Contidos
Un fitball é unha pelota de goma inflable cun diámetro de 45-95 cm, que se usa no ximnasio para traballar o ton muscular.
Ofrecémosche unha colección única de 50 exercicios con fitball para todas as áreas problemáticas con fotos. Debido aos exercicios propostos, pode fortalecer os músculos dos brazos, abdome, coxas e nádegas, para mellorar a forma, desfacerse da flaccidez e da celulite.
Consellos para adestrar cun fitball
Antes de proceder á lista de exercicios co fitball, recordemos como tratar cunha pelota de goma para practicar con eficacia e eficiencia. Ofrecémosche 10 consellos útiles sobre exercicios cun fitball na casa ou no ximnasio.
As características de facer exercicios con fitball:
- Durante a execución de exercicios cun fitball hai que estar centrado nos músculos, sentir a súa tensión. Tenta adestrar para obter velocidade e calidade.
- Use o seu adestramento non só exercicios para as súas áreas problemáticas, senón tamén exercicios para todo o corpo. Para unha perda de peso exitosa cómpre traballar en todos os grupos musculares, non só no estómago ou só, por exemplo, por riba das cadeiras.
- Lembre que canto máis inflada é a bola de exercicio, máis difícil é realizar os exercicios. Se só aprendes adestramentos cunha pelota, non a infles a primeira vez antes da elasticidade.
- Se non sabes como construír un adestramento, usa o principio de torta. Escolle 5-6 exercicios e xira entre eles nalgunhas roldas. Na segunda parte do artigo ofrece un programa de exercicios específico que pode empregar como referencia.
- Os 50 exercicios con fitball que ofrecemos divídense en 4 grupos: parte superior do corpo (ombros, brazos, peito), ladrar (costas, estómago), parte inferior do corpo (coxas e nádegas), corpo completo (usa todos os principais grupos musculares).
- Exercicios especialmente eficaces cun fitball para traballar no corsé muscular, polo que incluso unha bola de exercicio para coxas e nádegas reforza os músculos do estómago e as costas incluíndo.
- Para a maioría dos exercicios non necesitas outro equipo adicional, excepto unha bola de exercicios.
- Se che resulta difícil repetir algúns exercicios co fitball (por exemplo, saldo insuficiente), logo modifícao nunha versión máis simplificada ou fai este exercicio.
- Os exercicios cun fitball son unha boa forma de previr a dor nas costas e nas costas.
- Lea máis sobre os beneficios do fitball e como seleccionalo. Consulte o artigo: bola de exercicio para adelgazar: eficiencia, características, como elixir.
Para comezar unha vez máis lembre, cal é o beneficio de facer exercicio cunha pelota de ioga:
- fortalecemento dos músculos abdominais, brazos, pernas e nádegas
- queimar calorías e acelerar a queima de graxas
- fortalecemento dos músculos abdominais profundos e do sistema muscular
- postura mellorada e prevención de dores nas costas
- baixo impacto da carga sen danos nas xuntas
- fitball é un inventario sinxelo e dispoñible para cada un
50 mellores exercicios con fitball
Todos os exercicios con fitball presentados en imaxes GIF, para que poida ver visualmente o progreso. Os gifs normalmente aceleran o proceso de exercicio, polo que non tente centrarse na velocidade, como se demostra nas imaxes. Faino ao teu ritmo, con atención e concentración.
Exercicios con casca de barriga de fitball
1. Xirar sobre fitball
2. A subida do caso no fitball
3. Xiros oblicuos
4. Cruzar as pernas
5. Xire a carcasa
6. Levantar as pernas no fitball
7. Hiperextensión na bola de exercicio
Ou aquí tal variante:
8. Táboa lateral no xeonllo
9. O soporte lateral á parede: para avanzado
10. Xirando con mancuerna
11. Dobre torsión
12. Pasar o balón das mans aos pés
13. Bicicleta
14. Ascensores de pernas
15. Tesoiras
16. Xira os pés
17. Dobra en V cunha perna
18. Dobrar en V
19. Roda unha bola de exercicio sobre os xeonllos
Exercicios con fitball para coxas e nádegas
20. Levante as nádegas
21. Levante as nádegas cunha perna
22. Roda unha bola de exercicio pola parte de atrás
23. A perna lateral levanta o xeonllo
24. Elevadores de pernas laterais: unha versión máis complexa
25. Patadas ao lateral
26. Levante as pernas cara atrás
27. Agachamento
28. Agachamento de sumo
29. Agachado preto da parede
30. Agachase nunha perna
31. Estocada inversa
Exercicios con fitball para a parte superior do corpo
32. Flexións baseadas no xénero
33. Flexións baseadas no fitball
34. Táboa de fitball
35. Pesas de reprodución para os músculos do peito
36. Prensa francesa con pesas
Exercicios con fitball para todo un corpo
37. Os xeonllos no bar
38. O ascenso das nádegas na correa
39. Rotacións da pelvis en dirección a
40. Xira o corpo na correa
41. A perna balance cara á banda na correa
42. A rotación do fitball na correa
43. Escalador
Unha versión máis lenta do cliffhanger:
44. Toca os pés na correa
45. Superman con fitball
46. Push-UPS con elevadores de pernas
47. Elevadores de pernas en ponte
48. Toca os pés levantados nun fitball
49. Patinador
50. Agachados con saltos
Grazas polas canles de youtube de gifs: curtocircuitos con Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Banda elástica de fitness: ferramentas súper útiles
Exemplos de programas rematados de adestramento con fitball
Se queres facer coa pelota, pero non sabes por onde comezar, ofrecémosche un plan de exercicios con fitball para nivel de principiante, intermedio e avanzado. Podes traballar no esquema proposto engadindo ou cambiando exercicios gradualmente ao seu criterio.
Vexa tamén:
- Banda elástica de fitness (mini-banda): que son + 40 exercicios
- Plataforma intensificadora: por que a necesidade de + 20 exercicios
Plan 1: exercicios con fitball para principiantes
O adestramento con bola de exercicios para principiantes consistirá en dúas quendas de 5 exercicios en cada quenda. Cada exercicio realízase entre 10 e 15 repeticións entre si. Despois da rolda, repite en 2-3 voltas. Despois pasa á segunda rolda. As pausas fanse baixo demanda, pero non máis de 1 minuto.
Primeira rolda:
- Agachamento de sumo
- Superman con fitball
- Levante as nádegas
- Torsión
- A perna lateral levanta o xeonllo
Segunda rolda:
- Agachado preto da parede
- Roda unha bola de exercicio sobre os xeonllos
- Toca os pés na correa
- Prancha lateral no xeonllo
- Xantar inverso
Seguimento: 10-15 repeticións para cada exercicio cunha bola de ioga, a rolda repítese en 2-3 voltas e despois vai á seguinte rolda.
Plan 2: exercicios con fitball para nivel medio
Adestrando cunha bola de exercicio, o nivel medio constará de tres roldas, 6 exercicios en cada rolda. Cada exercicio realízase 15-20 repeticións entre si. Despois da rolda, repite na rolda 2-4. Despois pasa á seguinte rolda. As pausas fanse baixo demanda, pero non máis de 1 minuto.
Primeira rolda:
- Levantamento das pernas ata a ponte
- Xira a carcasa
- Os xeonllos no bar
- Hiperextensión na bola de exercicio
- Tesouro
- Xantar inverso
Segunda rolda:
- Rola unha bola de exercicio pola parte de atrás
- Levantamentos de pernas
- Flexións baseadas no xénero
- Levante as pernas cara atrás
- Patinador
- O auxe do caso
Terceira rolda:
- Rotacións da pelvis en dirección a
- O toque dos pés nun fitball
- Agachado preto da parede
- Dobra en V cunha perna
- Patadas de lado
- Xira os pés
Seguimento: 15-20 repeticións de cada exercicio cunha bola de ioga, a rolda repítese no rango 2-4 e logo pasa á seguinte rolda.
Plan 3: exercicios con fitball para nivel avanzado
O adestramento con nivel avanzado de fitball consistirá en catro roldas de 6 exercicios en cada rolda. Cada exercicio realízase entre 20 e 25 repeticións entre si. Despois da rolda, repite en 3-4 roldas. Despois pasa á seguinte rolda. Os descansos fanse baixo demanda, pero non máis de 1 minuto.
Primeira rolda:
- Pick Crunch (Levantando as nádegas na correa)
- Flutter Kicks (pernas cruzadas)
- One Leg Squat (Agachamento nunha perna)
- Extensión lumbar (hiperextensión na bola de exercicio)
- Lanzamentos de prancha (a rotación do fitball na correa)
- Leg Levantar (a perna levanta)
Segunda rolda:
- Flexións baseadas no fitball
- Plank Sidekicks (patadas ao lado na correa)
- Bicicleta (Bike)
- Jack Squat (Agachamento con saltos)
- One Leg Hip Levantar (Levante as nádegas cunha perna)
- Ascensores de pernas laterais (elevación de perna lateral)
Terceira rolda:
- Plancha lateral (prancha lateral na parede)
- Bridge Leg Lift (levantamento de pernas na ponte)
- Plank Kick (Probe os cóbados na prancha)
- Ball Passover (Transferir fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS con elevadores de pernas)
- Sidekick (pé a un lado)
Cuarta rolda:
- Plancha (prancha)
- V-Sits
- Mountain Climbers Fast (carreira horizontal)
- Pier Raise on Ball (pernas levantadas en fitball)
- Sumo Squat (Sumo Squats)
- Knee Touch Crunch (dobre xiro)
Realizando de 20 a 25 repeticións de cada exercicio cunha bola de ioga, a rolda repítese en 3-4 roldas e logo avanza á seguinte rolda.
É importante lembrar que a perda de peso é Non suficiente facer exercicios regulares. Sen unha nutrición adecuada nin os exercicios máis eficaces con fitball non axudarán a desfacerse do exceso de peso. O adestramento é responsable do ton muscular e da calidade do corpo, mentres que no proceso de adelgazamento é necesario axustar a dieta.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso