Contidos
Descubre o programa 21
8, 10, 12, 15 é o número típico de repeticións que facemos durante un adestramento. Pero facer o mesmo unha e outra vez no teu adestramento non só cansa para ti. Tamén cansa os músculos, inhibindo o crecemento muscular e limitando a eficacia do exercicio.
Afortunadamente, hai moitas formas de cambiar os exercicios de forza favoritos para sacudir o corpo e conseguir resultados positivos. Unha das técnicas máis comúns e comprobadas chámase "21".
"A carga excéntrica é unha das formas máis eficaces de estimular o crecemento muscular", explica David Carthagno, médico osteopático, propietario do Scottsdale Sports Medicine Institute en Scottsdale, Arizona. “O programa 21 é exactamente iso. Alternas tres rangos de movemento diferentes nun exercicio en lugar de facer exercicios isotónicos regulares coa mesma amplitude ", continúa.
Abaixo está o plan de adestramento do doutor Carthagno, que leva algúns exercicios de brazo moi familiares a un nivel completamente novo, o que lle permite ir máis alá da meseta e acadar mellores resultados.
O seu 21 modelo de adestramento
Así como todos os exercicios que teñan o seu propio rango de movemento (TA) ou o esquema de execución ao que hai que cumprir, as repeticións segundo o programa "21" pódense dividir en tres partes: rango de movemento inferior, rango superior de movemento e rango de movemento.
Non obstante, sen fisiculturismo, teña coidado: máis representantes combinados con tres rangos de movemento diferentes nun conxunto serán unha proba real da súa forza e resistencia.
Estea preparado para aceptar o feito de que facer un programa de 21 representacións pode requirir unha selección de peso inferior ás repeticións estándar de amplitude completa de 12-15.
O seguinte é un diagrama da execución de todos os enfoques nos que cada amplitude se repite 7 veces, facendo un total de 21 repeticións.
1. Menor amplitude
A metade inferior da contracción: 7 repeticións por xogo
2. Amplitude superior
Media contracción superior: 7 repeticións por xogo
3. Amplitude completa
Amplitude completa de contracción: 7 repeticións en cada conxunto
Exercicios
Banco de prensa francés con pesas
Posición inicial: tumbarse nun banco plano para que os pés estean completamente no chan e o estómago estire tirado.
Toma mancuernas en cada man cun agarre neutro (as palmas as unhas cara ás outras).
Estenda os brazos para endereitarse e levalos a unha posición directamente sobre os ombros.
- BP inferior: baixa as pesas lentamente ata que queden á altura da cabeza. Pausa e logo estende os brazos ata acadar unha posición de 45 °. Repita o exercicio.
- Superior FROM: baixar as pesas lentamente e deterse cando os brazos formen un ángulo de 45 °. Pausa, logo estende os brazos ata que estean completamente estendidos e as pesas se coloquen directamente sobre os ombros.
- Presión arterial completa: baixa as pesas ata que queden á altura da cabeza. Pausa e logo estende os brazos ata que estean situados directamente sobre os ombros.
Curl de bíceps de pé
Posición inicial: Coloque un lado da máquina de bloque de rodillos na posición abaixo e coloque unha barra recta.
Póñase cos pés anchos dos ombreiros e inclínese lixeiramente nos xeonllos, pé cara aos pesos e agarre a barra cun agarre inferior.
- BP inferior: Dobre os brazos usando os bíceps e levante a prancha ata que os brazos formen un ángulo de 90 °. Fai unha pausa e logo baixa lentamente a barra de volta á posición inicial, controlando o movemento. Repita o exercicio.
- Superior FROM: dobra os brazos e levanta a barra cara ao peito, apertando os bíceps por un segundo no punto máis alto de amplitude. Baixa a barra ata un ángulo de 90 °. Repita o exercicio.
- Presión arterial completa: levante a barra desde a posición inicial ata o peito e báixaa ata que os brazos estean completamente estendidos no punto máis baixo da amplitude, conectando a presión arterial superior e baixa.
Extensión para tríceps no bloqueo de pé
Posición inicial: Póñase diante dunha máquina bloque e agarre unha barra recta (ou en forma de V) cunha empuñadura superior.
Inclina lixeiramente os xeonllos, dobra lixeiramente cara adiante na cintura e presiona os cóbados contra o torso polos costados, sostendo a barra ao nivel do peito.
Mire cara adiante, manteña as costas rectas e tensas.
- BP inferior: espreme a barra cara ao chan ata que os brazos estean completamente estendidos. Levante os brazos lentamente ata acadar unha posición de 90 °.
- Superior FROM: use o tríceps e aperte a barra cara ao chan ata que os brazos estean nun ángulo de 90 °, detén e volve á posición inicial.
- Presión arterial completa: presione a barra cara ao chan, facendo o exercicio a presión total, e logo volva á posición inicial.
Rizos de bíceps concentrados
Posición inicial: deite de costas nun banco inclinado nun ángulo de 45 °. A mancuerna e o ombreiro deben descansar na parte traseira do banco.
- BP inferior: flexiona o bíceps e levanta a mancuerna ata un ángulo de 90 °. Pausa e logo baixa lentamente os brazos ata a posición inicial. Repita o exercicio.
- Superior FROM: levante a mancuerna ata o queixo. Fai unha pausa e logo baixa lentamente a mancuerna ata un ángulo de 90 °. Repita o exercicio.
- Presión arterial completa: aperte o bíceps e levanta a mancuerna ata o queixo. Pausa e logo baixa lentamente a mancuerna ata a posición inicial.
Flexións de tríceps
Posición inicial: tome unha posición de flexión para que as mans estean separadas entre os ombros e os dedos miren cara adiante.
- BP inferior: mantendo constantemente o corpo en posición recta (nunha liña), baixa o peito ata o chan e logo elévate ata a metade da amplitude completa; volve á posición inicial e repite o exercicio.
- Superior FROM: baixa o corpo cara ao chan ata a metade da amplitude desde a posición superior e logo volve á posición inicial.
- Presión arterial completa: implicando o peso de todo o corpo no exercicio, báixate ao chan e, despois, endereza os brazos e elévate en amplitude total ata a posición inicial.
Rizo dos brazos para bíceps no bloque inferior cun mango de corda
Posición inicial: erguerse e endereitarse a toda altura para que os talóns estean baixo as cadeiras, os músculos abdominais tensos e os ombreiros relaxados.
- BP inferior: Empregando un agarre neutro, xira os pulsos lixeiramente cara a fóra mentres flexiona os brazos ata un ángulo de 90 ° (no cóbado). Baixa o proxectil cara abaixo ata que os brazos estean completamente estendidos.
- Superior FROM: levante a barra mentres xira simultaneamente os pulsos cara a fóra e contrae os bíceps ao punto máis alto de flexión. Baixa o proxectil á metade da súa amplitude e repite o exercicio.
- Presión arterial completa: levante o proxectil a toda amplitude e logo báixeo ata o punto inferior.
Beneficios do programa 21
Hai moitas razóns polas que o programa de 21 representantes debería formar parte do seu plan de adestramento polo menos ocasionalmente. E son as seguintes:
Aumento da resistencia. Estarás facendo exercicios de construción muscular durante un longo período de tempo, poñendo os teus músculos á proba da resistencia. Aínda que moitos individuais ou dobres fanse de 8 a 15 repeticións, o programa de 21 representantes requirirá máis resistencia muscular e vitalidade para manexar os esgotadores conxuntos.
Superación do "hábito" muscular. Con repeticións intensas con diferentes puntos de partida e final, o xeito atípico de facer o exercicio obrigará ao seu corpo a actuar de novas formas e a responder ao estrés extremo.
Facilidade para principiantes. Incorporar novos métodos de adestramento a calquera programa de exercicios non só proporciona resultados positivos, senón que tamén mellora as túas respostas fisiolóxicas. Lembre de actualizar periodicamente os exercicios, que poden ser aburridos e tediosos co paso do tempo.
Aforrar tempo. Co programa 21, podes facer menos exercicios para un grupo muscular específico; debido ás contraccións rápidas, os músculos experimentarán suficiente tensión cando se usan conxuntos máis longos e diferentes amplitudes. Se o programa "21" se realiza correctamente, un ou dous exercicios para cada grupo muscular pódense excluír do esquema estándar de adestramento de forza.
formación
A rutina de 21 adestramentos ten un ritmo rápido e inclúe tres poderosos superconxuntos que che farán explotar o bíceps e o tríceps, ademais de 45-60 segundos de descanso entre superconxuntos.
Os atletas novos no programa 21 deberían dominar esta técnica incluíndo un exercicio por cada músculo (bíceps e tríceps) no seu plan de adestramento. Despois de gañar algo de experiencia, pode aumentar o número de exercicios a 2 ou 3.
Calquera dos adestramentos listados a continuación son adecuados para o programa 21. Neste exemplo de plan de lección, o patrón "21" úsase só para exercicios: extensión tríceps propensa e rizos de bíceps con mancuerna.