Contidos
A testosterona é unha hormona responsable da masculinidade. Está presente tanto en homes como en mulleres, pero en cantidades moi diferentes.
Nos machos, os testículos son a glándula xenital que o produce. O desenvolvemento do cabelo, a voz profunda e a musculatura xustifican a presenza de testosterona.
Esta hormona leva a diferenciar entre mulleres e homes. Os trastornos hormonais ou incluso unha disfunción das glándulas sexuais poden reducir o seu nivel nos homes.
Aquí tes as 10 solucións naturais para aumentar a testosterona.
Perder peso
Os niveis de testosterona en homes con sobrepeso adoitan baixar. A graxa en persoas obesas contén máis aromatase, un encima que converte a testosterona en estróxenos.
Seguir un programa de adelgazamento axuda así a recuperar o equilibrio hormonal.
Durante o exercicio físico, exerce un gran número de músculos. É máis efectivo levantar pesas mentindo ou agachado ou dobrándose.
Obter suficiente zinc
A deficiencia de cinc leva a unha diminución dos niveis de testosterona. Dado que o cinc é un mineral, podes atopalo en alimentos medio crus.
Entón, asegúrese de non cociñar de máis as comidas.
O cinc é un reforzo de testosterona. Unha solución eficaz é consumir ostras regularmente.
Ademais, pódese comer carne, peixe rico en proteínas ou produtos lácteos.
Aquí está a lista de alimentos para consumir regularmente para aumentar a testosterona (1):
- A granada
- Ostras
- Vexetais crucíferos
- coco
- Allo
- Espinaca
- O atún
- A xema de ovo
- As sementes de cabaza
- Os cogomelos
- cebola
Durmir o suficiente
Durmir menos de 7 a 8 horas arruina o teu ritmo circadiano.
O nivel de testosterona é o máis alto pola mañá despois de durmir ben. Entón, se estás navegando por sitios pornográficos ás 2 da mañá, non te sorprendas de que a libido caia.
O sono evita a caída dos niveis de testosterona. As perturbacións hormonais tamén son o resultado dun sono malo.
Cando dormes polo menos entre 7 e 8 horas ao día, o teu corpo ten tempo suficiente para producir testosterona.
Segundo investigacións da Universidade de Chicago, rexístrase unha caída do 10 ao 15% nos niveis de testosterona en homes que durmiron menos de 5 horas á noite durante unha semana.
Os dispositivos electrónicos supoñen unha ameaza para a calidade do sono. É mellor apagalos antes de durmir.
Evite tamén as duchas de auga quente; tamén promoven o sono.
Librarse do exceso de estróxenos
O exceso de estróxenos promove a ganancia de tecidos graxos que pode reducir os niveis de testosterona. Coma vexetais crus. Constitúen unha gran reserva de "diindolilmetano" ou DIM que elimina os estróxenos.
As toxinas no corpo provocan un exceso de produción de estróxenos. O consumo de alimentos ricos en fibra axúdalle a purificar o corpo de forma orgánica.
O repolo e as espinacas fomentan a produción desta hormona masculina a través de IC3 ou indol-3-carbinol.
Segundo o estudo realizado no Rockefeller University Hospital dos Estados Unidos, observouse unha caída do 50% nos niveis de estróxenos en homes que tomaron 500 mg de IC3 durante 7 días (2).
Evite xenoestróxenos e anti-andróxenos
Os xenoestróxenos teñen efectos negativos sobre a produción de testosterona. Concéntranse en pesticidas e obxectos de plástico.
Evitar os xenoestróxenos redúcese a:
- Lave as verduras e as froitas antes do consumo,
- Use envases de vidro,
- Prohíbe os perfumes que conteñan parabenos,
- Prohibe os produtos almacenados en plástico dos teus alimentos,
- Utiliza produtos ecolóxicos.
Os ftalatos e os parabenos atópanse entre os antiandrógenos contidos nos produtos cosméticos. Son disruptores endócrinos que hai que evitar.
Evite o estrés
O estrés libera o cortisol, unha hormona que bloquea a produción de testosterona. Tamén é responsable da formación de graxa.
Cando unha persoa está estresada, produce aromatase e 5-alfa-reductasa. A coexistencia de cortisol e testosterona inflúe en comportamentos individuais como a agresión e a antipatía.
Permita de 10 a 15 minutos ao día relaxarse e axudar ao seu sistema hormonal a recuperar o equilibrio.
Realizar exercicios físicos específicos
Grandes esforzos a curto prazo en detrimento de exercicios longos
Recoméndanse exercicios compostos para adestralo mellor. Podes realizar sucesivamente Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bench press, Dips, Chin-ups. Basta con realizar de 3 a 4 repeticións por conxunto.
Destaca os adestramentos duros e os exercicios curtos de resistencia de media hora en detrimento dos exercicios de 2 horas (3).
Este proceso axúdalle a producir máis testosterona, a construír músculos e a acelerar o seu metabolismo.
Os corredores de máis de 60 km por semana teñen niveis de testosterona máis baixos que os que realizan distancias curtas, segundo unha investigación da Universidade de Columbia.
O principio de 30 segundos de actividade intensa e 90 segundos de exercicios de refrixeración é efectivo. Este deporte debe repetirse 7 veces para obter mellores resultados; ademais, só leva 20 minutos.
As carreiras de resistencia axudan a baixar o nivel desta hormona. Este feito demóstrase nun estudo realizado na Universidade de Carolina do Norte nos Estados Unidos despois do cal un adestramento demasiado frecuente pode facer que os niveis de testosterona caian ao redor do 40%.
Así que planifique intervalos de tempo de descanso para evitar a sobreprodución de cortisol asociada a un adestramento excesivo.
A actividade física ten dous principais beneficios: reducir os niveis de testosterona e previr o sobrepeso. Usar un adestrador profesional axudarache a acadar estes obxectivos rapidamente.
Adestramento cardio
Os exercicios de cardio como correr, camiñar, aeróbic e nadar axudan a manter os niveis de testosterona elevados. Son eficaces para queimar graxas e, polo tanto, perder peso. O adestramento cardio tamén axuda a aliviar o estrés.
Fai algúns cambios na túa vida diaria collendo as escaleiras en lugar do ascensor ou andando en bicicleta en lugar de conducir ao traballo. Estes pequenos esforzos teñen un impacto positivo no seu nivel de testosterona.
Consume plantas naturais
O Tribulus terrestris
Tribulus terrestris é unha planta que contén flavonoides, hormonas esteroides, glicósidos, saponinas, fitosteroles e beta-sitosterol.
Estes ingredientes activos actúan sobre a secreción da hormona luteínica ou LH que controla o funcionamento dos testículos.
Tribulus terrestris tamén promove as actividades da hormona folicular FSH nas células de Sertolli nos testículos. As células de Leydig, que xeran testosterona, estimúlanse consumindo este remedio natural.
En atletas e culturistas, Tribulus terrestris diminúe a súa masa de graxa e aumenta o seu nivel de testosterona, así como a súa masa muscular.
No zume de froita ou iogur, podes engadir o po de Tribulus terrestris e despois consumir de 1 a 1,5 g ao día segundo a dose.
Ladra de Yohimbe
A cortiza desta planta orixinaria de África fai que o corpo gañe testosterona e osíxeno. O seu consumo resolve problemas cardíacos e depresión.
Podes facer unha decocção da casca de Yohimbe durante 3 minutos a razón dunha cucharadita por cunca e despois facer unha infusión durante 10 minutos. O resultado é filtrarse e despois beber a razón de 2 cuncas / día.
avea
O beneficio da avea no aumento dos niveis de testosterona comprobouse desde 2012. Este cereal con alto contido de fibra contén avenacósidos que reducen os efectos nocivos da redución das células sanguíneas das hormonas sexuais.
Este mecanismo axuda aos testículos a producir unha gran cantidade de testosterona.
A raíz de Maca
Para aumentar os niveis de testosterona, intente a raíz de maca. Estimula a libido e actúa de xeito eficaz sobre a saúde dos sistemas reprodutivos.
A raíz de Maca pódese atopar en forma de po. Consómese en porcións de 450 mg para tomar 3 veces ao día.
Zaraparilla
Esta planta é un dos esteroides naturais empregados para a ganancia de masa muscular; polo que elimina os corpos adiposos.
Loita contra a calvicie e repercute positivamente no rendemento sexual. A preparación está baseada en tintura e a dose é de 3 ml x 3 por día.
o Noces
As noces teñen un alto contido de graxas monoinsaturadas, un compoñente cun alto nivel de testosterona nos humanos.
Probe tamén sementes de sésamo e cacahuetes para fomentar a secreción de testosterona polos testículos.
Vitaminas
A vitamina D
O consumo de vitamina D axuda a ter un bo nivel de testosterona. O sol tamén o ten reservado.
O seu corpo precisa de media 15 µg de vitamina D ao día. O aceite de fígado de bacallau é o principal recurso desta substancia. En 100 g de aceite de fígado de bacallau hai 250 µg de vitamina D.
A vitamina C
O ácido ascórbico ou a vitamina C reduce o estrés ao reducir os niveis de cortisol. A inxestión diaria deste composto aumentará os niveis de testosterona.
Tamén funciona no seu sistema endócrino reducindo a aromatase, o convertedor de testosterona en estróxenos.
As vitaminas C están máis concentradas en grosellas negras, perexil e pementos vermellos crus.
Vitaminas A e E.
Estas clases de vitaminas son favorables á produción de andrógenos e ao bo funcionamento dos testículos.
O aceite de fígado de bacallau precede ao fígado de cordeiro, porco e aves en canto a contido de vitamina A ou Retinol.
Tamén pode subministrarlle ao seu corpo vitamina E a partir de aceite de xerme de trigo, améndoas, sementes de xirasol ou abelás.
Evita sobrequentar os testículos
Proporcionar o mellor estado aos testículos evitando a súa exposición a altas temperaturas. Cando estes froitos secos se sobrecalentan, a produción de testosterona baixa.
Polo tanto, débense evitar pantalóns e roupa interior axustados para proporcionar unha temperatura inferior a 35 ° C a estes xeradores de esperma e testosterona.
Tomarse unha ducha quente tamén restrinxe o funcionamento desta glándula.
Evite o alcol
O alcol reduce drasticamente o nivel de cinc no corpo. Tamén complica a eliminación de estróxenos polo fígado e promove a produción de cortisol. Todas estas condicións non son bos signos para a produción de testosterona.
Beber cervexa é como beber a hormona feminina xa que o lúpulo está composto por unha cantidade importante de estróxenos.
O efecto desta bebida sobre a testosterona é tolerable ao deixar despois de dúas ou tres bebidas. Entón, señores, foron avisados.
Pequena receita para probar na casa
Faba seca con ostras
Vai ter:
- 12 ostras, limpas previamente
- 1 cunca de feixóns secos
- 2 dentes de allo
- 1 dedo de xenxibre
- ½ cucharadita de pementa
- ¼ cucharadita de sal
- 3 culleres de sopa de aceite de oliva ou aceite de cacahuete
- Feixóns
Preparación
As fabas están cheas de nutrientes e tamén deliciosas. Non obstante, o feito de que os feixóns caseiros a miúdo causen inchazo e gas funciona contra o consumo habitual deste prato, o que é moi beneficioso para a nosa saúde.
Aquí preparo as miñas fabas para evitar o inchazo e o gas.
Deberías remollar os feixóns durante a noite, ou polo menos 8 horas, nun utensilio. Para unha cunca de feixón, use 3 cuncas de auga porque as fabas absorben moita auga.
Despois de remollar os feixóns, vértese a auga de remollo e lave os feixóns baixo a billa. Cocelos 45-70 minutos para que as fabas estean ben suaves.
Despeje a auga que se usou para cociñar porque esta é unha fonte de inchazo e flatulencia.
Enxágüe as fabas, escórraas e déixaas de lado. Podes cociñar máis fabas e gardar o resto para outras receitas.
Isto impediralle pasar por este longo proceso cada vez, o que é moi importante.
Nunha tixola douramos as cebolas, o xenxibre relado, o allo e as fabas. Engade un pouco de sal e pementa. Despois de 5 minutos a lume baixo ou medio engade ½ vaso de auga á túa cocción.
Ferva de 2 a 3 minutos e logo engade as ostras. Pecha a cocción durante 5-10 minutos, mentres as ostras se cociñan. Axusta o temperado e quita o lume.
Preparo as fabas cun pouco de salsa para darlle máis sabor ao prato.
Algunhas persoas engaden un pouco de licor ou caldo no canto de auga. Depende das túas papilas gustativas. Só quero dar unha idea dunha receita sa, polo tanto, bastante natural.
Valor nutricional
As fabas son ricas en silicio, un oligoelemento. Tamén son ricos en outros minerais como Cooper, manganeso, ferro, fósforo, ferro, cinc.
Tamén son ricos en vitaminas e antioxidantes. As propiedades activas das fabas actúan sobre as hormonas principalmente a testosterona para estimular a produción de testosterona.
En mulleres, ademais, varios estudos confirmaron os efectos do consumo de fabas na menopausa tardía.
Tamén apoian á muller nesta fase para reducir os efectos desagradables da menopausa.
O xenxibre tamén actúa sobre as hormonas masculinas. Lembre que o xenxibre é un afrodisíaco e isto é certo para todos.
Se tes problemas coa testosterona, come pratos que conteñan xenxibre, cúrcuma e chile.
O allo é un superalimento composto por alicina, o compoñente activo que actúa sobre as hormonas e contra o envellecemento prematuro, entre outras cousas. Tamén está composto por vitaminas, minerais.
Conclusión
A caída da testosterona non só está relacionada co sexo. Este é un desequilibrio máis profundo do que pensamos. Os problemas coa testosterona provocan debilidade muscular, calvicie, depresión e baixa confianza en si mesmo.
Os homes falan pouco diso por puro ego. Se observas algún sinal de advertencia na túa parella. Póñase a traballar de inmediato para axudala a elevar a inclinación de testosterona ou, polo menos, a reducir o rápido descenso.
A produción de testosterona tamén está relacionada coa idade (5).
Se che gustou o noso artigo, non esquezas compartilo cos que te rodean.