Como obter suficiente proteína nunha dieta vexetariana

Se che preocupa obter suficiente proteína cambiando a unha dieta vexetariana, o seguinte pode ser unha sorpresa para ti. A verdade é que a maioría dos consumidores de carne reciben demasiadas proteínas e que os vexetarianos tamén poden obter facilmente proteínas máis que suficientes dunha dieta a base de plantas.

Moitos aínda cren que a proteína só está dispoñible en forma de carne e outros produtos animais, e todos estaríamos caendo mortos sen proteína animal! A menos que sexas unha muller embarazada ou un fisiculturismo, probablemente obterás proteínas máis que suficientes sen sequera esforzarche moito.

Aquí están as mellores fontes de proteínas para vexetarianos:

un . Quinoa e outros cereais integrais

Os cereais integrais son unha gran fonte de proteínas, pero o rei dos cereais integrais neste sentido é a quinoa. A diferenza de moitas fontes de proteínas vexetarianas, a quinoa contén todos os aminoácidos esenciais, polo que é o rexistro de "proteínas completas" de todos os tempos. Só unha cunca de quinoa cocida contén 18 gramos de proteína e nove gramos de fibra. Outros grans integrais, incluíndo pan integral, arroz integral e cebada, tamén son alimentos saudables que proporcionan proteínas ás dietas vexetarianas e veganas.

2. Xudías, lentellas e outras leguminosas

Todas as leguminosas (feixóns, lentellas, chícharos, etc.) son excelentes fontes de proteínas para vexetarianos e veganos, polo que hai moito onde escoller e podes quedarte cun feixón que máis che guste. Feixóns negros, feixóns, dhal indio, sopa de chícharos, soia...

A soia tamén é unha leguminosa, pero dado que a soia e os seus derivados convertéronse nunha fonte de proteínas tan popular para os vexetarianos, merece unha discusión aparte no seguinte parágrafo.

O contido de proteína nunha cunca de feixóns enlatados é duns 13,4 gramos. Por que deberías comelo? Os feixóns son un dos alimentos ricos en proteínas máis comúns para os vexetarianos. Podes atopar feixóns na tenda de comestibles ou na carta de case todos os restaurantes.

3 . Tofu e outros produtos de soia

A soia pódese comparar cun camaleón, nunca te aburrirás con ela! Quizais xa tentaches incluír tofu e leite de soia na túa dieta antes, pero que hai do xeado de soia, o iogur de soia, as noces de soia e o queixo de soia? O tempeh tamén é un produto de soia rico en proteínas. Como vantaxe adicional, moitas marcas de tofu e leite de soia están enriquecidas con outros nutrientes que os vexetarianos e veganos necesitan, como calcio, ferro e vitamina B12. Comer xeado de soia só é suficiente para obter a proteína que necesitas.

Contido de proteína: media cunca de tofu contén 10 gramos e unha cunca de leite de soia contén 7 gramos de proteína.

Por que deberías comer soia: podes engadir un pouco de tofu a calquera prato que cociñas, incluíndo guisos, salsas, sopas e ensaladas.

catro . Noces, sementes e manteiga de noces

Todos os froitos secos, incluídos os cacahuetes, os anacardos, as améndoas e as noces, conteñen proteínas, ao igual que as sementes como o sésamo e o xirasol. Debido a que a maioría das noces e sementes son coñecidas por ser ricas en graxa, non queres convertelas na túa principal fonte de proteínas. Pero son xeniais como merenda, por exemplo, despois dun adestramento ou dunha comida non planificada. A manteiga de cacahuete tamén é deliciosa, e os nenos adoran a manteiga de cacahuete, por suposto. Proba o aceite de soia ou a manteiga de anacardo para cambiar se estás farto da manteiga de cacahuete.

Contido de proteína: dúas culleradas de manteiga de cacahuete conteñen uns 8 gramos de proteína.

Por que deberías comelo: é conveniente! En calquera lugar, en calquera momento, podes ler un puñado de froitos secos para obter proteínas.

5 . Seitan, hamburguesas vexetais e substitutos da carne

Le a etiqueta dos substitutos da carne e das hamburguesas vexetais que compras na tenda e descubrirás que son moi ricos en proteínas. A maioría dos substitutos da carne no mercado están feitos de proteína de soia, proteína de trigo ou unha combinación de ambas. Podes quentar algunhas hamburguesas vexetais á prancha e obter a túa necesidade diaria de proteínas. O seitán caseiro tamén é famoso polo seu contido proteico bastante alto.

Contido de proteína: unha hamburguesa vexetal contén uns 10 gramos de proteína e 100 gramos de...