Top-50 exercicios para os músculos do abdome: adelgazar e presionar

Soña perder peso no estómago para desfacerse dos laterais e reducir a cintura? Comeza a facer exercicios para o estómago plano na casa hoxe. No abdominal necesitas un equipamento mínimo e pouco espazo na habitación.

Ofrecémoslle unha selección de exercicios de calidade para os músculos abdominais, o que definitivamente axudará a apertar os abdominais e a perder graxa a zona da cintura.

Exercicios para o estómago: o que cómpre saber

Antes de proceder á selección de exercicios para a barriga na casa, cómpre mencionar que a perda de peso só se produce cando se consume comida menosdo que o corpo é capaz de gastar en enerxía (é dicir, comer dentro do déficit calórico). Se non observas restricións dietéticas, a graxa corporal non diminuirá nin sequera con exercicios diarios de músculos abdominais.

Polo tanto, para a perda de peso efectiva na zona abdominal son importantes tres factores:

  • A falta de calorías e unha nutrición adecuada
  • Adestramento para tonificar os músculos do estómago
  • Exercicio cardio para queimar graxas

TODO SOBRE A NUTRICIÓN: por onde comezar

Regras de exercicio para a barriga na casa:

  1. Se queres ter o estómago plano nun curto espazo de tempo, o exercicio debería incluír exercicio cardio para queimar graxas exercicios para tonificar os músculos abdominais. Polo tanto, o plan de adestramento para o estómago plano pódese dividir en dúas partes: adestramento cardio (15-20 minutos) e os exercicios para todo o corsé muscular (15-20 minutos). A segunda parte inclúe exercicios para a barriga nas costas, de pé na barra, ao seu criterio. Preferentemente, o programa de exercicios foi o máis diverso.
  2. O tempo total dun complexo de exercicios para o abdome é de 30-40 minutos, ten que tratar con 2-3 veces por semana. Por suposto, podes adestrar con máis ou menos frecuencia dependendo dos teus obxectivos e áreas problemáticas.
  3. Antes de exercitar o abdome é aconsellable facer adestramento, despois dun adestramento é facer estiramentos.
  4. Se queres adelgazar máis rápido no estómago, sempre é mellor concentrarte nos adestramentos cardiovasculares. Sempre é máis eficaz para queimar graxa que só os abdominais. Asegúrese de ver o noso adestramento cardio listo para adelgazar.
  5. Para unha queima máis eficaz de graxa da barriga, tamén é desexable aumentar a actividade diaria: camiñar máis, dar camiños regulares, usar menos o transporte escoller actividades de lecer activas durante a fin de semana. Os aparellos modernos populares que controlan a actividade durante o día poden converterse neste bo axudante. Por exemplo, unha pulseira de fitness.
  6. Para algúns dos exercicios sobre os músculos abdominais pode que necesites unha mancuerna. Cando substitúa as botellas de plástico por auga ou area. Entre os útiles equipos de fitness para a perda de peso no estómago tamén hai que destacar o fitball e o peso.
  7. Ao contrario da crenza popular, adestrar en películas alimentarias non che axudará a adelgazar máis rápido na zona abdominal. Esta práctica tamén proporciona a carga no corazón, polo que a película de capa de graxa non se ve afectada en absoluto.

COMO PERDER PESO E ELIMINAR A GRAXA DA VENTRE

Se desexa traballar máis que os músculos abdominais, pero tamén sobre todo o corpo, vexa a nosa outra colección de exercicios eficaces:

  • Os 50 exercicios máis eficaces para as pernas na casa
  • Os 50 exercicios máis efectivos para as nádegas na casa
  • Os 20 mellores exercicios na casa para mulleres

Planifica exercicios para o estómago plano

Os exercicios son unha selección de agasallos a continuación. Pode alternar exercicios, reorganizalos ou engadir outros novos.

  • Exercicios de cardio (15-20 minutos): 5 exercicios no circuíto 30 segundos de traballo: 30 segundos de descanso or 45 segundos de traballo: 15 segundos de descanso, repita o exercicio en 3 xornadas, entre as xornadas 1-2 minutos de descanso.
  • Exercicios de pé + exercicios nas costas (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo o esquema 40 segundos de traballo: 20 segundos de descanso or 50 segundos de traballo: 10 segundos de descanso. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.
  • Correa + exercicios tirados no estómago (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo o esquema 40 segundos de traballo: 20 segundos de descanso or 50 segundos de traballo: 10 segundos de descanso. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.

Exercicios de cardio para a barriga

Os exercicios cardiovasculares para o estómago axudaranche a queimar máis calorías, acelerar o metabolismo e iniciar o proceso de perda de graxa e fortalecer os músculos abdominais. Os exercicios de cardio son os mellores para correr en modo intervalo, por exemplo, 30 segundos de traballo intenso + 30 segundos de descanso (ou TABATA), axudará a adestrar de xeito moito máis eficiente.

Se tes contraindicacións para a saúde, só tes que facer os exercicios sen saltar e correr, mentres intentas manter unha velocidade alta. Por exemplo, no canto de exercicios "Funcionamento horizontal" só tes que tirar os xeonllos cara ao peito en posición de prancha. O máis importante nos adestramentos cardio é manter o pulso na zona de xirosigma, non realizar exercicios de impacto.

1. Correr con elevación do xeonllo

2. Boxeo

3. Saltos de reprodución de brazos e pernas

4. Camiñando no bar

5. Trotar horizontal

6. Cangrexo

7. Levante os xeonllos ata o peito

8. Burpee (pódese facer sen push-UPS)

9. Saltar na correa levantando as pernas

10. Saltar na barra

Exercicios para músculos abdominais nas costas

Os exercicios máis comúns para o estómago plano son os exercicios tendidos de costas: as opcións son facer un UPS, levantar as pernas, tirar dos xeonllos ao peito, etc. A vantaxe destes exercicios é que axudan a bombear o músculo obxectivo do abdome (recto e inclinado), o que significa facer o estómago plano e en forma. Durante o exercicio nas costas, a barriga debe estar metida cara arriba e presionada cara atrás no chan. Non podes arquear a espalda, arrincar a parte baixa das costas do chan e facer o movemento de tirón, se non, hai risco de lesións. Tenta tirar o embigo ata a columna vertebral e realiza os exercicios con suavidade e reflexión.

Teña en conta tamén que nestes exercicios para o estómago plano debe tratarse con extrema precaución se ten problemas nas costas. Diferentes variantes de xiros dan tensión ás costas e á cintura, polo que estes exercicios para o estómago poden provocar dor ou molestias nesta zona do corpo. Se tes dor durante o exercicio para o estómago, entón é mellor non practicar temporalmente. Substitúeo por exercicios para o abdome en posición de pé e as barras (dos que se comentarán a continuación). Despois de fortalecer os músculos do corsé a estes exercicios, pode volver.

 

1. Torsión

2. Xirando co pé toca o chan

3. Os xeonllos ata o peito

4. Toca os nocellos

5. Xiros oblicuos ao pé

6. Dobre torsión

7. Tesoiras

8. Bicicleta

9. A bicicleta coas pernas estendidas

10. Elevadores de pernas

11. Xiro circular dos pés

12. Barco

13. Xiro ruso

Exercicios para os músculos abdominais da barra

O prancha é un dos exercicios máis eficaces para o estómago plano. Non só axuda a bombear os músculos abdominais directos e oblicuos e a fortalecer todo o sistema muscular no seu conxunto. Lea máis sobre todos os beneficios dunha prancha e as súas variacións, consulte o artigo: Plancha: como son os beneficios e os danos de + 45 variantes das correas.

1. Correa

=

2. Táboa nos cóbados

3. Camiñando no bar

4. - Correa de ombreiro táctil

5. Xiros na correa

6. A rotación da man na correa

7. O aumento das mans na correa

8. A apertura das pernas na correa

9. Araña

10. Táboa lateral

11. Xira á prancha lateral

12. A apertura das pernas no soporte oposto

Exercicios para os músculos abdominais estando de pé

Unha excelente alternativa aos exercicios máis tradicionais para o estómago no chan son os exercicios que se realizan de pé. Durante a execución deste exercicio diminúe a probabilidade de que a posición incorrecta das costas e, polo tanto, menos risco de lesións e exacerbacións. Para comezar, non precisa realizar exercicios con pesas, pode comezar a adestrar e sen equipamento adicional.

 

1. Toca o cóbado de xeonllo

2. Elevadores de pernas

3. Xira o corpo con pesas

4. Rizo lateral cunha mancuerna

5. Pendentes con pesas ao chan

6. Inclinacións en posición de agachamento

7. Pendentes con pesas na dirección de

8. Xira cunha estocada

9. Os xeonllos ata o peito

10. Muíño

Exercicios para músculos abdominais, costas e lumbar

Este é outro exercicio moi eficaz para os músculos abdominais. Durante a súa actuación tamén fortalecerá os músculos das costas e da cintura, o que é unha boa prevención da dor na columna vertebral e axudará a mellorar a postura.

Todo sobre exercicio, SUPERMAN

1.Superman

2. Superman simplificado

3. Superman coas mans divorciadas

4. Nadador

5. Can de caza

Para que os gifs escriban un gran agradecemento ás canles de youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vídeos con exercicios para os músculos abdominais en ruso

Se prefires adestrar no vídeo rematado de exercicios para os músculos abdominais, ofrecémosche 5 vídeos moi eficaces para unha barriga plana en lingua rusa dos adestradores máis populares de youtube.

1. Ekaterina Kononova: Como instalar a parte inferior do abdome

Como eliminar rapidamente o abdome inferior II Estou perdendo peso con Ekaterina Kononova

2. Elena seda: exercicios abdominais para nenas

3. Olga Saga: elimina o estómago e os lados

4. KatyaEnergy: estómago plano: exercicio durante 10 min.

5. Anna Tsukur: descarga a prensa de forma breve e eficaz

Asegúrate de ver as outras seleccións de vídeos eficaces:

Para a perda de peso, Barriga

Deixe unha resposta