Elaboramos unha folla de trucos de nutrientes curta, sinxela e útil para ti! Imprimímolo e colgámolo na neveira. A "Cheat Sheet" móstrache como obter todas as vitaminas e minerais que necesitas da comida vexetariana normal.
A ciencia moderna coñece moitas vitaminas, pero só 13 delas son realmente importantes para a saúde. Todos eles pódense obter de alimentos sen matar:
· Vitamina A (betacaroteno) - importante para a visión, a inmunidade e o sangue. soluble en graxa; é un antioxidante. Fontes: A maioría das verduras de cor laranxa-amarelo-vermello, por exemplo, cenorias, cabaciñas, pementos vermellos, cabaza. Así como verduras de cor verde escuro e follas de leituga. Froitas (tamén froitas amarelas e laranxas, principalmente): laranxas, mandarinas, mangas, pexegos, melóns, albaricoques, papaia, etc.
· 8 vitaminas do grupo B - importante para a saúde da pel, cabelo, ollos, sistema nervioso. previr enfermidades do sistema cardiovascular; soluble en auga. Fontes: leite, feixóns, patacas, cogomelos, brócolis, coles de Bruxelas, espárragos, cacahuetes, chícharos, aguacates, laranxas, tomates, sandía, soia e produtos de soia, espinacas, remolachas, grelos, pan de farelo branco e integral, cereais integrais. para o almorzo e o pan, lévedo de comida (“de cervexa”), xerme de trigo. A vitamina B12 –cobalamina– non se atopa nos alimentos vexetais nunha forma dispoñible para o organismo, e debe consumirse como complemento (só ou con leite de soia enriquecido, cereais de almorzo enriquecidos, etc. - non é difícil!).
· Vitamina C (ácido ascórbico) - unha das vitaminas máis "populares" do mundo. Soluble en auga. Axuda ao corpo a producir coláxeno, polo que é moi importante para a cicatrización de feridas e para o estado da pel e dos tecidos do corpo no seu conxunto. Antioxidante. Fontes: froitas frescas ou zumes recén exprimidos: pomelo, ananás, laranxa, así como pementos vermellos e verdes, groselhas, amorodos, tomates e pasta de tomate, espinacas crúas, patacas de chaqueta, etc.
· A vitamina D – importante para a saúde dos ósos, para manter a inmunidade, reducir a inflamación; protexe contra a enfermidade de Alzheimer. Liposoluble. Fontes: leite, cereais integrais, ultravioleta (exposición ao sol en roupa aberta).
· A vitamina K – importante para o sangue e os vasos sanguíneos, axuda a absorber o calcio. Liposoluble. Fontes: manteiga, leite enteiro, espinaca, repolo, coliflor, brócoli, brotes de Brossels, ortigas, farelo de trigo, cabaza, aguacate, kiwi, plátanos, aceite de oliva, soia e produtos de soia, incl. especialmente – queixo de soia xaponés “”, etc.
· Vitamina E (tocoferol) – importante para o sistema inmunitario e nervioso, para os ollos, protexe contra enfermidades cardiovasculares e cancro, é importante para o bo estado da pel e do cabelo. Antioxidante. Fontes: Principalmente leguminosas, froitos secos, sementes.
Ademais das 13 vitaminas máis importantes, coas que agora todo está claro, os seguintes elementos inorgánicos son moi necesarios para a saúde:
· Iron: participa no transporte de osíxeno aos tecidos do corpo, nos procesos oxidativos, é importante para manter o corpo en boa forma e para a saúde do cabelo. Fontes, incluíndo: remolacha, ameixas, espinacas, pasas.
· potasio – mantén un equilibrio hídrico saudable, participa na transmisión dos impulsos nerviosos, no bo funcionamento dos músculos; afecta o equilibrio ácido-base, función cardíaca, etc. Fontes: plátanos frescos e cítricos, patacas ao forno, fariña de avea e mingau de trigo sarraceno, farelo de trigo, etc.
· Sodio – participa en moitos procesos importantes do corpo, incl. transferencia de auga e glicosa. Fontes: sal, pan, queixo, todas as verduras.
· Magnesio: implicados na síntese de enerxía e o metabolismo das proteínas no organismo. Fontes: leite de vaca, trigo sarraceno, millo, chícharos, feixóns, sandía, espinacas, calquera pan, noces e tahini halva.
· Calcio: esencial para ósos e dentes sans. Fontes: queixo cottage (contido máximo!), crema de leite, queixo, despois outros leites fermentados e produtos lácteos, améndoas, espinacas, sementes de sésamo.
· Fósforo: importante para ósos e dentes, para o fluxo dalgúns procesos vitais nas células do corpo. Fontes: lévedo de cervexa, leite e produtos lácteos.
· Zinc: importante para a formación de sangue, a cicatrización de feridas, o mantemento dun apetito saudable, así como para a saúde dos homes. Fontes: xerme de trigo, sementes de cabaza (sementes de cabaza), arándanos, avea, chícharos, cacao, millo, froitos secos, etc.
· Cobre – importante para o sangue, a absorción da vitamina C. Fontes: pepinos frescos, noces, cacao, rosa mosqueta, etc.
· Selenio – antioxidante, protexe o sistema cardiovascular e impide o crecemento dos procesos inflamatorios. Fontes: xerme de trigo, froitos secos, avea, trigo sarraceno, allo, lévedo de cervexa e lévedo de panadería.
Por suposto, hai moitas outras vitaminas e minerais que son importantes para a saúde. Nun momento ou outro, a ciencia, e con ela a industria de suplementos e superalimentos! – “tomado” primeiro un, despois o outro (como foi o caso da vitamina E), facendo fincapé na importancia desta substancia. Pero é importante lembrar que, en primeiro lugar, todo, e ata as vitaminas con minerais, é bo con moderación e, en segundo lugar, a mellor fonte de nutrientes non é un comprimido químico, nin sequera da máis alta calidade, senón fresco, orgánico, cultivado. froitas e verduras ao sol, é dicir, simplemente unha dieta vexetariana completa e variada!