16 consellos para a nutrición anti-envellecemento

1. Coma diariamente 600 - 1200 g de froitas e verduras

Elixe entre diferentes tipos e cores de froitas e verduras. Coma unha ensalada grande todos os días.

: As froitas e verduras prevén as enfermidades cardiovasculares, a principal causa de morte nas mulleres. Ademais, estes produtos conteñen unha gran cantidade de vitaminas, minerais e outras substancias bioactivas que retardan o proceso de envellecemento do corpo.

2. Coma grans menos procesados

Cantos menos rolos brancos, cereais e arroz pulido, mellor! Substitúeos por pan integral integral, pasta de trigo duro, arroz integral e avea tradicional; todo o que necesitamos son uns 500 gramos destes alimentos ao día.

: Os hidratos de carbono complexos, que son abundantes nos grans non refinados, son unha fonte esencial de enerxía.

3. Beba polo menos dúas cuncas de té verde ao día

E no café e o té negro é mellor limitarse.

: O té verde é un campión no contido das catequinas, que "preservan" o corpo, retardando o proceso de envellecemento.

4. Beba un batido con bagas

Beba un vaso de batido de bagas todos os días.

: As bagas son un almacén de antioxidantes que combaten os radicais libres.

5. Coma 200-300 gramos de peixe e marisco á semana

Ao mesmo tempo, tenta diversificar o menú o máximo posible: proba diferentes razas de peixes e réptiles mariños.

: os peixes e mariscos conteñen ácidos graxos insaturados omega-3, esenciais para a saúde cardíaca e vascular, e vitaminas que frean o proceso de envellecemento.

6. Coma menos carne vermella

Especialmente porco, tenreira, tenreira e cordeiro. A norma non supera os 500 g por semana.

: esa carne en grandes cantidades aumenta o risco de desenvolver neoplasias malignas.

7. Coma 150 g de alimentos ricos en proteínas a diario

Estes inclúen polo, pavo, ovos, legumes e queixo baixo en graxa. Se fai moito exercicio, necesitas máis proteínas, a razón de 1,2-1,5 gramos por quilo de peso corporal por día.

: A proteína é esencial para o crecemento e a forza muscular e, canto máis vella é unha persoa, máis proteína necesita.

8. Os produtos cárnicos menos procesados ​​son mellores.

Os patés preparados e as salchichas afumadas son só un almacén de conservantes, potenciadores do sabor, ademais de que conteñen demasiado sal.

: Os conservantes son canceríxenos potenciais e, debido ao aumento da salinidade, os compañeiros de salchicha poden provocar subidas de presión.

9. Tome 1 culler de sopa de aceite de linhazo ao día

Debe ser aceite virxe, normalmente vendido en farmacias. Debe gardalo na neveira.

: O aceite de linhaça é unha valiosa fonte de ácido omega-3, que frea o envellecemento.

10. Limita a cantidade de manteiga

Use aceite de oliva ou aceite de canola para cociñar.

: no aceite vexetal, a diferenza dun animal, non hai colesterol e substituír o segundo polo primeiro reduce o risco de desenvolver aterosclerose do corazón e dos vasos sanguíneos.

11. Coma noces

Coma un pequeno puñado todos os días.

: Os froitos secos son ricos en antioxidantes, principalmente vitamina E e ácidos graxos insaturados.

12. Coma iogur baixo contido de graxa no almorzo e bebe leite

Elixe iogures con bifidobacterias. Necesitas uns 0,5 litros de leite ao día. É mellor bebelo despois dos adestramentos activos.

: o leite e os seus derivados son unha excelente fonte de proteínas de fácil dixestión. Pero coidado co contido de graxa dos produtos: idealmente, non debería superar o 0,5-1%.

13. Un vaso de alcohol ao día non é un problema.

Se realmente o desexas, podes permitirte beber un vaso de cervexa ou viño ao día. Pero sen máis!

: O consumo moderado de alcol reduce o risco de diabetes tipo XNUMX e enfermidades cardiovasculares en persoas de mediana idade e maiores.

14. Limita os doces

Non hai que renunciar aos doces por completo, pero se os hai, os máis útiles (por exemplo, un pequeno anaco de chocolate negro rico en flavonoides) son poderosos antioxidantes. Ou un pouco de malvavisco - por toda a súa dozura, non é demasiado graxento.

: Os hidratos de carbono simples provocan picos de azucre no sangue, que sobrecargan o páncreas e poden provocar diabetes tipo 2. Ademais, o amor polos doces é un aumento de peso inevitable.

15. Beba 1,5 litros de líquido ao día

As mellores opcións son auga e té verde. Café e refrescos: canto menos, mellor, deshidratan o corpo e desgastan os vasos sanguíneos. Beber unha cunca de té de camomila pola noite axudarache a relaxarte.

: moi a miúdo non nos sentimos do mellor xeito posible, porque o corpo non ten suficiente fluído. Non obstante, ten en conta que, en grandes cantidades, o mesmo té verde elimina os nutrientes do corpo. Polo tanto, é mellor aproveitalo con froitos secos, que compensan a deficiencia de minerais no corpo.

16. Non te esquezas dos suplementos nutricionais

Na loita contra a idade, a vitamina D e o calcio son indispensables. É paradoxal, pero certo: canto máis envellecemos, máis necesitamos estes elementos, que, por certo, melloran a asimilación entre si no organismo.

: A maioría das persoas carecen de vitamina D, que é esencial para a saúde vascular. Os suplementos de calcio son un bo xeito de previr a lacra número un relacionada coa idade: a osteoporose. Tome 1 comprimido "Calcio + Vitamina D" por día.

: 3 cápsulas diarias coas comidas.

: O aceite de peixe é unha fonte de omega-3, cuxa cantidade requirida é difícil de obter, aínda que haxa suficiente peixe e marisco no menú. E os ácidos graxos omega-3 axudan, en particular, a manterse "sanos e sobrios".

: 1-3 cápsulas diarias.

: as bifidobacterias normalizan o traballo do estómago e dos intestinos, axudan a previr a disbiosis e reducen o risco de desenvolver problemas co corazón e os vasos sanguíneos.