Contar calorías e PFC (proteínas, graxas, hidratos de carbono) é un dos mellores métodos para adelgazar, se non só se preocupa pola súa figura, senón tamén pola saúde. Para a base do cálculo do nivel básico de metabolismo. Consumirás menos alimentos dos que o teu corpo require, polo que empregará a enerxía das células graxas.
Usando os valores de idade, estatura, peso e actividade física calcúlase o contido calórico diario individual. Todo o que precisa para adelgazar é definir o seu menú baixo este valor. Como calcular a caloría diaria, escribimos no artigo:
Contar calorías: por onde comezar
Lembre que unha perda de peso sa e competente entendemos que o déficit non supera o 20% do metabolismo base baseado na actividade física. Por exemplo, para as nenas con parámetros medios (30 anos, peso 70 kg, altura 170 cm, adestramento non intensivo 3 veces por semana), a norma é de 1550-1650 calorías.
Mitos e equívocos á hora de contar calorías
1. "Canto máis reduza a inxestión diaria de calorías, máis peso perderéi"
Por unha banda, esta afirmación é certa. Ao reducir a inxestión calórica nun 30-40% (ata 1200-1300 calorías) perderás peso máis rápido, pero ... só a primeira vez. Entón o corpo adaptarase ás novas condicións, retardará o metabolismo e reducirá a taxa de perda de peso. Non, seguirás adelgazando, pero a velocidade de desfacerse do exceso de graxa será aproximadamente a mesma que co déficit calórico do 20%. Pero se non hai diferenza, paga a pena ferirse máis?
Ademais, debes entender que unha dieta moi baixa en calorías aumenta o risco de fracaso coas dietas. A restrición constante dos alimentos é difícil de manter, non só físicamente senón tamén psicolóxicamente. En consecuencia, canto máis reduces as calorías, maior será o risco de desnutrición. Polo tanto, non se recomenda reducir o déficit en máis dun 20% do valor diario de calorías. Por moito que queiras perder 5 kg ou 50 kg.
2. “Estou contando calorías e coma no seu corredor, pero o peso deixou de caer. Por iso, teño que reducir as calorías para seguir adelgazando ”.
A regra de ouro de perder peso mentres se contan as calorías: nunca reduza o seu calórico diario para mover o peso. En primeiro lugar, se estiveches nunha cifra durante varios días ou incluso semanas, isto non significa que non sigas adelgazando. Probablemente só quedou a auga no teu corpo e a graxa mantense afastada, pero non a podes ver na báscula.
En segundo lugar, se reduces as túas calorías cada vez que deixas de peso, podes acabar coa norma en 1000 calorías. Entón, siga comendo un déficit do 20% (non máis!) E non faga nada. Ben, max, revisa os teus cálculos.
Pero se aínda está atormentado pola inacción, pode aumentar o corredor de calorías. Si, leu ben, é dicir, para promocionar. Pero aumentar a taxa diaria de contido calórico non pode ser superior a 50-100 calorías. Non volverás gañar o peso perdido, senón a aceleración do metabolismo.
3. "Se hoxe rompín e comín máis a norma adecuada, entón ao día seguinte é necesario organizar o día de xaxún"
O día de xaxún sempre é estresante para o corpo, o que leva a trastornos alimentarios. Non é necesario practicar días de xaxún sen necesidade especial. Ademais, este é de novo un factor negativo para o metabolismo. Se hoxe superaches a miña cota de calorías, entón redúceo ao día seguinte, pero non máis de 200-300 calorías.
O corpo non mira o déficit diario, pero si en xeral, durante varios días seguidos. Por exemplo, se ten déficit, superávit mañá, o resultado será o mantemento. Non obstante, isto non significa que poida comer segundo o esquema: "hoxe, morre de fame mañá canta ben e ao cabo de varios días solucionarei o déficit". Se experimentas co corpo e periódicamente para subalimentalo, é con moito pracer o que comeza a acumular a graxa para un "día de choiva" aínda máis difícil.
Intenta comer equilibrado, sen saltos bruscos cara arriba e abaixo respecto ao seu corredor de calorías. Pero se o rompiches, non te pegues. Sigue comendo dentro da túa inxestión diaria de calorías e non comece folgas de fame. Definitivamente perderás peso.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso
4. “Adestro intensamente para que non teñas que contar calorías. Todos son procesados durante as leccións ”.
Un dos principais equívocos sobre a forma física que pode esquecer no ximnasio das restricións alimentarias e do reconto de calorías. Incluso o exercicio máis intensivo axudaralle a queimar ata 600 calorías por hora. Trátase de algo máis dunha barra de chocolate. Se non controlas a dieta, esas 1 calorías compensiruet durante o día moi rápido. Intenta dividir por min: a dieta é a perda de peso, desfacerse do exceso de graxa, o adestramento é a calidade do corpo, a forma de axuste.
Ten tamén coidado de non ter en conta as calorías queimadas do adestramento dúas veces. Por exemplo, gastaches 300 calorías durante a clase e ten en conta que podo comer esas 300 calorías sen ningún dano á túa figura. Pero ao calcular a inxestión diaria de calorías probablemente xa tivese en conta o adestramento, cando se multiplicou polo coeficiente de actividade física. En consecuencia, o teu corredor de calorías supón que estás a facer exercicio. Este é un erro común ao contar calorías que pode dificultar seriamente o proceso de perda de peso.
5. "Puiden baixar ao peso desexado, agora podo comer como antes e non contar calorías"
Un forte aumento da cantidade diaria de calorías leva ao aumento de peso. Supoñamos que durante moito tempo comiches entre 1700-1800 calorías. O seu corpo adaptouse a esta dieta, polo que a enerxía "extra" non terá tempo para procesala e destinarase á construción de tecido adiposo.
Como evitalo? Aumenta as calorías gradualmente, non máis de 50 kcal 1-2 semanas. Isto axudará ao corpo a adaptarse a novas condicións e a acelerar o metabolismo. Por suposto, infinitamente aumentar as calorías sen danar a forma non funcionará. O máis probable é que te centres na cifra diaria de calorías sen ter en conta o déficit. Pero as libras abandonadas garantidas non volven.
Se estás predisposto á obesidade, seguirás a dieta na vida. Aínda non se inventaron xeitos que axuden a manter o peso sen o control dos alimentos. Polo tanto, é mellor tomar unha nutrición adecuada como un curto período separado da miña vida e tratar de implementala na túa vida regularmente.
Contar calorías é un xeito eficaz, seguro e accesible de adelgazar que non prexudicará o teu corpo. Se non só perde peso senón tamén manter a saúde, é mellor esquecerse de dietas estritas. Pero para controlar o poder aínda terá.
Vexa tamén:
- Como calcular o PFC (proteínas, graxas, hidratos de carbono) e que fai
- Por que necesitamos hidratos de carbono, hidratos de carbono simples e complexos para adelgazar
- Proteínas para adelgazar e músculos: todo o que cómpre saber