O embarazo é un momento moi especial para unha muller. Por iso, por suposto, debes considerar coidadosamente a dieta para axudar ao teu fillo a desenvolverse e darlle o comezo máis saudable da vida.
"Comer para dous" non é a mellor solución: o aumento de peso excesivo durante o embarazo pode complicar o parto e provocar problemas de saúde. Non hai necesidade de duplicar a inxestión de calorías só porque estás embarazada. Ademais, isto debería facerse a costa de produtos procesados de baixa calidade, que finalmente recibirá o neno. Pero aínda así, terás que aumentar o contido calórico da dieta, nunhas 300 quilocalorías ao día.
Ademais, hai certos nutrientes que cómpre incluír na súa dieta durante o embarazo custe o que custe, aínda que só sexa porque axudan a previr defectos de nacemento e reducen a probabilidade de complicacións. Aquí está a lista deles:
- Folato / ácido fólico
O folato (que se atopa en alimentos naturais) e o ácido fólico (suplemento) son especialmente importantes nos primeiros 28 días despois da concepción. Os médicos recomendan tomar suplementos de ácido fólico, pero tamén pode aumentar a inxestión de folato de alimentos como verdes, froitas, froitos secos, feixón, chícharos e grans ata quedar embarazada. Por exemplo:
- unha cunca * de espinaca crúa contén 58 microgramos de folato e unha cunca de espinaca cocida, sen sal e sen sal contén unha friolera de 263 microgramos;
- 1/2 cunca de aguacate picado cru - 59 mcg
- 64 cunca de leituga romana picada - mcg XNUMX
- 4 brotes de espárrago cocido - 89 mcg;
- unha cunca de coles de Bruxelas cocidas: 47 mcg;
- 78 cunca de quinua cocida - mcg XNUMX
- unha cunca de perexil - 91 mcg
A RDA necesaria para reducir a probabilidade de defectos do tubo neural (como o peche da medula espiñal e a anencefalia) é de 400 microgramos.
- Ácidos graxos Omega-3
Moitas mulleres non reciben suficientes ácidos graxos omega-3 durante o embarazo, que son esenciais para o desenvolvemento saudable do sistema nervioso, dos ollos e do oído do bebé. As mulleres embarazadas deben recibir 300 miligramos de ácido graxo omega-3 ao día.
Moita xente pensa que o peixe é a fonte máis rica ou única de omega-3. Non obstante, algúns tipos de peixe poden ser perigosos debido ao mercurio que conteñen: o efecto deste metal no feto no útero pode causar atraso mental, parálise cerebral, xordeira e cegueira. Polo tanto, o consumo de marisco durante o embarazo debe estar estritamente limitado. Moitas veces, as mulleres, ao coñecer este perigo, rexeitan os produtos do mar, aínda que non introducen outras fontes de omega-3 na súa dieta. Afortunadamente, hai moitas fontes alternativas de omega-3: sementes de chia, noces, algas, aguacate.
- Calcio e magnesio
Durante o embarazo, o corpo dunha muller precisa calcio adicional, que é necesario para o desenvolvemento do neno. Se a inxestión de calcio non é suficiente para dous, o neno aínda tomará o que necesite e o corpo da nai comezará a experimentar un déficit, o que provocará un debilitamento do seu sistema esquelético. A cantidade recomendada de calcio para as mulleres embarazadas é de 1400 miligramos.
Non obstante, non te abalanzas sobre o leite! Debido aos efectos oxidantes dos produtos lácteos, o calcio será lavado xunto co ácido, que o seu corpo intentará neutralizar. En vez diso, coma vexetais verdes como brócolis, herbas, pepinos, leituga romana, algas mariñas, nabos, espinacas e sementes de sésamo/tahini para satisfacer as súas necesidades diarias de calcio.
E para que o corpo absorba a cantidade necesaria de calcio, precisa outro elemento importante: o magnesio. Ademais, o magnesio contribúe ao bo funcionamento do tracto dixestivo e axuda a aliviar o estreñimiento. As sementes de cáñamo, as cabazas e a espirulina son excelentes fontes de magnesio.
- Ferro
Durante o embarazo, o risco de desenvolver anemia por deficiencia de ferro aumenta porque a inxestión diaria de ferro aumenta de 15-18 miligramos a 27 miligramos ou máis. A deficiencia de ferro converteuse nun problema común en todo o mundo. Polo tanto, as futuras nais deben ter especial coidado, especialmente se segue unha dieta vexetariana. Segundo a publicación Americano Revista de Clínica NutriciónAdemais da anemia que pode desenvolver unha muller, a deficiencia de ferro pode provocar unha diminución do peso ao nacer, complicacións durante o parto e incluso problemas para levar un feto.
Existen excelentes fontes de ferro a base de plantas, como espirulina, feixón, feixón negro e verde e outros alimentos:
- 30 gramos de sementes de cabaza conteñen 4,2 miligramos de ferro;
- unha cunca de espinaca crúa - 0,81 mg (en bruto, contén vitamina C para unha mellor absorción do ferro),
- 1/2 cunca de lentellas cocidas 3,3 mg
- 1/2 cunca de chícharos cocidos - 2,4 mg
Para axudarche a absorber o ferro o máis eficientemente posible, come leguminosas con alimentos ricos en vitamina C como pementos, pementos picantes, tomiño, perexil e outros hortalizas.
- A vitamina D
A vitamina D é esencial para a absorción de calcio e para fortalecer os ósos do neno. O corpo produce a súa propia vitamina D cando está exposto á luz solar, polo que é improbable que teña deficiencia se pasa bastante tempo ao sol. Non obstante, a maioría de nós aínda necesitamos fontes adicionais desta vitamina.
As mulleres embarazadas deben recibir un mínimo de 600 UI de vitamina D ao día. En 2007, a Canadian Pediatric Society anunciou que a norma para as mulleres embarazadas é de 2000 UI. A deficiencia de vitamina D pode provocar no futuro manifestacións broncoobstructivas recorrentes.
Se non es vexetariano, unha culler de sopa de aceite de fígado de bacallau proporcionará 1360 UI de vitamina D. Algunhas multivitaminas prenatais conteñen a dose que necesitas (e ás veces aínda máis), polo que non necesitas tomar nada máis.
- Vitamina B12
Os suplementos de vitamina B12 adóitanse prescribir durante o embarazo, especialmente se a nai embarazada é vexetariana ou vegana. A vitamina B12 é vital para o cerebro dun neno en desenvolvemento. Tamén é necesario para as nais - antes, durante e despois do embarazo, así como durante a lactancia materna.
A deficiencia maniféstase como letargo, irritabilidade e atrasos no desenvolvemento. A RDA para a vitamina B12 é de 2,6 microgramos para as mulleres embarazadas e de 2,8 microgramos para as mulleres que amamantan.
Que alimentos evitar durante o embarazo
Por suposto, é necesario discutir as restricións dietéticas co seu médico. Pero algúns alimentos que poden prexudicar o corpo dunha muller embarazada e o feto (debido a mercurio, toxinas, bacterias nocivas, etc.) deben excluírse en calquera caso, a pesar dos seus potenciais beneficios. Entre eles:
- especies de peixes con alto contido en mercurio (peixe espada, quenlla, atún, xurelo e tella);
- Carne, aves, ovos ou mariscos crus ou pouco cociñados
- produtos elaborados industrialmente como embutidos e embutidos.
Unha fonte:
www.kimberlysnyder.com
* cunca é unha unidade de medida igual a 250 mililitros