Contidos
Non todas as graxas son tan visibles como os "ollos" de graxa na salchicha afumada.
Por iso a xente come moito máis do necesario. Para determinar a súa norma persoal de proteínas, graxas e hidratos de carbono ao día, tómese un momento e use a nosa calculadora de necesidades de nutrientes.
Como determinar os alimentos máis graxos, a menos que teña unha sensibilidade específica ao gusto das graxas e como reducir a súa cantidade na dieta?
Como buscar calorías extra?
Pódense obter calorías extra de calquera graxa, tanto vexetal como animal, se a empregas máis que a norma recomendada. Os nutricionistas recomendan ao día non máis de 400 kcal de graxa, é dicir, aproximadamente 40 gramos ou 8 culleres de té. A combinación máis sa de graxas vexetais e animais: 3: 1.
A "graxa" ten unha gran cantidade de calorías, pero moi útil: en 100 g de aceites de peixe conteñen 100 g de graxa cun contido calórico de 900 kcal. E en 100 g de graxa de porco a graxa nociva é "só" do 82 por cento e 730 kcal.
Onde ten máis graxa?
| Produto | Canta graxa en 100 g de produto | Cantas calorías de graxa, kcal por 100 g de produto |
| Aceite vexetal | 100 g / 20 h. culleres | 900 |
| Manteiga | 82 g / 16, h 5 culleres | 738 |
| Noces | 65 g / 13 h. culleres | 585 |
| Porco gordo | Culleres de 50 g / 10 horas | 450 |
| Chocolate con leite | 35 g / h 6 culleres | 315 |
| Variedades de queixo 70% de graxa | 70 g / 14 h. culleres | 630 |
Onde menos ten a graxa?
| Produto | Canta graxa en 100 g | Cantas calorías das graxas: kcal por 100 g de produto |
| Fideos de ovo | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| Filete de tenreira | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| cámara | 3 g / 0, h 6 culleres | 27 |
| Queixo sen graxa | 2% / 0,4 horas culler | 18 |
| Peito de polo | 2% / 0,4 horas culler | 18 |
| Leite 1,5% de graxa | 2 g / 0,4 horas culler | 18 |
| Filetes de bacallau | 1 g / 0, h 2 culleres | 9 |
| Figura | 1 g / 0, h 2 culleres | 9 |
| Mexillóns | 1 g / h 0,2 culler | 9 |
Graxas ocultas
Moita graxa que se agocha nos alimentos que non estamos acostumados a pensar como graxa: aguacate, salchicha ("sen" ollos "!") Ou chocolate. Estas graxas ocultas sen darse conta dun home poden comer 100 gramos e máis ao día.
| Produto | Canta porcentaxe de graxa oculta / cucharaditas por porción | Cantas calorías das graxas |
| Frasco de caviar vermello 140 g | 15 g / 3 h. culleres | 135 |
| Salmón lixeiramente salgado, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 culleres | 157 |
| Embutido de porco 200 g | 60 g / 12 h culler | 540 |
| Embutido afumado, 50 g | 25 g / 5 h. culleres | 225 |
| Embutido cocido, 250 g | 75 g / 15 h. culleres | 675 |
| Bolo con crema de manteiga, 120 g | 45 g / 9 h. culleres | 405 |
Como comer menos graxa?
- Encha de novo a ensalada con iogur natural sen aditivos para froitas. Este aderezo substituirá o aceite, que se engade demasiado ás ensaladas: unha culler de sopa por porción é a mesma cantidade para todo o ensaladero.
- Evite a maionesa en ensaladas, sopas ou cazolas. Na graxa maionesa provenzal "estándar" non é inferior ao 67 por cento e a maionesa "lixeira" ou dietética non existe, incluso as que cociña na casa, o contido en graxa non é inferior a 45 g por cada 100 g de salsa. É mellor substituír a maionesa por unha crema de leite normal. A crema de leite máis "espesa" normalmente non ten máis do 30 por cento de graxa.
- Ás a carne e as aves no forno á prancha ou en papel de aluminio. Use tixolas con antiadherente ou tixola. Primeiro de todo podes cociñar sen engadir graxa extra e, segundo, debido ás ranuras especiais da superficie para recoller a graxa que pingue dos alimentos e non lle dan a oportunidade de chegar ao prato.
- Tentar come menos queixo duro. Pero todos os días pódese comer queixo cottage, queixo e iogur baixo contido de graxa. Ademais, son unha fonte de calcio facilmente dixerible para unha persoa de calquera idade.
- Asignar por cada terceiro xantar ou cea nunha semana a prato de peixe. Elixe peixes mariños ricos en ácidos graxos: xarda, arenque, salmón. Ou peixe branco e marisco con pouca graxa: conteñen vitaminas do grupo B: pescada, bacallau, camarón.
- Ao cociñar aves libérao da pel. Nela contén case toda a graxa e non ten nutrientes.
- Cambiar de leite enteiro a desnatar. Os resultados das probas mostran que o sabor do leite baixo en graxa non é peor que o estándar e a graxa nela é dúas veces menos.
- Sobriamente avaliar o cantidade de graxa non moi visible en xeados, chocolate, pizza ou as patacas fritas. Por exemplo, nun helado con chocolate ten 20 gramos de graxa por cada 100 g de porción, e son só tres bolas. E a graxa doce de requeixo pode gañar e a cantidade diaria completa en 100 g de produto, que pode comer facilmente no almorzo. Hai menos opcións de graxa para o almorzo.
- Salchicha cocida e embutidos, substitúeo por unha peza de carne cocida ou asada, de tenreira ou de pavo. Varias especias e condimentos vexetais axudarán a preparar un prato picante que pode substituír calquera produto cárnico.
- Substitúe a nata no café por un leite enteiro. O sabor non está arruinado, pero polo menos o contido de graxa dúas veces reducido nunha cunca de café (en crema - 10 g de graxa por cada 100 g e o leite graxo - 5 g).
— Chocolate, bolos e bolos substitúense por marmelada, marmelada de froitas ou marshmallows. Estes produtos case non teñen graxa. Pero non se esqueza de controlar a cantidade de azucre derivado, que é prexudicial para o corpo nada menos que a graxa. E asegúrese de prestar atención aos ingredientes: tales produtos adoitan conteñen colorantes artificiais e outros aditivos que non son moi útiles.
— Unha vez calculada a súa norma, aprende a utilizar a táboa de contidos de nutrientes nos alimentos. Podes clasificar os produtos por categorías e contido de graxa: baixo, medio e alto (máis de 15 g por produto de 100 g).
Para resumir. O corpo precisa graxas, pero o seu uso debe ser moderado e preferiblemente á dereita omega-3 e omega-6, contidos, por exemplo, en aceite de oliva e peixe vermello. Por iso, é necesario supervisar detidamente a cantidade de graxa que entra no prato, tratar de evitar os alimentos moi graxos e aqueles que teñan graxas ocultas e recordar sempre a súa frecuencia de día.
Vexa un vídeo sobre alimentos ricos en graxas pero aínda que saudables:
