Mighty Quads: adestramento previo á fatiga nas pernas

¿Canso de adestramentos repetitivos nas pernas? Escribe un guión de adestramento antes da fatiga para a bomba de quad máis legal da túa vida.

autor: Bill Geiger

Se es como a maioría dos fisiculturistas, adoras ou odias o día das pernas, pero é este excesivo adestramento na parte inferior do corpo que separa aos nenos da praia dos atletas serios. Non podes ocultar a que campamento pertences; nas pernas, os fisiculturistas experimentados (e incluso os espectadores comúns) descubrirano á vez.

Agora imaxina o que pasaría se aumentas a intensidade dunha sesión da semana xa dura. Isto é exactamente o que ocorre no adestramento das pernas. É perfecto para aqueles atrapados nunha meseta de adestramento, que buscan variedade ou que queren descansar dos seus pesados ​​agachamentos habituais.

Xa vexo cantos deixan a carreira. O resto estará encantado de saír do ximnasio.

Os débiles non pertencen aquí

A maioría dos adestramentos nas pernas comezan con exercicios de varias articulacións como estocadas e estocadas, xa que estes recrutan ao máximo os músculos e permiten levantar o peso máximo. E despois dun ataque masivo ás cadeiras e nádegas de todos os flancos, remátaos ata esgotar por completo os grupos musculares.

Extensión da perna

No adestramento previo á fatiga, a estratexia cambia. Aquí, primeiro cargas os cuádriceps (os músculos das costas ou os glúteos) de forma decente con movementos illantes, facendo que o músculo principal se converta no elo débil no exercicio multiarticular que segue. Este sinxelo truco fai moito máis difícil calquera exercicio que veña segundo.

Os adestramentos de pernas con este enfoque poden comezar con extensións de máquina que traballan os quads, seguidas de agachamentos, prensas de pernas ou estocadas. Dado que ao comezo dos exercicios de articulacións múltiples, os quads xa están bastante cansos e os glúteos e os músculos da superficie traseira están cheos de forza, o achegamento remata cando os cuádriceps están entregados e non os músculos da cadea traseira.

Isto garante que os cuádriceps son os que funcionan ao máximo, son o elo débil, se se quere, e non os glúteos ou os músculos das costas.

Adestramentos previos á fatiga: que, como e por que?

Comprensiblemente, cambiar a secuencia de exercicios levará ao feito de que será sensiblemente máis forte no primeiro movemento (o que normalmente fai ao final da sesión) e significativamente máis feble no momento en que chega a movementos multi-articulacións. Isto ten os seus pros e contras.

O beneficio: podes cargar os teus quads cun peso de traballo maior, moito máis do habitual. E isto equivale a un novo crecemento muscular. Pero, ao mesmo tempo, ten que moderar o seu ardor; non é preciso poñer un peso escandaloso e reducir o número de repeticións. Nos movementos de articulación simple, o exceso de peso crea unha carga adicional nas articulacións do xeonllo e un adestramento pouco repetitivo pode agravar esta carga. Recomendo facer polo menos 8 repeticións para todos os conxuntos previos á fatiga.

Agachamento

Nin que dicir ten que terás que descargar a barra nos últimos exercicios. O peso habitual das okupas parecerá case abrumador. Outra consecuencia do inicio é a dificultade para equilibrar a barra na última fase da sesión de adestramento, polo que ao final paga a pena mirar cara ás contrapartes dos simuladores. Non hai nada peor que agacharse cos músculos, golpe de sangue nos globos oculares.

Cando atopes o punto doce entre os pesos de traballo e os representantes, notarás que a táctica previa á fatiga reduce o estrés nas articulacións e permíteche facer cousas que antes estaban fóra do seu alcance. Os atletas que resultaron feridos empregan a fatiga previa para chegar ao punto de negar agachamentos e outros exercicios de levantamento pesado con menos peso que se agacharan ao comezo do adestramento.

Consellos para adestrar quads antes da fatiga

• Non confunda a fatiga previa co quecemento. Aínda tes que quentar e facer algúns xogos de luz antes de que se axuste o traballo.
  
  
• Para converter o adestramento nunha sesión traseira, en vez de estendelo, primeiro fai un rizo na perna na máquina. Como alternativa, pode usar un tirón por cable ou un abdución de pernas no bloque inferior.
  
  
• Para cansar máis o músculo obxectivo, engade un par de xogos máis ao primeiro exercicio. Por exemplo, ao comezo do adestramento, faga 6 conxuntos de extensións de pernas.
  
  
• Continúa o adestramento cunha variedade de movementos multi-articulares. A medida que se acumule fatiga nas pernas, será máis difícil manter a técnica e equilibrar o proxectil. Non teña medo de descargar a barra e cambiar a máquinas ou Smith en vez de pesos libres. Como as pernas xa están cansas, non poderás soportar o teu peso habitual.
  
  
• Elixe pesos de traballo que che permitan alcanzar a falla muscular dentro do rango de representación previsto.

Adestramento en quads antes da fatiga

Ler máis: