Os vexetarianos e os veganos teñen deficiencia de ferro?

Unha dieta ben planificada e baseada en plantas proporciona ferro adecuado.

As persoas que comen alimentos vexetais non teñen máis probabilidades que os que comen carne de padecer anemia ferropénica.

Entre as persoas de todas as preferencias dietéticas, hai quen é deficiente en ferro, e isto non sempre se debe ao feito de que non obteñen suficiente ferro dos alimentos.

É importante obter suficiente ferro a través dos alimentos, pero a absorción e utilización do ferro dependen doutros factores.

Hai dous tipos de ferro nos alimentos. Hemo e non hemo. O ferro hemo atópase na carne vermella. Cerca do 40% do ferro que se atopa na carne é hemo, e o 60% non é hemo, este tipo de ferro tamén se atopa nas plantas.

A absorción de ferro mellora moito en presenza de vitamina C. Este proceso é inhibido polo ácido tánico que se atopa no té e noces; calcio, que é abundante nos produtos lácteos; os oxilatos, que se atopan nos vexetais de folla verde, especialmente na alazán e nas espinacas; fitatos que se atopan en cereais integrais e leguminosas.

O ferro hemo absorbe máis facilmente polo organismo, principalmente porque, a diferenza do ferro non hemo, non depende da presenza de vitamina C. Afortunadamente, moitas verduras e froitas teñen un alto contido en vitamina C, polo que se os vexetarianos e veganos comen moito. de froitas e verduras, obtendo vitamina C xunto con ferro, a absorción de ferro non é un problema para eles.

É importante que os vexetarianos e veganos obteñan moito ferro dunha variedade de alimentos vexetais, debido á taxa de absorción máis lenta do ferro non hemo. Isto non significa que debamos comer carne. Isto significa que a dieta debe ser variada e equilibrada, porque os nutrientes son mellor absorbidos e utilizados polo noso organismo en presenza doutros nutrientes.

As comidas deben incluír unha ampla gama de vexetais e froitas, así como cereais integrais e leguminosas, froitos secos e outras fontes de ácido tánico que favorezan a absorción de ferro. O pan de fermento integral contén menos fitatos que o pan sen fermento, pero iso non significa que non debamos comer. Isto significa que debemos combinalo con outros produtos.

É mellor que os vexetarianos e veganos obteñan a maior parte do ferro de alimentos enteiros en lugar de depender de suplementos ou alimentos enriquecidos con ferro, que se absorben mal e poden causar estreñimiento.

Comamos carne ou non, unha dieta rica en cereais e fariñas refinadas, os alimentos pouco saudables e baixos en cereais integrais, leguminosas, froitas e vexetais poden provocar unha deficiencia de ferro.

A boa dixestión, ademais de ter suficiente ácido clorhídrico no estómago, tamén é un factor importante na absorción de ferro. Se tes bo apetito, normalmente significa que tes suficiente ácido estomacal para dixerir a túa comida (por iso só debes comer cando teñas fame).

Afortunadamente, a nutrición a base de plantas tende a promover un apetito saudable e unha boa dixestión.

A idade é un factor importante na absorción do ferro. As nenas adolescentes son especialmente vulnerables a desenvolver deficiencia de ferro debido á mala alimentación típica das adolescentes, combinada coa aparición da menstruación. As mulleres embarazadas tamén son vulnerables e, en xeral, as mulleres premenopáusicas teñen máis probabilidades de ter deficiencia de ferro que as posmenopáusicas.

As adolescentes que levan un estilo de vida vexetariano son aínda máis vulnerables porque, ao renunciar á carne, non sempre controlan a presenza de fontes vexetais de ferro na súa dieta.

As persoas maiores tamén son propensas á deficiencia de ferro porque normalmente non poden comer moito. Poden perder interese pola comida, non ter fácil acceso á comida ou ter dificultades para cociñar por si mesmos. Ademais, o seu corpo absorbe peor os nutrientes. A deficiencia de ferro pode ser só un dos moitos problemas relacionados coa idade.

Pero a deficiencia de ferro relacionada coa idade non é inevitable. Os estudos demostraron que as persoas maiores que comen alimentos saudables mantéñense en boa forma física durante moito tempo, teñen menos probabilidades de quedar incapacitadas e desinteresadas pola alimentación saudable e teñen menos probabilidades de sufrir deficiencias nutricionais. Alimentos vexetais ricos en ferro: feixóns, chícharos e lentellas, froitos secos como ameixas e albaricoques, vexetais verdes, noces e sementes, algas como algas marinas e nori, soia e produtos de soia como tempeh e tofu, cereais integrais.