinxe
Cales son os beneficios: Desenvolve flexibilidade da columna inferior, promove a ventilación e a eliminación do músculo.
Como actuar: Acuéstese no estómago, apoiándose nos antebrazos. Levante o recinto sen levantar a pelvis do chan. A palma da túa man, podes pechala ou deixala paralela entre si. Mira recto, sen botar atrás a cabeza. Sente un suave estiramento dende o pescozo ata a cintura.
Como simplificarEste exercicio para a flexibilidade das costas é doado de realizar incluso para principiantes absolutos, pero se tes problemas na parte inferior das costas, recoméndase non levantar o corpo alto e está nunha posición só uns segundos.
3. A curva nas costas
Cales son os beneficios: Mellora a mobilidade da columna vertebral na sección superior, fortalece os músculos das costas, alivia a tensión e os clips nos ombreiros e na columna torácica.
Como actuar: Acuéstese co estómago apoiado na palma ou no antebrazo. A continuación, leva as mans directas detrás das costas, tirándoas ao longo do corpo e levántao. Debes sentir a tensión dos músculos das costas e estirar o peito. Intenta non inclinar a cabeza e levantar as pernas.
Como simplificar: Fai a artesa apoiada no antebrazo, como na postura da Esfinxe.
4. Exercicio "Nadador"
Cales son os beneficios: Desenvolve os músculos das costas, mellora a flexibilidade da columna vertebral, fortalece as pernas, desenvolve o equilibrio e a coordinación.
Como actuar: Acuéstese no estómago, as mans tiran cara adiante. A continuación, levante as mans e o corpo cara arriba, cos pés tranquilos no chan. A continuación, levante alternativamente o brazo e a perna oposta, imitando o movemento dun nadador na auga. Realiza o exercicio coa máxima amplitude, pero movéndose sen problemas, sen brusquidade.
Como simplificar: Realiza o exercicio para conseguir a flexibilidade das costas cunha pequena amplitude ou levanta á vez as mans e despois os pés.
5. Cat
Cales son os beneficios: Relaxa os músculos, mellora a mobilidade da columna vertebral, axuda a desenvolver a flexibilidade das costas.
Como actuar: Póñase a catro patas, colocando as mans xusto debaixo das articulacións do ombreiro e da coxa debaixo dos ósos pélvicos. Entón vegimite e prohibe a parte traseira, imitando ao gato. Cunha desviación do queixo levántase mentres tira - baixa a cabeza cara abaixo. Traballa coa máxima amplitude, pero a un ritmo lento para evitar a dor.
Como simplificar: Reduce a amplitude e a velocidade, se hai problemas coa parte inferior das costas, pescozo ou outras partes da columna vertebral.
6. Pés de pinza a catro patas
Cales son os beneficios: Desenvolve equilibrio e coordinación, mellora a flexibilidade das costas, ten efecto sedante.
Como actuar: Póñase a catro patas e levante unha perna cara arriba, endereitando o xeonllo. Brazo oposto e agarra o nocello ou o pé da perna levantada, dobrándose na parte traseira. Siga o balance, este leva o peso no brazo e na perna que están apoiados no chan. Non esquezas repetir polo outro lado.
Como simplificar: Realiza o exercicio para obter flexibilidade nas costas, dobrando a perna no xeonllo, pero non elevándoo demasiado por riba do chan. Tamén podes usar unha faixa de fitness ou unha toalla para agarrar o pé.
7. A pose da media ponte
Cal é o beneficio: Fortalece os músculos das costas, nádegas e coxas, estende a columna vertebral, fortalece os músculos do chan pélvico.
Como actuar: Acuéstese de costas e tire do pé cara á pelvis, para facelo dobre os xeonllos. Levante a pelvis polos ombros, pescozo e cabeza tirados no chan, os pés están no ancho dos ombros. As mans poden agarrar os nocellos ou poñelos ao longo do corpo. Tense os glúteos na parte superior e intenta levantar a pelvis o máis arriba posible para desenvolver a flexibilidade das costas o máis posible.
Como simplificar: Manteña a parte inferior das costas coas mans cando realice exercicios para flexibilizar a parte traseira, reducindo así a carga na parte inferior das costas, pero torácica máis elaborada.
8. A torsión da pose cara abaixo
Cal é o beneficio: Estira os ombros e a columna vertebral, fortalece a man e relaxa a parte inferior das costas.
Como actuar: Póñase na posición da correa e levante a pelvis cara arriba, tomando a postura cara abaixo. Cunha man agarre o nocello da perna oposta, mantendo as costas rectas. Despois dalgunhas respiracións, cambia de lado.
Como simplificar: Dobre os xeonllos, póñase na punta dos pés ou abra as pernas máis anchas cando realiza as posturas. Tamén podes arrastrar a man ao pé oposto e ao máis próximo, nesta posición, o rizo máis doado de facer.
9. O xiro nas costas
Cal é o beneficio: Este exercicio serve para que a flexibilidade das costas desenvolva a mobilidade da columna vertebral, especialmente a sección inferior, axuda a desenvolver a flexibilidade das costas e fortalece os músculos.
Como actuar: Acuéstese de costas e tire do pé cara á pelvis, dobrando a perna esquerda nos xeonllos. A man esquerda móvese cara ao lado. Xirando na columna lumbar, leve o xeonllo cara ao lado dereito. Preme lixeiramente sobre o xeonllo coa man dereita, baixándoo ao chan. Proba o xeonllo para tocar o chan. Manteña esta posición durante varios ciclos de respiración e faga o exercicio do outro lado.
Como simplificar: Facer o exercicio coa comodidade da amplitude pode deixar caer o xeonllo ao chan.
14 exercicios para a parte superior do corpo
10. Arco tirado nas costas
Cal é o beneficio: Este exercicio é para flexibilizar a parte traseira estira a columna vertebral, mellora a mobilidade, revela o departamento do ombreiro e tamén relaxa a parte inferior das costas.
Como actuar: Déitase de costas, coas mans xuntas sobre a súa cabeza. Unha perna puxo outra. Xire o corpo e os pés cara a un lado, o corpo coma un arco. Sinte como se estendeu a columna vertebral na columna torácica e lumbar e revela as articulacións do ombreiro.
Como simplificar: Pon as mans a ambos os dous lados do corpo, non dobrándoas detrás da cabeza.
Top 10 exercicios de flexibilidade das costas (avanzado)
Para desenvolver a flexibilidade das costas, cómpre incluír no plan exercicios de adestramento desde ioga e estiramento, o que axuda a estirar os músculos e facer a columna máis móbil. Como resultado, non só poderás facer a ponte, senón tamén aprender a postura das cobras reis, a cebola ou os peixes, que precisan unha gran flexibilidade da columna vertebral.
Realiza cada exercicio durante 5-10 ciclos de respiración ou conta co temporizador de 30-40 segundos, máis tarde podes aumentar o tempo.
1. Pose un can cara abaixo
Cal é o beneficio: Fortalece as costas, estira os músculos das costas, elimina a tensión nos ombreiros.
Como actuar: Póñase na barra e levante a pelvis cara arriba, mantendo as mans e os pés do chan. Tenta colocar a cabeza entre os ombros para sentir o máximo estiramento das costas. Sensacións dolorosas na parte traseira das coxas e dos becerros, podes estar de pé.
Como simplificar: Durante a execución de exercicios para a flexibilidade das costas dobra lixeiramente os xeonllos, de xeito que elimines o foco dos músculos das pernas e podes centrarche nas costas. Mentres está de volta é importante estirar o máximo posible. Tamén se pode simplificar a pose se pon os pés lixeiramente máis anchos que os ombros.
2. Posa de cobra
Cales son os beneficios: Desenvolve a flexibilidade da columna vertebral inferior, mellora a postura, elimina a dor na parte inferior das costas.
Como actuar: Acuéstese no estómago, descansando no chan coas mans. A continuación, endereite as mans, levantando o corpo cara arriba. A pelvis e os pés no chan. Mira recto e non SAGAS moito nas costas, para non facerche dano.
Como simplificar: Cando se produce unha lumbar problemática, recoméndase levantar lixeiramente a pelvis para quitar o peso da lumbar. Despois de realizar unha pose infantil para relaxar a parte inferior das costas.
3. A pose é o rei Cobra
Cales son os beneficios: Axuda a desenvolver a flexibilidade das costas, alivia a dor, as pinzas e a tensión en todo o corpo, mellora a postura.
Como actuar: Acuéstese no estómago e descanse no chan coas palmas das mans. A continuación, levante o corpo coma se estivese facendo poses Cobra. Manténdose nesta posición, dobre os xeonllos e simultaneamente fai a curva cara atrás, levando a cabeza cara atrás. Arrastra os pés dos calcetíns ata a parte traseira da cabeza, podrecendo ao máximo.
Como simplificar: Dobre os xeonllos, continuando tirando dos calcetíns, pero mire de fronte, sen tirar a cabeza cara atrás.
4. Pose dun camelo
Cales son os beneficios: Desenvolve flexibilidade da columna vertebral, elimina as abrazadeiras da columna torácica, promove unha boa postura.
Como actuar: Póñase de xeonllos, debe ter un ángulo recto entre as pernas e as cadeiras. Arquea as costas sen tirar cara atrás a cabeza e as mans agarran os nocellos. Estire os músculos pectorais ao dobrar, tome a lámina, pero non deixe molestias na parte inferior das costas.
Como simplificar: Durante a deflexión, manteña as mans na cintura, sen deixalas caer nos nocellos, senón intentando manter os cóbados dentro.
5. A pose de Superman
Cales son os beneficios: Fortalece os brazos e as costas, facendo que a columna vertebral sexa máis flexible, mellora o sentido do equilibrio.
Como actuar: Acuéstese no estómago e manteña os brazos tan cómodos. As pernas e a pelvis presionadas no chan. A continuación, tire os brazos rectos cara adiante, levantando o corpo. Ten ganas de traballar os músculos das costas, estirar a columna vertebral e a tensión glútea. Non tire a cabeza cara atrás, mire recto, concentrándose na función muscular e na respiración.
Como simplificar: Fai o exercicio tirando alternativamente de cada man e da outra apoiada no brazo.
6. Posa de arco
Cal é o beneficio: Fortalece os músculos dos brazos, das costas e das nádegas, axuda a desenvolver a flexibilidade das costas, adestra o equilibrio.
Como actuar: Acuéstese co estómago apoiado na palma ou no antebrazo. Pon as mans detrás das costas e dobra simultaneamente os xeonllos. Os tacóns deberían estar apuntando cara arriba. Pecha as mans e dobra o nocello o máximo posible nas costas, sen tirar a cabeza cara atrás. Os calcetíns que arrastra a perna para volver ao resultado é unha postura que se asemella a un lazo.
Como simplificar: Usa unha toalla ou unha cinta de fitness para agarrar os nocellos. Tamén podes facer unha pose, levantando as cadeiras demasiado alto, será máis fácil aprender para principiantes.
7. Pose de ponte
Cal é o beneficio: Estende a columna vertebral, desenvolve a flexibilidade das costas, alivia a dor, relaxa os ombreiros, corrixe a postura inclinada, calma a mente.
Como actuar: Acuéstese de costas e coloque as palmas a cada lado da cabeza xirándoas cara a dentro. Como resultado das palmas cara aos pés e os cóbados levantados. Dobre as pernas e levante a pelvis cara arriba, endereitando os brazos. Probe a endereitarse os xeonllos e os cóbados para dobrar nas costas parecía unha auténtica ponte semicircular.
Como simplificar: A versión simplificada da postura da ponte é calquera variación da media ponte, que pode ser facilmente realizada polos principiantes.
Como subir á ponte: paso a paso
8. A pose dos peixes
Cales son os beneficios: Mellora a flexibilidade da parte inferior das costas, relaxa os músculos do chan pélvico, desenvolve a flexibilidade das cadeiras.
Como actuar: Acuéstese de costas e dobre os xeonllos, colocando canelas a ambos os dous lados do corpo. A continuación, levante o corpo cara arriba, mentres a parte traseira e as nádegas deben tocar o chan. As mans tiradas frouxamente ao longo do corpo. Tamén podes facer a pose dos peixes desde a posición do Lotus. Sente-se na posición Lotus e inclínese cara atrás, baixando a pelvis e a parte posterior da cabeza no chan.
Como simplificar: A versión simplificada do peixe realízase con patas rectas. Para iso cómpre deitarse de costas e levantar o corpo cara arriba, arqueando as costas. Se é fácil facer esta opción, intente dobrar unha perna no xeonllo e tirala cara a el, creando un medio loto.
9. Postura de xiro da mesa
Cales son os beneficios: Desenvolve flexibilidade na parte superior das costas, reforza os brazos e os ombreiros, mellora o equilibrio e a coordinación.
Como actuar: Póñase a catro patas, na posición inicial do gato. A continuación, levante unha man, xirando a cabeza e o corpo detrás dela. Mire cara arriba na palma da man ou cara adiante. A transferencia de peso corporal á man oposta.
Como simplificar: En vez de levantar cara arriba, coloque a man sobre a cintura e xire un pouco o corpo na súa dirección. Torce cunha pequena amplitude, que calquera principiante pode conseguir.
10. Postura estirándose a si mesma un cadelo
Cal é o beneficio: Estende a columna vertebral, axudando a desenvolver a flexibilidade das costas, relaxa os ombreiros e a parte inferior das costas, fatiga de todo o corpo.
Como actuar: Póñase a catro patas, arquee as costas, estenda as mans diante del. Acuéstese co peito no chan, como se fose que se arrastrase baixo o pau baixo. O cóccix alcanza. Estire a espalda o máximo posible, dobrando lixeiramente cara atrás.
Como simplificar: A versión simplificada é a pose do neno, na que a pelvis e as cadeiras están nas canelas e a testa toca o chan.
Bonificación: Pose infantil
Cales son os beneficios: Relaxa a parte traseira, especialmente a columna lumbar, aumenta a mobilidade da columna vertebral, calma a mente e o corpo. Este exercicio non afecta directamente á túa flexibilidade cara atrás, pero axúdache a relaxarte despois dunhas poses profundas e complicadas. Coloca ao bebé cada 5 minutos durante o exercicio sobre a flexibilidade das costas.
Como actuar: Póñase a catro patas e baixe a pelvis sobre os talóns, estirando os brazos diante del. A cabeza toca o chan, a espalda recta, lixeiramente dobrada ata o efecto de estirarse era máis pronunciada.
Como simplificar: Pon as mans a ambos os dous lados do corpo, sen tiralas cara adiante. A cabeza pódese xirar para relaxar o pescozo. Esta posición alivia ao máximo a tensión da columna vertebral e esténdea suavemente.
Vexa tamén:
- Exercicio para pernas e nádegas: un programa para principiantes (Día 1)
- Equipos cardio para o fogar: revisión, pros e contras, características
- Top 30 exercicios estáticos (isométricos) para tonificar o corpo
Ioga e estiramento das costas e lombos