Adóitase dicir que a primeira comida do día é a máis importante do día e por unha boa razón: o teu corpo estivo en xaxún de 10 a 12 horas e, polo tanto, non recibiu enerxía. Aínda máis importante durante o embarazo é o almorzo, incluso para as mulleres propensas ás náuseas.

O teu almorzo ideal será o que sexa o equilibrio adecuado para satisfacer os teus desexos e para cumprir os criterios dun almorzo equilibrado. Doces ou salgados, hai tantos almorzos equilibrados como desexos dunha muller embarazada.

Pero todos aportarán ao mesmo tempo hidratos de carbono que son a principal fonte de enerxía para as células do organismo, graxas esenciais para o seu bo funcionamento, calcio para o crecemento do neno e por suposto, vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes.

Se está ben equilibrado, o almorzo pode:

• evitando un xaxún durante moito tempo que poida prexudicar o desenvolvemento do bebé
• satisfacer as necesidades de glicosa fetal
• satisfacer as necesidades de vitaminas e minerais da nai e do bebé
• evitar problemas de tránsito se o produto de cereal non está refinado e se a froita se come fresca
• evitar a desagradable sensación de fame antes do mediodía e evitar merenda, que é a causa do aumento de peso excesivo.

E se es un do 50% das embarazadas que ten náuseas, almorzar ben seguro que axudará a alivialas porque lembra que a fame aumenta as náuseas.

Proporcionar combustible de boa calidade: carbohidratos de baixo IG

Como probablemente sabes, os carbohidratos son o combustible do teu corpo e, por suposto, o do teu bebé. Pero coidado: non todos os carbohidratos son creados iguais desde o punto de vista nutricional. Estamos afeitos a dicir que hai azucres lentos e azucres rápidos. Estas nocións non son totalmente correctas. Para ser precisos, hai dous tipos de hidratos de carbono:

• Aqueles que aumentan moito os niveis de azucre no sangue e despois inducen hipoglucemia reactiva. Isto provoca, despois da comida, unha desagradable sensación de fatiga, fame ou mesmo malestar. Estes chámanse carbohidratos de alto IG (índice glicémico). No que respecta ao almorzo, trátase de pan branco, por exemplo, pero tamén de pan integral, cereais refinados "especial de almorzo", azucre branco, moreno e integral e a maioría das galletas.
• Os que inducen un aumento moderado dos niveis de azucre no sangue e que non son a causa da hipoglucemia reactiva. Son saciantes a longo prazo e permítenche evitar a fame entre comidas. Trátase de pan integral, pan negro, fibras de Wasas, avea, muesli escamoso, froitas oleaxinosas (améndoas, noces, abelás, etc.) e a gran maioría das froitas. . Os seguintes edulcorantes tamén teñen un IG baixo: frutosa, xarope de agave, xilitol, azucre de coco, mel de acacia.

Como vedes, esta é a segunda categoría de hidratos de carbono que se debe favorecer sobre todo por ser ricos en vitaminas, minerais, fibras que lle permitirán recuperar a súa vitalidade óptima evitando golpes de bomba entre comidas.

Enche de vitaminas

En canto a vitaminas, nada mellor que froitas e verduras! Ricos en vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, son normalmente alimentos saudables. Os zumes de vexetais son populares (apio, cenoria, fiúncho, calabacín, etc.) pero se esa non é a túa cunca de té, quédate no clásico optando pola froita que elixas. O mellor sería variar as súas froitas regularmente para aproveitar as virtudes nutricionais de cada unha delas e consumila frescas para beneficiarse da máxima cantidade de vitaminas, para conservar as fibras (esenciais para un bo tránsito intestinal) e os antioxidantes que conteñen. . . Cortados en anacos e mesturados con lácteos e cereais, farán un almorzo perfecto! Os zumes de froitas e os batidos son unha forma saborosa de abastecerse de vitaminas, sempre que se espreman ou mestúren na casa. Poucas veces leva máis de 2 minutos, pénsao!

Ananás, pexego, albaricoque, nectarina, mazá, pera, mango, plátano, froitos vermellos, clementinas, laranxa, pomelo, marmelo, figo, caqui, kiwi, nectarina, melón, ameixas, uvas... a lista segue!

Sen esquecer o calcio!

Durante o embarazo, o calcio xoga un papel fundamental na mineralización dos ósos e no crecemento do bebé. Os produtos lácteos, sexan de vaca, de ovella ou de cabra, son unha moi boa fonte de calcio: iogures, queixos brancos, faiselle, pequeno suízo, queixo, leite. Para as mulleres que non consumen produtos lácteos animais, xa sexa por intolerancia ou por gusto, as bebidas vexetais son unha excelente alternativa, sempre que elixen ben enriquecidas con calcio. Hai bebidas vexetais de améndoa, abelá, avea, espelta, castaña, arroz. Non obstante, os produtos a base de soia (iogures ou bebidas vexetais) deben evitarse durante o embarazo porque se sabe pouco sobre os efectos a longo prazo dos fitoestróxenos que conteñen.

Pense nas graxas

Ao contrario da crenza popular, a graxa non debe ser prohibida. Todo o contrario! Porque se se elixen de boa calidade, xogan un papel protector das túas arterias e permiten o bo desenvolvemento neurolóxico do feto e das súas células oculares. A manteiga ten a vantaxe de ser rica en vitamina A, implicada no mecanismo da visión, protección da pel, crecemento e resistencia ás infeccións. Tamén contén vitamina D que axuda a fixar mellor o calcio. 10 g de manteiga para acompañar o teu pan son unha cantidade perfectamente fina. Para encher ácidos graxos de boa calidade pódese optar polo puré de améndoas ou de abelás por exemplo (preferentemente completo e sen azucres engadidos).

Hidrata ben

Despois dunha noite de sono, é necesario hidratarse ben e isto é tanto máis válido durante o embarazo. A auga é realmente esencial para aumentar o volume de sangue para irrigar a placenta, para acumular líquido amniótico e para crear a placenta. Se o vaso de auga ao espertar non che emociona, tómate un tempo para prepararte un bo café ou un bo té (posiblemente descafeinado ou descafeinado), unha infusión de herbas ou unha bebida a base de achicoria se queres. O truco é beber polo menos o equivalente a un gran vaso de auga (250 ml). Os zumes de froitas recén exprimidos tamén son unha boa forma de comezar o día porque todas as froitas son ricas en auga.

As náuseas comezan durante as primeiras semanas de embarazo e normalmente desaparecen ao final do primeiro trimestre. Non obstante, nun 20% dos casos persisten, ás veces incluso ata o final do embarazo. Aquí tes algúns consellos para axudarche a desfacerte destes síntomas desagradables:

• Co estómago baleiro, beba uns grolos de auga. As augas carbonatadas parecen ser particularmente eficaces.
• Non saltes ningunha comida e coida de almorzar ben. O mellor é comezar a comer algo mentres aínda estás na cama, incluso antes de levantarte. Non obstante, evite deitarse inmediatamente despois da comida e, idealmente, espere de 5 a 10 minutos antes de levantarse da cama.
• Divide a túa dieta en varias comidas pequenas e lixeiras e, se non tes moita fame pola mañá, quédate con alimentos lixeiros como produtos lácteos e froitas para comezar. Completarás cun produto cereal máis tarde pola mañá e cunhas améndoas por exemplo.
• Evite almorzos demasiado pesados ​​e demasiado graxos, difíciles de dixerir. Así que evita a repostaría e os produtos industriais como a torta, as rosquillas ou os brioches.

Aquí tes un exemplo de almorzo para os afeccionados á tradicional marmelada de pan-manteiga:

• Bebida quente: infusión, café ou té (posiblemente descafeinado ou descafeinado)
• 60 g de pan multi-gran ou de linhaça
• 10 g de manteiga
• 2 culleres de sopa. a c. colapso
• 1 cunca de leite, 1 iogur ou 1 faiselle ou 2 suízos pequenos ou 1 fromage blanc
• 1 froita de tempada, enteira ou en zume

Para as mulleres que prefiren un almorzo máis orixinal, con múltiples variacións, 100% vitaminas, rico en fibra e Omega-3:

• Bebida quente: infusión, café ou té (posiblemente descafeinado ou descafeinado)
• 40 g de fariña de avea
• 100 g de requeixo ou 1 iogur
• Froitos á súa elección (1 puñado): améndoas, noces ou abelás
• 1 froita fresca de tempada cortada en anacos: 1 mazá, 1 pera, 2 kiwis, 2 clementinas, 1 pexego, 3 albaricoques, 1 pexego, 1 brugnon, 100 g de froita vermella ou 1/2 plátano ou 1/2 mango
• 1 C. a c. azucre, frutosa ou xarope de agave
• Elección de: vainilla ou canela

Mestura a fariña de avea co leite e a froita. Endulza segundo os teus gustos e posiblemente engade vainilla ou canela.