Expansor tubular: os pros e os contras, como escoller + 30 exercicios (fotos)

Un expansor tubular é un equipamento deportivo para fortalecer os músculos, que é un tubo de goma resistente ao desgaste feito de látex con dúas asas de plástico. Facer exercicio cunha expansión non só traerá variedade nos seus adestramentos, senón que tamén será unha excelente alternativa aos exercicios con pesas.

Entón, cales son as vantaxes e vantaxes dos exercicios cun expansor de tubos e como elixir este equipamento deportivo?

EQUIPAMENTO FITNESS: unha visión completa

Expansor tubular: información xeral e características

O expansor tubular proporciona unha carga de potencia nos músculos que se crea coa resistencia do caucho. A resistencia fai que os músculos se contraigan, o que estimula o crecemento do tecido óseo e muscular. A diferenza das pesas, o expansor dá tensión ao músculo durante todo o rango de movemento, proporcionando unha carga máis uniforme e de alta calidade. O adestramento co expansor torácico é seguro e eficaz, polo que a miúdo recoméndano os fisioterapeutas para a rehabilitación despois da lesión.

Existen moitos tipos diferentes de expansores (man, peito, bolboreta, esquiador de expansión de figura oito, cinta elástica), pero que o expansor tubular é útil e versátil para cargar todos os principais grupos musculares. Este tipo de expansor é igualmente eficaz para os músculos da parte superior do corpo (brazos, ombreiros, peito, costas, abdominais) e parte inferior do corpo (nádegas, pernas). Podes usar un expansor tubular:

  • adestramento con pesas para a construción muscular
  • en exercicios de enerxía para aliviar o corpo e aumentar a resistencia muscular
  • no adestramento cardiovascular para queimar graxas

Un expansor tubular está feito de caucho fino e forte, que ten a forma dun tubo. A lonxitude do expansor é de 120-130 cm dependendo da rixidez das gomas, as bandas de resistencia tubular teñen múltiples niveis de resistencia, que proporcionan diferentes graos de carga. A rixidez do expansor é moi frecuente diferente segundo o fabricante específico, incluso no mesmo nivel de resistencia indicado.

Banda de fitness: que + exercicios

Un expansor tubular é un inventario lixeiro, compacto e barato, que se converterá nun atributo deportivo indispensable tanto na casa como no corredor. Un dos inconvenientes dos expansores é o feito de que non é capaz de proporcionar este nivel de carga que é capaz de facer pesas, pesas e equipos de ximnasia. Se te dedicas seriamente ao culturismo, o expansor dificilmente axudarache a acadar grandes obxectivos no adestramento con pesas.

10 vantaxes do expansor tubular

  1. O expansor de tubo úsase para un adestramento eficaz de todos os músculos das partes superior e inferior do corpo. Isto permitiralle realizar exercicios familiares, que son relevantes ao adestrar con pesas (por exemplo, levanta as mans ao bíceps, presiona para os ombreiros, empuxa cara atrás, despregue das pernas, agachamento).
  2. Un expansor tubular é adecuado tanto para principiantes como para estudantes avanzados: a carga é facilmente axustable. Podes usar varios expansores simultaneamente para aumentar a carga.
  3. Expander que sempre podes levar contigo, é moi lixeiro e compacto. Se vai de vacacións, unha viaxe de negocios ou se move con frecuencia, para adestrar en lugar de pesas é posible empregar un expansor tubular. Este inventario non ocupa moito espazo no apartamento a diferenza das máquinas de exercicios voluminosos e dos pesos libres.
  4. A ferramenta de expansión é máis suave para as articulacións e os ligamentos que as pesas e as pesas, polo que é adecuada para persoas maiores e persoas con discapacidade na actividade física. Algúns expertos din que o expansor é un dos métodos máis seguros para aumentar a resistencia ósea e previr a osteoporose. Tamén coa expansión non hai risco de caer un proxectil pesado e ferido.
  5. Pode axustar manualmente a carga do expansor: se se reduce un pouco a lonxitude da banda elástica, envólvaa arredor dos brazos e crea así abonunha resistencia moito maior e aumenta a carga nos músculos.
  6. Durante o exercicio, cun músculo grande e traballando activamente os músculos do núcleo encargados de estabilizar o seu corpo no espazo. É unha boa prevención das enfermidades das costas e das costas.
  7. O expansor tubular non ten inercia que obrigue a seguir un rango específico de movemento para superar a resistencia. Isto axuda a manter a técnica correcta dos exercicios e, deste xeito, a traballar con maior eficacia en grupos musculares específicos.
  8. Esta é unha opción moi económica de equipamento deportivo, o seu valor non supera os 300-400 rublos.
  9. Xa está á venda un conxunto de bandas de resistencia de diferente resistencia que che axudarán a crear un mini-ximnasio doméstico sen equipos pesados ​​e voluminosos (debaixo das ligazóns para mercar).
  10. Durante algúns exercicios o expansor tubular pódese combinar con pesas para aumentar a carga e a súa distribución máis uniforme.

Contra o expansor tubular

  1. As pesas teñen un peso claramente definido, os expansores tubulares teñen unha carga de clasificación bastante vaga (forte, medio, débil). Traballando co expansor, non poderá medir os esforzos exactos que fai para estirar. Terá que confiar nos seus sentimentos.
  2. Con pesas máis fáciles de controlar a carga e controlar o seu progreso, aumentando gradualmente o peso do equipo. Ademais, o expansor ten un límite de carga, polo que non é adecuado para persoas que están afeitas a tratar con pesos grandes.
  3. Un expansor tubular de uso frecuente pode rasgarse e estirarse, a diferenza das pesas e pesas que che durarán moito tempo.
  4. Cun movemento incómodo da gengiva pode desprenderse bruscamente para golpear ou causar lesións. Polo tanto, practica sempre con total concentración.

Como escoller o expansor e onde mercar

A pesar de todas as vantaxes do uso dun expansor, pódese atopar en todas as tendas de deportes. Pero sempre podes mercar un expansor tubular nas tendas en liña, onde normalmente hai unha gran variedade de tendas de rixidez variable. O único inconveniente da compra en liña é que non poderá ver con claridade a calidade do produto e comprobar a carga. Teña en conta que a rixidez do expansor pode variar segundo o fabricante incluso coa mesma resistencia indicada.

Debe prestar atención ao mercar o expansor:

  • O material de fabricación do tubo. Escolle unha caseta con goma grosa e resistente. Intente estirar a goma unhas cantas veces e comprobe se hai restos na superficie das raias brancas ou defectos.
  • Brazo. O brazo estará feito de plástico resistente resistente a danos mecánicos. Comprobe que os brazos tiveron unha superficie rugosa antideslizante que proporciona un mellor agarre coas mans durante a clase.
  • Monte. Se moitas veces hai unha forte tensión, o expansor rasgase exactamente no lugar de fixación das asas e do tubo. O ideal é escoller unha tenda na que estas pezas estean conectadas cun mosquetón metálico (atopado nas bandas con tubos intercambiables).
  • Lonxitude. Comprobe se pode realizar os exercicios cun expansor, onde é necesario elevarse á lonxitude máxima (por exemplo, bancada para ombros). Algunhas bandas teñen un caucho tan duro que, mesmo cando unha forza grande é incapaz de estirarse ata a lonxitude requirida.
  • Cobertura adicional de caucho. Expansor, do que sae un tubo de goma cuberto con trenza ou unha manga protectora (gaiola) son máis duradeiro e fiable para un uso a longo prazo. Estas tendas adoitan ser máis caras.

A resistencia do expansor normalmente especifícase na descrición do produto e pola cor. A opción das cores depende do fabricante, pero a maioría das veces fornécese esta clasificación:

  • amarelo: carga moi débil
  • verde: carga débil
  • vermello: carga media
  • azul: carga pesada
  • negro: carga moi pesada

Ás veces, o nivel de resistencia aplicado aos signos dixitais do brazo: 1 - resistencia leve, 2 - media e 3 resistencia - forte resistencia. Neste caso, a cor do caucho é irrelevante.

Para aumentar a variación dos exercicios cun expansor de tubo, cómpre considerar onde se pode fixar na sala (por exemplo, axustarse a unha parede, porta, barras de parede). Podes usar clips de parede especiais ou soporte para porta:

Un expansor tubular é un dos atributos dispoñibles no mercado de equipamentos deportivos. O custo do expansor é de 300-400 rublos, o custo dun conxunto de roupa de baño 800-1500 rublos. A maior selección de roupa de baño ofrecida aliexpress a baixo prezo e con envío gratuíto.

Ofrecémosche varias opcións de expansores de tubos en Aliexpress, podes solicitalo agora. Normalmente as tendas de campaña veñen de dúas a tres semanas. Seleccionamos algúns vendedores cos prezos máis razoables e as críticas positivas. Antes de mercar, asegúrese de ler os comentarios sobre o produto.

Expansores individuais

Normalmente os vendedores de Aliexpress ofrecen 5 niveis de bandas de resistencia (de 5 a 15 kg). Cada cor corresponde a unha certa rixidez.

  1. Expansor tubular no 1
  2. Expansor tubular no 2
  3. Expansor tubular no 3
  4. Expansor tubular no 4
  5. Expansor tubular no 5

Conxuntos de roupa de baño

Para adestramento con expansores tubulares é conveniente e vantaxoso mercar un conxunto de bandas tubulares de diferente rixidez. Isto permitiralle adestrar de xeito completo, traballando ao máximo a través de cada grupo muscular. O kit normalmente inclúe 5 bandas de diferente dureza (de 4.5 a 13 kg), 2 tiradores, correas, pés, soporte para porta, bolsa.

  1. Un conxunto de expansores número 1
  2. Un conxunto de expansores número 2
  3. Un conxunto de expansores número 3
  4. Un conxunto de expansores no 4
  5. Un conxunto de expansores no 5

30 exercicios con expansor tubular

Ofrécelle unha excelente selección de exercicios co expansor tubular para todos os grupos musculares. Realice sempre un quecemento antes de adestrar co expansor e despois dun adestramento, estire todos os músculos.

Se pensas traballar ao aumentar a masa muscular, despois realiza cada exercicio 10-12 repeticións de 3-4 aproximacións. A resistencia do expansor escolle tal que a última repetición realizouse co máximo esforzo. Se pensas traballar en fortalecer os músculos e perder peso, despois realiza cada exercicio 16-20 veces en 2-3 conxuntos. O traballo da banda de resistencia pode levar media.

Facer exercicio cunha expansora nos ombros

1. Prensa de banco para os ombros

2. Levante as mans cara adiante

3. Criar da man

4. O empuxe do expansor ao peito

5. Extensor de estiramento mentindo

Exercicios coa expansión nos músculos do peito

1. Preme o peito co expansor

2. Preme o peito cun expansor fixo

3. Cría de mans para os músculos do peito

4. O empuxe do expansor na barra

Exercicios co expansor de peito para as mans

1. O aumento das mans nun bíceps

2. Levar as mans cara atrás sobre o tríceps

Facer exercicio cun expansor nas costas

1. O empuxe do expansor cunha man

2. O empuxe do expansor con dúas mans

3. Tire o expansor en cruz

4. Tirón horizontal cara atrás

5. Empuxe horizontal con amplo posicionamento da man

6. Extensor de estiramento

Exercicios co peito expansor para as costas

1. Superman con expansor de peito

2. O ascenso do corpo en posición sentada

Exercicios con expansor nunha prensa

1. Inclina músculos dun lado a outro

2. Inclinacións co levantamento das mans

3. Barco

4. O auxe da prensa

5. Tesoiras

Exercicios co expansor nas pernas e nádegas

1. Camiñando ao lado

2. Ataque

3. Squats

4. Pés de secuestro ao lado

Ou, que tal isto:

5. Levántate dos pés aos becerros

6. A apertura das pernas cara atrás a catro patas

Grazas polas canles de youtube de gifs: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Adestramento con expansores tubulares: vídeo listo para 8

Se non che gusta planificar leccións, ofrecémosche un expansor de tubo listo para 8 para o ton muscular e mellorar o corpo. As sesións duran de 10 a 30 minutos, podes alternalas ou escoller o programa máis adecuado para ti.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

1. O adestramento corporal con expansor de peito (30 minutos)

Adestramento de banda de resistencia de todo o corpo de 30 minutos: adestramentos de exercicios para mulleres e homes

2. Curto adestramento e expansor de corpo completo (10 minutos)

3. Adestramento de todo o corpo co expansor (30 minutos)

4. Adestramento de todo o corpo co expansor (30 minutos)

Adestramento de banda de resistencia completa | Adestramento da banda de resistencia total do corpo

5. Adestramento de todo o corpo cun expansor (25 minutos)

6. Adestramento por intervalos e expansor de corpo completo (10 minutos)

7. Adestramento para expander (25 minutos)

8. Adestramento de todo o corpo cun expansor (20 minutos)

Moitas persoas subestiman a roupa de baño tubular, sen contar o equipamento eficaz para traballar ao ton e aliviar o corpo. Non obstante, trátase dun malentendido, porque o expansor non só é un equipo versátil e compacto, senón tamén unha boa forma de bombear de forma eficiente todos os principais grupos musculares.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta