Contidos
HORA DE QUEIMAR
"Queima de graxa": significa que no proceso de adestramento "queima" graxa. Arde, con todo, dise forte. Se comezamos a movernos activamente, aos 5-7 minutos os músculos comezan a recibir enerxía non só dos hidratos de carbono, senón tamén das súas graxas. A partir dos 20 minutos, a capacidade do músculo para "recalentar" a graxa alcanza o seu máximo. Polo tanto, calquera adestramento dinámico de máis de 20 minutos está a queimar graxa.
• A graxa que "queiman" os músculos non é a graxa que colga en dobras dos lados. Arden os chamados ácidos graxos libres no sangue. Para que os pregamentos subcutáneos se disolvan e entren no torrente sanguíneo, necesitan pasar por toda unha cadea de reaccións bioquímicas, e isto non ocorre durante o adestramento, senón despois.
• Os músculos non poden obter enerxía das graxas sen hidratos de carbono, máis precisamente, sen glicosa no sangue. Isto debe terse en conta á hora de elaborar unha dieta.
• Este debería ser exactamente o movemento ao estilo "axuste", é dicir, o pulso debería aumentar. Considérase que o pulso óptimo é de 120 a 130 pulsacións por minuto, unha oficina vítima dun estilo de vida sedentario, que apenas pode soster as pernas, pode comezar con 100 pulsacións e un xogador de fitness avanzado pode alcanzar as 150.
Entón, que facemos?
Entón, o principal sinal dun adestramento para queimar graxa é un movemento continuo de intensidade moderada durante máis de 20 minutos, 40-60 minutos considéranse óptimos. Calcula a túa forza: que podes facer durante este tempo sen sentarte a descansar?
A opción máis sinxela e accesible para o adestramento na queima de graxa é camiñar, canto máis difícil estea correndo, pódense alternar.
Podes pasar unha hora en máquinas resistentes; para soportalo alí, terás que escoller pequenos pesos, e este tamén será un adestramento para queimar graxa. Natación, xogos deportivos, baile, complexos de exercicios de Internet e revistas, patinaxe sobre xeo, esquí de fondo, ciclismo - o que sexa, sempre que o pulso sexa 120-130 durante o tempo especificado. E, por suposto, clases de aeróbic en grupo e equipos cardiovasculares.
CARDIO O QUEIMADOR DE GORDOS?
Agora imos descubrir os conceptos. Probablemente xa escoitou expresións como ,,,. Todos estes son sinónimos de queima de graxa.
O caso é que inicialmente tal movemento - longo e cunha frecuencia cardíaca relativamente baixa - é inherente aos chamados deportes cíclicos (carreira de longa distancia, ciclismo, tríatlon, esquí de fondo). Adestra significativamente a resistencia, canto mellor é a resistencia, máis saudable e eficiente é o corazón. "Aeróbico" significa que a enerxía se obtén coa axuda do osíxeno; ben, sen osíxeno, nada na Terra queimará e a graxa non é unha excepción. Ben, logo resultou que durante este tipo de adestramento o corpo usa non só glicosa, senón tamén graxas, polo que apareceu o termo "queima de graxa", querido pola nosa alma.
Nos círculos de fitness, todos estes sinónimos poden ter algunhas connotacións, dependendo a miúdo do nivel de educación do adestrador. Así, ás veces o "cardio" chámase adestramentos máis intensos para queimar graxa (pulso 130-150) ou os que se fan en equipos cardiovasculares (fita, bicicleta estacionaria, elipsoide, etc.) "Aeróbico" adoita dicirse cando hai que opoñerse á graxa exercicios de queima con forza, ou anaerobios, nos que os músculos reciben enerxía sen a participación de osíxeno.
COMO E CON QUEN FACER
Clases de aeróbic en grupo sen adestrador, por suposto, simplemente non terán lugar. Pero podes facelo só: camiñar / correr, só tes que contar o ritmo cardíaco (ou mercar un pulsómetro - a partir de 800 rublos) 3-5 veces á semana durante unha hora, e xa está.
Nos equipos cardiovasculares hai programas "conectados" ao ordenador: onde subir ao monte, onde acelerar. O propio simulador indicaralle que facer. Hai programas especiais (son fáciles de atopar en Internet) para actividades ao aire libre ou na casa. Pero o principal é moverse regularmente. Pero se queres mellorar co tempo (correr / patinar máis rápido, participar nas carreiras para obter o resultado) aquí realmente non podes prescindir dun programa de adestramento elaborado por un especialista.