21 Day Fix: unha visión detallada de todo o complexo de adestramento

21 Day Fix é un completo programa de tres semanas de BeachBody. O curso inclúe 11 clases excelentes para todo o corpo baixo a dirección do adestrador Autumn Calabrese. Hoxe contarémosche en detalle cada adestramento, porque cada un deles pode levarte ao obxectivo desexado.

Así, o complexo consta de 10 adestramentos diversos. Todo duran 30 minutosagás as clases nunha prensa (Corrección de 10 minutos para abdominais) - duración 10 minutos. Cada adestramento é completamente independente, polo que lle ofrecemos breves descricións deles. Entre esta variedade podes escoller as leccións máis útiles. Podes ler máis información sobre o programa no artigo: unha visión xeral do programa 21 Day Fix.

A maioría dos adestramentos son adecuados tanto para principiantes como avanzados. O programa ofrece varias modificacións dos exercicios para que poida adaptar a dificultade por si mesmo. Non obstante, en xeral, isto O programa está deseñado para un nivel medio forte.

Ler máis sobre o plan de comida 21 Day Fix

21 Day Fix: descrición do adestramento

1. Sucio Trinta

Adestramento de forza con pesas para todo o corpo. Todos os exercicios implican varios grupos musculares. Por exemplo, farás sentadillas-sumo e simultaneamente as pesas verticais no seu peito. Isto axudarache para usar o máximo número de músculos e traballa todas as áreas problemáticas do corpo.

Training Dirty Thirty divídese en 4 segmentos. En cada segmento, realizáronse dous exercicios en dúas roldas. Toda a ocupación ten lugar nun ritmo tranquilo, cardio e saltar ao temario. Necesitarás pesas ou expansores para escoller, así como esterilla no chan.

Dirty Thirty 21 Day Fix é apto para aqueles que queren fortalecer os músculos de todo o corpo e apertar as áreas problemáticas.

2. Fixación inferior

Adestramento de forza para a parte inferior do corpo con pesas ou un expansor de peito. Realizarás exercicios que che axudarán facer as cadeiras e as nádegas elásticas e tonificadas. A sesión transcorre a un ritmo moderado, pero a tensión no músculo que sentirás é enorme. Ao final dalgúns exercicios o outono engade unha carga estática, o que complica a carga.

A corrección inferior inclúe 4 segmentos. En cada segmento atoparás dous exercicios que se realizan en 2 voltas. Levará a cabo varias modificacións de estocadas e agachamentos con pesas e expansor. Ao final exercitarás nunha esterilla para un estudo adicional dos músculos da parte inferior do corpo.

Lower Fix é adecuado para aqueles que queren presionar a parte inferior do corpo e fortalecer os músculos das coxas e nádegas.

3. Corrección superior

Adestramento de forza para a parte superior do corpo: brazos, ombreiros, peito, costas e abdominais. Está a esperar unha serie de exercicios con pesas ou un expansor de peito para o ton muscular. A lección tamén entra nun ritmo relaxado: o énfase principal está na carga de enerxía. A formación non se pode chamar complexa, é accesible a calquera nivel de formación. Recoméndase usar 2 pares de pesas, cada vez máis pesadas, dependendo do exercicio específico.

A lección consta de dous segmentos. En cada segmento realizarás 5 exercicios en dúas roldas. O primeiro segmento dunha carga máis complexa, estás agardando pola prancha, push-UPS, tira de pesas na pendente, prensa de banco de pesas de pé. O segundo segmento incluía dous exercicios, prensor de banco con mancuernas e levantar pesas diante de ti.

Upper Fix é adecuado para aqueles que queren aprender exactamente brazos, ombreiros e costas, que é a carga principal. O traballo sobre os músculos abdominais neste programa é bastante convencional.

4. Pernas de barras

Un adestramento Barna para a parte inferior do corpo axudarache a conseguir músculos longos e delgados. Podes facelo sen pesas e saltos nun ritmo concentrado lento. Pero prepárate para traballar duro no outono preparou para ti unha auténtica proba. Non só realizarás exercicios de modificación estándar, senón que engadirás carga en forma de movementos "estáticos" e estáticos. Despois de cada segmento de exercicios, os teus músculos explotarán con lume.

Está a esperar, en principio, por exercicios ordinarios: agachamento, estocadas, levantamento de pernas desde unha posición de pé, levanta as pernas a catro patas, etc. carga grave na parte inferior do corpo.

Barre Legs of the 21 Day Fix é adecuado para aqueles que queren mellorar a forma das cadeiras e das nádegas, pero tamén para lograr fermosas e delgadas patas.

5. Fix Abs Abs

Adestramento para o desenvolvemento integrado dos músculos abdominais: músculos rectos, transversos e oblicuos. Presta atención tanto á prensa superior como á inferior fortalecer os músculos nesta área problemática. Na primeira metade do programa estás esperando por LDL que se realizan desde unha posición de pé e desde a posición da barra. Na segunda parte da lección vas balance os músculos abdominais, deitado sobre a alfombra. No adestramento incluído só o adestramento de forza sen cardio, con todo, esta carga será suficiente para os músculos do núcleo queimados pola tensión.

O programa consta de 5 segmentos 2 exercicios en cada un. Estes 2 exercicios que realizará en dúas quendas dun minuto para cada exercicio. Ao final da clase, haberá un segmento adicional con exercicios ultracomplicados á barriga.

Flat Abs Fix é adecuado para aqueles que queiran ver o desexado 6 paquete estómago. Non obstante, se queres abs, o cardio Pro-workout tampouco se debe esquecer.

6. Corrección de 10 minutos para abs

Este breve adestramento tamén está deseñado para os músculos abdominais. Os 10 minutos están na esterilla, os exercicios suxeridos axudaranche a fortalecer os músculos abdominais superior e inferior. A lección consiste en dous círculos que se repiten durante 5 minutos. Basicamente, os exercicios son a crunchie estándar con diferentes posicións de pernas. Ofrece modificacións lixeiras e sofisticadas dos exercicios, podes escoller unha opción axeitada

Corrección de 10 minutos para abdominais adecuada para aqueles que están preparados para todos os días despois do adestramento principal para seguir desenvolvendo os músculos abdominais durante 10 minutos.

7. Corrección cardio

Este é un adestramento aeróbico baseado na carga de choque para queimar graxa e aceleración do metabolismo. Ao longo das clases traballarás a un ritmo cardíaco máis alto e só ao final será un pouco menor. Para os principiantes é probable que o adestramento sexa demasiado complexo, pero se fas os exercicios nun caso sinxelo, manter un programa será para todos.

Training Cardio Fix inclúe 4 segmentos. En cada segmento haberá dous exercicios que se repiten dúas veces. Despois de catro segmentos, recibirás unha prancha de dous minutos. O máis importante para sobrevivir aos dous primeiros segmentos, despois a velocidade do exercicio caerá lixeiramente.

Cardio Fix é axeitado para quen queira para queimar graxa, acelera o metabolismo e mellora a resistencia cardiovascular.

8. Plyo Fix

Plyo Fix é un adestramento de intervalo pliométrico. Agardando por ti moito salto e un ritmo moi intenso. A diferenza de Cardio Fix, que se mencionou anteriormente, nesta lección, terás máis paradas e descansos. Despois de cada exercicio de 30 segundos durante 30 segundos de descanso. Pero os exercicios en Plyo Fix son moito máis intensos. Este programa pliométrico non é adecuado para aqueles que teñen problemas cos xeonllos e as articulacións.

O adestramento consta de 6 segmentos. Cada segmento inclúe 2 exercicios que se realizan en 2 voltas. Debido aos exercicios de salto que dá Plyo Fix carga pesada na parte inferior do corpo. Pero ademais disto, estes exercicios de cardio permiten diminuír o volume en todo o corpo.

Plyo Fix de 21 Day Fix é apto para aqueles que queiran queimar graxa e para axustar a forma das pernas e das nádegas. E os que non están contraindicados exercicio de salto.

9. Corrección total do corpo

O adestramento Bosu para todo o corpo realízase cun ritmo aeróbico elevado. Usarás pesas para aumentar a frecuencia cardíaca, queimar graxa e acelerar o metabolismo. Os exercicios de cardio están intercalados con poder que che axudarán a non perder peso de xeito efectivo senón tamén a apertar os músculos de todo o corpo. Formación consume moito enerxía, entón se queres reducir a carga, fai exercicios lixeiros.

Total Body Cardio Fix consta de 4 segmentos. Cada segmento será de 2 exercicios realizados en dúas roldas. O último segmento vai no tapete: ofrece exercicio para os músculos abdominais. Neste momento poderás respirar despois esgotador cardio.

Workout Total Body Cardio Fix é adecuado para aqueles que queren queimar graxa en todo o corpo e traballar o ton muscular. Mentres sen medo ás cardio-cargas.

10. Corrección de ioga

Este é un ioga de potencia clásico, cuxo obxectivo é fortalecer os músculos, mellorar o equilibrio, a coordinación e o estiramento. Non obstante, o adestramento é o máis tranquilo de todos, a relaxación non debe esperar. A carga estática proporciona unha carga considerable en todos os grupos musculares. Non obstante, esta actividade é moi útil para a columna vertebral e as costas.

A ocupación implica cambio frecuente de posicións, entón quizais a primeira lección non teña tempo para a transposición do adestrador. Non obstante, axudarásche o cronómetro da pantalla que indica a hora de cada asana. Para o adestramento todo o que necesitas é unha alfombra.

Yoga Fix desde 21 Day Fix atraerá a aqueles que queiran mellorar o seu estiramento e coordinación, así como a aqueles que o desexen para calmar os músculos despois dun exercicio intensivo.

11. Corrección de Pilates

Adestramento tranquilo para todos os grupos musculares do teu corpo. Estarás relaxado e concentrado traballando as áreas problemáticas no abdome e nas pernas. A lección é interesante porque cada segmento de exercicios realizados nunha posición: deitado de costas, de lado, de estómago, na posición da barra. Mesmo sen o inventario adicional poderás usar o máximo número de músculos.

Todos os exercicios duran de 30 segundos a 1 minuto. A maioría dos exercicios non son fáciles, pero despois dun par de adestramentos o corpo adáptase á carga inusual, e seguir o programa será un pracer. Estas clases non desenvolven a resistencia, pero fan que o teu corpo se axuste.

Pilates Fix atraerá a quen non só se preocupe por perder peso, senón tamén por perder peso a beleza das súas formas. O exercicio pódese realizar incluso despois de cargas pesadas.

Se completaches todos estes exercicios e queres unha carga máis seria, proba o programa 21 Day Fix Extreme. Outono calabrese promételle sesións aínda máis esgotadoras.