Adestramento de forza para loitadores ou como desenvolver masa e non perder velocidade

Contidos

Adestramento de forza para os loitadores ou como desenvolver masa e non perder velocidade

Recentemente, houbo unha emoción na práctica das artes marciais orientais. Cada vez hai máis xente que comeza a asistir a ximnasios, seccións e escolas, onde reciben todos os coñecementos necesarios de defensa persoal. Os homes que practican artes marciais, no fondo por algunha razón, cren que para desenvolver as masas hai que sacrificar a velocidade. De feito, isto é un disparate, que non está claro de quen e cando apareceu na mente das persoas. Agora comprenderás como podes desenvolver masa muscular sen perder a velocidade de golpe.

O adestramento de forza reduce realmente a velocidade dun loitador?

Botemos unha ollada a este problema para disipar finalmente o estúpido e infundado mito, que se consolidou firmemente nas mentes dos habitantes da CEI no período da URSS. Nos anos soviéticos, a xente era escéptica sobre todo o que viña de Occidente, incluído o atletismo. Moitos crían que os fisiculturistas eran persoas lentas e torpes, e que o adestramento con pesas só dificultaría o desenvolvemento da velocidade. A pesar diso, hai polo menos dous exemplos vivos do feito de que traballar con pesos pesados non é un inimigo, senón un axudante no desenvolvemento das calidades de velocidade.

Masutatsu Oyama é o fundador do Karate Kyokushin. Todo o mundo sabe e lembra a velocidade do golpe deste home, co que tocou os cornos de touros nas actuacións de demostración. Pero por algunha razón, ninguén se decata de como combinaba os ascensores de barra e traballaba co seu propio peso.
Bruce Lee é a persoa con golpe máis rápido do mundo que, incluso durante a súa vida no mosteiro, sempre fixo pesas baixo a dirección do seu mentor.

Cal é, entón, a razón pola que a velocidade do golpe cae durante o adestramento de forza? Esta é unha ignorancia común de como estruturar correctamente o teu adestramento. Ao traballar con peso, os exercicios deben facerse explosivos, non suaves, só deste xeito poderás manter a velocidade, desenvolvela e tamén aumentar o volume da masa muscular.

Cando se traballa con peso, os exercicios deben facerse explosivos, non lisos.

Os principios básicos do desenvolvemento da masa e a velocidade cando se traballa con cunchas

Hai varios aspectos importantes que deben ser observados para non perder velocidade e desenvolver masa.

Cando se fan exercicios a un ritmo explosivo, só se utilizan pesos pesados, aproximadamente o 70% do máximo.
Cando se traballa con cunchas, úsase "trampas".
O exercicio faise ao ritmo máis rápido posible.
Todos os movementos realízanse cunha amplitude reducida.
Realízanse varios exercicios, incluso aqueles que non che gustan.
Antes de comezar a traballar cun peso pesado, cómpre estirarse cun lixeiro.

O principal erro da maioría da xente é que intentan realizar traballos explosivos durante todo o período da masa. Probablemente esqueciches que o corpo se acostuma ao estrés, polo que os complexos e os detalles do exercicio deben ser modificados periodicamente.

3 tipos de adestramentos para desenvolver masa e velocidade

As escolas modernas de jiu-jitsu, karate e combate corpo a corpo comezaron recentemente a practicar tres tipos de adestramento para desenvolver a masa e a velocidade. Xa no primeiro ano de adestramento, os principiantes nestas seccións aumentaron a velocidade de golpe nun 50%, mentres que os seus músculos se desenvolveron e non diferiron das persoas que se dedican completamente e completamente á forma física.

Vexamos cales son estes principios e como empregalos:

O adestramento estático de retención de peso consiste en fortalecer os músculos que suxeitan o brazo ou a perna durante un golpe.
Traballo explosivo con cunchas: levanta grandes pesos empurrando e aumentando a velocidade do exercicio.
Estiramento con pesos: os exercicios de estiramento son importantes para calquera arte marcial porque liberan á persoa. Se engades un pouco de carga ao complexo, podes acadar un éxito moito máis rápido que co estiramento estático.

A alternancia e a combinación competente destes tipos permitiralle desenvolver o volume de masa muscular e aumentar a velocidade de impacto.

Traballo explosivo con cunchas: levanta grandes pesos empurrando e aumentando a velocidade do exercicio

Esquema muscular e xornadas de adestramento

O complexo para o desenvolvemento de masa e velocidade durará 6 semanas e as clases alternaranse segundo o tipo de 4/7 e 3/7. Grazas a esta distribución durante os días de adestramento, os músculos do atleta terán tempo de descansar para poder crecer. Cada grupo muscular comezará a cargarse unha vez por semana e o circuíto en si ten o seguinte aspecto:

Adestramento A: peito, tríceps e delts
Adestramento B: costas, bíceps e deltas traseiros
Adestramento B: pernas completas

Abs non aparece nesta lista porque oscila ao final de cada adestramento.

Complexo de exercicios

Vexamos agora exercicios que che permitirán desenvolver masa e velocidade muscular, como se fai nas modernas escolas de artes marciais de todo o mundo.