Cada ano, o inverno obríganos a pasar moito tempo na casa no sofá sen movernos. Apaga a televisión e sae á rúa, hai moitas formas divertidas de gozar do deporte na estación fría.
Xunto ao aire fresco tan necesario, as actividades de inverno ofrecen unha oportunidade para construír músculo e facerse máis resistentes.
"O mellor deporte de resistencia é o esquí de fondo", di o neurocientífico, MD, Stephen Olvey. "Este deporte queima máis calor que calquera outra actividade".
O esquí de fondo é un deporte aeróbico. Isto significa que te moves sen parar durante un longo período de tempo e o teu corazón bombea osíxeno aos músculos, cargándoos de enerxía. Durante o esquí, os músculos fortalézanse dependendo do estilo, pero os músculos da coxa, glúteos, pantorrillas, bíceps e tríceps son necesariamente traballados.
Unha persoa que pesa 70 kg queima de 500 a 640 calorías por hora de esquí de fondo. Olvi dá consellos para aqueles que elixiron este tipo de actividade:
- Non esaxeres. Comeza por establecer pequenas distancias para ti.
- Quenta o teu corpo primeiro usando o adestrador elíptico para que os teus músculos non se estresen demasiado.
- Se vas a montar nunha zona remota, trae bebidas e lanches contigo.
- Use varias capas de roupa que non restrinxen o movemento.
- Non te esquezas da seguridade. Fai saber aos teus amigos onde vas e cando pensas volver. Olvi advirte: "Non tarda moito en arrefriar".
A diferenza do esquí de fondo, o esquí alpino proporciona unha explosión de enerxía máis curta. Na maioría dos casos, o descenso leva 2-3 minutos.
Ao baixar pola pista trabállanse principalmente os isquiotibiais, as coxas e os músculos dos pés. En menor medida, os músculos abdominais están implicados no control do corpo e fortalécense as mans que suxeitan os paus.
O esquí alpino é un deporte que mellora o equilibrio, a flexibilidade, a axilidade e a forza das pernas. A diferenza do esquí acuático, o esquí de montaña non tensa os músculos das costas.
Unha persoa de 70 kg queima de 360 a 570 calorías por hora esquiando alpino.
Olvi aconsella aos principiantes que eviten as alturas excesivas para evitar o mal de altura. A maioría dos resorts limitan a altura das pistas a aproximadamente 3300 metros. É mellor aclimatarse e subir gradualmente o listón. Os signos do mal de altura son dor de cabeza, dor muscular, falta de aire anormal e nublado da conciencia.
É necesario controlar a medida da súa fatiga. Unha gran porcentaxe de lesións ocorre o día que decides facer "unha última carreira máis". O resultado é moitas veces unha lesión no nocello. E asegúrate de beber suficientes líquidos, aínda que teña frío e non teña nada de sede.
O snowboard traballa principalmente nas pantorrillas, os isquiotibiais, os quads e os pés. Os músculos abdominais tamén participan activamente no mantemento do equilibrio. Unha persoa que pesa 70 kg queima unhas 480 calorías por hora mentres fai snowboard.
Jonathan Chang, MD da Pacific Orthopaedic Association en California, di que o beneficio do snowboard é que "a emoción é boa para a saúde mental". As actividades ao aire libre melloran o estado de ánimo e reducen os niveis de ansiedade.
Pola túa propia seguridade, asegúrate de non marcarte obxectivos por riba das túas capacidades e habilidades.
Consellos de Chang para practicantes de snowboard:
- Elixe o terreo que se adapte ao teu nivel de habilidade.
- Para queimar máis calorías, busca rutas máis difíciles, pero só se tes as habilidades para manexalas.
- Regra número 1: use casco, codeiras e protectores de pulso.
- Se es un principiante, é mellor tomar algunhas leccións en lugar de experimentar na ladeira
.
A cirurxián ortopédica Angela Smith é algo máis que unha amante do skate. Tamén é a antiga presidenta do Comité Médico de Patinaxe Artística dos Estados Unidos.
"Patinar non necesita moita enerxía a non ser que esteas facendo saltos que fortalezan os músculos da parte inferior do corpo, incluíndo as cadeiras, os isquiotibiais e as pantorrillas", di Smith.
Os patíns tamén desenvolven flexibilidade, velocidade e axilidade, así como a capacidade de manter o equilibrio. Os patinadores desenvolven máis as cadeiras, os homes que patinan en parella teñen unha parte superior do corpo forte.
Smith di que a vantaxe de patinar é que ata un principiante pode queimar calorías. Necesitarás moita enerxía para facer só un par de voltas. A medida que adquires experiencia, podes patinar máis tempo para aumentar a túa forza e resistencia.
Moita xente non sabe que os patíns para correr deben ser un tamaño máis pequeno que os zapatos de rúa. "Non hai tal cousa como nocellos débiles, hai patíns inadecuados", di Smith.
Se che gustan os deportes en grupo, vai adiante: hóckey!
Ademais do compañeirismo, a bonificación do hóckey está en adestrar os mesmos grupos musculares que outros deportes de patinaxe de velocidade. Fortaleces a parte inferior do corpo, os abdominales e a parte superior do corpo traballa co bastón.
No hóckey, os xogadores móvense activamente durante 1-1,5 minutos e despois descansan durante 2-4 minutos. Durante o xogo, a frecuencia cardíaca pode subir a 190, e durante o período de descanso, o corpo queima calorías para recuperarse.
Para sacar o máximo proveito do xogo, recoméndase saír ao xeo tres veces por semana. Non obstante, as persoas con problemas cardíacos ou presión arterial alta necesitan controlar o pulso e descansar máis. Tamén se recomenda consultar co seu médico antes de comezar a participar activamente no hóckey sobre xeo.
Como ocorre con outros deportes, é importante beber suficientes líquidos. É mellor tomar unha copa antes do partido que saciar a sede despois, e non beber alcohol, que contribúe á deshidratación.