Vitaminas
A vitamina A atópase no leite, manteiga, queixo, iogur e nata. O betacaroteno atópase en cenorias, cabaciñas, cabazas, patacas doces, vexetais de folla verde escura (espinacas e brócolis), pementos vermellos, tomates e froitas amarelas como albaricoques, mangas e pexegos.
A vitamina B1, a tiamina, atópase no arroz integral, o pan integral, a fariña fortificada, os cereais fortificados para o almorzo, as noces, as patacas e o fermento.
A vitamina B2, a riboflavina, atópase no leite e produtos lácteos, cereais, pan integral, arroz, extracto de fermento, vexetais de folla verde (brócolis e espinacas), cogomelos e té.
A vitamina B3, a niacina, atópase nos cereais integrais e enriquecidos, o millo, a fariña fortificada, o extracto de fermento, os grans de café e o té.
A vitamina B6, a piridoxina, atópase en cereais integrais como arroz integral, avea e pan integral, grans enriquecidos, patacas, plátanos, legumes, soia, froitos secos, legumes, fermento e té.
A vitamina B12, a cobalamina, atópase en produtos lácteos e alimentos vexetais enriquecidos como leite de soia, cereais para o almorzo, fermento e refrescos a base de plantas.
O ácido fólico atópase en grans, patacas, legumes, vexetais de folla verde (como o brócoli), noces, extracto de fermento e froitas como laranxas e plátanos.
A vitamina C, o ácido ascórbico, atópase en cítricos, amorodos, guayaba, groselhas, zumes de froitas, patacas e froitos secos. Vexetais como o repolo, a coliflor, o brócoli, as espinacas e os pementos verdes son fontes ricas de vitamina C, pero gran parte da vitamina pérdese durante o almacenamento e a cocción.
A vitamina D sintetízase pola exposición á luz solar e tamén se atopa nos produtos lácteos e nos cereais de almorzo enriquecidos e no leite de soia.
A vitamina E atópase en alimentos ricos en graxa como patacas fritas, aceites vexetais: millo, soia e xirasol, pero non a oliva, e pequenas cantidades nos produtos lácteos.
A vitamina K atópase na colza, na espinaca e no brócoli, nos aceites vexetais como a canola, a soia e a oliva, pero non o millo ou o xirasol. Atópanse pequenas cantidades nos produtos lácteos.
Minerais
O calcio atópase no leite e produtos lácteos (queixo e iogur), vexetais de folla verde (pero non espinacas), pans e alimentos que conteñan fariña branca ou marrón, froitos secos, sementes de sésamo, tofu, leguminosas, bebidas de soia fortificadas e hard tap and spring. auga. .
O ferro atópase en legumes, noces e sementes, grans e pans feitos con fariña branca fortificada, cereais de almorzo fortificados, fariña de soia, vexetais de folla verde, tofu, froitos secos e melaza.
O magnesio atópase en vexetais de folla verde, cereais integrais, froitos secos, pan, cereais de almorzo, leite, queixo, patacas, bebidas como o café e auga dura. O fósforo atópase no leite e produtos lácteos, pan, cereais de almorzo, froitos secos, froitas, vexetais e refrescos.
O potasio atópase en froitas (plátanos, albaricoques, cítricos e zumes de froitas), vexetais (patacas, remolachas), cogomelos, leguminosas, chocolate, leite e produtos lácteos, froitos secos, lévedos e cereais integrais e bebidas como o café. e bebidas de leite malteado.
O sodio atópase en alimentos procesados, comidas preparadas, patacas fritas, galletas, fermento, queixo e pan.
O zinc atópase no leite e produtos lácteos, pans e levaduras, produtos de grans, vexetais de folla verde, legumes e sementes de cabaza.