Contidos
Programa de adestramento de 12 semanas para principiantes
Obxectivo principal:
Un tipo: Fulbodi
Nivel de preparación: recén chegado
Número de adestramentos á semana: 2, 3
Equipamento necesario: barra, mancuernas, equipos de exercicios
Público: homes e mulleres
autor: Doug Lawrenson
O programa de adestramento para principiantes abrirá o camiño para xogar ao ferro, admirando as miradas das nenas e a confianza en si mesmo sen precedentes. Doce semanas de adestramentos de corpo completo prepararán os teus músculos para a próxima división de alta intensidade.
Descrición do programa de formación para principiantes
Comezamos todos nalgures. Se nunca adestraches con pesas, necesitas un programa que prepare os teus músculos para un adestramento máis serio. É moi importante seguir o programa de adestramento do circuíto corporal durante as primeiras 6 semanas, como se describe no artigo, e só despois pasar ás 7-2 semanas.
Se es novo no ximnasio e no adestramento, pregunta aos profesionais nos comentarios deste artigo; asegúrate de que estás no bo camiño e que o teu tempo no ximnasio non se desperdicia. Fai un seguimento do teu progreso na túa conta persoal, isto axudarache a axustar a carga en función dos resultados e, o que é máis importante, o seguimento do teu propio progreso aumentará a túa motivación a proporcións xigantescas.
Nun principio, non abuses de exercicios especializados que illen os músculos e enfatizan o adestramento profundo. A énfase principal é preparar todo o corpo para cargas intensas, adquirir unha forma atlética, adaptarse á barra e aos simuladores. É importante observar a técnica correcta dende o primeiro momento, non te esforzos para conseguir o máximo de pesos, concéntrate na técnica, no futuro isto producirá mellores músculos e un rápido crecemento de "parámetros" para ti.
Que deberían ler os principiantes
Semanas 1-6: adestramento do circuíto de corpo completo
Entón, comezamos poñéndonos atléticos nos adestramentos do circuíto e preparando os músculos para as cargas infernais do adestramento dividido. Nun mes e medio converterase nun atleta forte e delgado, preparado para novas alturas do "mundo do ferro".
- Realiza cada un dos adestramentos suxeridos dúas veces por semana cun día de descanso polo menos entre os días de adestramento.
- Durante as primeiras tres semanas de cada exercicio, faga un conxunto de 15 repeticións: Durante as semanas 4 a 6, faga dous conxuntos de 12 repeticións para as partes do corpo indicadas (usando un pouco máis de peso en todos os conxuntos).
1-3 semana
4-6 semana
Semana 7-12: adestramento dividido de alta intensidade
Despois de pasar polo ciclo de adestramento do circuíto, fortalecerse e comezar a sentir os músculos, na cuarta semana, cambiar ao adestramento dividido. O adestramento dividido permítelle cargar cada grupo muscular con alta intensidade e profundidade. Un adestramento intenso require máis exercicios e enfoques para cada músculo, o que finalmente leva á necesidade de dividir os días de adestramento para traballar con grupos musculares específicos. No noso caso, comezaremos cun adestramento dividido de dous días, o que fai posible traballar todo o corpo en menos dunha semana.
- Divide o corpo en dúas partes (superior e inferior), aumenta o número de sesións de adestramento a tres por semana cun día de descanso, polo menos entre os días de adestramento (por exemplo, luns, mércores, venres).
- Fai un dos dous conxuntos de exercicios alternativamente. Na primeira semana, faga o adestramento # 1 dúas veces, a semana seguinte, faga o adestramento # 2 dúas veces, etc.
- Fai xogos e representacións segundo o indicado.
- Descansa 60-90 segundos entre conxuntos.
- Alternar exercicios de cando en vez para traballar os músculos de diferentes xeitos.