Contidos
Cun simple truco, un adestramento de rutina coa barra será máis seguro para a parte baixa das costas e máis difícil para os músculos das costas. Debes sabelo.
autor: Evan Sentopani
Con moita frecuencia, noto que a xente ve o adestramento como algo adaptado a un grupo muscular específico. Con este enfoque, cada grupo muscular consiste en músculos desconectados e cada un deles debe ser traballado individualmente.
Unha vez penseino así. Co paso dos anos, a miña actitude cara á formación fíxose máis sistemática e complexa. Agora entendo que cada vez que levantamos pesas, usamos todo o corpo e non un só músculo. E en calquera exercicio intenso, sente este efecto con todo o corpo.
Xa sabes como é esta sensación: estás respirando, estás canso, tes ganas de sentarte e sentes molestias por todo o corpo. Os pesos libres e os pesos libres provocan esta enfermidade moito máis rápido que as máquinas de exercicios. Este estado é unha das mellores ferramentas á súa disposición cando quere poñer en forma o seu corpo. Este é o enfoque que utilizo nos meus adestramentos traseiros.
Quizais unha das mellores oportunidades para "facelo ben" e recibir grandes dividendos sexa o adestramento posterior. Co enfoque correcto, o adestramento nas costas faise moi enerxético. Aquí traballas duro ata o sétimo suor ou detésche a un paso de realizar o teu potencial. A elección é túa.
Todo o que necesitas e nada máis
Para min, este é un adestramento básico pero moi eficaz. Inclúe unha fila de barras dobradas, unha fila de barras en T, unha fila superior lat e unha fila de pesas. De acordo co horario de adestramento doutros días da semana, tamén podo incluír un peso morto no meu adestramento traseiro.
O día que rodamos este vídeo, decidín reducir a carga. Ademais, a combinación barra / mancuerna / fila T xa é o suficientemente pesada como para non sentir que necesitaba engadir nada máis (e fixen o peso morto hai dous días no adestramento das pernas).
Xirando polas costas: o adestramento de Evan Sentopani
Conxuntos de quecemento
3 achegamento a 15 repeticións
Os dous primeiros enfoques son os quecementos
4 achegamento a 20, 20, 8, 8 repeticións
Superconxunto:
4 achegamento a 20, 10, 10, 10 repeticións
4 achegamento a 20, 10, 10, 10 repeticións
Unha vez que chegue ao fracaso cunha man, cambia á outra e despois volve á primeira man e despois á segunda. Deste xeito farás 10-12 repeticións a primeira vez e 5-7 repeticións a segunda. Isto contaría como un enfoque.
3 achegamento a 12 repeticións
Consellos técnicos de Evan Sentopani
Rizos de pernas no simulador. A elección pode parecer estraña, pero confía en min. Recentemente descubrín que algúns conxuntos de rizos de pernas antes dos exercicios nas costas realmente axudan a activar os isquiotibiais. Podo sentilos tanto no peso morto dunha pesada barra na ladeira, como durante o peso morto, e isto aforra a miña parte inferior das costas. A idea veume á cabeza mentres facía o peso morto, que ás veces combino nun superconxunto con rizos para as pernas. Notei que neste superconxunto a miña parte inferior das costas non me molesta ao facer pesos mortos.
Por motivos de seguridade e produtividade, estes dous exercicios precisan transferir a tensión á parte posterior da coxa, non á parte inferior das costas. Se tes problemas nas costas, proba este adestramento.
Fila de barras dobrada. Non é . Podes - e incluso necesitas - conectar un pouco as pernas. Por que? Se tentas manter as costas ao 100% inmóbiles, a carga na parte inferior das costas aumentará con cada aumento de peso. Ao usar as pernas como "amortecedores" en repetición negativa, permite que as cadeiras, e non a parte inferior das costas, asuman a maior parte da carga.
Fila de barras dobrada
Non obstante, debes manter as costas o máis paralelo posible ao chan. Por "paralelo" quero dicir unha inclinación duns 45 graos ou máis. Se rodeas moito as costas para que as filas dobradas parezan as modificadas, perderás o respecto dos teus compañeiros e, ao mesmo tempo, o efecto de adestramento esperado. Non cometes este erro.
A eficacia dun exercicio está determinada en gran medida polo peso que pode soportar usando técnica pura. Canto máis pesada sexa a barra, máis grosa será a espalda. Sempre que a parte baixa das costas resista a carga, comezar o adestramento nas costas cunha fila de barras dobradas permitiralle dar a este exercicio toda a súa enerxía e forza. Tirará o peso máximo para o número máximo de repeticións.
Un efecto secundario positivo dos pesos mortos da barra é fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. E se máis dun grupo muscular se beneficia dun exercicio, ¡é un bo sinal!
Varilla en T (varilla en T). Persoalmente, creo que a fila inclinada é mellor que a fila T e nunca cambiaría a primeira pola segunda. Pero ao mesmo tempo, estou seguro de que ten sentido incluír ambos os pesos mortos nun adestramento.
Por que me parece unha boa idea? Xulgue por si mesmo: comeza cunha fila de pesas e cansa moitos dos músculos das costas. A continuación, pasa á barra en T e engade unha bala para obter un efecto lixeiramente diferente do movemento. Ademais, este tipo de tracción alivia parte da carga da parte inferior das costas.
Cómpre ter en conta que, aínda que a barra en T está bloqueada e actúa como unha panca, aínda debe empregar o amortecedor do pé na fase de repetición negativa.
Tirador de bloque superior con mango en V. Este movemento pódese realizar de varias maneiras. A miúdo pódese ver como a xente empuxa os xeonllos o máis lonxe posible baixo os reforzos e se inclina moito cara atrás ao baixar o peso. Esta opción fai que o movemento pareza un empuxe vertical nun hummer; recluta os músculos trapecios e romboides en maior medida, e en moita menor medida os lat.
Tendo en conta que os meus músculos no medio das costas (trapecio e diamante) xa o conseguiron neste adestramento, o obxectivo principal deste exercicio é traballar os lat. E este é o mellor movemento que coñezo para un máximo illamento.
Tirador de bloque superior con mango en V.
Para sacar o máximo proveito ao exercicio, coloque os xeonllos directamente debaixo dos soportes para que poida aseguralos, pero sen máis. Manteña a corda diante de vós, non sobre a cabeza. Despois, ao tirar o cable ata a parte superior do peito, manteña os cóbados diante de ti e non os deixes desfacer. O peito está sempre en posición alta, o corpo está inmóbil.
Só deben moverse as mans. Lembre estirar na parte superior e espremer na parte inferior; faga o posible para manter os músculos tensos de principio a fin. Non estás intentando establecer un récord persoal de peso ou repeticións aquí, así que céntrate en facer cada representante o máis difícil posible.
Filas de mancuernas. Ao longo dos anos tentei moitas variacións deste movemento: con dous pés no chan e un brazo nun estante de pesas, cunha perna nun banco horizontal, con énfase nun banco inclinado. En definitiva, cheguei á conclusión de que a mellor fila de pesas para min era cunha perna nun banco horizontal.
Esta opción ofrece un punto medio entre "o máis difícil posible" e "o máis sinxelo posible". En comparación, co énfase no banco inclinado, é moi incómodo traballar e non hai posibilidades de levar un peso significativo. Por outra banda, se sacas a mancuerna directamente do andel, podes tirar un proxectil increíblemente pesado; sobreestima moito a autoestima, pero fai pouco aos músculos das costas. Eu uso pesas de 45 kg e fago negativos controlados lentamente para sacar o máximo proveito ao movemento.
Tamén uso algún tipo de superconxunto. Primeiro, fas un enfoque dunha soa man para o fracaso e despois cambias de mans e fas exactamente o mesmo sen descansar. Despois diso, de novo sen pausa, colle a cuncha na primeira man e volve traballar ata o fracaso. Se na primeira carreira fas 10-12 repeticións con cada man, entón na segunda rolda apenas podes dominar o 5-7. Dous segmentos contan como un conxunto. Debe facer tres destes.
Os conxuntos e as representacións son só detalles.
Agora que todo está disposto nos estantes, podes recordar o máis importante: a túa "filosofía" de adestramento é moito máis importante que calquera programa de adestramento. Os conxuntos, repeticións, exercicios e a súa orde pódense cambiar en calquera momento. Pero non debemos esquecer que o teu obxectivo é facer exercicio e debes estar preparado para expoñer o teu corpo ao máximo desafío. Isto xoga un papel decisivo.
Se abordas o adestramento deste xeito, o adestramento aliñarase por si só. Confía en min, saberás cando parar. O corpo falará del e non ten que confiar nalgunha meta arbitraria.
Lembre, os programas de adestramento só non falan de nada. A actitude ante o adestramento, a disposición a superar os límites e romper barreiras, deixando a zona de confort moi atrás: iso é o que realmente importa. Adéntrate duro, faino regularmente e goza dos resultados.