Bunny Slope Beginner Workout: complexo de 2 meses para principiantes de Suski Lite

Se estás empezando a facer exercicios domésticos e escolles un programa sinxelo para principiantes, proba o xogo preparado de Suski light Adestramento para principiantes Bunny Slope. Este adestramento de baixo impacto deste curso de 9 semanas para principiantes, que se ofrece de balde na canle de youtube ZuzkaLight.

Descrición do programa The Bunny Slope de Suski light

Luz Zuzka (un dos expertos máis populares en adestramentos domésticos), ofrece principalmente exercicios de impacto de alta intensidade. Pero hai un complexo de adelgazamento efectivo de Suzanny que che permitirá adestrar en casa incluso para principiantes. Para as leccións sobre o adestramento para principiantes Bunny Slope, non precisa experiencia de adestramento. O complexo consta de clases de baixo impacto de simpleque axudan a adelgazar e a desfacerse das áreas problemáticas. O programa é ideal tamén para persoas con sobrepeso e persoas que levan un estilo de vida sedentario.

Complex Bunny Slope suxire un aumento progresivo da complexidade. Comeza co exercicio máis sinxelo, pero a medida que vaias crecendo, as túas clases de forza e resistencia serán máis complicadas. Dentro de 9 semanas repetirás o exercicio varias veces, o que che axudará a adaptarse á carga e controlar o seu progreso.

En total, o programa incluíu 20 adestramentos curtos durante 15-25 minutos. O programa non implica días de descanso, farás todos os días. Pero non te preocupes Zuzka light usa unha carga suave, o que axudará a evitar pretensións. Os adestramentos diarios serán extremadamente eficaces para acadar resultados de alta calidade durante 2 meses de adestramento. Debido á complexa Bunny Slope, crearás unha base sólida para lograr máis negocios.

As vantaxes do programa:

• Perfecto para principiantes e aqueles que tiveron un longo descanso no estado físico.
• Tempo de adestramento curto (15-25 minutos).
• O programa ten unha complexidade progresiva (desde vídeos sinxelos a máis complexos).
• O baixo impacto do adestramento sen saltar.
• Hai un calendario listo para 2 meses.
• O programa inclúe 20 vídeos diferentes.
• O complexo axudarache a prepararte para un adestramento máis intenso.

Para as clases necesitarás equipamento adicional: pesas de 1-2 kg, fitball (para algúns vídeos), banda de fitness (para vídeos posteriores no segundo mes). Zuzka recomenda aumentar gradualmente o peso das pesas a medida que avanza no programa, axudarache a conseguir máis desde a escola.

Zuzanna permite clases sen un quecemento, pero lembre, un quecemento de calidade antes do adestramento nunca superfluo. Despois dun adestramento, non esquezas estirar e relaxar os músculos despois do exercicio.

Quecemento antes do exercicio:

Estiramento despois dun adestramento:

Se te rexistras no sitio web oficial Suski light, será doado controlalo progreso na formación. Zuzanna ofrécelle a súa actuación despois de cada sesión: o número de repeticións or tempo transcorrido , dependendo do adestramento específico. No seu sitio hai unha táboa especial que fixo todos os valores desexados. Isto permitiralle observar claramente os seus resultados.

• Adestramento en tempo mínimo: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Exercicio para o máximo de repeticións: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Un seguimento constante dos teus resultados axuda a evitar o estancamento nos teus adestramentos e a progresar constantemente. Ademais, fainos esforzarse ao máximo, o que obviamente contribúe a máis rápido consecución de obxectivos. Pero só podes seguir un vídeo sen ter en conta máis. Vexa tamén: Principiante complexo desde Suski light para niveis primario e secundario.

Bunny Slope Beginner Workout: todos os vídeos

1. Coello Slope Workout # 1 (22 minutos)

Equipamento: pesas.

• Butt & Legs (Ballerina Knee x 20 repeticións, Ballerina xeonllo cara atrás x 20 levantamento das pernas, elevación traseira da perna ao dedo do pé x 2x)
• Brazos, ombreiros e costas (pendente de coello ponderada x 20, x 20 fila vertical, dobrado sobre fila x20)
• Abs (Soporte para xuntar o xeonllo x 20, mover a cola cara ás pernas estendidas alternando os lados x 20, bicicleta x 20, Crunch da mesa x 20)

2. Coello Slope Workout # 2 (25 minutos)

Equipamento: pesas, cadeira.

• Butt & Legs (curvatura lateral x 20 para agacharse, ata o aumento do talón Deadlift x 20 x 15/15 Lunge estacionaria, peso morto, estocada lateral x 20 alternada)
• Espalda, ombreiros e brazos (Ríos para elevar lateralmente x 10, perforación diagonal x 20, fila de xeonllos x 20/20, prensa de peito x 20)
• Abs (x20 Tesoiras, dentro e fóra x20 xeonllos, xeonllo x 20 contas en cada perna, levanta cóbado x20)

3. Coello Slope Workout # 3 (20 minutos)

Equipamento: pesas, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Fronte e atrás 10/10 aumentos de becerro
• Ponte x 20
• Ameixas x 20/20
• Rizos bíceps bola suiza x 20
• DB diagonal subir bola suiza 10/10
• Extensión tríceps x 15
• Colocación de DB aumenta x V 10/10
• Superman levanta 20 alt.
• Bola suíza de cadeira cruzada x 20
• Pase o balón x 10
• Levantamento de cadeira de xeonllos ata Can can x 20 alt

4. Coello Slope Workout # 4 (17 minutos)

Equipamento: pesas.

• Estocada curtsy ponderada para o becerro 10/10
• Unha ponte de pata para un limpaparabrisas 10/10
• Tesoiras horizontais x 20
• Unha perna de xeonllos empuxa cara arriba x10 alt
• Bolboreta x 10

5. Coello Slope Workout # 5 (19 minutos)

Equipamento: pesas.

• Talón levantado Sumo Squat x 10/10
• Agachado de lado a lado x 12
• Elevación mortal a DB sobrecarga x10
• Plancha x 10
• oco para ponte xeonllo x10

6. Coello Slope Workout # 6 (17 minutos)

Equipamento: pesas.

• Prensa aérea Squat & twist x 12 alt.
• Estocada cara adiante / cara atrás con rizo DB x 5/5
• Levantamento de talón de xeonllos (x5) para empuñar axeonllado x 6 xogos
• Elevadores de pernas de prancha de xeonllos laterais x 10/10
• Levantamento de ombreiros (x5) / Levantamento a tope (x5) x 5 xogos

7. Coello Slope Workout # 7 (16 minutos)

Equipamento: non é necesario.

• Ponte x 20
• Natación x 10 (levantamento do peito, levantadores dunha soa perna)
• Ponte de entrada e saída x 20
• O tacón cruzado aumenta o 20/20
• Ponte de unha perna con xeonllo alterno x 20
• Wag a pata de cola levántase x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plancha ata os xeonllos empuxe cara arriba x 10

8. Coello Slope Workout # 8 (22 minutos)

Equipamento: pesas.

• Elevación de pernas en cuclillas x 20
• Paso lateral xeonllo paso atrás para xeonllo x 10/10
• Elevadores internos da coxa x 20/20
• Extensións de pernas de cuncha de ameixa x 20/20
• Rodilla de prancha x 20

9. Coello Slope Workout # 9 (24 minutos)

Equipamento: pesas.

• Rodilla frontal xeonllada x 10/10
• Levantamento morto / elevación frontal / agachamento e prema x 10
• Levantamento de pernas curtas de xeonllos x 20 + 10 x estancamento estacionario (repetir noutra perna)
• Dumbbell levantar en V ata Bridge x 20
• Cruces cruzados aéreos ponderados x 20

10. Coello Slope Workout # 10 (20 minutos)

Equipamento: pesas, fitball.

• Levante morto a agachamento con bola sobre a cabeza x 15
• Filas de DB x 15
• Flexións x 15
• Ascensores de perna de bolboreta x 15
• Prensa no peito x 15
• Levantamentos de cadeira ponderados x 15
• Criss Cross Crunch ponderado x 16

11. Coello Slope Workout # 11 (21 minutos)

Equipamento: fitball.

• Círculos agachados con bola suíza x 10
• Toques de pé x 10/10
• Extensións traseiras x 10
• Empuñaduras x 10
• Cruz de cadeira Swiss Ball sobre x 10 alt.
• Rizo suizo para isquiotibiais x 10

12. Coello Slope Workout # 12 (19 minutos)

Equipamento: pesas, fitball.

• V - Agachamento de paso cun rizo / Deadlift x 10
• Presión de xeonllos arrodillada ata o ombreiro x 20
• Patada de xeonllos 20/20 (glúteos)
• Filas paralelas na bola de exercicio x 10
• Saír Flexións de bola de exercicio x 10

13. Coello Slope Workout # 13 (19 minutos)

Equipamento: pesas, fitball.

• Levantamento das pernas Curtsy pesado x 10 alt.
• Agachamento de Sumo ponderado con rizo a elevación lateral x 10
• Levantamento das pernas de bolboreta para empuxar a bola de exercicio x 10
• Levantar a cadeira ata premer no peito sobre a bola de exercicio x 10
• Toque de levantamento das pernas x 10

14. Coello Slope Workout # 14 (18 minutos)

Equipamento: non é necesario.

• Elevación de pernas en cuclillas x 12
• Aumenta a cadeira x 20 + 20 na parte superior
• Levantamento do taboleiro lateral apoiado na perna de xeonllo 10/10
• Flexións de xeonllos x 10
• Extensión de pata ata prancha alta x10 / 10

15. Coello Slope Workout # 15 (19 minutos)

Equipamento: pesas.

• Agachamento de lado a lado con aumento de talón x 10 alternando
• Estopa lateral dobrada sobre a fila x 10 alternando
• Plancha de xeonllos empuxe cara arriba x 10 pernas alternas
• Squats inversos x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Coello Slope Workout # 16 (17 minutos)

Equipamento: goma de fitness.

• Paso de lado a lado con banda de potencia x 12
• Empuje cara arriba ata o paso Plank x 10 v
• Colocación de pernas elevadas coa banda de poder 20/20
• Tesoiras horizontais x 20
• Para levantar o abdutor da cadeira prema x 20

17. Coello Slope Workout # 17 (22 minutos)

Equipamento: banda elástica de fitness, pesas.

• Levante mortal lateral x 20 alt.
• Ameixas con banda de potencia x 20/20
• Unha perna de xeonllos empuxa cara arriba x 10/10
• Ascensores internos do muslo con banda eléctrica 20/20

18. Coello Slope Workout # 18 (19 minutos)

Equipamento: banda de exercicios, pesas, fitball.

• Levantamento morto ata o talón x 15
• Lunge estacionario 15/15
• Sumo Squat x 15
• Filas de taboleiro soportadas pola cadeira x 20 alt. - fodido
• Dummbell V-raise a Hip Raise en bola de exercicio x 20 - con tripulación
• Criss Cross Crunch ponderado en bola de exercicio x 20 alt.
• Pase o balón x 10
• Talón de xeonllo levantado con banda de poder x 15/15
• Ameixas con Power Band x 20/20 (levantamento de xeonllos)
• Elevación de cadeira de patas anchas con potencia de banda para sentarse x 20

19. Coello Slope Workout # 19 (14 minutos)

Equipamento: banda elástica de fitness, pesas.

• Levantadores de patas (x3) dun lado a outro en cuclillas (x3) con bandas de potencia x 10 xogos
• Agachamento inverso x 15
• Estocada cara adiante / cara atrás 10/10
• Agacha e presiona x 15
• Empuxe cara arriba / xeonllos de 3 puntos x 10 alt. pernas
• Ameixa cara ao crujido 10/10
• Para un toque de talón ponderado de Hip Raise x 15

20. Coello Slope Workout # 20 (23 minutos)

Equipamento: pesas.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Lunge lateral dobrado sobre fila x 20 alt
• Equilibrar agachamento a cabeza Preme x 20 alt.
• Santana axeonllada Push Up x 10
• Tesoiras ocas (x3) Levantamento das pernas cruzadas x 20

If es un principiante, recoméndase prestar atención aos seguintes programas:

• True Beginner: un conxunto de adestramentos de 8 semanas para principiantes
• YOUv2 de Leandro Carvalho: gran programa para principiantes.
• Exercicios cardio de baixo impacto de 14 de FitnessBlender para principiantes

Programa listo Para principiantes Á perda de peso