Os 10 mellores alimentos ricos en calcio

O calcio é un elemento importante para o normal funcionamento do corpo. No ser humano adulto hai 2 kg de calcio, pero require un mantemento e reposición constantes.

Calcio promedio diario dunha persoa con idades comprendidas entre os 18 e os 50 anos, que non padece enfermidades graves, aproximadamente 1000 mg. Mentres adolescentes, nenos, anciáns e mulleres embarazadas, este elemento é necesario en cantidades moito maiores.

Por que necesitamos calcio:

• fortalecemento dos ósos, tendóns e cartilaxe
• pel sa
• unhas fortes e pelo forte
• funcionamento estable do sistema endócrino
• fortalecemento das paredes dos vasos, estabilización do ritmo cardíaco
• fortalecemento do sistema nervioso (efectos calmantes)
• o poder dos impulsos nerviosos para mellorar a función da memoria
• fortalecer os dentes, minimizando o risco de caries

Os 10 mellores alimentos ricos en calcio

Considere produtos cun alto contido de calcio, que definitivamente debería incluír na súa dieta se quere manter os seus dentes, cabelo, pel, ósos, articulacións, tendóns e vasos sanguíneos en excelentes condicións.

1. Queixos e produtos lácteos

Practicamente todas as variedades de queixo conteñen moito calcio, pero a porcentaxe máis alta en durum. 100 g de queixo parmesano, cheddar, Emmental, holandés contén preto de 1,000 mg de calcio. Moito menos calcio nos queixos brandos: Adygei, feta, Camembert, conteñen uns 500 mg de calcio. Debemos lembrar que o queixo é un produto nutritivo, polo que o seu uso excesivo provoca o aumento de peso. Ademais, pode ser rico en graxas ou lipoproteínas. Se perde peso, non debe consumir máis de 50 gramos de queixo graxo ao día.

Un bo queixo é rico en vitamina B. B1 restaura a enerxía, aumenta a eficiencia. O B2 é particularmente importante para os nenos, porque a súa deficiencia pode levar a un desenvolvemento lento. A B12 participa no proceso de creación de células sanguíneas, que transportan osíxeno e proporcionan enerxía.

Contén moito calcio e outros produtos lácteos. En 100 gramos de leite contén 120 mg de calcio e 100 g de queixo cottage - 165 g de calcio. O leite en po contén 1000 mg de calcio por 100 g de produto, polo tanto, tamén é un excelente provedor deste oligoelemento útil no corpo.

Canto necesitas comer: 50 g de queixo holandés ao día, 300 g de requeixo ou 500 gramos de leite proporcionan o 50% do valor diario de calcio.

2. Sésamo

O sésamo sen refinar contén grandes cantidades de calcio (1000 mg por 100 g de produto). As sementes de sésamo descascadas perden unha porción importante de mineral (60 mg por 100 g de produto), pero aínda así son un alimento rico en calcio. As sementes de sésamo cru pódense mercar nos departamentos dunha dieta sa, é mellor tomar un produto marrón ou negro. O sésamo será un bo complemento para o teu cereal da mañá, pero podes engadilo en ensaladas e repostería.

As sementes de sésamo conteñen fitosterol, que fortalece o sistema inmunitario, polo que as sementes de sésamo serán útiles para nenos expostos a un ambiente agresivo. É especialmente útil para as mulleres, xa que ten un impacto positivo no sistema xenitourinario e xeralmente mellora a libido. O sésamo é importante para adelgazar porque contén sesamina , unha substancia que acelera o metabolismo e reduce o colesterol nocivo no sangue.

Como comer: 30 gramos de sésamo negro ou marrón proporcionarán o 30% do valor diario de calcio.

3. Sardiñas

O calcio non é a carne das sardiñas e nos seus ósos recoméndase comer sardiñas de alta calidade en aceite ou nun pozo para propagar o peixe no seu propio zume, polo que os ósos quedaron brandos. A sardiña no aceite é moi espesa, polo que non se recomenda a persoas que queiran adelgazar, pero para o resto da sardiña é un produto importante cun alto contido en calcio. 4 peixes de tamaño medio conteñen uns 200 mg de calcio, o que supón aproximadamente o 20% do valor diario. Por suposto, non enche a norma do día só ás sardiñas.

As sardiñas saturadas de vitamina B12 e tamén conteñen moitas proteínas útiles e hidratos de carbono lentos. Grazas a esta combinación de corpo obterás do produto a máxima enerxía a longo prazo. Isto é útil antes dos adestramentos ou do traballo extenuante, porque será posible durante moito tempo esquecer a fame. Así como as sardiñas son ricas en omega 3, o que fortalece o sistema cardiovascular e apoia a prevención de enfermidades cardíacas.

Canto necesitas comer: 4 sardiñas ao día proporcionarán o 20% do valor diario do calcio.

4. Améndoas

É un produto con alto contido en calcio: 100 gramos de améndoas frescas, uns 269 mg de calcio. As améndoas non deben comer en grandes cantidades, xa que poden ter un impacto negativo sobre o corpo en tal cantidade. Ademais, as noces son un produto moi nutritivo. Non obstante, as améndoas conteñen hidratos de carbono lentos; un pequeno puñado é suficiente para conseguir que a enerxía funcione durante unha hora ou máis.

Pero un puñado de améndoas encherá unha parte significativa de calcio no corpo. Xunto coa pel que sostén o calcio, o pelo e as uñas produce vitamina A, que tamén fortalece os ósos e está contida en améndoas en gran cantidade. Tamén as améndoas conteñen vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, que xeralmente aumentan a eficiencia, aumentan a resistencia e dan moita enerxía ao corpo. As améndoas son ricas en potasio, que estimula a función cerebral, estabiliza o equilibrio ácido-alcalino, o que afecta de xeito beneficioso o aspecto xeral e a saúde.

Como comer: 30 gramos de améndoas ao día proporcionarán o 10% do valor diario de calcio.

5. Ovos de galiña

Ovo de galiña, a súa xema é un produto rico en calcio. De feito, o maior contido de calcio na súa cuncha, polo que algunhas persoas recomendan golpealo nun morteiro e consumilo con comida. Pero consideramos unha opción máis comestible.

En 100 g de xema de ovo contén 136 mg de calcio. É o ovo máis nutritivo (54 kcal), que contén moitas outras substancias útiles. Ademais, a xema é boa graxa, sen a cal non pode facer o corpo. A xema tamén contén vitamina D que o sol compensa a insuficiencia no corpo sen facerlle dano. A xema é tan importante para as persoas que raramente están ao sol. Tamén contén unha alta porcentaxe de vitamina K, o que garante a coagulación normal do sangue e favorece a correcta dixestión das proteínas.

Non obstante, a proteína do ovo contén toda a gama de aminoácidos necesarios polo corpo para construír músculos. Recoméndase comer polo menos un ovo ao día para conseguir un oligoelemento importante.

Canto necesitas comer: 4 ovos enteiros proporcionan un 10% de calcio diario.

6. Soia

A soia é un produto rico en calcio. En 100 g de soia cocida contén 100-200 mg de calcio, pero non limita as posibilidades da soia. Hai máis calcio na soia tofu (283 mg / 100 g) e proteína de soia, perfectas para atletas, gañando peso (363 mg). Pero incluso en forma pura ou nun prato de soia sería o 20% do valor diario de calcio, polo que se recomenda cada día polo menos 200 g. Este é o récord entre as leguminosas en contido de calcio.

Os hidratos de carbono da soia son alimento para as bifidobacterias que, á súa vez, impiden a aparición de células cancerosas. A soia é rica en fibra (especialmente nunha forma limpa e minimamente procesada) e tamén é un produto moi baixo en calorías. Polo tanto, a soia é axeitada para persoas que aumentan de peso e reduzan de peso. A soia refírese "superespuma”- alimentos ricos en varios elementos minerais, porque a soia tamén rexistra a cantidade de magnesio, potasio e fósforo.

Canto comer: 100 g de tofu ou 300 g de soia por día proporcionarán o 30% do valor diario de calcio.

7. Ruibarbo

100 g desta planta contén 86 mg de calcio. O ruibarbo é un produto moi saudable cun alto contido de calcio, que moitos pasaron por alto. Como o repolo, non perde as súas propiedades durante o tratamento térmico. É especialmente útil para nenos e adolescentes que están en fase de crecemento, o seu corpo require calcio en gran cantidade. En 100 g de ruibarbo só hai 21 kcal e 4.5 g de hidratos de carbono, polo que o produto é seguro para a figura, pero é incrible nutritivo.

A vitamina K, que activa o cerebro, é o 25% do requirimento diario en 100 g de ruibarbo. O ruibarbo tamén mellora a función de memoria, ten a prevención de enfermidades A enfermidade de Alzheimer. Ten moita vitamina A, o que ralentiza o proceso de morte celular. Isto significa que unha cantidade suficiente desta vitamina retarda o proceso de envellecemento. Tamén o uso regular de vitamina A reduce o risco de cancro.

Canto necesitas comer: 200 gramos de ruibarbo proporcionarán o 15% do valor diario de calcio.

8. Langosta (lagosta)

Crustáceos (camaróns, cangrexos, lagostinos): alimentos ricos en calcio debido á súa armadura de quitina. A carne tenra está saturada de oligoelementos útiles e 100 gramos de lagosta teñen 96 mg de calcio (noutros crustáceos algo menos). esta baixo en calorías produto baixo en carbohidratos pero moi rico en proteínas, polo tanto considérase unha dieta.

A lagosta é rica en varios elementos minerais, moitas vitaminas, incluíndo PP, K, E e A. Este produto fortalece os vasos sanguíneos, baixa a presión arterial e promove a dixestión normal. Ten unha boa influencia no sistema reprodutivo das mulleres e promove a produción de testosterona nos homes. A lagosta quitina úsase a miúdo en cosméticos para retardar o proceso de envellecemento.

Canto necesitas comer: 200 gramos de lagosta proporcionarán o 20% do valor diario do calcio.

9. repolo (repolo)

100 g de repolo ten 48 mg de calcio, o que é moito, dado o baixo en calorías produto. O calcio elimínase do repolo durante o tratamento térmico, polo que o repolo cocido ao vapor aínda é un produto rico en calcio. Pódese comer en gran cantidade, xa que só contén hidratos de carbono lentos e proteínas vexetais saudables.

O repolo é un "Super". É rico en potasio e magnesio e contén tartronovaya ácido que raramente se atopa nos alimentos comúns: este ácido impide a conversión de hidratos de carbono en graxa. No repolo contén unha rara vitamina U, que é útil para as inflamacións do tracto gastrointestinal. Por exemplo, é útil empregalo en gastrite e úlcera xa que o repolo reduce a acidez no estómago.

Canto necesitas comer: 200 gramos de coliflor ao día proporcionarán o 10% do valor diario de calcio.

10. Figos

100 g de figos teñen 35 mg de calcio. Tamén se consideran os figos superespumaporque é rico en varios compoñentes útiles, incluído un produto cun alto contido de calcio. Non perde as súas propiedades útiles nin sequera en forma seca. En 100 g de produto só hai 54 calorías, pero 12 gramos de hidratos de carbono, o que fai que os figos sexan un produto moi nutritivo e saudable. Os higos son útiles para comezar a perda de peso porque ten un efecto laxante e lixivia o corpo de compoñentes nocivos estancados. Polo tanto, os figos adoitan formar parte de varios medicamentos para a perda de peso.

Os higos son tamén moita auga (83 g) e potasio (190 mg), o que o fai non menos útil. Como as pasas e as noces, ten un efecto positivo sobre o cerebro, mellora a función da memoria e a saúde xeral. Debido ao potasio reduce o risco de enfermidades cardíacas e vasos sanguíneos, ten prevención de coágulos de sangue.

Canto necesitas comer: 5 de figos proporcionarán o 10% do valor diario de calcio.

Vexa tamén:

• Os 10 mellores alimentos con maior contido de zinc
• Os 10 mellores alimentos ricos en magnesio
• Os 10 mellores alimentos con alto contido de iodo
• Os 10 mellores alimentos ricos en vitamina A.