Cada vez son máis as persoas que rexeitan o leite de vaca por diversos motivos. A médica Carrie Torrance, nutricionista, intentou explicar en secuencia por que certos leites alternativos e bebidas veganas poden ser preferibles para ti.
Nos estantes dos grandes supermercados, xunto aos paquetes de leite de vaca común, pode haber leite de cabra, varias variedades de soia, bebidas lácteas elaboradas con froitos secos. A demanda destes substitutos aumenta cada ano. Segundo científicos británicos, 4 de cada 10 ingleses xa usan só tales "alternativas" lácteas en bebidas quentes, nos almorzos e utilízanas para cociñar varios pratos.
Unha das razóns para isto é o feito de que en moitas persoas o leite é difícil de dixerir, causando inchazo, gases e diarrea. Unha razón común para isto é o baixo contido da enzima lactase, que permite a descomposición da lactosa, o azucre que se atopa nos produtos lácteos. Hai persoas que padecen (deficiencia de lactasa) ou caseína proteica do leite, ou outras alerxias asociadas ao leite de vaca. A alerxia ao leite de vaca é un dos problemas de saúde típicos dos nenos en idade preescolar, que afecta aproximadamente ao 2-3%. Os seus síntomas poden ser moi diferentes, dende irritación da pel ata problemas dixestivos.
Sen graxa, semigraxa ou enteira?
Estudos científicos recentes demostran que o leite desnatado non é necesariamente saudable. Si, ten menos graxa e calorías, e ten máis calcio que o leite enteiro. Pero algúns expertos sinalan que a graxa saturada que se atopa nos produtos lácteos pode non representar un risco para a saúde. Non obstante, ao elixir o leite desnatado sobre o leite enteiro, estamos privando de nutrientes beneficiosos liposolubles como as vitaminas A e E.
O leite semigraxo considérase unha "dieta saudable" (porque ten menos graxa que o leite enteiro), pero é máis baixo en vitaminas liposolubles. Se bebes tal leite, cómpre obter vitaminas solubles en graxa adicionais doutras fontes, por exemplo, comer máis vexetais de folla (leituga de diferentes variedades) ou comer ensaladas de vexetais frescas con aceite vexetal.
O mellor leite para bebés
A mellor nutrición para os bebés é o leite materno, polo menos durante os primeiros 6 meses (segundo as recomendacións da OMS –polo menos os 2 primeiros anos, ou incluso máis – vexetariano), e despois podes comezar a dar leite de vaca enteiro pouco a pouco, non. antes dun ano. Pódese dar leite semi-graxa a un neno a partir do segundo ano de vida e leite desnatado, non antes dos 2 anos. Ao facelo, debes asegurarte de que o teu fillo non sexa alérxico ao leite de vaca. Algunhas "alternativas" aos produtos lácteos, como as bebidas de soia, poden non ser adecuadas para os nenos pequenos.
Como elixir o "mellor" leite para ti?
Traemos a súa atención unha comparación de 10 tipos diferentes de leite. Se decides acabar tomando leite de vaca enteiro ou non, inclúe sempre fontes de calcio non lácteas na túa dieta, como leitugas, froitos secos e sementes, incluídas as améndoas e as sementes de sésamo.
1. Leite de vaca tradicional (entero).
Características: produto natural rico en proteínas, valiosa fonte de calcio. O leite de vaca "orgánico" contén máis ácidos graxos omega-3 beneficiosos e menos antibióticos e pesticidas. Algunhas persoas prefiren o leite homoxeneizado porque as moléculas de graxa que hai xa foron procesadas para axudar a dixestión no sistema dixestivo.
Bo: para vexetarianos.
Sabor: delicado, cremoso.
Cociñar: bo para usar con almorzos preparados, para facer cereais, en bebidas frías e tamén por si só; ideal para salsas e bollería.
Probado para a preparación deste material: leite enteiro da marca Tesco.
Nutrición por 100 ml: 68 kcal, 122 mg de calcio, 4 g de graxa, 2.6 g de graxa saturada, 4.7 g de azucre, 3.4 g de proteína.
2. Leite de vaca sen lactosa
Características: leite de vaca, especialmente filtrado para eliminar a lactosa. Engadíuselle o encima lactase. Contén xeralmente os mesmos nutrientes que o leite de vaca enteiro normal.
Bo: para persoas con intolerancia á lactosa.
Sabor: Adoita ser o mesmo que o leite de vaca.
Cociña: Úsase do mesmo xeito que o leite enteiro de vaca.
Probado para a elaboración deste material: leite enteiro de vaca sen lactosa da marca Asda.
Nutrición por 100 ml: 58 kcal, 135 mg de calcio, 3.5 g de graxa, 2 g de graxa saturada, 2.7 g de azucre, 3.9 g de proteína.
3. Leite de vaca “A2”
Características: leite de vaca só contén proteína A2. O leite de vaca regular contén unha serie de proteínas diferentes, incluíndo un grupo de caseínas, sendo as principais A1 e A2. Estudos científicos recentes demostran que o malestar intestinal é causado na maioría das veces por proteínas do tipo A1, polo que se non es intolerante á lactosa en xeral, pero ás veces despois de beber un vaso de leite séntese inchado, entón este leite é para ti.
Bo: Para aqueles que sofren de intolerancia á proteína do leite A1. Sabor: Igual que o leite de vaca normal.
Cociña: Úsase do mesmo xeito que o leite enteiro de vaca.
Probado para a elaboración deste material: leite enteiro de vaca marca Morrisons A2.
Nutrición por 100 ml: 64 kcal, 120 mg de calcio, 3.6 g de graxa, 2.4 g de graxa saturada, 4.7 g de azucre, 3.2 g de proteína.
4. Leite de cabra
Características: produto natural, nutricionalmente semellante ao leite de vaca.
Bo: para aqueles con intolerancia ao leite de vaca, xa que na cabra as partículas de graxa son máis pequenas, e ademais ten menos lactosa. Sabor: forte, específico, doce con retrogusto salgado.
Cociña: pódese engadir ao té, café, chocolate quente (aínda que será unha bebida "afeccionada" - vexetariana). Nas receitas, normalmente substitúe con éxito ás vacas.
Probado para a preparación deste material: leite enteiro de cabra de Sainsbury.
Nutrición por 100 ml: 61 kcal, 120 mg de calcio, 3.6 g de graxa, 2.5 g de graxa saturada, 4.3 g de azucre, 2.8 g de proteína.
5. Leite de soia
Características: comparable en contido proteico ao leite de vaca, pero baixo en graxa. Os produtos de soia axudan a baixar o colesterol, pero para conseguir este resultado, cómpre consumir uns 25 g de proteína de soia, é dicir, por exemplo, 3-4 vasos de leite de soia ao día. Algunhas marcas de leite de soia engadiron calcio e vitaminas A e D, o que é beneficioso.
Bo: Para os que non beben leite de vaca e buscan unha bebida baixa en graxa. É preferible beber leite de soia enriquecido con calcio e vitaminas A e D.
Sabor: noces; leite espeso.
Cociña: vai ben con té e café. Ideal para asar na casa.
Probado para a preparación deste material: Leite de soia sen azucre Vivesoy - Tesco.
Nutrición por 100 ml: 37 kcal, 120 mg de calcio, 1.7 g de graxa, 0.26 g de graxa saturada, 0.8 g de azucre, 3.1 g de proteína.
6. Leite de améndoa
Características: elaborado a partir dunha mestura de améndoas trituradas con auga de manancial, enriquecida con calcio e vitaminas, entre elas D e B12.
Bo: Para veganos e calquera que evite os produtos animais por diversos motivos. Enriquecido con vitamina B12, esencial para veganos e vexetarianos. Sabor: delicado sabor de noces; para beber é mellor escoller sen azucre.
Cociñar: bo para o café, algo peor noutras bebidas quentes; nas receitas sen modificar a cantidade, substitúe á de vaca.
Probado para a preparación deste material: Leite de améndoa sen azucar marca Alpro – Ocado.
Nutrición por 100 ml: 13 kcal, 120 mg de calcio, 1.1. g de graxa, 0.1 g de graxa saturada, 0.1 g de azucre, 0.4 g de proteína. (Lea atentamente a información do envase: o contido de améndoas no leite de améndoas de diferentes fabricantes pode variar moito - Vexetariano).
7. Leite de coco
Característica: Producido por prensado de cocos. Contén calcio engadido artificialmente, baixo contido de proteínas e alto contido de graxa saturada.
Bo: para vexetarianos, veganos.
Sabor: lixeiro, cun toque de coco.
Cociña: pódese engadir aos almorzos preparados, té e café. Ideal para asar, porque. o delicado sabor de coco non é demasiado brillante e non "obstruye" outros gustos. É especialmente bo fritir filloas veganas finas con leite de coco, porque. é bastante líquido.
Probado para a preparación deste material: Free From Coconut Milk - Tesco.
Nutrición por 100 ml: 25 kcal, 120 mg de calcio, 1.8 g de graxa, 1.6 g de graxa saturada, 1.6 g de azucre, 0.2 g de proteína.
8. Leite de cánabo
Característica: bebida de sementes de cánabo enriquecida con calcio e vitamina D.
Bo: para veganos.
Sabor: delicado, doce.
Cociña: Axeitada para engadir a bebidas quentes e frías, batidos, té, café, salsas. Tamén podes mesturar leite de cánabo con froita e mel e conxelar para obter un delicioso "xeado" vegano. Probado para a preparación deste material: Braham & Murray Good Hemp Original - Leite de cánabo Tesco.
Nutrición por 100 ml: 39 kcal, 120 mg de calcio, 2.5 g de graxa, 0.2 g de graxa saturada, 1.6 g de azucre, 0.04 g de proteína.
9. Leite de avea
Característica: Feito de avea con vitaminas e calcio engadidos. Contido reducido de graxas saturadas.
Bo: para veganos. Baixo en calorías, pero saudable, como a avea. Sabor: cremoso, cun retrogusto específico.
Cociña: Non calla, tan bo para facer salsa branca (con limón, entre outros ingredientes).
Probado para a preparación deste material: Oatly Oat - Leite de avea Sainsbury's.
Nutrición por 100 ml: 45 kcal, 120 mg de calcio, 1.5 g de graxa, 0.2 g de graxa saturada, 4 g de azucre, 1.0 g de proteína.
10. Leite de arroz
Característica: Bebida doce que contén proteínas e enriquecida con calcio.
Bo: para persoas con intolerancia tanto ao leite de vaca como á proteína de soia. Sabor: doce.
Cociña: non dá cor leitosa ás bebidas quentes, polo que non é apta para engadirlle ao café e ao té. O leite de arroz é líquido: isto debe terse en conta ao cociñar (ás veces paga a pena engadir máis fariña).
Probado para a preparación deste material: marca de leite de arroz Rice Dream - Holland & Barrett.
Nutrición por 100 ml: 47 kcal, 120 mg de calcio, 1.0 g de graxa, 0.1 g de graxa saturada, 4 g de azucre, 0.1 g de proteína.