O xeito máis doado de desfacerse do exceso de peso é alimentos con déficit calórico. Pero non sempre é fácil saber a súa taxa e calculala por si mesmo.
Ofrecémosche calculadoras en liña para calcular calorías, proteínas, carbohidratos e graxas coas que poderás coñecer en poucos clics a túa taxa KBZHU. Debe introducir o seu peso, estatura, idade, taxa de actividade física, a porcentaxe do déficit / excedente e obterá o valor final de calorías e os valores preparados de PFC (proteínas, hidratos de carbono e graxas), e quere seguir .
Abono de calorías: calculadora en liña
Para calcular a taxa de calorías cómpre coñecer a seguinte información:
- Peso (en kg)
- Altura (en cm)
- idade
- O coeficiente de actividade
- A porcentaxe de déficit ou superávit
Despois de introducir valores, obtense o seguinte:
- Abono de calorías para a perda de peso (déficit de calorías)
- A inxestión de calorías para soportar o peso
- A inxestión de calorías para engordar (un excedente de calorías)
Como determinar o coeficiente de actividade:
- 1,2 - actividade mínima (falta de exercicio, traballo sedentario, movemento baixo)
- A 1.375 - actividade lixeira (exercicios lixeiros ou camiñadas, pequena actividade diaria durante o día)
- 1,46 - actividade media (adestramento 4-5 veces por semana, boa actividade para o día)
- 1,55 - actividade por riba da media (un adestramento intenso 5-6 veces á semana, boa actividade para o día)
- De 1.64: maior actividade (adestramentos diarios, alta actividade diurna)
- 1,72 - alta actividade (exercicio diario ultra intenso e alta actividade diaria)
- A 1.9 - actividade moi alta (normalmente falamos de deportistas nun período de actividade competitiva)
Ao determinar a actividade, considere máis exercicio e a actividade diaria total (traballo, tráfico durante o día, outra actividade). Por exemplo, se adestras 3 veces á semana durante 60 minutos a un ritmo medio, pero a maior parte do día realmente pasas sentado, elixe unha actividade mínima. Se en días diferentes é diferente, escollemos a actividade media estimada por día no período da semana.
Como determinar a porcentaxe de déficit ou superávit:
- Por defecto, recomendamos tomar o 20%.
- Se non desexa acelerar o proceso de adelgazamento ou aumento de peso, escolla entre un 10 e un 15%.
- Se o IMC (o índice de masa corporal) é superior a 30, podemos tomar o déficit do 25-30% (despois da normalización do peso, reducir o déficit ao 20%).
Ten en conta que as calorías da calculadora para homes e mulleres son diferentes. Os campos marcados cun asterisco son obrigatorios. A cantidade de calorías calcúlase inmediatamente para perder peso (déficit calórico) para aumentar de peso (un excedente de calorías), para manter / manter o peso. Escolle o valor en función dos seus obxectivos.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso
A inxestión de calorías calculada por a ecuación Harris-Benedict, é recoñecido como o máis preciso ata a data. Lea máis sobre como son os valores desta fórmula; consulte o artigo sobre CONTABILIDADE DE CALORÍAS.
Norma PFC :: calculadora en liña
Despois de calcular as calorías que precisa para calcular BDIM. Para determinar que cantidade de proteínas, hidratos de carbono e graxa co consumo de calorías, primeiro debes coñecer a distribución porcentual do PFC.
A opción estándar e recomendada BDIM:
- Proteínas: 30%
- Graxas: 30%
- Hidratos de carbono: 40%
PFC 30/30/40 é a versión clásica da distribución PFC, que se recomenda se non se adestra nin fai exercicio para a perda de peso xeral e o ton corporal (na casa, nas clases grupais ou no ximnasio con pesos baixos).
Outras opcións de distribución BDIM úsase mellor se xa é experto na construción do corpo ou, logo de consulta co adestrador.
Opción PFC para practicar deportes e traballar no terreo:
- Proteínas: 40%
- Grexas: 20-25%
- Hidratos de carbono: 35-40%
Opción PFC para practicar deporte e traballar moito:
- Proteína: 30-40%
- Grexas: 20-25%
- Carbohidratos: 40-50%
Ten en conta a táboa introduce unha porcentaxe só de proteínas e hidratos de carbono, as graxas calcúlanse automaticamente en función da cantidade total dos tres indicadores BDIM = 100%. Tamén cómpre ingresar a inxestión diaria de calorías (o valor predeterminado é 1600 kcal).
Tamén recomendamos que lea os nosos outros artigos sobre nutrición:
- Contando calorías: por onde comezar os detalles?
- Todo sobre hidratos de carbono: hidratos de carbono simples e complexos para adelgazar
- Nutrición adecuada: a guía máis completa para a transición ao PP
- 5 principais mitos para o método de adelgazamento do reconto de calorías
bo