Bebe o teu adestramento previo e diríxete ao ximnasio. Temos o adestramento perfecto para o brazo que o converterá nun balance en só 30 minutos.

autor: Roger Lockridge

Poucas cousas se comparan coas bombas de brazo asasino e coa sensación de que acaba de completar o mellor exercicio de bíceps e tríceps. O único que pode facer que o adestramento do brazo sexa aínda mellor é reducir o tempo que leva facelo.

O plan de adestramento expreso está diante de ti. Xuntamos un xogo de mans asasinas que iniciará os músculos en só 30 minutos.

Adestramento perfecto de 30 minutos

Levantando a barra para os bíceps contra a parede

Nesta variación do levantamento da barra do bíceps, presiona as costas contra a parede para evitar oscilacións corporais e o uso do compoñente inercial. Se tes problemas cos pulsos ou cos cóbados, considera a posibilidade de usar a barra recta EZ. Se non, carga a barra co peso suficiente para alcanzar a falla entre 8 e 10 repeticións.

Comeza cun agarre amplo e fai o primeiro conxunto de repeticións coa técnica máis limpa posible. Entón, sen pausa, móvete a un aperto estreito e fai 8-10 repeticións adicionais. Descansa 45 segundos. Repita ata que fixes 3 xogos.

Superconxunto: Dips e Diamond Dips

Ambos exercicios son movementos mortais de peso corporal para queimar a parte traseira da man.

Comeza con 10 mergullos, mantendo o torso en posición vertical para desprazar o foco ao tríceps.

En canto remates a última flexión, cae ao chan e fai 10 flexións de "diamante". As flexións de diamante ou flexións de diamante son unha variación do exercicio no que as mans se tocan e os dedos forman un diamante ou un diamante. Descanse 45 segundos entre superconxuntos.

Superconxunto: Incline Dumbbell Curl e Tate Press

Este superconxunto funciona tanto en bíceps como en tríceps. Os rizos de mancuerna nun banco inclinado axudan a illar o bíceps, que é exactamente o que estás intentando conseguir. Asegúrese de asegurarse de que na fase inicial os brazos están detrás do plano do torso e na parte superior do ascensor os bíceps están o máis tensos e comprimidos posible.

Despois de rematar a última curva, aperte as pesas sobre a cabeza e comeza a facer a prensa Tate. Manteña os cóbados cara a fóra durante todo o movemento e levante as pesas cara arriba. Baixa os pesos lentamente para manter os músculos tensos, non deixes que as pesas toquen o peito.

Pausa brevemente na parte inferior de cada prensa. Cando remates o superconxunto, descansa 45 segundos. En total, tes que facer 3 superconxuntos deste tipo.

Rizo dos brazos para bíceps no simulador

O Scott Bench Curl é un fantástico rematador de adestramentos bíceps. Neste adestramento, farás un exercicio de máquina usando a técnica de descanso / pausa / solta (RPD) do último conxunto para rematar o bíceps. Se nunca antes utilizaches esta técnica, podo asegurarche que paga a pena probar ODS e encantarache tanto como a min. Descanse 45 segundos despois dos dous primeiros conxuntos e logo comece a realizar o conxunto OTP.

Os dous primeiros enfoques para rizar os brazos no simulador faino na vea tradicional. Comeza o teu conxunto de PPD final conseguindo un fallo muscular: faga 8 repeticións máis ou menos. Descansa 5 segundos e fai algunhas repeticións máis se fallas. Agora reduza o peso de traballo nun 25% e repíteo de novo: fallo, pausa, fallo. Volve adelgazar e repite a técnica de novo. Resulta algo así como 6 minsets nun enfoque. Os teus bíceps sentirán a carga e encantarache esta bomba.

Extensión de tríceps de xeonllos

Facer o popular exercicio de xeonllos elimina as trampas e axuda a illar os tríceps. Por certo, este é un exercicio favorito do catro veces titular do título de Mr. Olympia Jay Cutler, polo que pode estar seguro de que obterá un bombeo de primeiro nivel do seu tríceps.

No último exercicio do adestramento, usa exactamente o mesmo patrón de conxunto e repetición que nos rizos da máquina. Tampouco hai cambios no descanso. Fai dous enfoques regulares e, a continuación, inicia un conxunto OPD para poñer unha bala no teu adestramento. Neste momento, debería ter a sensación de que as mans están asadas a lume baixo.

Ler máis: