Contidos
- Información xeral sobre adestramentos cardio na casa
- exercicios de cardio de baixo impacto para principiantes sen saltar
- Exercicios de cardio para nivel medio
- Exercicios de cardio para nivel avanzado
- Método de adestramento cardio na casa TABATA
- Que máis é importante saber sobre os exercicios de cardio na casa
O adestramento cardiovascular é exercicios que aumentan a frecuencia cardíaca e aumentan a circulación sanguínea por todo o corpo (do inglés. cardiovascular - cardiovascular).
Para facer exercicios de cardio como no ximnasio no ximnasio (fita, bicicleta, elipsoide) e na casa sen equipamento adicional. Ofrecémoslle unha selección única de cardio e rematou o plan de adestramentos cardio na casa para adelgazar e queimar calorías.
Información xeral sobre adestramentos cardio na casa
Para algúns o adestramento cardio é un pasatempo favorito, para outros, ao contrario, a verdadeira paixón e pracer. Pero non importa como reaccione aos adestramentos cardio, son un dos compoñentes clave do fitness. Asegúrese de incluír exercicios de cardio no seu plan de adestramento, aínda que teña pouca resistencia ou sexa un principiante. Se é posible coller unha carga adecuada, o adestramento cardio estará dispoñible para todos.
7 maiores mitos sobre o adestramento cardiovascular
Por que necesitas un adestramento cardio?
Antes de pasar aos exercicios de cardio na casa, recordemos unha vez máis por que precisa exercicio aeróbico:
- Mellora do sistema cardiovascular debido ao exercicio do músculo cardíaco
- Queimar calorías e aumentar o ton muscular
- O desenvolvemento da resistencia
- Liberar emocións negativas, reducir o risco de depresión
- Aceleración dos procesos metabólicos
- Reducir o risco de diabetes reducindo a sensibilidade aos cambios no nivel de azucre no sangue
- Mellora do funcionamento do sistema respiratorio
- Aumenta a densidade ósea
Ademais, un adestramento cardio moderado dá enerxía durante todo o día, sentirásche alegre e cheo de enerxía. Por suposto, se non se trata dunha actividade ultraintensa, que se executa no límite da súa capacidade. Neste caso, pola contra, a posible falta de enerxía e fatiga.
As regras e características dos exercicios de cardio domésticos:
- Fai sempre exercicios de cardio na casa con zapatillas. Nin descalzo, nin en calcetíns, nin zapatos, como nas zapatillas de deporte. Adestramento sen zapatillas para correr problemas e lesións nas articulacións perigosas.
- Para unha medición precisa das calorías queimadas durante un adestramento cardio, é mellor usar un monitor de frecuencia cardíaca ou unha pulseira de fitness. O adestramento cardio de 30 minutos de intensidade media queima 300-400 calorías. Intensidade media: 250-350 calorías. Baixa intensidade: 200 a 250 kcal.
- Durante os adestramentos cardiovasculares mantén o ritmo cardíaco dentro dos 130-150 BPM. Este é o rango óptimo para un adestramento seguro e de alta calidade para o corazón e unha queima efectiva de calorías. Se non tes un monitor de frecuencia cardíaca, podes facer unha pausa durante 15 segundos e medir o pulso (ou durante o descanso entre series).
- Se tes un problema coas varices, podes usar medias de compresión ou medias que protexan as veas de sobrecarga e lesións. Pero é mellor evitar os saltos de choque.
- Moito máis efectivo para facer adestramento cardio en modo intervalo. Por exemplo, 30 segundos de traballo intenso e 15 segundos de descanso (ou opción popular adestramento TABATA: 20 segundos / 10 segundos - máis sobre isto a continuación). Isto axudará a queimar máis calorías, reducir a perda de tecido muscular, acelerar o proceso de perda de peso e permitirá realizar adestramentos de forma eficiente en menos tempo.
- Exercicios de cardio para mulleres e homes igual, e o enfoque do adestramento aeróbico non difire. Excepto que a resistencia nos homes adoita ser maior.
- Comeza sempre o adestramento cardio na casa co quecemento e remata cun problema. Vexa as nosas opcións listas para quentar antes do exercicio e estirar despois do exercicio.
- Se queres adelgazar, non te esquezas dos alimentos, que son fundamentais para a queima de graxa. Mesmo con exercicio regular sen unha dieta para adelgazar imposible.
Nutrición adecuada para a perda de peso: como comezar paso a paso
Ben, agora á parte principal deste artigo: exercicios de cardio para diferentes niveis de condición física. Lea máis sobre cantas veces á semana, facendo adestramentos cardio lidos a continuación.
Os exercicios de cardio preséntanse na animación GIF que che axuda a comprender claramente como conduces. Despois das imaxes hai unha versión do plan de lección durante 25-30 minutos. Podes cambiar a duración e intensidade do adestramento cardio na casa, reducindo ou aumentando o número de roldas.
exercicios de cardio de baixo impacto para principiantes sen saltar
Esta colección de exercicios cardio na casa é adecuada para principiantes e para aqueles que evitan saltar, por exemplo, debido a problemas nas articulacións ou nas varices. Aínda sen saltar, estes exercicios cardio axudarán a aumentar a frecuencia cardíaca e a realizar un adestramento cardio eficaz.
Grazas pola canle de youtube de gifs MFit!
1. Man e pés reprodutores
2. Camiño zahlest Shin
3. Levante os xeonllos ata o peito
4. Patinador
5. Os xeonllos
6. Levante o xeonllo + estocada cara atrás
7. Velocista
8. Boxeo
9. Patada de lado cun toque de sexo
10. Patada cara adiante e cara atrás co pé contrario
11. Baixo impacto de Burpee
12. Camiñando no bar
13. Levantar as pernas na correa
Planifica exercicios cardio para principiantes 25 minutos
Todos os exercicios aparecen na táboa:
| Xornada 1 (repetida en 2 voltas) | Xornada 2 (repetir a quenda 2) | Xornada 3 (repetida en 2 voltas) |
|---|---|---|
| 1. Camiño zahlest Shin | 1. Man e pés reprodutores | 1. Patinador |
| 2. Levante os xeonllos ata o peito | 2. Os xeonllos | 2. Patada cara adiante e cara atrás |
| 3. Boxeo | 3. Patada de lado cun toque de sexo | 3. Camiñando no bar |
| 4. Levantar as pernas na correa | 4. Baixo impacto de Burpee | 4. Velocista |
| Descansa 1 minuto | Descansa 1 minuto | Descansa 1 minuto |
Repita cada exercicio Segundo 30, Entón 15 segundos de descanso. Cada rolda repítese en 2 voltas. Entre roldas descansan Minutos 1. Se queres cambiar o tempo de adestramento, podes axustar o número de voltas e o tempo do exercicio.
Exercicios Sprinter, xeonllo arriba, Patada de lado Patada cara adiante e cara atrás na primeira rolda realízanse nunha perna, na segunda rolda na outra.
Podes comezar a facer durante 15 minutos ao día (só 2 roldas), aumentando gradualmente a duración do adestramento cardio.
Exercicios de cardio para nivel medio
Estes exercicios de cardio experimentaranse traballando ou aqueles que toleran facilmente o cardio e o salto.
1. Correndo con Shin zahlest
2. Correr con elevación do xeonllo
3. Saltos de reprodución de brazos e pernas
4. Tesoiras
5. Saltar ao lado
6. Estocada pliométrica lateral
7. Agachados cos brazos levantadores
8. Saltar a unha agachada ancha
9. Agachados con saltos
10. Trotar horizontal
11. Saltar na correa levantando as pernas
12. Toca o pé na correa traseira
13. Correr dun lado para outro
Planifique un adestramento cardio para o nivel intermedio durante 25 minutos
Todos os exercicios aparecen na táboa seguinte. Algúns exercicios son tomados do nivel inicial, de xeito que tes a oportunidade de respirar e manter a lección de principio a fin.
| Xornada 1 (repetida en 2 voltas) | Xornada 2 (repetir a quenda 2) |
|---|---|
| 1. Saltos de reprodución de brazos e pernas | 1. Saltar a unha agachada ancha |
| 2. Correr dun lado para outro | 2. Patinador |
| 3. Agachados con saltos | 3. Estocada pliométrica lateral |
| 4. Boxeo | 4. Tesoiras |
| 5. Saltar na correa levantando as pernas | 5. Camiñando no bar |
| 6. Toca o pé na correa traseira | 6. Correr con elevación do xeonllo |
| 7. Correndo con Shin zahlest | 7. Patada cara adiante e cara atrás |
| Descansa 1 minuto | Descansa 1 minuto |
Repita cada exercicio Segundo 30, Entón 15 segundos de descanso. Cada rolda repítese en 2 voltas. Entre roldas descansan Minutos 1. Se queres cambiar o tempo de adestramento, podes axustar o número de voltas e o tempo do exercicio.
Exercicios Estocada lateral pliométrica Patada cara adiante e cara atrás na primeira rolda realízanse nunha perna, na segunda rolda na outra.
Exercicios de cardio para nivel avanzado
Se desmarcou a opción realizar adestramento cardio para o nivel intermedio, pode complicar aínda máis o seu programa. Atención: os seguintes exercicios de cardio só son axeitados para tratar con experiencia sen problemas de saúde.
1. Saltando 180 graos
2. Saltos saltos
3. O salto
4. Estrela saltadora
5. Saltar cuncha
6. Sumo okupas con saltos
7. Burpees
8. Flexións + patadas
9. Escalador
10. Saltar na barra
11. Salto vertical na correa
Planifique un adestramento cardio para o nivel intermedio durante 30 minutos
Todos os exercicios aparecen na táboa seguinte. Algúns exercicios tómanse do nivel medio para ter a oportunidade de respirar e manter a lección de principio a fin.
| Xornada 1 (repetida en 2 voltas) | Xornada 2 (repetir a quenda 2) |
|---|---|
| 1. Saltando 180 graos | 1. Saltos saltos |
| 2. Trotar horizontal | 2. Correr con elevación do xeonllo |
| 3. Sumo okupas con saltos | 3. Flexións + patadas |
| 4. Saltar na barra | 4. Escalador |
| 5. Saltar ao lado | 5. Saltos de reprodución de brazos e pernas |
| 6. Burpees | 6. Estrela saltadora |
| Descansa 1 minuto | Descansa 1 minuto |
Repita cada exercicio durante 40 segundos, Entón 20 segundos de descanso. Cada rolda repítese en 2 voltas. Entre roldas descansan Minutos 1. Se queres cambiar o tempo de adestramento, podes axustar o número de voltas e o tempo do exercicio.
TABATA: 10 exercicios preparados
Método de adestramento cardio na casa TABATA
O adestramento TABATA é unha variante dun adestramento cardio, no que se intercalan intervalos intensos e intensos con intervalos curtos de descanso. O método TABATA de adestramento cardio implica o seguinte esquema: 20 segundos de exercicio, 10 segundos de descanso, cada exercicio fai 8 aproximacións entre exercicios 1 minuto de descanso, TABATA-unha rolda dura 4 minutos.
Lea máis sobre a formación TABATA
Ofrecémosche 2 opcións de adestramento TABATA na casa: para formación de nivel medio e avanzado. Normalmente un adestramento en TABATA inclúe 8 exercicios, neste caso, a lección ten unha duración de ~ 40 minutos, pero pode haber outras opcións ao seu criterio. Para principiantes é mellor non practicar adestramentos TABATA e escoller un plan de estudo proposto anteriormente.
O esquema realízase adestramento cardio na casa no protocolo TABATA:
- Nun adestramento TABATA inclúe 8 exercicios
- Cada exercicio faise 8 enfoques
- Cada aproximación implica 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso
- Realízase un exercicio durante 4 minutos
- Entre exercicios descansa 1-1,5 minutos
- A duración total do adestramento cardio no protocolo TABATA é de 8 roldas é de 40-45 minutos
Listo para os temporizadores TABATA, podes descargar no teu móbil de xeito totalmente gratuíto e ver no mercado as aplicacións do teu dispositivo (Temporizador Tabata). Ou activa o vídeo rematado co temporizador e a música, por exemplo:
TABATA-adestramento para o nivel medio na casa
Exercicios de adestramento cardio:
- Correndo con Shin zahlest
- Agachados con saltos
- Os xeonllos
- Saltar na correa levantando as pernas
- Estocada pliométrica lateral
- Saltos de reprodución de brazos e pernas
- Toca o pé na correa traseira
- Saltando ao lado
Exercer os "xeonllos" "Estocada pliométrica lateral" realizou 4 sets, primeiro un lado e despois outro.
O esquema de execución:
- Cada exercicio realízase segundo o esquema: 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso (esta é unha aproximación)
- Cada exercicio realízase en 8 enfoques e despois pasa ao seguinte exercicio.
- Entre exercicios descansa 1-1,5 minutos
- Duración do adestramento xeral: 40-45 minutos
Por exemplo, primeiro leva a cabo "Correndo con zahlest Shin" 8 aproximacións segundo o esquema de 20/10 segundos, un minuto de descanso e pasar a os "saltos agachados", que tamén se repite en 8 enfoques, etc.
TABATA está a adestrar avanzado na casa
Exercicios de adestramento cardio:
- Saltos saltos
- Correndo con elevación do xeonllo
- burpee
- Saltar a unha agachada ancha
- Trotar horizontal
- Agachamento de sumo con saltos
- Tesouro
- Saltando 180 graos
O esquema de execución:
- Cada exercicio realízase segundo o esquema: 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso (esta é unha aproximación)
- Cada exercicio realízase en 8 enfoques e despois pasa ao seguinte exercicio.
- Entre exercicios descansa 1-1,5 minutos
- Duración do adestramento xeral: 40-45 minutos
Por exemplo, primeiro leve a cabo o "Saltos saltos" 8 aproximacións segundo o esquema de 20/10 segundos, un minuto de descanso e pasar a "Corre cos xeonllos elevados", que tamén se repite en 8 enfoques, etc.
Que máis é importante saber sobre os exercicios de cardio na casa
Cantas veces á semana precisa facer adestramento cardio?
1. Queres adelgazar:
- Se planeas alternar a potencia e o adestramento cardio en días diferentes, fai cardio durante 30-45 minutos 2-3 veces á semana.
- Se pensas empregar pesas e exercicios de cardio nun día, fai cardio de 15 a 30 minutos 3-4 veces á semana.
2. Só quere manterse en forma ou traballar sobre a masa muscular:
- Se planeas alternar adestramento de potencia e cardio en días diferentes, fai cardio durante 40-50 minutos 1 unha vez por semana.
- Se pensas usar pesas e exercicios cardio nun día, fai cardio durante 20-30 minutos 2 veces por semana.
Ao facer adestramento cardio: antes ou despois do adestramento con pesas?
Se estás facendo intensas cargas de enerxía con grandes pesos para o crecemento muscular, despois fai cardio despois do adestramento de forza.
Se estás facendo adestramento de forza con pequenos pesos para o ton muscular, os valores fundamentais de cando realizar exercicios de cardio, non. Concéntrate na túa saúde. Se, despois do cardio, estás duro para un adestramento completo, entón comeza a túa actividade con exercicios de forza. Pola contra, se non tes a forza de cardio despois de exercicios de forza, entón comeza a túa sesión cun exercicio de cardio.
Como podes participar no adestramento cardio na casa?
Pero se os exercicios cardio normais na casa que consideras aburridos ou simplemente non ocupan correctamente, podes escoller outro tipo de actividade para o desenvolvemento do sistema cardiovascular:
1. Simuladores. Podes mercar unha fita doméstica, andar en bicicleta, elíptica, en bicicleta e entón a cuestión da elección do cardio desaparecerá por si mesma.
2. Paso aeróbic. Con este tipo de cardio como o aeróbic de paso nunca estarás aburrido e a carga nos xeonllos cando fas aeróbic de paso é significativamente menor que cando saltas. Ler máis ao respecto: Step aerobic: uso e eficacia.
3. Subindo as escaleiras. Se vives nun edificio de apartamentos, camiñar polas escaleiras pode ser estupendo para aumentar a frecuencia cardíaca, queimar calorías e desenvolver de xeito efectivo as áreas problemáticas dos pés.
4. Saltar á corda. Outro xeito aburrido de exercicios aeróbicos é saltar á corda. Ler máis sobre este artigo: Saltar á corda.
5. Clases preparadas para exercicios de vídeo. Se che gusta ter nas leccións de vídeo rematadas, mira unha das nosas coleccións:
- 14 exercicios cardio de FitnessBlender para principiantes sen saltar
- 20 adestramentos TABATA en lingua rusa de FitnessoManiya
- Os 20 mellores exercicios cardiovasculares para adelgazar a canle de youtube Popsugar
- 10 exercicios de cardio sen saltar e correr de Ekaterina Kononova
Tentamos neste artigo recompilar para ti todas as opcións posibles para exercicios cardio na casa. Sempre poderás optimizar as clases para que se adapten ás túas características cambiando a duración das roldas, o tempo de descanso e o conxunto de exercicios de cardio.
Para principiantes, adelgazamento, avanzado, adestramento Cardio