Todo sobre push-ups: beneficio, dano, especialmente o plan de lección. 21 empuxe UPS en sifco!

As flexións son o exercicio da forza co peso do seu propio corpo, que é clave para o desenvolvemento muscular da parte superior do corpo. Os agachamentos regulares non só melloran a túa resistencia e fortalecen os grupos musculares individuais, senón tamén axuda a tonificar todo o corpo.

¿Quere aprender a facer push-ups, buscar esquemas xa preparados e a push-UPS de técnica correcta? Ou só queres coñecer a eficacia deste exercicio? Ofrecémoslle a guía completa para o push-UPS nun só artigo e tamén unha instrución paso a paso sobre como aprender a facer push-UPS desde cero.

Push-UPS: como funcionar correctamente

Push-UPS é a perda de peso no exercicio máis popular. Utilízase non só no adestramento de forza, senón no adestramento pliométrico, crossfit, Pilates, kallanetika e incluso ioga. Tal flexións de versatilidade facilmente explicable. Os push-ups axudan a involucrar a todos os grupos musculares desde o pescozo ata os dedos dos pés e, especialmente, a fortalecer os músculos do peito, a cintura do ombreiro, os tríceps e os abdominais.

Existen moitos tipos diferentes de UPS push, pero antes de pasar a modificacións máis complexas deste exercicio, imos entender a técnica de realizar flexións clásicas. A forma correcta de exercicio non só é o mellor resultado e a calidade muscular, senón tamén reducir o risco de lesións durante o adestramento.

Técnica adecuada durante os clásicos push-ups:

  • O corpo forma unha liña recta, a pelvis non sube e non se dobra.
  • Os músculos abdominais están tensos, pero a respiración non se demora.
  • A cabeza está en posición neutral, sen mirar cara abaixo, pero non se inclina cara arriba.
  • As palmas están directamente baixo os ombros, non van cara adiante.
  • As palmas están mirando cara adiante, paralelas entre si.
  • Os cóbados xiraron cara atrás 45 graos, non están colocados de lado.
  • Na inhalación dobre os cóbados e baixa o corpo paralelo ao chan, mantén unha liña recta do corpo.
  • As flexións realízanse con amplitude total, é dicir, o corpo baixa o máis baixo posible. Os cóbados deben formar un ángulo recto.

Esta técnica é un push-UPS clásico que axuda a traballar os músculos dos ombreiros, do peito e dos tríceps.

As flexións implican varios grupos musculares. Este exercicio permítelle traballar todos os músculos da cintura do ombreiro e os pequenos músculos estabilizadores do ombreiro. Tamén flexións desde os xeonllos e desenvolver forza e elasticidade dos músculos dos ombreiros, o que é especialmente importante porque a articulación do ombreiro é moi inestable e propensa a desprazamentos e lesións.

As flexións axudan a desenvolver os seguintes grupos musculares:

  • O músculo principal pectoral
  • Músculo deltoide (ombreiros)
  • Tríceps
  • O músculo serrato anterior
  • Os músculos abdominais

Ademais, durante os push-ups implicados indirectamente no traballo dos músculos das pernas, nádegas e costas. Tamén empuxe o aumento do SAI forza funcionalnecesario para realizar accións regulares (levantar e mover elementos, limpar a casa, suxeitar ao bebé).

Lea máis sobre o adestramento funcional

Os principais erros na técnica do push-UPS clásico

Push-UPS non é un exercicio tan sinxelo como parece a primeira vista. Os erros na técnica permiten non só participar, senón incluso aos adestradores. A execución incorrecta do push-UPS está chea de lesións nas articulacións do pulso, ombreiro e cóbado, así como dor no pescozo, nas costas e na cintura. Se non podes manter a forma adecuada durante o UPS push do chan, ponche de xeonllos ou reduce o número de repeticións. Adestra a facer este exercicio correctamente desde a primeira carreira.

1. Os cóbados dobrados en diferentes direccións

O erro máis común na técnica do push-UPS é a posición dos cóbados en relación ao tronco. Os cóbados laterais axudan a compensar a forza insuficiente dos músculos da parte superior do corpo. Por suposto, pode executar esta opción push-UPS (que fan moitos). Pero o problema é que aumenta este xeito de implementación o risco de lesións nas articulacións do ombreiro e do cóbado. Polo tanto, é mellor prestar atención á posición dos cóbados: hai que xiralos cara atrás a 45 graos e non mirar en direccións diferentes.

2. As mans colócanse demasiado

As mans push-UPS clásicas deberían ser directamente debaixo dos ombros. Algúns se dedican a practicar flexións con posicionamento amplo das mans, pero é a posición máis feble onde os músculos funcionan o suficientemente ben. Ademais, o push-UPS cunha ampla colocación das mans pode causar dor nos ombreiros.

3. Levante a pelvis cara arriba ou o desvío do corpo

Durante o push-UPS o corpo debe formar unha liña recta. Pero se tes un núcleo débil, existe o risco de violar a tecnoloxía push-UPS: levanta as nádegas ou, pola contra, dobra a cintura e baixa as cadeiras ao chan. A postura inadecuada dará carga extra na columna vertebral. Para evitar este erro, intente practicar unha barra de exercicios que axuda a fortalecer o corsé muscular. Recomendámoslle que lea: Plancha: beneficios e danos, 45 variantes de pranchas + plan de adestramento.

4. Rango de movemento insuficiente durante o push-UPS

Un erro moi común na técnica push-UPS: exercicio con amplitude incompleta, é dicir, a falta de parte inferior do corpo. Por suposto, a primeira vez que será difícil realizar flexións con alcance completo, pero acostúrate dende o comezo do adestramento práctico para baixar o corpo cara ángulo recto no cóbado.

Por exemplo, comparemos visualmente as flexións de execución correctas e incorrectas.

1. Flexión clásica correcta:

O corpo forma unha liña recta, a pelvis elévase, a parte inferior das costas non se dobra. Durante o push-UPS o corpo baixa, os cóbados están o suficientemente preto do corpo, coas palmas baixo os ombros.

2. Flexores adecuados de xeonllos (versión simplificada do push-UPS clásico):

Do mesmo xeito, o corpo forma unha liña recta, sen dobrar nin dobrar cara atrás. Ten en conta a posición correcta das mans en relación aos ombros.

3. Push-UPS co erro:

A pelvis está baixada, a cintura dobrada, a liña recta do corpo rota. Realizar este exercicio pode provocar dores nas costas e incluso lesións.

4. Push-UPS co erro:

Nesta imaxe vemos a falta de parte inferior do corpo cara abaixo, os cóbados case non están dobrados. Mellor facer 5 flexores de calidade que 15-20 de mala calidade, onde as mans forman un ángulo recto.

Por gifs ilustrativos grazas a canle de youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: beneficio, dano e contraindicacións

Como calquera outro exercicio, os push-ups teñen varias vantaxes e desvantaxes, e contraindicacións para a execución. Este é un exercicio de gran forza para desenvolver os músculos, pero a execución incorrecta ou as articulacións débiles pode ter consecuencias desagradables para a saúde.

As vantaxes de realizar UPS push:

1. Push UPS: mellor exercicio para fortalecer músculos do peito co peso do seu propio corpo. Se queres traballar os músculos pectorais, no teu plan de adestramento hai que incluír algúns push-ups.

2. Push-UPS é un exercicio polivalente que funciona varios grupos musculares. Ademais do peito fortalecerás os músculos do tríceps, dos ombreiros e da cortiza. As flexións tamén traballan as costas, as pernas e as nádegas, proporcionando así un adestramento corporal completo.

3. Para realizar UPS push non necesitará equipo adicional. Ademais, podes realizar este exercicio tanto na casa coma na rúa. Estás de vacacións? Non tes acceso a un ximnasio? Non hai problema. Push UPS podes realizar onde atopes un pequeno espazo cadrado.

4. As flexións axudan a fortalecer o corsé muscular. Isto non só te achegará a 6 paquetes, senón que será unha boa prevención da dor nas costas e axudará a mellorar a postura.

5. Push - UPS- moi exercicio variable. A ampla configuración dos brazos engancha os músculos dos ombreiros, a estreita formulación das mans, o tríceps. Poderás adestrar a parte superior do corpo usando só o teu propio peso.

6. A capacidade de facer push-ups axudarache non só no adestramento de forza, senón no ioga, Pilates, kallanetika, crossfit, programas pliométricos. Push-UPS é un dos os principais exercicios co peso propio.

7. Os Push-UPS desenvolven forza e elasticidade dos músculos dos ombreiros. Suxeita a unha técnica adecuada é a prevención de lesións nas articulacións do ombreiro, que son máis vulnerables ao traballo.

8. Un gran número de modificacións (de fácil a súper difícil) facendo push-UPS un exercicio universal adecuado para principiantes e avanzados. Isto significa que sempre terás un adestramento produtivo, independentemente da forza e o nivel de experiencia.

Os perigos das flexións e contraindicacións para o adestramento

A pesar das moitas vantaxes e vantaxes do push UPS para desenvolver o corpo e mellorar o adestramento de forza, o push-UPS pode causar dano ao teu corpo. Durante os push-ups nas obras inclúense as articulacións dos ombreiros, cóbados, bonecas, polo que se ten antecedentes de lesións ou problemas nas articulacións, non se debe realizar push-UPS. Danos nas articulacións durante a execución do push-UPS; adoita ser o caso, especialmente se non segue a técnica adecuada.

Contraindicacións para realizar UPS push:

  • Artrose, artrite e outros problemas nas articulacións
  • Lesións nos ombros, brazos, bonecas
  • Problemas coa columna vertebral
  • Lordose lumbar
  • Un gran peso

Asegúrese de observar a técnica correcta cando realiza flexións. Sempre estire as mans, os cóbados e os ombreiros antes de realizar flexións, realizando movementos circulares nun e noutro lado.

10 aplicación de push-UPS, que é importante saber

1. Canto máis achegas as mans mentres realizas o UPS push, máis traballan os tríceps. Canto máis afastados, máis implicados os ombreiros.

2. Se queres simplificar a realización de flexións, apoia as mans nun banco ou axeonllate.

3. Se queres, pola contra, complicar a execución de flexións, coloca os pés no banco ou noutra elevación. Canto máis altas sexan as pernas, máis difícil será facer flexións.

4. Para aumentar a amplitude e aumentar a eficacia dos push-UPS, pode realizalos en bastidores especiais: paradas para push-UPS. Neste caso, o corpo afundirase máis baixo e os músculos traballarán máis forte.

5. As paradas para o push-UPS non só permiten bombear con coidado os músculos do peito, ombreiros e tríceps, senón que tamén reducen significativamente o risco de lesións nos pulsos.

6. Se non ten paradas especiais, pode realizar flexións en Ganesh, tamén axudará a reducir a carga nas mans.

7. Antes de flexións, tenta facer exercicios para as articulacións dos ombreiros, dos cóbados e das mans (movemento circular de ombros, mans e bonecas).

8. Se tes os pulsos débiles, usa unha venda elástica, reducirán o estrés nas articulacións. Isto é especialmente certo se planea realizar flexións pliométricas (do que falaremos a continuación).

9. Para aumentar a masa muscular, intente facer push-UPS un pequeno número de repeticións usando modificacións complexas ou peso adicional. Pero para a perda de peso, o desenvolvemento da resistencia e o adestramento funcional para avanzar no sentido de aumentar o número de repeticións.

10. Na descrición estándar dos exercicios está permitida para facer algúns axustes, debido á diferente estrutura anatómica e flexibilidade. Defina esta posición das palmas das mans, que proporcionan flexións cómodas.

 

Como aprender a facer push-ups desde cero: un plan

Está ben se nunca empurraches ou tiveches un longo descanso no ximnasio e perdiches a habilidade. Facendo UPS push todos poden aprender independentemente do sexo e a idade. Por suposto, necesitarás prácticas regulares, pero aprender a facer push-UPS non é tan difícil como, por exemplo, poñerse ao día.

O máis importante que hai que lembrar se quere aprender a facer push-ups dende o chan de forma eficiente e eficaz: sempre debe cumprirse a técnica correcta desde a primeira repetición do exercicio. Mesmo se comezas con simples variacións de exercicio, ten en conta a forma e a técnica adecuadas.

Para comezar a facer UPS push desde cero, ofrecémoslle un programa de paso para principiantes. Grazas a este esquema, os push-ups poden aprender todos.

Esquema listo para aprender a facer flexións para principiantes

Para aprender a facer push-ups no chan, terá que dominar o 3 etapas de flexións. Debe tratar diariamente, ten que realizar 3-4 conxuntos de repeticións máximas en cada conxunto. Probablemente os primeiros intentos non che permitan facer flexións máis de 5-10 veces, pero cada día progresarás.

Se pensas que a finais de semana non alcanzaches o progreso desexado, continúa realizando a mesma modificación do push-UPS unha semana máis. Vaia ao seguinte nivel de dificultade mellor despois de que sexa capaz facer push-UPS 30-40 veces sen interrupción. Non esquezas a técnica correcta de flexións.

1 semana: parede push-UPS

Flexións fóra da parede: un exercicio accesible para todos. Este tipo de flexións verticais son un gran exercicio introdutorio que che axudará a dominar aínda máis as flexións.

Semana 2: flexións desde os xeonllos

O seguinte nivel de flexións desde os xeonllos. Ten en conta que, mesmo se empuxa o UPS dende os xeonllos, o corpo debe manter unha liña recta, a pelvis non debería subir.

Semana 3: empurra a UPS desde o banco

Unha vez dominadas as flexións desde os xeonllos, pode pasar ao UPS dende o banco. Atención, hai unha advertencia. Canto máis alto sexa o banco, máis fácil superará. Así, pode cambiar a altura da superficie, preparándose lentamente para o push-UPS.

Semana 4: flexións

Despois de tres semanas de UPS regulares, o seu corpo estará listo para realizar UPS. Lembre que é mellor facer menos repeticións, pero con amplitude completa (os cóbados deben dobrarse a 90 graos).

Podes seguir progresando en push-UPS, seleccionando a opción con pés de énfase no banco. Tamén hai varias modificacións máis complexas dos exercicios que se comentarán a continuación.

Cantas veces cómpre facer push-UPS: son diagramas de push-UPS

Reitera que nunca debes esforzarte pola cantidade, ignorando a calidade. Ademais, non sempre é necesario esforzarse por aumentar o número de repeticións. Cantas veces necesitas facer push-UPS: depende dos teus obxectivos.

Polo tanto, hai varias situacións posibles:

1. Se queres voluminar e aumentar o volume de masa muscular e logo moverse na dirección do aumento do peso e da complexidade. Por exemplo, usa os discos da varilla ou levanta as patas no banco. Adestramento en circuíto: 10-12 repeticións, 3-4 aproximación.

2. Se queres adelgazar e consigue alivio e despois móvete na dirección de aumentar o número de repeticións. Realiza 15-25 repeticións en 5 series. Semanalmente pode aumentar o número total de push-UPS ou pasar a unha modificación máis complexa.

3. Se queres para desenvolver resistencia e forza funcional, tamén se move na dirección de aumentar o número de repeticións e escolle unha modificación máis sofisticada do UPS push no chan, incluído o pliométrico.

Un exemplo do push-UPS esquemático para o crecemento, a resistencia e a perda de peso:

Un exemplo do UPS empurrador esquemático para aumentar a masa muscular:

21 flexións no sifco!

Ofrecémoslle unha selección única de: 21 flexores nunha animación GIF visual! Proposta de modificacións de exercicios divididos en 3 niveis de dificultade. Ten en conta que a complexidade do exercicio adoita estar determinada polas características individuais e as experiencias específicas do adestramento, polo que a graduación non é universal.

Por gifs, grazas youtube-channel desde Luka Hocevar.

Flexións no chan: 1 nivel de complexidade

1. UPS amplo push (amplo push up)

2. Empuje o SAI cos brazos elevados (Empuje cara arriba con alcance)

3. Push-UPS cun toque de xeonllo (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS cun toque do ombreiro (ombreiro Tap Push up)

5. Flexión de triángulo (Diamond Push up)

6. Push-UPS esquerda e dereita (In Out Push up)

7. Push-UPS con camiñar na dirección (Push Up lateral)

Flexións no chan: 2 nivel de dificultade

1. Flexións nunha perna (Empuxe dunha perna cara arriba)

2. Flexións cun salto ao peito (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Flexións para levantar as pernas (Push Up Jack)

5. Flexións con brazos escalonados (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Buceo-flexións (Push up Diving)

Flexións no chan: 3 nivel de dificultade

1. Flexións nun brazo (Pulsación simple do brazo)

2. Flexións para arqueiros (Archer Push up)

3. Pushups tigre (Tiger Push up)

4. Flexións pliométricas (Plyo Push up)

5. Empuxe o UPS cun golpe (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Flexións con bolas medicinales (Medball Push up)

Formación en vídeo para UPS push en lingua rusa

1. Adestramento integral: músculos do peito + Prensa

Adestramento completo: músculos pectorais + abs - sen música

2. 3 maiores flexións na masa do peito

3. Flexións: como facer flexións

As flexións son un dos exercicios fundamentais para fortalecer os músculos da parte superior do corpo, desenvolvemento xeral do corpo, mellora do adestramento funcional e da resistencia. Se participas activamente na forma física na casa ou nun salón, asegúrate de incluír flexións no teu adestramento.

Vexa tamén:

Brazos e peito

Deixe unha resposta