Sentámonos mentres conducimos. Sentámonos ante os nosos ordenadores. Sentámonos en reunións. Relaxámonos... sentados na casa. En América do Norte, a maioría dos adultos sentan unhas 9,3 horas diarias. E esta é unha mala noticia para a nosa saúde. Cando nos sentamos durante moito tempo, o metabolismo diminúe, os músculos péndense e o tecido conxuntivo degrádase.
Pensas: "Estou traballando. estou a salvo”. Pensa outra vez. Se te moves unha hora pero sentas o resto do día, que pode facer unha hora con nove horas de sentado?
Igual que unha hora de movemento non dá motivos para pensar que agora se pode fumar impunemente. Conclusión: non hai nada bo sobre estar sentado prolongado e crónico. Que podes facer?
Os expertos suxeriron:
Séntese na pelota, non na cadeira. Traballa de pé nunha mesa, non sentado. Use a cinta de correr mentres traballa na súa mesa. Levántase e móvese regularmente.
Todo isto soa ben. Pero ningún destes consellos realmente cambia a situación. Vexamos.
O maior problema de estar sentado todo o día é sentirse incómodo. Dor de costas. Dor no pescozo. Dor no ombreiro. Dor nos xeonllos.
Se nos sentamos ante un ordenador, agachamos. Inclinámonos cara á pantalla. Redondeo do ombreiro. Estirando o pescozo. Estrabismo. Músculos faciais tensos. Lombo tenso. Os homes sofren algo máis que as mulleres, que adoitan ser un pouco máis flexibles.
Non en balde, os deseñadores intentaron crear a mellor cadeira. E durante a última década, os investigadores compararon diferentes opcións.
Bolas en lugar de cadeiras
Unha alternativa común á cadeira de oficina estándar é a pelota. A teoría detrás desta idea é que a cadeira de balón é unha superficie inestable que manterá os músculos das costas traballando. Esta é considerada unha boa decisión.
Resulta que non tanto. Primeiro de todo, a investigación mostra que a activación dos músculos das costas ao estar sentado nunha pelota é practicamente idéntica ao uso dunha cadeira. De feito, a área de contacto da pelota co corpo é maior en comparación coa cadeira, e isto agrava a compresión dos tecidos brandos, o que pode significar máis molestias, dor e entumecimiento.
Sentarse nunha bola leva a un aumento da compresión do disco e da activación do músculo trapecio. Estas desvantaxes poden superar os posibles beneficios.
cadeiras dinámicas
Así, cambiar ao balón non é unha idea tan xenial. Pero as bolas non son o único tipo de cadeiras dinámicas do mercado. Por exemplo, algunhas cadeiras de oficina permiten que o tronco se mova, se incline. Como afecta isto á saúde?
ОNon obstante, a investigación demostrou que o verdadeiro problema non é como as feces afectan á activación muscular, senón que unha persoa necesita diferentes formas de actividade física. Noutras palabras, as cadeiras dinámicas non solucionan o problema.
Cadeira de xeonllos
Este tipo de cadeiras e o seu impacto na saúde foron pouco investigados. Un artigo di que este tipo de cadeira mantén unha curva lumbar adecuada. Desafortunadamente, este estudo só centrouse na postura e non na activación muscular e na contracción da columna vertebral. Outro estudo mostrou que a cadeira de xeonllos desactivaba a parte inferior do corpo, prexudicando o seu funcionamento.
Coñecemento das tarefas
A mellor opción é cando tes que sentar, sentarte sobre algo que: reduce a presión sobre o corpo; reduce a área de contacto cos tecidos brandos; alivia o estrés; reduce o esforzo. Pero esta non é unha solución ideal.
Non importa o que nos sentamos, por pouco tempo, os efectos negativos de estar sentados poden mordernos no cu. As bólas e as cadeiras de xeonllos poden ser peores que as cadeiras ben deseñadas nalgúns aspectos. Pero mesmo con cadeiras ben deseñadas, os nosos corpos teñen necesidades diferentes. Debemos responder con eficacia a isto. Entón, cando se trata de activación muscular, forma e compresión das costas, todas as cadeiras son practicamente iguais, non hai moitas diferenzas entre elas.
Como afecta o metabolismo estar sentado?
Punto clave: un estilo de vida sedentario e o traballo sedentario están fortemente asociados coa enfermidade cardíaca e inflamatoria, independentemente da idade, o sexo ou a etnia. Noutras palabras, o traballo sedentario é unha merda. Para todos. E se nos sentásemos menos, estaríamos máis delgados e sans.
Estar sentado é tan malo como fumar?
De feito, un estudo que incluíu a 105 traballadores de oficina a tempo completo descubriu que aqueles que sentaban máis tiñan aproximadamente tres veces máis probabilidades de ter unha circunferencia da cintura superior a 94 cm (37 polgadas) para os homes e 80 cm (31 polgadas) para as mulleres.
A circunferencia da cintura, como probablemente sabes, está moi relacionada coa enfermidade cardíaca.
Mentres tanto, outro estudo demostrou que cada hora adicional de estar sentado producía un aumento da circunferencia da cintura, un aumento dos niveis de insulina e unha diminución do colesterol bo. Non é bo.
De feito, os danos de estar sentados prolongados son tan grandes que un artigo considera o traballo sedentario como "un factor de risco especial para a enfermidade coronaria". É por iso que estar sentado prolongado acaba na mesma categoría que fumar. Tendo en conta as implicacións, a comparación non é sorprendente.
Un estudo mostra que os usuarios de ordenadores que pasan unha hora ao día de pé no traballo teñen menos dor nas costas.
Curiosamente, a velocidade de entrada de datos diminúe na posición de pé, pero non moito. Entón, cando se trata de dor, estar de pé pode ser unha boa alternativa a estar sentado. Pero a xente usará realmente a opción "de pie" se está dispoñible? Parece que o farán.
Un centro de chamadas sueco con máis de XNUMX empregados comprou mesas sentadas e de pé e descubriu que a xente estaba máis de pé e sentaba menos.
Recentemente publicouse un estudo australiano sobre o mesmo tema. As mesas con axuste de altura electrónico ou manual puxéronse a disposición na oficina, o que provocou unha redución do tempo sentado no traballo do 85% ao principio ao 60% ao finalizar o estudo.
Curiosamente, os participantes estaban motivados pola dor nas costas ou polo que escoitaran sobre poñerse de pé para queimar máis calorías. Traballando de pé, resulta que podes moverte máis. Tanto se estarás de pé como camiñando, o que é o máis importante, reduce o tempo total sentado.
Por certo, aqueles oficinistas australianos tiñan razón. Estar de pé queima 1,36 calorías máis por minuto que estar sentado. Isto é máis de sesenta calorías por hora. En oito horas (un día de traballo típico) perderás unhas 500 calorías. Gran diferenza. Se buscas perder peso ou simplemente manterte delgado, érguese da cadeira canto antes.
Que pasa cos paseos?
Se estar de pé é bo e camiñar é bo, e se combinas os dous? Boa idea. Usamos máis enerxía de pé que sentados. E camiñar require máis enerxía que estar de pé.
Isto soa xenial. Camiñar todo o día no traballo pode axudarche a perder peso, reducir a dor musculoesquelética e mellorar a función metabólica. Bingo! Pero agarda. ¿Alguén é capaz de traballar con mesas móbiles? Despois de todo, hai unha razón pola que a maioría de nós sentamos no traballo. O noso traballo require unha atención constante aos detalles, foco analítico, creatividade, innovación e descubrimento.
É posible logralo cunha mesa móbil? Senta e pensa.
Noutras palabras, mentres traballamos duro gañando dólares de pé ou camiñando nun intento de salvar as nosas costas e aumentar o noso metabolismo, tamén debemos considerar outra variable importante: a función cognitiva.
A xente adoita facer un traballo máis fino mentres está sentada, e isto é certo durante miles de anos. É difícil imaxinar aos creadores de tablillas cuneiformes aplicando descoidadamente pequenos trazos á arxila durante a carreira. Entón, se pensamos, lemos ou escribimos, é mellor sentarnos? Parece que si.
Fixemos a nosa propia investigación para ver se estar de pé mellora o rendemento cognitivo. Queriamos entender se os innegables beneficios metabólicos da posición vertical tamén proporcionan beneficios cognitivos. Por desgraza, a resposta parece ser non. Noutras palabras, canto máis difícil sexa a tarefa, máis erros cometeras se a probas nunha mesa móbil. Este resultado non é totalmente sorprendente.
Non tan rápido: movemento e cognición
Entón, no interese dos negocios, deberías esquecer a mesa móbil e volver á normalidade? Non tan rápido.
Porque a pesar de que as mesas móbiles poden obstaculizar unha tarefa no traballo, o movemento en si é moi beneficioso para a función cognitiva. Nunca é tarde para comezar unha práctica de movemento. Cada vez máis investigacións demostran que incluso o exercicio a curto prazo (por exemplo, 20 minutos de duración) pode mellorar a función cognitiva en persoas de todas as idades.
Noutras palabras, o exercicio físico e a actividade mental deben estar separados no tempo, e non realizarse simultaneamente.
Agora vexo claro, ou non?
O movemento tamén é de gran importancia para outra parte do noso benestar: a visión. Para a maioría de nós, a visión é a forma principal de percibir o mundo. Desafortunadamente, a miopía (ou miopía) está en aumento en todo o mundo. A agudeza visual, por suposto, está asociada a un aumento do tempo ante a pantalla.
O funcionamento da pantalla enfoca os músculos dos nosos ollos nunha determinada posición durante moito tempo, evitando que se centren a outras distancias. Noutras palabras, a miopía pode ser o resultado dunha fatiga ocular constante.
O movemento ao longo do día axuda a pensar con claridade, reduce a carga sobre o sistema músculo-esquelético, mellora o metabolismo e tamén reduce a tensión visual que acompaña ao traballo no ordenador. O movemento é bo para nós. E a falta de movemento leva á enfermidade.
Estar todo o día sentado é malo para os seres humanos.
Movémonos máis durante o día. E despois senta, quizais para contemplación ou concentración profunda.
Sexa creativo
Se estás sentado no traballo lendo isto, non te desanimes. Pensa de forma creativa e estratéxica. Pense: como podo realizar esta ou aquela tarefa mentres estou en movemento? Busca opcións e fai pequenos cambios sinxelos. Probablemente teñas máis opcións das que pensas.
Corre polas escaleiras. Vai a outro edificio para conseguir algo ou coñecer a alguén.
Pensa e planifica de pé. Use unha pizarra ou un rotafolio en lugar de bolígrafo e papel. Ou colocar unhas follas de papel no chan e sentarse a traballar nelas.
Sente cando sexa mellor sentarse. Móvete cando sexa mellor moverte. Descubra como pode reducir o seu tempo sentado.
Lembra que a combinación do movemento co traballo é fundamental para ti. Non pases oito horas na cinta cando esteas escribindo o teu doutorado. Tenta pasar máis tempo de pé primeiro.
Fai pausas regulares e móvese. Establece un temporizador. Levántate cada hora, estírate, camiña uns minutos.
Camiña mentres falas. Cando programes unha chamada telefónica, érguese e saia a pasear.
Moitas empresas ofrecen opcións de traballo saudables, pero os empregados non as piden. Comeza a facer preguntas.
Conclusión
Mellorar a ergonomía con cadeiras especiais ou cintas de correr é un gran comezo, é un xeito sinxelo de facer pequenos cambios. Debemos seguir adiante, loitar pola nosa saúde. Para un rendemento óptimo, xunto coa creatividade, a innovación e a calidade de vida, debemos adaptar o medio ás nosas necesidades reais.
A xente debe moverse. Entón imos.