O vexetarianismo e a súa forma extrema - o veganismo - poden ser beneficiosos e prexudiciais para o corpo. Como en todo, aquí é necesario un enfoque de sentido común. Paga a pena emprender este camiño e que trampas nos agardan? A opinión de expertos de Harvard axudarache a decidir e sacar o máximo proveito deste sistema de nutrición.
O vexetarianismo ten moitos partidarios e opositores. Se decidimos cambiar aos alimentos vexetais e substituír a carne e as aves na nosa dieta por tofu e froitos secos, debemos estudar coidadosamente todos os pros e contras das dietas vexetarianas, correlacionar isto coa nosa condición e capacidades e non esquezas consultar a un especialista. . É especialmente importante facelo para persoas de idade madura.
Unha transición repentina a un sistema de nutrición diferente pode traer beneficios para a saúde en lugar de danos. Canta proteína animal se pode eliminar da dieta para non facerse dano? Científicos da Universidade de Harvard estudaron esta cuestión e comparten algúns descubrimentos útiles.
Beneficios do vexetarianismo
Hai moitas opcións para unha dieta vexetariana. Tres deles son especialmente populares:
- A dieta pescatariana permítelle comer peixe e marisco,
- unha dieta ovo-lacto-vexetariana inclúe produtos lácteos e ovos,
- Unha dieta vegana exclúe basicamente os produtos do mar, os lácteos ou outros produtos animais.
Todas as opcións adoitan incluír unha dieta rica en froitas, vexetais, legumes, cereais integrais, froitos secos, sementes e aceites saudables. Estes produtos a base de plantas conteñen:
- unha ampla gama de antioxidantes que teñen propiedades antiinflamatorias e poden promover a saúde,
- moita fibra, que axuda a previr o estreñimiento, reduce o LDL - "colesterol malo", controla o azucre no sangue e o peso,
- baixa en graxas saturadas en comparación cunha dieta non vexetariana.
As vantaxes destas dietas foron investigadas e documentadas durante moito tempo: unha menor probabilidade de desenvolver enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade, cancro, presión arterial alta.
Pero a imaxe non está do todo clara. Por exemplo, un estudo publicado en setembro de 2019 descubriu que, xunto coas taxas máis baixas de ataques cardíacos, os vexetarianos tiñan taxas máis altas de ictus hemorráxico (sangrado) en comparación cos consumidores de carne: tres casos por cada 1000 persoas durante 10 anos. A maioría dos outros estudos non identificaron tal risco.
Forewarned é antebrazado
Asumindo que os alimentos vexetais son máis saudables que os animais, debemos seguir unha dieta vegana? Co crecente número de produtos veganos que se venden agora nas tendas e que se ofrecen nalgúns restaurantes, deberíamos analizar máis de cerca esta cuestión.
En realidade, non está claro se unha dieta vegana proporciona aínda máis beneficios que unha dieta vexetariana menos estrita. "Manter unha dieta vegana a longo prazo pode ser un reto", dixo Katie McManus, directora de nutrición do Hospital de Mulleres da Universidade de Harvard.
Así, un estudo recente demostrou que no que se refire á cantidade de antioxidantes e ácidos graxos omega-3 no sangue, a dieta vegana é lixeiramente superior á pescatariana e á ovo-lacto-vexetariana, e máis aínda á dieta cárnica. Non obstante, este é só un estudo ata agora. E antes de citar os seus resultados, hai que ter en conta unha advertencia: "A maioría dos estudos non separan as dietas veganas e vexetarianas, polo que non temos datos suficientes para comparalas".
Hai preocupacións por crer que unha dieta vegana trae riscos para a saúde, especialmente para as persoas maiores. Como sinala Cathy McManus, cando unha persoa rexeita os produtos animais, poden chegar a ser deficientes en certos nutrientes, como:
- Calcio. É importante para moitas funcións, especialmente a saúde dos ósos, os dentes, o corazón, os nervios e o sangue.
- Proteínas. É necesario para construír músculo, óso e pel, especialmente a medida que envellecemos e perdemos masa muscular e ósea e a cicatrización das feridas faise máis difícil.
- Vitamina B12. Procedente só de produtos animais, é esencial para o noso ADN, a formación de glóbulos vermellos, o crecemento de novas células, o metabolismo da glicosa e o mantemento do sistema nervioso.
Ademais, cando se segue unha dieta estrita, pódese producir un déficit calórico e, se non lle dá o suficiente combustible ao corpo, o risco de cansazo ou esgotamento frecuente é alto.
Que se pode facer
"Ao elixir unha dieta a base de plantas, hai que ter coidado e asegurarse de obter suficientes calorías e nutrientes", explica McManus.
Aquí tes como evitar as posibles trampas dunha dieta vegana ou calquera outro tipo de vexetarianismo.
Evitar a deficiencia de calcio. Os expertos recomendan comer alimentos vexetais ricos en calcio: améndoas, verduras de folla escura: repolo, espinaca, figos, tofu, laranxas. Unha laranxa de tamaño mediano contén uns 50 mg de calcio, mentres que unha cunca de repolo cocido ten 268 mg. Debería procurar obter 1000-1200 mg de calcio por día.
Obter suficiente proteína. Para iso, debes escoller alimentos vexetais ricos en proteínas: produtos de soia: tofu, feixóns edamame, tempeh (un produto de soia fermentada); legumes - feixóns, lentellas; noces - noces, améndoas, sementes de chía; A espirulina é unha alga azuis ou verde. Por exemplo, unha cunca de feixóns enlatados contén 20 gramos de proteína, as sementes de chía teñen uns 15,1 gramos de proteína por 100 gramos de produto e as sementes de xirasol teñen uns 20,1 gramos por 100 gramos. Unha persoa necesita 0,77 gramos de proteína por día por quilo de peso corporal.
Evitar a deficiencia de vitamina B12. Para iso, cómpre comer algo que conteña vitamina B12, como produtos lácteos enriquecidos de orixe vexetal, como leite de améndoa ou de soia, ou cereais enriquecidos. Kathy McManus di que moitas persoas que están a dieta necesitan tomar B12 extra en forma de suplementos alimentarios cando están a dieta. Tamén aconsella visitar un médico e comprobar regularmente o nivel de vitamina B12 no sangue.
Onde comezar?
En primeiro lugar, debes consultar co teu médico, e logo buscar o consello dun dietista que che axude a adaptar o plan de alimentación ás túas necesidades e características persoais.
Os expertos da Facultade de Medicina de Harvard recomendan combinar diferentes alimentos vexetais para obter o máximo de vitaminas e nutrientes. Por exemplo, para preparar sopas, ensaladas e batidos a partir dunha gran cantidade de ingredientes.
É moi importante cambiar gradualmente a unha nova dieta. "Para comezar, renuncia á carne vermella, despois ás aves e despois aos produtos lácteos e ao peixe", aconsella Katie McManus.
O filósofo Lao Tzu argumentou que o sabio evita todos os extremos. Comezando algo novo, paga a pena actuar gradualmente, evitando decisións radicais e saltos bruscos. Á hora de elixir unha dieta vexetariana para mellorar o benestar, é importante en cada etapa estar atento a como responde o organismo a esta "innovación".