O exercicio ideal para a perda de peso na casa debería ser o intervalo é curto, de estrutura sinxela e sen inventario. A canle de Youtube ofrece unha selección de vídeos de 30 minutos do Desafío da suor, que che axudarán a formar un corpo delgado.
TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección
Adestramento do Sweat Challenge coa mesma estrutura e ten as seguintes características:
- Este é un adestramento de intervalo circular cunha duración total de 30-35 minutos.
- Todas as clases constan dos seguintes segmentos: Calefacción, Burnout do circuíto, Cooldown. Quecemento e enganche dura 4 minutos. Circuíto (a parte circular) ten unha duración de 22 minutos e consta de 6 exercicios repetidos en 3 roldas segundo o esquema 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso. Burnout é un intenso segmento de 4 minutos ao final do adestramento.
- Adestramento adecuado para nivel medio ou superior. Algúns dos exercicios demostran como facer dúas opcións de dificultade, polo que a carga pode axustarse.
- Non necesitarás equipo adicional, todos os exercicios realízanse co peso do seu propio corpo.
- Estes adestramentos son perfectos para adelgazar e desfacerse das áreas problemáticas nas partes superior e inferior do corpo. Case todas as clases proporcionan unha carga uniforme en todos os grupos musculares.
- Realiza estes exercicios 4-5 veces por semana, alternando o vídeo proposto (son aproximadamente a mesma dificultade), ou faga vídeos individuais desta colección para cambiar.
- No adestramento incluíronse os seguintes exercicios en diferentes combinacións: saltos, agachamentos, estocadas, burpes, táboas, saltar e correr cara aos carrís, torcer e todo tipo de variacións destes exercicios.
8 adestramentos de Sweat Challenge para adelgazar
1. Adestramento cardio a intervalos
Este adestramento cardio circular que consiste en alternar vysokogornyh e facer exercicio de baixo impacto. Vai traballar as áreas problemáticas e aumentar a frecuencia cardíaca para a queima de graxa. Ao final atoparás un burnout moi intenso.
- Circuíto (22 minutos): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (para 6 repeticións en círculo).
2. Adestramento cardio con énfase no estómago
Este adestramento cardio intenso circular faise con énfase nos músculos do núcleo. Estás á espera de saltos, exercicios de prancha, exercicios na prensa do chan e, ao final, intensa rolda TABATA.
- Circuíto (22 minutos): Alcance de prancha de antebrazo, Burpee, Torcido de alpinista, Jack de touchdown, Marcha de ponte de hip, Flutter Kick (repetir 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Tuck up, Squat Trust (8 ciclos TABATA de: 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso).
3. Intenso adestramento cardio
Pero este adestramento cardio inclúe exercicios máis intensivos e inclúe un foco nos músculos abdominais laterais, o núcleo e a parte superior do corpo. As pernas e os glúteos funcionarán durante os exercicios pliométricos.
- Circuíto (22 minutos): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Alcance Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (repetir 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Golpe de ombreiro de taboleiro, Tuck oblicuo (10 repeticións en 4 roldas).
4. Adestramento de forza aeróbica
A pesar do nome, este adestramento non é moi intenso, é moi adecuado para o nivel intermedio. Estás á espera do choque e ten un adestramento de baixo impacto e ao final dun agotamento moi intenso.
- Circuíto (22 minutos): Escalador de montaña, Medio Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Tríceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Air Squat x 40 repeticiones Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps en 4 roldas).
5. Carga de enerxía sen cardio
Neste adestramento estás esperando por exercicios de forza sinxelos e con peso propio para todos os grupos musculares. Necesitarás unha cadeira para baixar, pero podes prescindir dela. Ao final do adestramento, os adestradores prepararon un intenso burnout.
- Circuíto (22 minutos): Lunge inverso, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Empuxe en cuclillas, sentado, toque de ombreiro de prancha (para 6 repeticións en círculo).
6. Carga aeróbica e de potencia
Este adestramento é unha carga mixta de potencia aeróbica cun foco nos músculos do núcleo e intenso queimado ao final.
- Circuíto (22 minutos): Hollow Hold, Mountain Climber, Lunch Stationary (R), Stationary Lunge (L), Oblicuo Tuck Up (R), Oblicuo Tuck Up (L) (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Mountain Climber x 40 repeticiones, Jumping Lunge x 30 repeticiones, Panter Shoulder Tap x 20 repeticiones, Half Burpee x 10 repeticiones, Hold Forearm Plank.
7. Adestramento para todo o corpo sen cardio
Este adestramento inclúe exercicios para todo o corpo: brazos, peito, abdome, costas, pernas, nádegas. Traballarás de xeito uniforme os músculos de todo o corpo realizando exercicios de forza co propio peso.
- Circuíto (22 minutos): Marca arriba, empuxe cara arriba, péndulo de caída (R), péndulo de caída (L), escaladores de montaña lentos, prancha rotativa do brazo lateral (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Navallas alternativas (10 repeticións en 4 roldas).
8. Exercicio para o estómago e o corpo sen cardio
Este exercicio axudarache a traballar os músculos e os músculos de todo o corpo. Non haberá cardio, só exercicios de tonificación co propio peso.
- Circuíto (22 minutos): Sostén oco, sentado na parede, coitelos alternos, grifo de pantalón, estacionario (R), estacionario (L) (repite 3 roldas).
- Burnout (4 minutos): Tríceps Push Up, Hip Bridge (8 ciclos TABATA de: 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso)
Vexa tamén:
- Pull-UPS: como aprender a recuperarse de cero
- Proteínas para nenas: necesito tomar e eficacia para adelgazar
- Rodillo de masaxe (rodillo de espuma): que é, que fai falta, onde mercar
Sen equipos, perda de peso, adestramento por intervalos, adestramento cardio