Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
É moi importante entender que a cantidade de proteína en gramos non é o máis importante á hora de planificar unha dieta. É moito máis importante saber que porcentaxe do contido calórico total do produto é proteína. Por exemplo, a carne de vaca e os produtos animais son ricos en calorías e ricos en proteínas, pero tamén son ricos en graxas animais que forman colesterol, que constitúen a maioría das calorías. Os alimentos de orixe vexetal, en cambio, conteñen menos calorías, pero máis da variedade de aminoácidos que usa o noso corpo para formar proteínas completas, e a porcentaxe de proteína é maior para ese número de calorías.
Canto máis variada sexa a súa dieta vexetariana, máis proteínas necesitará. Unha onza de carne de tenreira (1 onza = 28 gramos) ten 7 g de proteína, é dicir, un contido calórico total de 75 kcal, comparámolo coas opcións a base de plantas que beneficiarán a túa saúde.
Aquí tes 5 alimentos que teñen máis proteína que a carne de vaca, mentres que un maior contido de proteína por unidade de calorías.
1. Espirulina
Esta variedade de algas verde-azuis contén un 65% de proteína, unha cantidade récord entre todos os alimentos coñecidos. Con 1 cucharadita obterás ata 4 g de proteína. A espirulina tamén é unha excelente fonte de ferro: só 1 cucharadita contén o 80% da necesidade diaria. Pódese engadir aos batidos para enmascarar o cheiro e, como extra, obter unha boa porción de vitaminas B, proteínas, ferro e outros minerais vitais. E a espirulina, a diferenza dos produtos animais, promove a alcalinización do corpo e reduce a actividade dos procesos inflamatorios.
2. Espinacas
As espinacas contén un 51% de proteína (uns 5 gramos por cunca por só 30 calorías, igual que a espirulina). Tamén é unha boa fonte de ferro, vitamina C e, a diferenza da espirulina, as espinacas teñen un agradable sabor neutro. Tamén amado por todos os verdes contén unha gran cantidade de ácido fólico, unha vitamina importante para as mulleres, que é responsable da forza, a función cerebral e a saúde reprodutiva. Unha forma sinxela de obter 10 gramos de proteína altamente dixerible é engadir un par de cuncas de espinacas a un batido, ensalada, aderezo ou sopa.
3. Конопляные семечки
O cánabo é un dos produtos mellores e máis fáciles de usar, cunha rica composición en aminoácidos. Só 2 culleradas de sopa de sementes conteñen 10 g de proteína e moita fibra, mentres que a maioría das calorías proceden de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados omega-3 e omega-6, que teñen funcións para baixar o colesterol. A diferenza dos produtos animais, as sementes de cánabo alcalinizan o corpo, melloran o estado de ánimo e aumentan a enerxía debido ao alto contido de magnesio. E só 1 culler de sopa de sementes proporcionarache o 45% das túas necesidades diarias de ferro. Tamén podes usar proteína de cáñamo, que se usa na nutrición deportiva. El, como as propias sementes, engádese a batidos, sobremesas crus, avea da mañá e ata produtos horneados, mesturados con fariña normal.
4. Brócoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно может показаться странным, но в брокколи белка действительно белка действительно бель 4,5 бел 30. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Améndoas, améndoas e outras manteigas de noces
As améndoas e a manteiga de améndoas conteñen 7 gramos de proteína por 30 kcal (2 culleres de sopa). Ao mesmo tempo, os froitos secos son ricos en graxas saudables e vitamina E, calcio e magnesio. E a pesar do contido calórico relativamente alto, as manteigas de noces incluso son recomendadas polo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos como unha fonte indispensable de proteína vexetal.
Combina todos estes alimentos en deliciosos batidos e ensaladas para unha comida rica en proteínas que encherá o teu corpo de nutrientes. En conclusión, aquí tes unha receita para un dos posibles batidos de proteínas veganas.
Smoothie "Pure Protein"
Porcións: 1-2
Ingredientes:
vaso espinaca 1
4 pequenos floretes de brócoli conxelados
½ cunca de bagas mesturadas conxeladas ou arándanos
1 colher de sopa de cacao en po (tamén, por certo, unha boa fonte de proteínas e ferro)
2-3 culleres de sopa de sementes de cannabis
1 colher de sopa de pasta de améndoa crúa
1 cunca de leite "non lácteo" como leite de améndoas ou auga
5 cubos de xeo
Edulcorante da túa elección: stevia, ½ plátano, dátiles, figos ou xarope de bordo
Engade todos os ingredientes á batidora, mestura e desfruta!
Ah, e non te esquezas de fontes de proteínas como sementes de cabaza, sementes de chía, sementes de papoula, bagas de goji, avea e quinoa. Créame, os alimentos vexetais son absolutamente completos e poden proporcionarche todas as substancias necesarias se a túa dieta diaria é variada e as porcións son suficientes.
Cal é a túa fonte favorita de proteínas?
fonte: