Os 50 exercicios de pernas máis eficaces na casa + plan de exercicios rematado

¿Queres adelgazar nas cadeiras, apertar as nádegas e desfacerse da celulite, non pensa asistir a un ximnasio ou adestramento en grupo? Ofrecémosche unha super selección de exercicios efectivos para as pernas na casa, o que che axudará a queimar graxa e esquecer as áreas problemáticas.

Para o adestramento necesitas un equipamento mínimo e un pouco de tempo libre, coa maioría dos exercicios axeitados para calquera nivel de adestramento. Os exercicios presentados axudaranche a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas. O artigo tamén ofreceu un plan aproximado de exercicios que se poden adaptar ás súas capacidades.

Regras de realización de exercicios para as pernas

  1. Se quere adelgazar nas pernas, entón un conxunto de exercicios na casa debería incluír: exercicios de cardio para queimar graxa, exercicio con pesas para tonificar o corpo exercicios sen pesos para músculos longos e delgados. Se quere para aumentar o músculo, é suficiente só para realizar exercicios de forza con pesas con pesos pesados.
  2. Fai o xogo de exercicios para as pernas 2 veces á semana durante 30-60 minutos. Para a perda de peso nas pernas, asegúrese de combinar exercicios de cardio e exercicios para o ton muscular. Se non tes un exceso de peso e só tes que apertar as coxas e as nádegas, non é necesario cardio.
  3. Poderás adelgazar nas pernas se cumpren o déficit calórico, cando o corpo recibe menos alimento do que pode gastar en enerxía. Polo tanto, sen dieta non pode facer, se quere acadar os resultados desexados. Adelgazar tamén para ver un artigo sobre nutrición.
  4. Se tes un problema coas articulacións e as varices, evita saltos, estocadas e agachamentos. Se algún exercicio lle causa molestias, o mellor é excluílo do adestramento.
  5. Se non tes pesas, podes adestrar sen elas ou usar pesas no canto de botellas de plástico cheas de auga ou area. Pero para un adestramento cómodo, por suposto, é mellor mercar unha mancuerna.
  6. As ferramentas adicionais máis eficaces para os músculos das pernas e nádegas son unha banda elástica de fitness. Para complicar os exercicios tamén se poden usar pesas no nocello ou unha banda elástica.
  7. Durante a execución de agachamentos e estocadas, manteña os xeonllos sobre os calcetíns, a columna vertebral era recta, a parte inferior das costas non se dobra e non se arqueaba.
  8. Antes de realizar exercicios de pernas realizará un curto adestramento de 5 minutos e despois dun adestramento - estiramento para os músculos.
  9. Lembre que o corpo perde peso no seu conxunto, non en áreas problemáticas individuais. Pero pode dar un impulso adicional ao corpo á queima de graxa na área desexada, se fai exercicio cardio de intervalo e despois realiza unha serie de exercicios para a área de destino.
  10. Para complicar os exercicios das pernas, use o principio pulsante dos exercicios. É relevante para as estocadas, agachamentos e varias oscilacións e levantamentos de pernas:

Vexa tamén:

  • Os 20 mellores zapatos femininos para o fitness
  • Os 20 mellores zapatos para correr para mulleres

Exercicios de mancuernas

O peso das pesas depende en gran medida do resultado dos teus adestramentos. Se queres adelgazar, é posible adestrar sen pesas, pero para o crecemento e o ton muscular as pesas son absolutamente necesarias. Os músculos das pernas e das nádegas requiren moito peso. Para comezar, podes mercar unha mancuerna plegable de 10 kg e variar a carga.

  • Se queres reducir a cantidade de pernas, queimar graxa e tonificar os músculos cun ton lixeiro, combina no seu adestramento exercicios de cardio e exercicios de forza con peso lixeiro (3-8 kg).
  • Se queres non só tirar cara arriba, bombear e aumentar o músculo, só realizas exercicios de forza con pesas e con máis peso (máis de 10 kg).
  • Se es o contrario, queres adelgazar e tes este tipo de forma que calquera exercicio dos músculos chegan a ton e aumentan de tamaño, céntrate en exercicios de cardio e exercicios de tonificación sen pesas.

Como escoller DUMBBELLS: consellos e prezos

 

Exercicio cardio para adelgazar as pernas

Os exercicios de cardio para as pernas axudarán a queimar máis calorías, a aumentar a circulación sanguínea nas áreas problemáticas e a desfacerse da graxa da coxa. Fai exercicios de cardio en aproximadamente 15-20 minutos en total 45 minutos. Os exercicios cardio representados para as pernas na casa dispóñense aumentando o nivel de dificultade.

Por gifs ao artigo grazas ás canles de youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Patada cara adiante e cara atrás

2. Saltos laterais

3. Estocada pliométrica lateral

4. Saltar a unha agachada ancha

5. Saltar na correa levantando as pernas

6. Agachados con saltos

7. Sumo okupas con saltos

8. Saltando 180 graos

9. Saltos saltos

10. Estrela saltadora

Vexa tamén:

  • Saltos de reprodución de brazos e pernas: exercicios de repaso + 10 opcións
  • Saltar en cuclillas con: características e técnica

Exercicios para pernas con pesas

Os exercicios de pernas con pesas axudaranche a tonificar os músculos, a apertar os glúteos e a desfacerse da flaccidez na parte inferior do corpo. Para os exercicios necesitarás pesas, selección de peso para adaptarse ás túas características. As pesas se poden substituír por botellas de auga.

Os principiantes poden usar pesas 2-3 kg, tratando con máis experiencia Máis de 5 kg. Cada exercicio para as pernas, realiza 15-20 repeticións (para un ton muscular lixeiro) ou 10-15 repeticións en cada perna con pesos pesados ​​(para o crecemento muscular de máis de 10 kg).

1. Agachase con pesas

2. Agachamento con calcetíns trepadores

3. Deadlifts

4. Lunge no seu lugar

5. Estocada lateral

6. Hai estocadas

7. Ataque de volta nun agachamento baixo

8. Abalanza cara adiante

9. Sumo agachado cunha mancuerna

10. Estocada búlgara cunha mancuerna

10. Levantadores de pernas cunha mancuerna

Exercicios de pernas de pé

Estes exercicios de pernas na casa axudaranche a alargar os músculos e traballar nas áreas problemáticas da parte inferior do corpo. Para as clases non necesitas equipamento adicional, unha trona ou outros mobles dispoñibles.

Se queres complicar estes exercicios para as pernas, podes usar pesas ou pesas no nocello. Realiza cada exercicio durante 15-20 repeticións, tamén podes practicar unha encarnación pulsante.

Os ataques: por que necesitamos + 20 opcións

1. Estocas diagonais

2. Estocada búlgara

3. Abalanza en círculo

4. Puntos mortos nunha perna

5. Levantamento das pernas ao lado

6. Levantamento das pernas cara adiante

7. Pernas de secuestro cara atrás

8. Levantamento da cadeira + secuestro de pernas cara ao lado

9. Agachamento nos dedos dos pés (pés xuntos)

10. Agachamento coa perna levantada

11. Levantarse dunha cadeira

12. Plie-squats pulsantes nos dedos dos pés

13. Levantar alternativamente os calcetíns

14. Grilanda

15. Camiñando cara adiante

Exercicios para as pernas no chan

Os exercicios de pernas no chan non só son moi eficaces para desfacerse das áreas problemáticas, senón que tamén son seguros para aqueles que teñen problemas nas articulacións e nas varices. Este tipo de exercicios son máis suave e apto incluso para principiantes.

Repita 15-25 veces os exercicios poden usar pesas para as pernas e exercicios pulsantes para aumentar a carga.

1. Levantamento das pernas cara aos xeonllos

2. Levantamento das pernas no taboleiro lateral

3. Levantamento das pernas deitado ao seu carón

4. Traer a cadeira tirada dun lado

5. Levante as pernas cara ás coxas internas

6. Levante as pernas paralelas ao chan

7. Cuncha

8. Pés de secuestro ao lado tendido de costas

9. Levantar a perna lateral a catro patas

10. Levantar as pernas na ponte

11. Levantar as pernas mentres está deitado no estómago

12. Elevadores de pernas en ponte

10. Pés máx

11. Levantamento das pernas a catro patas

12. Movemento circular na parte traseira

13. Tesoiras

Se está especialmente preocupado a zona de calzóns ou coxas internas, entón mire estes artigos:

  • Os 30 mellores exercicios para coxas internas
  • Os 30 mellores exercicios para a coxa exterior

Un plan de exercicios de pernas para principiantes e avanzados

Ofrecémosche varios conxuntos de exercicios preparados para as pernas na casa que podes usar para adestrar ou adaptar as súas capacidades. A formación implica Roldas 4: exercicios de cardio, exercicios para pernas con pesas, exercicios de pernas sen pesos, exercicios de pernas no chan.

Entre círculos e roldas 30-60 segundos de descanso. Non se supón o resto entre exercicios (só en rolda cardio), pero pode facer paradas de solicitude durante 10-15 segundos.

Plan de exercicios para principiantes: opción 1

  • Rolda 1 (3 voltas): Saltar a un anaco agachado, Saltar a prancha levantando as pernas, Patada cara adiante, cara atrás, lateral Estocada pliométrica (cada exercicio realizado durante 30 segundos entre exercicios e 30 segundos de descanso).
  • Rolda 2 (2 roldas): Agachados con pesas, estocadas dianteiras, peso morto, estocada lateral (cada exercicio realizou 10-15 repeticións).
  • Rolda 3 (2 roldas): Agachamento nos dedos dos pés (pés xuntos), estocada búlgara, levantamento das pernas cara ao lado, agachamento empinado nos dedos (cada exercicio realízase durante 10-20 repeticións).
  • Rolda 4 (1 pata): a perna Levántase de costado sobre os xeonllos, levando as coxas cara ao lado Shell, a perna Levántase na ponte, Movemento circular nas costas (cada exercicio realizou 10-15 repeticións).

Plan de exercicios para principiantes: opción 2

  • Rolda 1 (3 voltas): Saltos laterais, Saltos en cuclillas con Saltar na correa levantando as pernas, Estocada lateral pliométrica (cada exercicio realizado durante 30 segundos entre exercicios e 30 segundos de descanso).
  • Rolda 2 (rolda 2): Sumo agachado cunha mancuerna, Lunge no lugar, fai pernas Ascensores cunha mancuerna cara atrás (cada exercicio realizou 10-15 repeticións).
  • Rolda 3 (rolda 2): levantamentos mortos nunha perna, levantándose dunha cadeira, levantando as pernas cara adiante, levantando alternativamente os calcetíns (cada exercicio realízase durante 10-20 repeticións).
  • Rolda 4 (1 pata): a perna Levante de lado lateral A perna lateral levántase sobre as mans e os xeonllos, elevando as pernas ata a ponte, balance a perna Tesoiras (cada exercicio realizou 10-15 repeticións).

Plan de exercicios para avanzado: opción 1

  • Rolda 1 (3 voltas): Saltando 180 graos, saltos laterais, salto en cuclillas con saltos saltos (cada exercicio realízase durante 40 segundos entre exercicios e 20 segundos de descanso)
  • Rolda 2 (2 voltas): Agacharse co burro levanta, adelante afánadas, peso morto, volve a quedar nun agachamento baixo (cada exercicio realizouse durante 15-20 repeticións).
  • Rolda 3 (rolda 2): Estocadas diagonais, pernas de secuestro cara atrás, estocadas cara adiante, agachamento coa perna levantada (cada exercicio realizou 15-25 repeticións).
  • Rolda 4 (1 pata): perna Levante para o interior da coxa, Pés de secuestro ao lado tirado de costas, levantando as pernas mentres está deitado sobre a perna Levante a catro patas, Movemento circular nas costas (cada exercicio realizou 20-25 repeticións).

Plan de exercicios para avanzado: opción 2

  • Rolda 1 (3 voltas): Sumo-agachamento cun salto Patada cara adiante, cara atrás, Saltar a unha agachamento ancha, Saltar estrela (cada exercicio realízase durante 40 segundos entre exercicios e 20 segundos de descanso).
  • Rolda 2 (2 roldas): Agachamentos con pesas libres, estocadas nas costas, agachamentos de sumo cunha mancuerna, pernas Ascensores cunha mancuerna (cada exercicio realizouse durante 15-20 repeticións).
  • Rolda 3 (rolda 2): Ataques en círculo, guirnalda, subida a unha cadeira + as pernas abertas ao lado, pulsación de cuclillas nos dedos (cada exercicio realizou 15-25 repeticións).
  • Rolda 4 (1 pata): perna Levante na prancha lateral, levante a perna paralela ao chan, balance a perna, tesoiras, levantando as pernas mentres está deitado no ventre (cada exercicio realizou 20-25 repeticións).

5 vídeos con exercicios para as pernas na casa

Se che gusta ter no adestramentos de vídeo listos, ofrecémosche algúns dos exercicios máis populares para os pés dos adestradores máis populares.

Vexa tamén:

  • Top 15 adestramento de forza con pesas para as pernas e nádegas de FitnessBlender
  • Os 18 mellores vídeos de Nicole Steen: para coxas e nádegas e para adelgazar
  • Os 20 mellores vídeos para coxas e nádegas sen estocadas, agachamento e saltos

1. Un conxunto de exercicios para adelgazar as pernas

Un conxunto de exercicios para adelgazar as pernas.

2. Exercicio para pernas sen equipo

3. Adestramento de forza para pernas con pesas

4. Exercicio de baixo impacto para pernas delgadas

5. Adestramento por intervalos nas pernas

Asegúrese de ver o noso vídeo de selección:

Para a perda de peso, para tonificar e aumentar os músculos, as pernas e as nádegas

Deixe unha resposta