TRX é un adestrador especial de suspensión para o adestramento funcional. Na última década de exercicios cos lazos TRX gañaron popularidade en todo o mundo. Leccións con adestradores suspendidos practicando nos ximnasios e na casa.
Ofrecémosche unha selección única de 60 exercicios TRX para a barriga e as costas, brazos e ombreiros, coxas e nádegas.
Top 60 exercicios co TRX
En realidade, o TRX é o nome dun adestrador de suspensión do fabricante en particular (como as zapatillas Adidas). Pero polo de agora o TRX converteuse nun nome familiar, implica un nome xeral para todos os adestramentos con lazos de suspensión. Exercicios co TRX non só para diversificar a túa forma física, senón que tamén axudarán para aumentar a forza e a resistencia, desenvolver adestramento funcional para mellorar a calidade do corpo.
TRX: toda a información útil
Vantaxes do adestramento co TRX:
- Podes facer co TRX no ximnasio e na casa (o equipamento é moi compacto e cómodo). E incluso facelo na rúa.
- As clases TRX son adecuadas para todos os niveis de habilidade: hai exercicios sinxelos para principiantes e máis desafiantes para avanzados.
- Os exercicios co TRX son eficaces para fortalecer o corsé muscular e sen efectos nocivos na columna vertebral.
- Durante os exercicios co TRX pode axustar facilmente a carga cambiando o ángulo e o rango de movemento.
- O exercicio co TRX activa simultaneamente todo o corpo no seu conxunto: traballarás non só sobre a área de destino, senón tamén para incluír grupos musculares adicionais para manter o equilibrio.
A selección de exercicios proposta co TRX axudarache a prepararte para o programa de adestramento. Se non sabes por onde comezar, na segunda parte do artigo atoparás 3 planos de lección xa preparados con TRX: para niveis de formación para principiantes, intermedios e avanzados.
As imaxes animadas aceleran o proceso de xogar exercicios. Lembre que os exercicios co TRX cómpre realizalos con coidado e control total. Fai exercicios de calidade, non de velocidade. Durante a clase, intente manter o estómago axustado, as costas rectas, os ombreiros baixos, as nádegas tensas.
Exercicios co TRX para a parte superior do corpo
1. Dobrar as mans sobre un bíceps (Bicep Curl)
2. Endereitar as mans sobre o tríceps (extensión tríceps)
3. Flexións TRX (push up)
4. Flexións para tríceps (prensa tríceps)
Se cambia lixeiramente o ángulo e a posición das mans, a carga cambiará.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Xiros con pull-up (TRX Twist)
7. Tirón de pé (fila TRX)
8. Tiro superior (fila alta)
9. Cría corpo a corpo (Mosca inversa)
10. Empuxe na posición da táboa (fila da táboa)
11. Pulsador inverso (Dips)
12. Pullover TRX (Pullover)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Inclinacións con TRX (Bos días)
15. Desconectar cara a adiante (enrolar)
Exercicios con TRX para a cortiza (estómago, costas)
1. Plancha estática Plancha (básica)
2. Plancha arriba-abaixo Plancha (arriba e abaixo)
3. Baixar os cóbados (Destripador)
4. Escalador de montaña con rotación (escalador Crisscross)
5. Os xeonllos (xeonllos)
6. Nalgas levantadoras (Pike)
Ou aquí tal variante:
7. Prancha estática nos cóbados (prancha do antebrazo)
8. Plancha de serra Plancha (serra)
9. Escalador en prancha nos cóbados (Forearm Plank Climber)
10. Prancha lateral (prancha lateral)
11. Prancha lateral nos cóbados (prancha lateral do antebrazo)
12. A rotación do corpo na prancha lateral (alcance da prancha lateral)
13. O ascenso das nádegas na prancha lateral (empuxe da prancha lateral)
14. Torsión á prancha lateral (Crunch da prancha lateral)
15. O rizo das pernas (Rizo das pernas)
16. Bicicleta (bicicleta)
17. Xira o corpo de pé (Russian Twist)
Exercicios para coxas e nádegas
1. Agachamento (Agachamento)
2. Agachados con saltos (Plyo Squat)
3. Pistol Squat (Pistol Squat)
4. Lunge con perna suspendida (Suspended Lunge)
5. Lunges (Lunges alternativos)
6. Estocas pliométricas (estocada Plyo)
7. Saltar coma unha ra (TRX Forg)
8. Pulmón en diagonal (pulmón flotante cruzado)
9. Saltos anchas ao lado (salto ancho)
10. Lunge con equilibrio (Floating Lunge)
11. Estocada pliométrica con balance (salto flotante flotante)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Abalancha cara ao lado (estocada lateral)
14. Lunge con perna suspendida (Lung Lunges Suspended)
15. Dead Lift (Deadlift)
16. Ponte TRX (Ponte)
17. O ascenso das nádegas (Hip Raise)
18. Levantamento das pernas no taboleiro lateral (adutores)
19. Levantar as pernas nas costas (aductores suspendidos)
20. Levantar as pernas na correa (secuestradores suspendidos inversos)
Exercicios para a parte superior e inferior do corpo
1. Algúns Burpees (Burpee)
2. Agachamento cun toque (tocar e alcanzar)
3. Alpinista (alpinista)
4. Carreira horizontal (Hamstring Runner)
5. Plancha inversa dunha soa perna (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + xeonllos pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + glúteos elevadores (Push up + Peak)
8. Táboa de camiñar (Walk the Plank)
Grazas polas canles de youtube de gifs: Shortcircuits con Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Correa: como realizar + 45 variantes
Plan de adestramento listo, TRX
Se queres comezar a colaborar co TRX por si só e non sabes por onde comezar, ofrece un plan de adestramentos xa feito. para principiantes, intermedios e avanzados. Os adestramentos terán lugar en varias quendas nun principio circular con pequenas pausas entre exercicios. Esta clase de principios de intervalo axudarache a queimar graxa, fortalecer os músculos e tensar o corpo.
Os 10 mellores adestramentos TRX en youtube
Pode axustar os exercicios do plan con TRX ao seu exclusivo criterio, excluíndo aqueles exercicios que lle parecen inadecuados. Tamén podes cambiar o tempo total de execución do exercicio, o número de voltas, a duración dos exercicios e os descansos. Ten un tempo cómodo, pero lembre que o corpo necesita sentir a carga e, despois dun adestramento, debería sentir unha leve fatiga.
Se os exercicios se realizan en diferentes lados, na primeira rolda, realice o exercicio no lado dereito, na segunda rolda - á esquerda. Se pensas que algún exercicio che produce molestias nas articulacións (por exemplo, xeonllos, bonecas, cóbados), exclúeo dos programas de adestramento TRX ou substitúeo por unha versión lixeira da implementación.
Planifica con exercicios TRX para principiantes
Primeira rolda:
- O rizo das pernas (Rizo das pernas)
- Plancha estática nos cóbados (Forearm Plank)
- Agachamento (Agachamento)
- Xira o corpo de pé (Russian Twist)
- O ascenso das nádegas no taboleiro lateral (Side Plank Thrust)
Segunda rolda:
- Carreira horizontal (Hamstring Runner)
- Cría corpo a corpo (Mosca inversa)
- TRX bridge (Ponte)
- Plancha lateral (Plancha lateral)
- Lunge con perna suspendida (Suspended Lunge)
Como realizar este exercicio con TRX para principiantes?
- Cada exercicio realizado durante 30 segundos, rompe 15 segundos
- Executa cada rolda durante 2 roldas
- Descansa entre círculos 1 min
- A duración total dunha rolda de 3.5 minutos
- Duración total do adestramento: ~ 17 minutos
Planifica con exercicios TRX para nivel medio
Primeira rolda:
- Estopa pliométrica con equilibrio (salto flotante flotante)
- Dobrar as mans sobre un bíceps (Bicep Curl)
- Alpinista (alpinista)
- Levantar as pernas nas costas (aductores suspendidos)
- Plancha de serra Plancha (serra)
Segunda rolda:
- Agachados con saltos (Plyo Squat)
- Plancha arriba-abaixo Plancha (arriba e abaixo)
- Endereitar as mans sobre o tríceps (extensión tríceps)
- Bike (bicicleta)
- Plancha inversa dunha soa perna (Reverse Plank Leg Raise)
Terceira rolda:
- Lunge en diagonal (Lunge flotante cruzado)
- A rotación do corpo na prancha lateral (alcance da prancha lateral)
- Tirón de pé (fila TRX)
- Agachamento cun toque (tocar e alcanzar)
- Os xeonllos (xeonllos)
Como realizar este exercicio con TRX para nivel intermedio?
- Cada exercicio realizado durante 30 segundos, rompe 15 segundos
- Executa cada rolda durante 2 roldas
- Descansa entre círculos 1 min
- A duración total dunha rolda ~ 3.5 minutos
- Duración total do adestramento: ~ 26 min
Planificar exercicios con TRX a avanzado
Primeira rolda:
- Push-UPS + xeonllos pull-up (Push up + Knee Tuck)
- Estocas pliométricas (Plyo lunge)
- Escalador en prancha nos cóbados (Forearm Plank Climber)
- Lunge coa perna suspendida (Lung Lunges Suspended)
- Torsión a prancha lateral (prancha de prancha lateral)
- Levante nádegas (Pike)
- Walking plank (Paseo pola prancha)
Segunda rolda:
- Saltando coma unha ra (TRX Forg)
- Flexións para tríceps (prensa tríceps)
- Levantar as pernas na correa (secuestradores suspendidos inversos)
- Baixar os cóbados (Destripador)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (Pull-up)
- Pistola agachada (Pistola agachada)
Terceira rolda:
- Algúns Burpees (Burpee)
- Pullover TRX (Pullover)
- Elevación das pernas no taboleiro lateral (adutores)
- Push-UPS + glúteos elevadores (Push up + Peak)
- Saltos anchas ao lado (salto ancho)
- Escalador de montaña con rotación (escalador Crisscross)
- Flexores inversos (Dips)
Como realizar este exercicio con TRX para avanzado?
- Cada exercicio realizado durante 45 segundos, rompe 15 segundos
- Executa cada rolda durante 2 roldas
- Descansa entre círculos 1 min
- A duración total dunha rolda ~ 7 minutos
- Duración total do adestramento: ~ 45 minutos
TRX: equipamento deportivo cómodo, compacto e moi útil, grazas ao cal poderás tirar do corpo e fortalecer os músculos dos brazos, ombreiros, costas, abdome, nádegas e pernas. Os exercicios regulares con TRX non só mellorarán a túa figura, senón que tamén che axudarán a desenvolver coordinación, forza, equilibrio e resistencia.
Vexa tamén:
- Plataforma intensificadora: por que a necesidade de + 20 exercicios
- Banda de fitness: que é, por que a necesidade de + 40 exercicios
- Adestrador elíptico: que é a eficiencia
- Bicicleta: que é a eficiencia