6 pasos para deltas masivos

Se te preguntas por que os teus ombros non medran, é probable que simplemente non te escoiten. Aumenta a carga con este adestramento.

autor: Bill Geiger

Moitos recomendarán que xogue toda a súa enerxía aos grupos musculares atrasados. Unha especie de clásico "corta os pantalóns ata os xeonllos para amosar ao mundo os teus becerros". Non lle digas nada así a Tom Graff. O futuro atleta físico do PNJ responderá de inmediato que os seus ombreiros son o seu triunfo, pero segue adestrándoos con tanta intensidade coma se fosen os peores do mundo.

E non podes discutir coa súa argumentación. Destaca que os deltas hipertrofiados contribúen a un mellor desenvolvemento dos músculos do tronco e melloran o debuxo do relevo dos brazos. En resumo, os ombros son máis importantes para a forma e definición do corpo superior que calquera outro grupo muscular.

Graff utiliza un enfoque único de alto volume cunha alta frecuencia de adestramento que beneficiará a todos os que busquen engadir ancho e definición aos seus delts, non só aos atletas competitivos que se preparan para subir ao escenario.

Aquí están os principios que Graff cre que son particularmente eficaces para adestrar os ombros e un programa de exercicios para poñer eses principios en práctica.

1. Adestra os teus deltas con máis frecuencia

A división de adestramento de Graff está deseñada para resolver deltas non unha vez, senón dúas veces en 7 días. "Aínda así, non hai demasiados incentivos ao crecemento", di. "A maior énfase está a axudar aos deltas a crecer como nunca antes."

Ademais dun adestramento especial, traballan feixes individuais de músculos deltoides nos días doutros grupos musculares. A cabeza traseira participa activamente no peso morto o día da parte traseira, a cabeza dianteira reclútase na prensa do peito, especialmente na prensa coa cabeza inclinada cara arriba. Para Graff, isto non é un problema e incluso adestra o peito, os ombreiros e as costas durante tres días seguidos sen descanso.

"Os resultados falan por si mesmos", di, desafiando o postulado de que o grupo muscular debe descansar 48 horas antes do seguinte adestramento. "Por suposto, non se poden ignorar os factores de recuperación, polo que preste especial atención ás comidas frecuentes dunha comida equilibrada e rica en proteínas e un bo descanso".

2. Para prensas pesadas, use máquinas, non pesos libres.

Pode parecer que vai en contra de todas as regras do deseño dun programa de adestramento, pero Graff cre que o maior inconveniente dos pesos libres é que a necesidade de equilibrar o proxectil leva a unha diminución da tonelaxe. Para el, o principal é levantar o peso máximo que lle permite traballar no rango previsto de repeticións.

"No banco, prefiro as máquinas porque podo usar máis peso", di. "Dado que non necesito gastar enerxía equilibrando a barra, a miña tarefa simplifícase: só necesito sacar o máximo peso posible e non necesito dirixila".

3. Manter un volume elevado durante todo o adestramento.

O que realmente chama a atención sobre o adestramento no ombreiro de Tom Graff é a cantidade de carga; incluso os seus pesados ​​conxuntos constan de 12 repeticións. Aínda que os académicos deportivos coinciden en que o rango ideal para a hipertrofia son 8-12 repeticións, Graff prefire manterse no límite superior.

"Normalmente intento facer 12-15 repeticións", di. - Intentei facer menos de doce, pero moitas veces cando me limitaba a 8 repeticións no enfoque, había a sensación de que isto non era suficiente. Prefiro sacrificar a tonelaxe, pero facer máis representacións. Isto aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos, axuda a conseguir un mellor bombeo e os músculos doen máis ao día seguinte. "

4. Mírate ao espello para medir a eficacia.

Pensas que os espellos do ximnasio son só para facerse pasar ou admirarte? De ningunha maneira. Para Tom Graff, esta é outra ferramenta funcional que demostra que o estilo de adestramento que elixe é realmente eficaz.

"Podo ver estrías musculares directamente no adestramento e dinme que o exercicio funciona", di. - Se a estriación aumenta con cada enfoque, este é un sinal seguro de que o exercicio está a facer o seu traballo. Por exemplo, é así como me aseguro de que levantar os brazos diante de min ou cara aos lados, non ata o nivel dos ombros, senón por riba da cabeza, é efectivo e obriga ao músculo a arar nun movemento amplo . "

5. Cun volume elevado de carga de traballo, faga menos fallos.

O adestramento de gran volume con alta frecuencia obriga a Tom Graff a dar un pequeno paso atrás. "A maioría dos conxuntos termino ao bordo da falla muscular e só no último dou o mellor de min, facendo un pouco máis ou un pouco menos de repeticións do previsto", di. "Se case todos os enfoques sofren un fracaso, a secreción de cortisol, que é unha hormona catabólica, pode aumentar".

6. Ademais, traballa os puntos débiles

Os deltoides son sen dúbida o mellor grupo muscular de Tom Graff, pero admite que este non é o caso de cada cabeza deltoide illada. Os seus deltas frontais están demasiado desenvolvidos, o que, na súa opinión, débese á súa participación activa nos adestramentos no peito.

"Os deltas traseiros son o meu elo débil, polo que podo engadir outro exercicio para eles ou aumentar o volume da carga", di. "E xa que canto máis ombros sexan masivos, máis brillante será a ilusión de que es un fisiculturista duro, o día do adestramento do ombreiro, presto especial atención ás vigas medias".

Tom Graff Workout Workout

Tom Graff comeza o seu adestramento con deliciosos xogos de quecemento e realiza rotacións cara a dentro e cara a fóra para ombros, ligamentos e músculos. Descansa 60-90 segundos entre conxuntos. Usa un peso de traballo co que estás loitando por chegar ao número obxectivo de repeticións. Os conxuntos de quecemento non están incluídos no programa de exercicios.

Tom Graff Workout Workout

Consellos técnicos de Tom Graff

Prensa sentada na máquina. «Non me sento de costas, senón fronte ao simulador. Isto permíteme tomar unha posición máis profunda e obriga as miñas mans a ir máis atrás da miña cabeza. Así, a énfase desprázase cara aos deltas traseiro e medio e a carga na viga dianteira, que xa é forte para min, redúcese. "

Tirón de queixo. «Levanto os cóbados o máis alto posible. Con moita frecuencia, a xente comeza a reducir o seu rango de movemento con cada repetición. Creo que as repeticións de amplitude completa tamén me axudan a desenvolver as trampas superiores. Gústame moito tirar os cóbados moi alto porque realmente me fai sentir que funcionan as trampas. Para ser honesto, este é case o único exercicio de trapecio superior no meu programa de adestramento. Prefiro coller o pescozo máis estreito, porque os deltas dianteiros están un pouco máis cargados neste caso que cunha ampla postura dos brazos. "

Levantar pesas diante de ti nun banco inclinado. "Logrei un debuxo da cabeza dianteira moito máis pronunciado cando comecei a facer este exercicio nun banco inclinado e comecei a levantar os brazos por riba da cabeza, aumentando o rango de movemento. Moitas veces vexo no espello como aumenta a estriación e os músculos fanse máis prominentes coa expansión do rango de movemento. Considero que este é o meu exercicio clave para os deltas dianteiros. "

Levantando as mans con pesas aos lados mentres está de pé. "Procuro que os meus ombreiros non sexan visualmente máis grandes; Quero aumentar o volume dos deltas tanto en ancho como en profundidade, porque isto enfatiza o alivio muscular da parte superior do brazo. Neste exercicio, levanto os brazos ata a altura dos ombros. Como alternativa, podo facer unha variante para os deltas medios, na que me apoio dun lado nun banco inclinado e levanto a mancuerna sobre a miña cabeza, realizando un movemento con amplitude total. "

Secuestrando mancuernas ao lado da barra. "Son dous exercicios ao prezo dun, porque funcionan tanto os núcleos como os deltas traseiros. De feito, primeiro cómpre estabilizar o corpo na barra nun brazo e logo levantar a mancuerna cara ao lado. Comezo cun agarre neutro e cando levanto a man en alto, xiro a man para que o polgar apunte cara abaixo. Sinto que os deltas traseiros contraen con máis forza deste xeito que se o brazo permaneza nunha posición neutral durante todo o representante. "

"Gra-aquí" de cambio

Tom Graff está a obter resultados deste adestramento, pero non creas que este é o último programa de adestramento na súa vida atlética. "Como a maioría dos fisiculturistas, creo que os programas de adestramento necesitan un cambio", di. - Gústame engadir variedade cambiando exercicios para evitar que os deltas se adapten a un patrón de movemento específico. Fago algúns exercicios en case todos os adestramentos e cambio o resto con relativa frecuencia. "

Na tempada baixa, cando a tarefa é aumentar o volume, fai sacrificios adicionais en aras do crecemento muscular. “Para comezar, non fago cardio en absoluto. Acelero o ritmo dos meus adestramentos e manteño a miña frecuencia cardíaca por debaixo de 120, di. – Tamén me obligo a comer, aínda que non me apeteza, o que é aínda máis difícil cando se cumpre coas normas de recollida masiva “pura”. Teño que preparar a comida con antelación, e a iso dedícolle unhas 2 horas todos os domingos. Hai tantos alimentos para a semana que apenas caben na neveira. "

¿Queres construír ombros grandes? Esta é a actitude necesaria para iso. Concéntrate nos esforzos no crecemento muscular e definitivamente conseguirás o resultado.

Ler máis: