rastrexar (estilo libre)

Exploración frontal (estilo libre) - exercicios técnicos:

Aprender a nadar baséase en repeticións múltiples de movementos específicos que perfeccionan a técnica dos golpes á perfección. Inclúense en case todas as instalacións de adestramento e calquera adestrador diralle que a técnica de exercicio nunca é demasiado. Polo tanto, debes incluír unha parella no teu programa de exercicios.

A clave do éxito ao dominar o estilo libre: a maior parte do tempo o pasas ao carón e a torcer, e non ao estómago. O coello real require un xiro e rotación constantes do corpo arredor do seu eixe lonxitudinal. Ademais, debes desenvolver un ritmo respiratorio que contribúa á rotación efectiva.

Na seguinte guía, "fronte" refírese á man que "apunta" a dirección do movemento. O lado homónimo (ombreiro a cadeira) xeralmente atrae ao fondo da piscina, como a quilla dun barco. O lado oposto (ombreiro a cadeira) diríxese ao teito (ou ao ceo, se nadas en auga natural) como unha aleta de tiburón.

Sentado nun banco ou cadeira

Estenda un brazo e colla un carril imaxinario, tire para adiante. Despois de completar o tirón, estire a outra man e colla o segundo "carril". Repita o exercicio varias veces, coma se necesitase coller as mans entre os dous carrís. Levántate do banco e repite o exercicio de pé ... tira do brazo, tira cara arriba, tira da man apertado.

Teña en conta o moito máis relaxado, limpo e poderoso que o movemento de aceiro despois de conectar a zona da cadeira. Agora non só colles as mans. Todos os grupos musculares implicados: músculos da pelvis, costas e parede abdominal anterior. Teña en conta que o rango de movemento tamén se incrementa; agora pode achegarse máis e máis para recuperalo. Isto intentamos conseguir nun estilo libre: un poder natural e relaxado.

Alcanzar

O exercicio axuda a enfocar o movemento cunha man e a desenvolver un trazo longo cunha corda estirada na funda. Nadas de freestyle regular, pero cunha emenda: unha man está inmóbil, esténdese cara adiante (brazo dianteiro) e indica o destino e a outra realiza o golpe (brazo de traballo). Cando a man se tira cara adiante e adiántase á fronte, as mans cambian de papel.

Recuperación por tres cuartos

A recuperación habitual, pero cunha lixeira diferenza: a man dianteira entra en funcionamento pouco antes da súa man de traballo de "recuperación"; o movemento comeza no momento en que a man supera as tres cuartas partes dun ciclo completo.

Poñerse ao día coa Xunta

E volve a ser un problema, pero esta vez a man dianteira mantense sobre o taboleiro para nadar; cambiando os papeis do pase da man Consello como unha batuta. Incluso podes substituír o taboleiro por un lapis ou calquera outro obxecto que non che pesará.

Debuxos de debuxo

O exercicio ensínache a manter os cóbados altos e a controlar a posición da man en fase para o retorno. Natación libre pero non retires os dedos da auga na fase de volta. Os dedos planean a pouca distancia do corpo e focaliza toda a atención na correcta rotación do corpo e os cóbados altos apuntan cara arriba. Varia o grao de inmersión da man na auga: os dedos, a man, o pulso e o antebrazo.

10/10 (versión simplificada)

Desenvolve a rotación das habilidades do corpo e a capacidade de manter a posición correcta da cabeza (especialmente cando fagas exercicio, engadirás respiración). Exteriormente, todo semella un estilo libre regular a cámara lenta. Un brazo estendido cara adiante e indica a dirección do movemento (man dianteira), o segundo mira cara atrás, sinalando o lugar onde estabas hai un segundo. As mans neste exercicio, a diferenza do corpo, descansan. O maleteiro debería situarse do seguinte xeito: a parte do mesmo nome cara atrás, mira cara arriba e o lado oposto diríxese ao fondo da piscina.

A orella está no ombreiro do brazo dianteiro, o queixo en liña co peito, os ollos mirando ao lado (e lixeiramente cara arriba) e a boca está por encima da auga (para poder respirar). Fai dez patadas e logo xira e cambia de mans por lugares.

A man dianteira debaixo da auga fai remo e remátao na parte inferior, xirando cara atrás. A man de segunda varra sobre a auga na fase do retorno e convértese automaticamente na parte dianteira. Ao mesmo tempo xirando a cabeza, xirándoa xunto coa caixa: a rotación diríxese cara abaixo a través da auga coa posterior saída á superficie do lado oposto. Fai outros 10 golpes e volve cambiar completamente a situación. Cando domines este exercicio, sube ao chanzo superior e engade a respiración (ver o seguinte exercicio).

10/10 (engade respiración)

Repite o exercicio anterior coa única diferenza de que estamos cambiando a posición da cabeza, que agora ocupa a posición, o estándar do freestyle. A túa vista está dirixida na dirección do movemento. Xire a cabeza de xeito que a meixela estea situada sobre os brazos do ombreiro anterior, mirando ligeramente cara abaixo en relación ao dianteiro e aos mesmos.

Para respirar, terás que xirar a cabeza e despois volver á posición inicial, mirando cara adiante cunha man estendida. A respiración debe producirse no lado da man que está nunha fase de retorno (avanza) no momento en que a man está mergullada na auga; isto é seguido pola rotación do corpo e a cabeza corre detrás del.

Despois de dominar o exercicio, reduza gradualmente o número de patadas para cada ciclo, ata pasar da cámara lenta (10/10) ao ritmo estándar dos movementos das pernas no rastrexo (3/3 ou traballo de pé de Chistiakova).

Puños

O exercicio dálle a "sensación" de auga. Estilo libre de natación tradicional, pero o pincel unha ou ambas as mans apertadas nun puño. Varia a estrutura e o número de golpes "puños". Máis tarde, tendo as mans non pechadas, poderás sentir a diferenza na presión que exercen sobre a auga; usa esta sensación para reter a auga na fase de tracción.

E cando as mans se apertaron en puños, tenta empurrar a auga pola superficie interna (Palmar) do antebrazo, a parte inferior do brazo, desde o pulso ata o cóbado, como se fose unha extensión da túa man. E non esquezas xirar o corpo!

Un brazo

Neste momento, toda a atención funciona ben. Freestyle tradicional de natación, pero remando cunha man. O segundo estacionario estendeuse cara adiante (man dianteira) ou cara atrás ao longo do tronco (a man traseira).

A man activa está a facer unha serie de movementos tipo azada; antes de cambiar de lugar, cada man realiza un certo número de pull-UPS. Fai este exercicio cunha man pasiva en ambas as dúas posicións. Cando o brazo estacionario esténdese polos teus lados, inspira polo mesmo lado (man oposta). Se a man estacionaria está estirada cara adiante, respirando polo lado da man traballadora. De novo, elixe un momento para respirar en consecuencia, a rotación do corpo. Para inhalar a cabeza xira simultaneamente coa carcasa e logo volve á posición centrada.

Os solavancos ao lado

Swing Board para nadar e aprender a facer ritmos no lateral. Tire o brazo inferior cara adiante, presione a parte superior cara ao corpo. Superar a distancia por parada de choque, á volta, envorcar polo outro lado.

Quizais sentirá que por un lado navega é máis doado que polo outro. Por que? Se antes respirabas por un lado, as túas dificultades poden estar asociadas ao ciclo respiratorio (vas ao fondo cada vez que expiras) ou son causadas pola rotación das cadeiras (as pernas "enredadas" e non podes manter un equilibrio).

Impacto nos seis

Na posición do lado patando as pernas, conta ata seis e despois fai un golpe, cambiou de man, xirando polo lado oposto e tira cara adiante a outra man. De novo conta ata seis, fai golpes e xira. Asegúrese de que a parte pélvica non estea "empantanada" no proceso de rotación. A rotación debe ser suave, pero rápida coma un clic.

Rastrexo cun brazo

De novo a primeira folga, correndo de lado, como no exercicio anterior. Pero agora o brazo direccional - deslizante - deixámolo por diante. De segunda man - remar: avanzar e moverse debaixo do corpo para completar o trazo.

Use os grandes músculos da rexión da cadeira, costas e costados do torso para completar o trazo, que estamos completando no mesmo lado onde comezou, coa parte traseira da man presionada na coxa. Lembre que movendo o brazo todo o tempo estendido cara adiante. (Para comparación, tente este exercicio tomando unha posición horizontal. Sinto o complicada que é a tarefa da man traballadora, que agora fai o golpe só a costa dos músculos da faixa do ombreiro, ombreiro e antebrazo. Sinto a enerxía e a enerxía xeradas pola rotación do corpo!)

Tres veces tres

Fai tres golpes cunha man e despois tres coa outra. Cambiando de mans, move bruscamente o corpo e as cadeiras na posición correspondente.

Patinador

Cando nadas en freestyle, unha man adoita entrar na auga por un momento antes de que a segunda complete o golpe. Isto chámase quiasma. O seguinte exercicio é diferente do rastrexo tradicional só pola ausencia (ou duración moi curta) deste quiasma. Despois de que a man tocase a auga, desprázate e fai un pequeno desprazamento antes de pasar ao agarre e tirar cara arriba.

Pero non te quedes coma se estiveses a facer o "kick six"; siga realizando movementos continuos das mans. Só aumenta lixeiramente a duración do deslizamento de fase no momento da entrada da man na auga. Imaxina un patinador que empurra o xeo e se desliza cara adiante cun pé.

A aceleración desta diapositiva únese á pata traseira do patinador, que descansa sobre o xeo, e logo afástase. Imaxina o mesmo movemento durante a viaxe. Utiliza o final de cada golpe para impulsar o corpo para as diapositivas posteriores.

Primeiro será difícil facer un movemento concentrado e poderoso cunha man no momento en que a segunda se endereza e relaxa, pero este é un dos segredos do estilo libre rápido e eficiente.

Usa toda a potencia no momento axeitado e despois relaxa. Asegúrate de que a pelvis e os ombreiros xiran segundo o ciclo de remo e os trazos implican grandes músculos das costas. Exercita unha "patinadora" de grande axuda nos momentos de fatiga, perda de ritmo no proceso de extenuantes adestramentos ou durante longas natacións. Avanzar. Diapositiva. Xirar. Descarta a auga da perna de natación e da cadeira.

Hai moitas opcións para completar estes exercicios e máis exercicios, que non tivemos tempo de contar. Podes combinalos dunha soa vez para traballar algunhas técnicas e engadir máis especializados para mellorar o equipo individual. Experimenta, modifica os exercicios e intenta mellorar constantemente a súa técnica. E moita sorte!