Contidos
O adestramento en circuíto é un dos métodos máis populares no fitness moderno. Trátase dunha serie de exercicios que se cronometran e se realizan periódicamente e a diferentes intervalos entre eles.
Nivel de dificultade: Para avanzado
Tanto se estás usando o adestramento en circuíto para mellorar o teu réxime de adestramento actual como para aprender un novo exercicio, este método ten unha serie de enormes beneficios. Só comeza cun grupo de principiantes para asegurarse de que está a facer os exercicios ben.
Circuit Training é un adestramento eficaz que se divide en varias series coa mesma secuencia de exercicios. Fai un exercicio tras outro, normalmente a intervalos de 90 segundos. Un ciclo completo pode incluír exercicios aeróbicos, exercicios de fortalecemento muscular ou unha combinación de ambos.
O adestramento en circuíto é un dos métodos máis populares no fitness moderno. Trátase dunha serie de exercicios que se cronometran e se realizan periódicamente e a diferentes intervalos entre eles.
Como comezar o adestramento en circuíto
Obviamente, para os principiantes, os ciclos de exercicio deben ser máis curtos no tempo e os intervalos entre eles deben ser máis longos que para os atletas experimentados. Ao comezo do desenvolvemento do circuíto de adestramento, os exercicios aeróbicos poden prevalecer sobre os de forza, xa que son máis fáciles.
Se o adestramento ten lugar cun grupo no ximnasio, entón todos os simuladores necesarios, por regra xeral, xa están aí. O único que tes que levar é roupa deportiva e calzado.
Razóns para comezar o adestramento en circuíto
Independentemente dos teus obxectivos de fitness, é importante mellorar a forza muscular. A medida que envellecemos, o corpo perde densidade muscular e ósea. Uns minutos á semana dedicados a actividades que fortalecen os brazos, as pernas e os músculos do núcleo poden facelo máis forte e axudar a previr enfermidades como a osteoporose.
O exercicio aeróbico regular, como saltar á corda ou correr no lugar, mellora a circulación sanguínea e acelera o ritmo cardíaco. Como resultado: perda de peso, redución do risco de enfermidade, mellor sono, etc.
Se estás ocupado e queres combinar forza e exercicio aeróbico para aforrar tempo, o adestramento en circuíto é o mellor adestramento para ti. Se che gustan as actividades en grupo, o popular circuíto de ximnasio é unha gran experiencia social.
Este adestramento pode ser interesante e divertido. Cando cambias constantemente de exercicios, a túa psique non ten tempo para as emocións negativas. Ademais, podes personalizar o adestramento do circuíto cambiando os ciclos de exercicio: as opcións son infinitas.
Exercicios básicos de adestramento de circuítos
Existen varios exercicios de circuíto de adestramento deseñados para diferentes tipos de competicións e deportes. Como exemplo, ofrecemos un dos programas máis habituais adaptados para adestrar deportistas.
Para correr máis rápido, debes desenvolver a lonxitude da zancada, a potencia e a forza. Aquí tes unha lista de exercicios de adestramento en circuíto necesarios para aumentar a túa velocidade de carreira:
- 4 carreiras na arrancada de 400 m a velocidade de carreira, descanso 2 minutos entre cada unha;
- 20 levantamentos por perna;
- correr 800 metros a velocidade de carreira;
- 20 agachamentos nunha perna para cada perna;
- 8 carreiras no arranque de 200 metros con descanso dun minuto no medio;
- 20 elevacións de pasos para cada perna;
- 8 carreiras de 100 metros con descansos de 15 segundos entre elas; saltos adiante nunha perna, é necesario superar os 25 metros;
- correndo durante 6 minutos a un ritmo sinxelo;
- 4 carreiras de 400 metros con descansos de 2 minutos entre elas.
Na carreira de longa distancia, a resistencia muscular é a clave para unha carreira exitosa. Os exercicios de circuíto correspondentes son unha combinación de exercicios de forza e resistencia que che axudarán a prepararte mellor para a carreira de maratón. Lista de exercicios recomendados:
- correr durante 15 minutos;
- 20 exercicios de squat e peso morto;
- 20 flexións;
- 15 agachamentos nunha perna para cada perna;
- 30 xiros de fortalecemento;
- correr 800 metros a velocidade de carreira;
- 20 levantamentos por perna;
- 20 flexións no banco;
- 20 estocadas con pesas en cada perna;
- 20 abdominales dobres;
- correr 800 metros a velocidade de carreira;
- 20 sentadillas;
- correndo 1500 metros;
- 15 minutos de trote.
Os programas de circuíto de adestramento dirixidos á resistencia e á construción muscular garanten o desenvolvemento harmónico do corpo.
Recomendacións para o adestramento en circuíto
- Cando é necesaria a formación? – As indicacións son hipodinamia, falta de masa muscular e resistencia.
- Contraindicacións – O adestramento en circuíto está contraindicado en caso de lesións e trastornos significativos das funcións músculo-esqueléticas.
Cada tipo de adestramento en circuíto pódese adaptar ás súas necesidades. Esta distribución uniforme de diferentes programas de exercicios dá como resultado un réxime de fitness equilibrado que é o que o fai tan popular.