1. Tofu
Beneficios: o tofu suave é unha fonte incrible de proteínas, zinc, ferro e incluso omega-3 que reducen o colesterol. Só media cunca de tofu ao día proporcionarache 100 mg de calcio. Ademais, esas mesmas medias cuncas proporcionaranche 350 mg (aproximadamente 1/3 do teu valor diario) de vitamina D, o que axudará ao teu corpo a absorber mellor o calcio, a combinación perfecta para a túa saúde ósea. Preste atención ao leite de soia, que tamén contén calcio e vitamina D.
Consello: o tofu pode substituír facilmente a carne, aves ou peixe en calquera receita. O tofu firme é aínda mellor para iso porque mantén a súa forma e pódese facer á prancha.
2. Lentellas
Beneficios: como os feixóns, as lentellas son membros da familia das leguminosas e son unha gran fonte de proteínas e fibra soluble. Pero as lentellas teñen unha vantaxe sobre as fabas: conteñen case 2 veces máis ferro. Tamén contén máis vitaminas B e folato (ácido fólico), estes elementos son especialmente necesarios para as mulleres durante o embarazo para evitar malformacións conxénitas do feto. Para os principiantes veganos, as lentellas son a mellor opción porque (a diferenza doutras leguminosas) teñen menos probabilidades de provocar inchazo e gases.
Consello: a sopa de lentellas é boa para os principiantes. Engade lentellas a guisos de verduras, chiles e cazolas. Mestúrao coa cebola vermella e engade un pouco de vinagre. Engade curry ás lentellas ou cociña con cenorias. Experimenta con diferentes variacións: as lentellas vermellas cociñan moi rápido e convértense nun puré brillante igual de rápido.
3. feixóns
Beneficio: unha cunca de feixóns ao día proporcionaralle 1/3 dos seus requisitos diarios de ferro e proteínas e case a metade de fibra. Ademais, a fibra soluble que se atopa nos feixóns pode incluso reducir os niveis de colesterol. Unha cunca tamén contén unha boa dose de sodio, zinc, vitaminas do grupo B e algo de calcio. Se estás a usar feixóns enlatados, enxágalos ben antes de usalos: moitas veces son moi altos en sal.
Consello: para obter aínda máis proteínas, combina os feixóns con cereais (arroz, pasta, pan). "Os feixóns pódense comer durante todo o día", di Sass. Basta mesturalo con verduras e pasta integral, facer unha sopa, engadir uns feixóns a unha ensalada.
4. Noces
Beneficios: as froitas secas son unha gran fonte de proteínas de fácil dixestión. Ademais, as noces, os cacahuetes, as améndoas, os anacardos, as pacanas, as noces de macadamia e as noces do Brasil son ricas en zinc, vitamina E e ácidos omega-3. Algunhas, como as améndoas, incluso conteñen unha dose decente de calcio (uns 175 mg en media cunca). Máis boas noticias: "Estudos recentes demostraron que aínda que as froitas secas son ricas en calorías, non levan a aumento de peso", di Sass. Os froitos secos poden incluso axudar a baixalo porque che enchen rapidamente e non queres comer en exceso na túa próxima comida. Outros expertos cren que o acto de rachar noces queima calorías por si só.
Consello: diferentes froitos secos proporcionaranche diferentes nutrientes. Así, media cunca de améndoas contén 4 veces máis fibra que a mesma cantidade de anacardos. Os anacardos, con todo, conteñen 2 veces máis ferro e cinc que outros froitos secos. As pacanas e as noces levan en magnesio, sodio, cinc e calcio. Non dubides en engadilos ás ensaladas, garda unha bolsa de froitos secos na túa bolsa ou no teu escritorio. Decorar con noces enteiras en puré de sopas, usar como recheo para muffins e engadir migas de noces á masa da codia.
5. Cereais
O beneficio: moitos cereais integrais están especialmente enriquecidos con vitamina B12; algúns incluso proporcionan o 100% da súa necesidade diaria. Os cereais tamén conteñen ferro, calcio e moitos outros oligoelementos. Teña en conta que se non come ovos, debe tomar B12 en forma de suplemento. Os cereais e outros cereais integrais (pan integral, pasta, arroz integral) tamén son ricos en vitaminas B, zinc e, por suposto, fibra soluble, que non só reduce o "colesterol malo", senón que tamén reduce o risco de cancro de colon e outras enfermidades do estómago. -tracto intestinal.
Consello: xa que os distintos cereais conteñen oligoelementos diferentes, é necesario combinalos. “Sería demasiado fácil comer, por exemplo, arroz integral todo o tempo. Non obstante, é moito máis útil utilizar distintos cereais: avea, bulgur, arroz salvaxe, centeo enteiro e pan de centeo integral”, di Sass. Proba tamén de espelta, kamut, cereais esquecidos durante moito tempo, que agora, afortunadamente, volven a vender nos estantes dos supermercados.
6. Vexetais verdes
Beneficio: A diferenza da maioría das verduras, as verduras como a espinaca, o brócoli, a col rizada, a acelga e a col rizada son ricas en ferro, especialmente as espinacas. Os vexetais verdes tamén son unha gran fonte de antioxidantes, son ricos en ácido fólico e vitamina A e tamén conteñen calcio, pero nunha forma difícil de dixerir. "Cociñar ensaladas verdes con zume de limón ou vinagre fai que o calcio sexa máis dispoñible para a súa absorción", di Cynthia Sass.
Consello: combine sempre os alimentos ricos en ferro con alimentos ricos en vitamina C, xa que mellora a absorción do ferro polo corpo. Por exemplo, bótase nunha ensalada verduras de folla escura con pementos amarelos e vermellos, tomates, cenorias, mandarinas ou outros cítricos. Ou, se prefires as verduras cocidas, regámolas cunha salsa de aceite de oliva con pemento doce, allo e cebola.
7. Algas
Beneficios: Ademais de ser ricas en ferro, as algas, como alaria, algas carmesí, algas marinas, nori, espirulina e agar, son excelentes fontes de minerais, incluíndo magnesio, calcio, iodo, cromo, así como vitaminas A, C. , E e o grupo B. Estes son auténticos superalimentos!
Consello: engade algas carmesí a bocadillos, ensaladas de aderezo e sopas. Use follas de nori en rolos vexetarianos e sushi. Seque o algas e non dubide en engadilo a pasta, arroz ou sopas de fideos.
8. Froitos secos
Beneficios: os froitos secos son unha fonte de proteínas e ferro altamente dixestibles, especialmente se os combinas con froitos secos. Ademais disto, os froitos secos e as bagas - Damasco seco, pasas, ameixas, mango, ananás, figos, dátiles, cereixas e arandos - conteñen moitas outras vitaminas, minerais e moita fibra. Teñen unha vantaxe indiscutible: son adorados por todos, incluso os nenos.
Consello: engade froitos secos a unha ensalada, úsao como aderezo para patacas doces en chutney ou mestúrao ao teu gusto con froitos secos da túa elección. Ademais, os froitos secos serán un complemento excelente e saudable para budíns, empanadas, muesli, barras de avea, fígado, cereais quentes e fríos.