Deadlift - tipos, efectos, erros máis comúns

Contido comprobado

O peso morto é un exercicio que poucos deportistas fan. A pesar de moitas controversias, paga a pena convencerse diso, porque trae moitos beneficios. Comproba como realizar correctamente un peso morto e que podes conseguir con el.

O peso morto é un deses exercicios que deberían formar a base dos teus plans de adestramento. Se se fai correctamente, non causa lesións graves. O principal é aprender a técnica e seguir as suxestións; só entón pode dar resultados sorprendentes.

Levantamento morto nas pernas rectas

Se queres fortalecer as coxas, recoméndase o peso morto nas pernas rectas. Este exercicio só é aparentemente sinxelo de realizar. A súa eficacia depende principalmente dos detalles, polo que é tan importante seguir as normas aplicables.

Ao facer un exercicio de peso morto, o teu foco principal debe estar na calidade do exercicio, non no número de repeticións realizadas. A esencia do peso morto é levantar o peso do chan en liñas rectas mantendo as costas rectas. É importante que os ombreiros estean tirados cara atrás.

Cando se trata de pesos mortos, a técnica céntrase nalgúns principios a continuación. Seguindo os consellos, conseguirás resultados satisfactorios sen arriscar a feridas.

1. Mantén as pernas separadas ao ancho das cadeiras. Os dedos dos pés das pernas deben sobresaír lixeiramente sobre a barra.
2. Agarre a barra con todas as mans (fronte á fronte) - o seu espazo debe ser un pouco máis ancho que os ombreiros.
3. Inhala e inclínate cara adiante, beliscando os ombreiros.
4. Levante o peso mantendo as costas e as pernas rectas.
5. Manteña o peso durante 2-3 segundos, exhala e despois colócao suavemente no chan.

Realiza 10-20 repeticións do peso morto nun conxunto, mantendo a técnica correctamente.

ZVer tamén: Exercicios cunha barra: como facelos para obter resultados?

peso morto de sumo

Este tipo de peso morto diferénciase do clásico principalmente no posicionamento das pernas. Na versión de sumo, as pernas están separadas e as mans que agarran a barra colócanse na liña dos ombreiros, entre as pernas. O sumo de deadlift permite unha implicación máis intensa dos cuádriceps e dos adutores da coxa. Os músculos das costas, en cambio, xogan un papel menor.

1. Párate coas pernas ben separadas diante da barra, cos pés apuntando cara a fóra. Os xeonllos non deben apuntar cara a dentro.
2. Endereite as costas e incline o torso uns 45 graos. Colle a barra coas mans separadas ao ancho dos ombreiros. A cabeza debe estar en liña co corpo.
3. A respiración é importante no sumo con peso morto. Inhala, aperta os abdominales e eleva a barra á altura das pernas. Deténgase durante 2-3 segundos.
4. Respira e volve lentamente da posición inicial. Estire lixeiramente as cadeiras e os xeonllos. Coloque suavemente a barra no chan.

Comprobe tamén: Adestramento para as costas: que é?

Paso morto rumano

O principio do exercicio é o mesmo que nas pernas rectas. E neste caso, paga a pena facer unha ducia de repeticións nunha serie. A diferenza entre un peso morto de perna recta e un peso morto de perna recta romanés é que:

1. no peso morto clásico, os xeonllos están principalmente endereitados: pódense dobrar lixeiramente mentres se levanta o peso, mentres que na versión romanesa o exercicio realízase con xeonllos flexionados,
2. na versión clásica, a barra colócase no chan, e na versión romanesa, permanece no agarre todo o tempo ata o final da serie,
3. en deadlift romanés a barra pódese levantar desde o stand, no clásico só desde o chan.

Técnica de deadlift ao estilo romanés gañou moitos seguidores debido aos movementos que dan máis liberdade.

1. Camiña cara á barra para quedar no medio entre as cargas.
2. Dobra cara abaixo coas costas rectas para realizar un peso morto adecuado e mantén os xeonllos lixeiramente flexionados.
3. Un agarre en peso morto debe ser un agarre, polo que cos dedos índices apuntando cara abaixo.
4. Inhala, entón, mentres aínda endereitas as costas e dobras lixeiramente os xeonllos, levanta a barra.
5. Exhala e baixa suavemente a barra, pero non coloque a barra no chan. Repita o exercicio.

Non deixes de ler: Adestramento na casa: unha alternativa segura ao ximnasio

Peso morto nunha perna

O exercicio é máis difícil que a versión clásica. Non obstante, pode realizar este peso morto sen carga. O exercicio implica os músculos bíceps, glúteos e rectos abdominis. Como realizar peso morto dunha perna?

1. Mantéñase recto cos pés xuntos e os brazos caídos ao longo do corpo. As costas permanecen rectas e os xeonllos están lixeiramente dobrados.
2. Inhala, despois leva as cadeiras cara atrás, inclina o torso cara adiante e levanta unha perna cara atrás. Mantéñase nesta posición estirando a perna levantada. Nun peso morto dunha perna, a cabeza debe estar en liña coas costas.
3. Volve á posición inicial mentres exhala lentamente.
4. Fai 10 repeticións, despois cambia a perna.

Este tipo de peso morto tamén se pode facer con pesas. Os principiantes, con todo, deben probar primeiro os exercicios sen equipo. Ademais, tamén é unha boa idea facer peso morto doméstico. Pódense usar botellas de auga en lugar de mancuernas.

Bótalle unha ollada: Como facer exercicio na casa con pesas?

Deadlift - erros

Os pesos mortos son un exercicio aparentemente sinxelo. Non obstante, en realidade require precisión. Calquera erro pode facer que os pesos mortos sexan lesións desagradables en lugar de efectos positivos.

Os erros de peso morto máis comúns inclúen:

1. costas redondas: neste exercicio, os omóplatos deben ser tirados cara abaixo e as costas rectas,
2. estabilizar a columna vertebral despois de coller as mancuernas: a colocación da columna vertebral e empurrar as cadeiras debe realizarse antes de inclinar o torso e mantelo no proceso,
3. colocando as cadeiras como nunha agachadura: no peso morto, as cadeiras deben estar máis altas que os xeonllos (non se pode facer unha agachadura completa),
4. agarre alternado con barra: o mellor agarre é o agarre (os dedos apuntando cara abaixo),
5. hiperextensión da cadeira: no peso morto, as cadeiras deben ser empurradas cara adiante, pero permanecen en liña con todo o corpo,
6. primeiro, traballa as cadeiras mentres levantas a barra: endereitar os xeonllos, mover as cadeiras e traballar as costas debe facerse ao mesmo tempo mentres levantas a carga.

Peso morto e dor nas costas

O adestramento de deadlift mellora a condición da estrutura do músculo esquelético. Reduciremos o risco de dor na columna lumbar. Non obstante, débese ter especial coidado no caso de enfermidades e enfermidades da columna vertebral.

Peso morto e hiperlordose

O exercicio provocará dor nas persoas que padecen hiperlordose, é dicir, unha lordose lumbar profunda. Esta condición caracterízase por debilidade nos músculos das nádegas, abdome e bíceps da coxa e acurtamento dos músculos cuádriceps e extensores das costas.

En consecuencia, outros músculos, incluído o extensor lumbar, están sobrecargados ao levantar o peso morto. A presión sobre as vértebras tamén aumenta. Por iso, cando queremos realizar pesos mortos, e a lordose severa impídeo, o mellor é consultar a un adestrador persoal cualificado no ámbito da fisioterapia.

Peso morto e escoliose

A escoliose é unha enfermidade que perturba o equilibrio entre o traballo dos músculos a ambos os lados da columna vertebral. Polo tanto, facer exercicio no ximnasio no caso de escoliose exclúe os pesos mortos que cargan a columna axialmente. Un factor adicional que afecta o negativo o efecto do peso morto na columna vertebral coa escoliose hai unha alta carga - non recomendado para esta condición.

Peso morto e discopatía

Debido á carga e ao compromiso de exercitar moitos grupos musculares, as persoas con lesións nas costas tamén deberían renunciar ao peso morto. Estes inclúen ciática e discopatía. O risco de empeorar a lesión ao realizar un peso morto é moi alto.

Ler tamén: Como desfacerse da dor nas costas? TOP 5 exercicios para unha columna vertebral saudable

Deadlift - efectos

Hai moitas razóns para o deadlifting. A técnica correcta dálle a este tipo de exercicio moitos beneficios:

1. funciona de forma multidireccional: os pesos mortos non se centran só no fortalecemento dos músculos extensores ou bíceps das coxas (no caso dos pesos mortos nas pernas rectas), senón tamén no fortalecemento dos músculos latissimus, dos glúteos e mesmo dos abdominais;
2. O peso morto romanés fortalece ademais os isquiotibiais das nádegas;
3. axuda a reducir a graxa corporal – aumenta o gasto enerxético, grazas ao cal pode alcanzar un déficit enerxético máis rápido.

É unha boa idea incluír pesos mortos no teu plan de adestramento. Se dominas a técnica correcta, o exercicio terá moitos beneficios, incluídos os beneficios para a saúde.

Contido do sitio medTvoiLokony teñen como finalidade mellorar, non substituír, o contacto entre o Usuario do sitio web e o seu médico. O sitio web só ten fins informativos e educativos. Antes de seguir os coñecementos especializados, en particular os consellos médicos, contidos no noso sitio web, debes consultar a un médico. O Administrador non soporta ningunha consecuencia derivada do uso da información contida no sitio web.