Certamente xa escoitou falar de Omega 3, estes preciosos ácidos graxos de moi boa calidade que protexen o noso sistema cardiovascular. Son absolutamente esenciais durante o embarazo para garantir o bo desenvolvemento do seu fillo. Pero para que se utilizan exactamente e onde atopalos?

O ácido alfa-linolénico é un ácido graxo Omega-3 que, como os ácidos graxos Omega-6, a miúdo denomínase "boa graxa" porque o seu consumo axuda a previr enfermidades cardiovasculares.

Os beneficios do Omega-3 nas mulleres embarazadas demóstranse cada vez máis. Estes lípidos contribúen tanto á saúde das mulleres embarazadas como á dos seus bebés:

• Nas nais, un bo estado Omega-3 axúdalles a manter unha boa moral durante todo o embarazo e incluso despois do parto. Estudos serios demostraron que as mulleres que consumen máis Omega-3 sofren menos o "baby blues" posparto. Ademais, un equipo da Universidade de Kansas identificou que o consumo diario dun ovo enriquecido en Omega-3 (galiñas alimentadas con sementes de liño) aumentaría a duración do embarazo en 6 días de media. Este é un dato moi interesante para evitar partos prematuros cando o embarazo está en risco.
• En bebés: algúns Omega-3 son necesarios para o crecemento do feto, participan moito no desenvolvemento das células da retina e son esenciais para o seu bo desenvolvemento neurolóxico. Son DHA e EPA. Estes Omega-3 tamén axudan ao sistema inmunitario do bebé, mellorando así a súa resistencia ás enfermidades.

Así, para garantir o seu crecemento, o feto necesita recibir estes Omega-3 a través da placenta.

A partir da metade da terceira semana de embarazo colócase o sistema nervioso do feto. A partir de aí, o cerebro fetal desenvólvese a un ritmo rápido: nuns meses prodúcense varias decenas de miles de millóns de células neuronais. Non obstante, certos ácidos graxos Omega-3, o DHA, tamén chamado ácido "cervónico", constitúen a membrana cerebral e son absolutamente esenciais para a formación de neuronas. Tamén participan no transporte de glicosa no cerebro.

Despois, durante o último trimestre do embarazo, o crecemento cerebral do bebé é impresionante: aumenta de 3 a 5 veces. Non obstante, aquí de novo o DHA xoga un papel fundamental porque é o principal combustible cerebral do feto.

Ao nacer, o cerebro dun bebé está formado por un 60% de lípidos e pesa case 300 g. Aínda se desenvolverá moi rápido durante os seus dous primeiros anos de vida.

Para satisfacer as necesidades do bebé desde o inicio do embarazo, o ideal sería comezar a aumentar o seu consumo de ácidos graxos esenciais en canto desexen concibir un fillo.

Os omega-3 son ácidos graxos especiais porque o corpo humano non é capaz de sintetizalos. Polo tanto, deben ser proporcionados por alimentos. Durante o embarazo é absolutamente esencial asegurarse de consumir alimentos que son fonte de Omega-3 con regularidade e suficiente para garantir o bo desenvolvemento neurolóxico e maduración visual do bebé.

 En Francia, os hábitos dietéticos en canto aos ácidos graxos cambiaron considerablemente grazas ás campañas de información. O consumo de graxas de boa calidade aumentou moito para evitar enfermidades cardiovasculares. Aínda que as deficiencias de Omega-6 son raras, moitas mulleres non reciben suficientes Omega-3.

Non obstante, para ter niveis suficientes de Omega-3 e DHA, abondaría con comer dúas porcións de peixe á semana, incluíndo polo menos un peixe graxo (salmón, atún, etc.), mantendo unha dieta equilibrada e variando as cantidades. aceites:

• Os aceites máis ricos en Omega-3

En canto aos aceites, é recomendable favorecer os primeiros aceites prensados ​​en frío, ricos en Omega-3. O aceite de Perilla é o aceite vexetal máis rico do mundo en Omega-3 (65%), seguido do aceite de Capeline (45%), o aceite de Nigella (23%), o cánabo (20%), o aceite de noz (13%), o aceite de colza ou aceite de canola (9%) e aceite de soia (8%). Pola súa banda, o aceite de linaza contén máis do 50% de omega-3, pero debe ser consumido con moderación por mulleres embarazadas ou que amamantan (pero tamén por nenos e adolescentes) debido ao seu contido en lignanos que son fitoestróxenos. .

recomendación: para aportar o equilibrio en ácidos graxos esenciais, Omega-3 / Omega-6, o ideal é consumir 2 culleres de sopa ao día dunha mestura de aceite de oliva - aceite rico en Omega-3 (ver lista anterior).

Outros alimentos, unha valiosa fonte de Omega 3

• Peixe oleoso - prefire o peixe pequeno para evitar a acumulación de mercurio: peixes pequenos como arenque, xurelo, sardiña fresca, troita, anguía ou anchoa, polaco, linguado, bacallau, perca, salmonete, dourada ou salmonete, pescada, merlán, dab, etc. Os peixes máis graxos son de feito os máis ricos en Omega-3.
• Marisco: ostras (cocidas) en particular
• Ovos de polo alimentados con semente de liño
• Noces: noces especialmente, pero tamén améndoas, abelás, pistachos, anacardos

recomendación: recomendamos comer peixe dúas veces por semana, incluído o peixe graxo. Para os peixes, o mellor é favorecer os peixes salvaxes (sardiñas e xurelos por exemplo) que son moito máis ricos en ácidos graxos Omega-3.

Como recordatorio, o peixe cru, como se presenta en forma de sushi ou ceviche, está fortemente desaconsellado durante o embarazo para evitar calquera risco de intoxicación alimentaria e parasitosis.

Non obstante, se lle preocupa non consumir suficiente Omega-3, pode falar co seu médico ou farmacéutico para que poida dirixilo a un complemento alimenticio de calidade, baseado en aceite de peixe.

Almorzo

• Bebida quente: infusión, café descafeinado ou té descafeinado. (Para as versións clásicas de café e té, é mellor levar as comidas)
• Pan integral
• Iogur de vaca, ovella ou cabra
• Zume de froita fresca ou froita enteira
• 10 améndoas

Xantar

• Ensalada de millo con noces
• Aderezo que contén 1 colher de sopa. no s. dunha mestura de aceite de oliva e aceite rico en Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cáñamo, noces, colza, soia), opcional: mostaza)
• Filete de arenque ou sardiñas
• Parecía fondue con sementes de sésamo
• Patacas
• Froita de tempada

Cea

• Ensalada mixta: tomates, champiñóns, arroz, 2 ovos de galiña alimentados con semente de liño, pementos adobados, tomates secos
• Aderezo que contén 1 colher de sopa. no s. dunha mestura de aceite de oliva e aceite rico en Omega-3 (perilla, camelia, nigela, cáñamo, nogueira, colza, soia), opcional: mostaza)
• Iogur de vaca, ovella ou cabra con limón
• Sorbete (2 culleres) ou cunca de froita de tempada + améndoas trituradas

Nota: en graxa, alimentos ricos en Omega-3